Fleksori kuka su skupina od pet mišića koji povezuju vašu bedrenu kost (femur) s zdjelicom. Izuzetno su važni za održavanje stabilnih kukova i cijelog tijela u skladu. Postoje jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste ojačali fleksore kuka, bilo stojeći ili na podu. Ako idete u teretanu, možete upotrijebiti utege, gumice, strojeve i satove vježbi kako biste još više ojačali fleksore kuka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite vježbe stojeći
Korak 1. Svakom nogom radite naprijed
Gornji dio tijela držite ravno, ramena opuštena, a jezgra zategnuta. Koračite naprijed na jednoj nozi, spuštajući se dolje sve dok prednje i stražnje koljeno ne budu pod pravim kutom. Pazite da vam prednje koljeno ne ide ispred prednjih prstiju.
- Uspravite se u stojeći položaj i ponovite s druge strane.
- Napravite oko 10 iskoraka sa svake strane.
Korak 2. Vježbajte redovite čučnjeve
Stanite s nogama razmaknutim malo više od širine ramena i stopalima blago usmjerenim prema van. Savijte koljena držeći leđa u ravnom, neutralnom položaju. Dok to radite, vaša bi stražnjica trebala ići iza vas. Držite trbušnjake čvrsto kako biste zaštitili leđa. Kad su vam bedra paralelna s podom, vratite se gore. Napravite 10 čučnjeva za početak ako ih nikada prije niste radili.
- Ruke vam mogu biti ravno ispred vas ili ih držati blizu grudi.
- Ako su vam koljena dorasla, možete poraditi na produbljivanju čučnjeva, ali najbolje je početi s plitkim čučnjevima.
- Nakon što ste se bolje snašli u čučnjevima, možete raditi skokove u čučanj ili čučnjeve s utezima.
Korak 3. Učinite klizač čučnjevima kako biste još više ciljali bokove
Na putu prema dolje napravite normalan čučanj, savijte se u koljenima i bokovima i spustite stražnjicu prema tlu. Ne zaboravite držati trbušne mišiće i leđa ravna. Nakon što ustanete iz čučnja, prebacite svoju težinu na jednu nogu dok drugu nogu podižete u stranu pod kutom od 45 stupnjeva. Držite stopalo savijeno dok ga podižete.
- Svaki put kad napravite čučanj, izmjenjujte koju nogu podižete.
- Za početak pokušajte napraviti oko 10 na svakoj nozi.
Korak 4. Dovedite koljeno pod pravim kutom prema gore dok stojite
Stanite u neutralni položaj i savijte koljeno pod pravim kutom. Podignite savijenu nogu dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Držite ga u tom položaju oko 30 sekundi, prije nego pređete na drugu nogu. Pokušajte 10 sa svake strane.
Ova će vježba također poboljšati ravnotežu
Metoda 2 od 3: Razrada savijača kuka s poda
Korak 1. Isprobajte planinare
Stavite obje ruke i noge na pod u položaj daske. Zatim podignite desno koljeno blizu desne ruke, a zatim promijenite stranu tako da vam je lijevo koljeno blizu lijeve ruke. Pokušajte ovu vježbu raditi minutu.
- Također ga možete prebaciti tako da koljeno prebacite preko tijela u dijagonali.
- Ako to učinite brzo, to je također odličan kardio trening.
Korak 2. Napravite ravne podizanje nogu na leđima
Legnite ravno na tlo, s rukama uz tijelo. Savijte jedno koljeno tako da vam je stopalo ravno o pod. Zatim podignite drugu nogu ravno prema gore. Ovisno o tome koliko ste fleksibilni, možete ga dovesti do kuta od 45 stupnjeva ili sve do kuta od 90 stupnjeva. Svaki put promijenite koju nogu podižete.
Ponovite ovu vježbu 10 puta
Korak 3. Lezite na leđa i podignite jedno koljeno do prsa
Lezite s ravnim nogama, a jednu nogu držite uspravno dok drugu savijate. Uhvatite savijenu nogu iza bedra isprepletenim prstima i povucite nogu do prsa. Leđa i bokove držite na brašnu.
- Zadržite 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Napravite oko 10 ponavljanja za svaku nogu.
Metoda 3 od 3: Jačanje u teretani
Korak 1. Upotrijebite stroj za otimanje/adukciju kuka u teretani
Postavite iglu na odgovarajući otpor za vas i podesite jastučiće ako su previše udaljeni ili blizu jedno za drugo za vaše noge. Sjednite na sjedalo s nogama na držačima za stopala. Za otmicu, jastučići bi trebali biti s vanjske strane bedara, a noge razmaknuti. Za dodavanje, jastučići će biti između vaših bedara, a vi ih pritisnete zajedno.
Počnite s 10 ponavljanja
Korak 2. Dok čučite, činite zamahe kettlebellom između nogu
Uzmite zvono kotlića, koji je uteg s ručkom poput petlje na vrhu, to vam je ugodan uteg. S nogama razmaknutim u širini ramena, sagnite se u čučnju i zamašite kettlebell između nogu. Uspravite se, koristeći zamah da zamahnete kettlebell natrag do visine prsa. Stisnite stražnjicu pri vrhu.
- Ponovno spustite dok zamahujete kettlebell natrag prema dolje u pokretu tekućine.
- Pokušajte 10 ponavljanja za početak.
Korak 3. Isprobajte markirani hip most
Petlja mini trake otpora oko sredine oba stopala. Lezite na leđa i podignite pete na klupu ili stolicu. S stisnutim stražnjicama i trbušnjacima podignite kukove tako da budu s poda u pozi mosta. Povucite koljeno do prsa, držeći drugu nogu na klupi, a zatim promijenite noge.
- Napravite 10 -ak ponavljanja.
- Radi lakše vježbe stavite pete na tlo umjesto na klupu.
Korak 4. Prijavite se na tečaj joge u teretani ili studiju
Mnoge poza joge rastežu i jačaju fleksore kuka, od jednostavnih poza poput visokih i niskih iskoraka, do složenijih poza poput luka, mosta, vrane i krijesnice. Ako se nikada prije niste bavili jogom, pokušajte se prijaviti na početni tečaj vinyasa joge.
Ako ne želite platiti sat joge u teretani, na YouTubeu možete pronaći dosta satova joge koje možete pratiti kod kuće
Savjeti
- Kad počinjete raditi nove vježbe, polako se snađite.
- Nakon što ih ojačate, rastegnite fleksore kuka kako se ne bi previše stegli.
