Vaša su leđa često posljednje što ljudi vide, ali to ne znači da nije važno. Budući da ne vidite leđa dok se gledate u ogledalo (način na koji vidite svoje grudi ili bicepse), često se zanemaruje, ali važno je uravnotežiti razvoj prednjih i stražnjih mišića. Jaka leđa nisu samo lijepa, već i pomažu u održavanju tijela boreći se protiv bolova u leđima, poboljšavajući držanje i poboljšavajući dnevne i sportske performanse. Možda želite imati lijepa, široka leđa koja se sužavaju u obliku slova V, koji je također često vidljiv sprijeda. Izgradnjom mišića leđa s utezima i povećanjem rasta mišića izborom prehrane, možete dobiti šire leđa.
Koraci
1. dio od 4: Izgradite svoje stanove
Korak 1. Razviti program podizanja
Dovoljno je jednostavno otići u teretanu i tek početi udarati utege. Budući da imate određeni cilj-proširiti leđa-dobro je smisliti program podizanja koji će vam pomoći da razvijete te mišiće na najbolji način. Svoj program možete razviti sami ili se sastati s certificiranim osobnim trenerom koji vam može predložiti različite i učinkovitije vježbe.
- Razmislite koliko često želite dizati. Svaku mišićnu skupinu trebali biste trenirati najmanje dva puta tjedno kako biste ostvarili najveći mišićni dobitak. Dodajte treći trening kako biste maksimizirali svoje dobitke. Zapamtite da je važno između odmora podići mirovanje, što vašem tijelu omogućuje oporavak i izgradnju mišića.
- Uključite vježbe koje ciljaju na sve veće i manje mišiće leđa kako biste dobili najveću dobit u širini i definiciji. To uključuje korištenje cijelog raspona pokreta kroz različite vježbe. Odaberite sedam do osam vježbi koje ciljaju na mišiće leđa. Napravite dva seta i mijenjajte broj ponavljanja svakih nekoliko tjedana kako biste najbolje iskoristili snagu, veličinu, snagu i izdržljivost. Također možete razmisliti o izvođenju vježbi s jednom rukom kako biste povećali snagu. Između setova napravite pauzu od 45 - 60 sekundi.
Korak 2. Odaberite kombinaciju vježbi za leđa
Kad netko pomisli na "široka leđa", ta osoba općenito misli na široke latissimus dorsi ili lats. Vaši latovi su najširi mišići na leđima i daju im oblik "V". Odaberite kombinaciju tri do četiri sljedeće vježbe koje ciljaju i razvijaju snagu vaših latova.
- Povucite se. Povećanje tjelesne težine jedan je od najučinkovitijih - i najtežih - načina izgradnje latova. Možete napraviti različite hvate i varijacije zatezanja za povećanje snage lat.
- Stavite ruke na šipku uskim ili širokim hvatom. Kad čvrsto visite, uhvatite trbušnjake i povucite cijelo tijelo dok vam brada ne pređe preko šipke.
- Učinite lakše alternative ako nemate snage. Na primjer, mogli biste imati kutiju pod nogama i skakati dok vam brada ne pređe preko šipke. Zatim se pustite da se vratite u početni položaj. Radite alternativno skakanje povlačenjem prema gore sve dok ne budete imali snage redovito izvoditi poteze.
Korak 3. Napravite savijeni red s dugačkom šipkom
Red je vježba dizanja utega koju ne treba miješati s veslanjem na stroju poput erga. Umjesto toga, podići ćete dugačku šipku dok ste u savijenom položaju.
- Pronađite dugačku šipku - kakvu biste mogli vidjeti bodibildere - tešku 30 - 45 kilograma. Stavite dodatnu težinu na jedan kraj ako ste u mogućnosti ili povećajte svoju snagu 5 kg. odjednom. Počnite s šipkom u rukama, dlanovima okrenutim prema vama.
- Lagano savijte koljena i savijte se prema naprijed u kukovima držeći leđa uspravno. Dopustite da vam ruke vise ravno, ali nemojte zaključati laktove. Ovo je početna pozicija.
- Izdahnite i podlakticom podignite dugačku šipku prema sebi. Držite laktove unutra, a torzo stabilno. Zastanite i stegnite mišiće leđa.
- Polako spustite ruke natrag u početni položaj i nastavite povlačiti ponderiranu šipku dok ne završite s dodijeljenim ponavljanjima.
- Pazite da lopatice držite niz leđa tako da ciljate svoje latove. U nekim slučajevima, predugovaranje vaših latova može vam pomoći da učinkovitije uključite i ciljate ovu mišićnu skupinu.
Korak 4. Sjednite za redove kabela
Druga vrsta redaka koje možete učiniti da ciljate svoje latove je sjedeći kabel. Ako vam je dugačka šipka preteška ili jednostavno želite drugačiju vrstu veslačke vježbe, pokušajte s kabelskim redovima.
- Pronađite kabelski aparat u svojoj teretani. Za sjedeće redove kabela možete koristiti različite šipke i hvataljke, uključujući uske ručke u obliku slova "y", ravne ručke, ručke užeta, šipke u obliku slova "W" i ravne šipke. Dodajte težinu koju možete udobno podići, ali vas i dalje izaziva.
- Sjednite na sjedalo s lagano savijenim nogama i rukama. Neka vam leđa budu ravna, a trbušnjaci angažirani. Sada povlačite ponderirani kabel prema sebi sve dok vam savijeni laktovi ne budu uz rebra. Izbjegavajte prebrzo povlačenje kabela prema sebi ili nećete najučinkovitije doći do lata. Polako otpustite ručicu natrag u početni položaj, što će vam pomoći u izgradnji mišića. Nastavite s ponavljanjima dok ne završite.
Korak 5. Rukama povucite težinu
Poput pull -upa, pull down -ovi također mogu biti učinkovit način ciljanja vaših latova. Za razliku od nagiba, na kabelskom stroju upotrebljavate ponderiranu šipku.
- Odaberite sjedeća ili spuštena spuštanja. Oboje možete učiniti na kabelskom stroju, ali možda ćete morati koristiti drugu količinu težine.
- Sjednite u isti položaj za redove kabela. Uvjerite se da je šipka iznad vaše glave i uhvatite je dlanovima okrenutim od sebe. Izravnajte ramena i uključite mišiće između lopatica kako biste spriječili ozljede. Smanjite latove i povucite šipku prema dolje, ciljajući središte šipke prema vašoj prsnoj kosti. Ako ne možete povući šipku tako nisko, ne brinite - smanjite dio težine i s vremenom povećajte raspon pokreta. Otpustite težinu u početni položaj i nastavite dok ne završite svoja ponavljanja.
- Stanite okrenuti prema kabelskom stroju s postavljenom šipkom neposredno ispod visine ramena. Stavite ruke na vrh ručke šipke i povucite lopatice. Prilikom izvođenja ove vježbe ćete koristiti mnogo manje težine. Gurnite šipku prema dolje, držeći ruke potpuno ispruženima prema naprijed s laganim savijanjem u laktu, sve dok šipka nježno ne dodirne vaša bedra. Polako kontrolirajte otpuštanje težine dok se vraćate u početni položaj i dovršite svoja ponavljanja.
- Vrlo je važno prije i za vrijeme vježbe povući lopatice prema natrag i prema dolje. To vam omogućuje pristup latu.
2. dio od 4: Razvoj vaših deltoida
Korak 1. Udarite u deltoide
Razvoj mišića ramena ili deltoida također je ključan za dobivanje širih leđa. Želite izgraditi mišiće duž tri glave deltoida-prednje, medijalne i stražnje-zajedno s rotatornom manžetom. Rad na ramenima može vam pomoći povećati snagu i učiniti da izgledate šire. Baš kao i kod vaših latova, ugradite tri do četiri sljedeće vježbe za izgradnju svojih deltoida.
Korak 2. Napravite pritisak iznad ramena
Preša za ramena iznad glave jedan je od najučinkovitijih načina izgradnje ramena. Želite podići šipku ili bučice neposredno iznad glave.
- Nabavite ponderiranu šipku ili set bučica. Uvjerite se da je težina ugodna, ali i dalje izazovna za vas. Uhvatite se za šipku ili za bučice tako da budu malo šire od vaših ramena. Uključite trbušne mišiće i stojte uspravno dok pritisnete težinu izravno prema gore dok vam ruke ne budu ravne. Vratite težinu u izvorni položaj i dovršite preostala ponavljanja.
- Počnite s laganom, laganom težinom. Kako jačate snagu, povećavajte težinu tako da je dovršiti 10 ponavljanja izazov.
Korak 3. Podignite bućice ili kettlebells bočno
Bočni podizači, koji zahtijevaju da podignete težinu prema gore s dlanovima okrenutim prema podu, izvrstan su način da pogodite sve tri glave vašeg deltoidnog mišića. Možete odabrati podizanje bučica ili kettlebella prema vlastitim željama. Možda ćete otkriti da je ketlebel lakše uhvatiti nego bučice kako jačate.
Držite bučicu ili kettlebell u prirodnom položaju s dlanovima prema unutra. Pomoću mišića ramena podignite težinu prema gore do visine ramena. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema podu dok podižete. Razmislite o naizmjeničnim rukama kako biste se međusobno odmorili između ponavljanja
Korak 4. Prelijenite malo utega iz obrnutog položaja
Mnogi ljudi često zaborave stražnju glavu deltoida, koja se spaja u leđni mišić. Obrnute muhe mogu učinkovitije definirati vaša šira leđa i vezu između vaših latova i deltoida.
- Sjednite i sagnite se nad trbuh ili upotrijebite nagnutu klupu. Zatim podignite ruke prema van pokretom Supermana. Podignite težinu dok vam ruke ne budu na istoj visini kao leđa, a zatim se vratite u početni položaj.
- Budite svjesni da ovaj dio vaših ramena možda nije tako jak kao ostali. Nemojte se iznenaditi ako podignete puno manju težinu kada radite obrnute muhe nego s drugim vježbama.
3. dio od 4: Razvoj ostatka leđnih mišića
Korak 1. Ispunite ostatak leđa
Širina vam može biti glavni cilj, ali također je važno trenirati ostale mišiće leđa da dobiju zavidan oblik slova V i osiguraju da su vam mišići pravilno uravnoteženi kako se ne biste ozlijedili. Imajte na umu da će mnoge lat i deltoidne vježbe također pogoditi donje i srednje mišiće leđa kao sekundarni učinak, ali trebali biste napraviti jednu do dvije vježbe koje također ciljaju ove skupine. Odaberite bilo koju od sljedećih vježbi kako biste napunili mišiće leđa:
- Leđna proširenja
- Vježbe s njihalom
- Mrtvo dizanje
- Povlačenje lica kabela [
Korak 2. Dodajte kardio za izgradnju mišića
Dio pokazivanja širih leđa također je sagorijevanje masti i mršavost. Izgradnja mišića pomoći će vam u učinkovitom sagorijevanju masti, ali dodavanjem malo kardio vježbi vježbama možete postati još mršaviji. Odaberite kardio koji pomaže u izgradnji mišića uz sagorijevanje masti i kalorija.
- Držite se dva do četiri kratka kardio treninga od 20 - 30 minuta svaki tjedan. Iako je malo kardio vježbi dobro, previše ih može spriječiti povećanje tjelesne težine. Radite kardio vježbe koje vam mogu pomoći i u proširenju leđa. Neki primjeri za to su: plivanje, veslanje, eliptična vožnja, vožnja kajakom ili paddleboardingom, skijaško trčanje i jedrenje na dasci.
- Ugrađujte intervale visokog intenziteta kako biste maksimalno iskoristili kardio trening. Na primjer, učinite jednu minutu teškim tempom, a zatim jednu minutu lakšim tempom.
4. dio od 4: Poboljšanje rasta mišića na leđima kroz stil života
Korak 1. Popijte dodatak shakeu
Vježba povećava dotok krvi u vaše mišiće koji rade, a šejk s aminokiselinama i ugljikohidratima može vam pomoći u izgradnji mišića. Popijte shake od proteina sirutke 30-60 minuta prije treninga kako biste poboljšali rezultate vježbi dizanja utega.
- Kupite svoju mješavinu shakea u maloprodaji zdrave hrane i nutricionizma. Pročitajte etikete proizvoda kako biste pronašli mješavinu shakea koja sadrži zdravu mješavinu aminokiselina i ugljikohidrata. Mogli biste dobiti, na primjer, omjer od 6 grama proteina prema 35 grama ugljikohidrata.
- Pojedite sendvič od puretine s kriškom američkog sira na kruhu od cjelovitog zrna pšenice ako ne možete trpjeti shake. Ova alternativa može imati isti učinak.
Korak 2. Jedite pet do šest malih zdravih obroka dnevno
Ako imate pet do šest malih obroka svaki dan ispunjenih hranjivom hranom, možete održati svoje zdravlje. Također može pomoći u izgradnji mišića, pogotovo ako nakon treninga pojedete zdrav zalogaj poput šalice svježeg sira. Uključite različite izbore iz svake od pet grupa namirnica - voće, povrće, integralna pšenica, proteini i mliječni proizvodi - kako biste bili sigurni da dobivate odgovarajuću prehranu koja će potaknuti vaše vježbe i izgraditi mišiće. Razmislite o dodavanju dodataka sljedećih namirnica koje će vam pomoći u izgradnji mišićne mase i zdravoj težini:
- Cikla
- smeđa riža
- Naranče
- Dinja
- Svježi sir
- Quinoa
- Špinat
- Jabuke
- Proklijali kruh od cjelovitih žitarica
- Pšenične klice
- Slanutak
- Leća
- Grah
- Laneno sjeme
Korak 3. Povećajte unos proteina
Proteini pomažu u izgradnji mišića. Unos dovoljno proteina iz cjelovitih, nemasnih izvora hrane pomaže povećati mišićnu masu. Birajte nemasno meso poput piletine i mliječne proizvode poput grčkog jogurta kako biste dobili više proteina. Neki drugi dobri izvori proteina koje biste htjeli uvrstiti u svoju prehranu su:
- Organsko mlijeko
- Jaja
- Svježi sir
- Posna govedina na travi
- Matice i orasi
- Rotisserie piletina
- Bizon
- Morski plodovi poput pokrovača
- Riba poput tune, lososa i srdela
Korak 4. Hidratizirajte svoje tijelo
Kao što je zdrava prehrana važna za oporavak tijela i izgradnju mišića, tako je i unos dovoljne količine vode za piće. Također poboljšava vaše performanse kada trenirate. Nastojte unositi 2 - 4 litre vode dnevno ovisno o tome koliko ste aktivni.
- Upamtite da će konzumiranje puno hranjivog voća i povrća povećati vaš dnevni unos vode.
- Prije treninga provjerite jeste li pravilno hidrirani kako biste optimizirali svoju izvedbu. Držite bocu vode pri ruci tijekom vježbanja kako biste bili sigurni da nadomještate izgubljenu tekućinu.
Korak 5. Odmorite se dovoljno
Svaka osoba treba dovoljno odmora kako bi se oporavila od dnevnih aktivnosti. To je osobito istinito ako vrijedno trenirate. Dovoljno sna svake noći pomaže vašim mišićima da se oporave i rastu. Zapravo, nedovoljno odmora može sabotirati sve vaše napore u treningu i prehrani kako biste dobili širi dio leđa.
