Pucanje uskih bokova može biti vrlo zadovoljavajuće, i sve dok to ne činite prečesto, općenito je sigurno. Jednostavna rastezanja poda općenito pomažu. Ako to ne uspije, sjedenje s rotacijom kuka ili stojeći zaokreti mogu vam dati malo veći pritisak da pritisnete kukove. Ako ne možete sami ispucati kukove ili vam se čini da ih često pucate, kiropraktičar ili fizioterapeut mogu vam pomoći da opustite bokove i držite ih otvorenim.
Koraci
Metoda 1 od 4: Rotiranje bokova na stolici
Korak 1. Počnite u udobnom stolcu gdje možete prekrižiti noge u koljenima
Ovo rastezanje rotatora kuka uključuje prebacivanje jedne noge na drugu. To znači da vam stolica na kojoj sjedite mora dati dovoljno prostora da prekrižite noge, a da vam ništa ne ometa. Stolica bez ruku ili ukrasa sa strane najbolje funkcionira.
Čvrsti sklopivi stolci i stolovi za blagovanje često su izvrstan izbor za ovu vježbu
Korak 2. Dovedite jednu nogu preko druge
Lagano vodite nogu kuka koju želite ispružiti preko druge noge. Noga koju istežete treba biti savijena u koljenu tako da vam gležanj leži na bedru druge noge. Noga druge noge trebala bi biti ravna na podu.
Na primjer, ako želite otvoriti lijevi kuk, lijevu nogu biste podigli preko desne
Korak 3. Stavite ruke na bedro prekrižene noge
Zatim pritisnite dok ne osjetite samo mali otpor. Ovaj proces ne bi trebao naštetiti. Ako osjetite bol, odmah prestanite i dovedite noge u neutralni položaj.
Korak 4. Sagnite se naprijed u kukovima koliko god možete
Dok vam ruke i dalje vrše pritisak, savijte trup prema naprijed preko prekrižene noge što je više moguće, a leđa i dalje držite ravno. Izbjegavajte grčenje ili savijanje donjeg dijela leđa dok se istežete.
Korak 5. Zadržite ovaj položaj ne više od 30 sekundi
Udahnite i izdahnite polako dok držite položaj. Pokušajte ostati savijeni naprijed 30 sekundi. Ako vam se čini da je 30 sekundi previše, zadržite položaj koliko god možete prije nego što polako podignete trup i spustite prekriženu nogu dolje na pod.
Korak 6. Ponovite ovo istezanje s druge strane kako biste otvorili kukove
Nije potrebno ponavljati ovo istezanje ako vam se ne da. Međutim, izvođenje ovog istezanja za oba kuka pomaže im da ostanu otvoreni i može pomoći u izbjegavanju naprezanja i napetosti koji vode do želje da puknete kukove.
Metoda 2 od 4: Iskakanje bokova dok stojite
Korak 1. Uspravite se u području gdje se imate prostora za kretanje
Započnite ovu vježbu stojeći u visokom, ali opuštenom položaju. Kralježnica bi vam trebala biti ravna, ali ne biste trebali zatezati mišiće. Noge bi vam trebale biti u širini ramena.
Pobrinite se da imate dovoljno prostora za kretanje i okretanje za ovu vježbu
Korak 2. Savijte ruke u laktu držeći ruke ispred sebe
Stavite prste u šaku radi dodatne stabilnosti. Laktovi bi vam trebali biti uvučeni sa strane, a podlaktice ispružene ravno ispred laktova.
Korak 3. Okrenite gornji dio tijela ulijevo što je više moguće
Polako se okrećite u struku tako da vam gornji dio tijela skrene što više ulijevo što ga možete gurnuti bez boli. Tijekom zaokreta stopala bi vam trebala ostati uspravljena, a donji dio tijela se ne bi trebao micati.
Držite ovaj okret za duboki udah i izdah
Korak 4. Okrenite skroz udesno
Nakon što izdahnete, polako vratite tijelo u središte prije nego što ponovite uvijanje s desne strane tijela. Baš kao i kod lijevog uvijanja, donji dio tijela ne bi se trebao pomicati dok se uvijate. Zadržite ovaj položaj jedan duboki dah prije nego što se vratite u centar.
Korak 5. Ponovite ovu vježbu 2-3 puta
Ako ne osjetite pukotinu tijekom prvog seta uvijanja, ponovite istezanje još nekoliko puta. Pokušajte se okrenuti malo dalje sa svake strane dok ponavljate istezanje. Ako ne osjetite pop u 2-3 okreta, zaustavite se i isprobajte drugu metodu.
Metoda 3 od 4: Istezanje kukova na podu
Korak 1. Otvorite bokove uz pozu goluba
Poza golubova opušta zategnute ili bolne bokove. Za početak, spustite se na prostirku ili meku podlogu na sve četiri. Savijte lijevo koljeno i spustite ga da sjedne malo iza lijevog zgloba. Iznesite lijevo stopalo naprijed tako da putuje po širini vaših kukova i nađe mjesto neposredno iza desnog zgloba. Pobrinite se da vam desna noga bude ravno natrag iza desnog kuka, sjedeći u neutralnoj pozi na prostirci.
- Ako vam kuk nije iskočio nakon što uđete u osnovni položaj, preklopite se u struku prema naprijed kako biste kukove prebacili preko lijevog koljena. Spustite čelo na pod ako možete. Ako ne možete doći do poda, upotrijebite jastuk ili deku.
- Također možete koristiti podupirač ispod lijevog kuka kako biste ostali podržani ako otkrijete da je nepodržano istezanje bolno ili teško.
- Zadržite ovu pozu dok vam kuk ne iskoči ili 5 duboko udahnite, što god prije nastupi. Zatim ponovite to na drugoj nozi kako biste bili sigurni da su vam bokovi ravnomjerno istegnuti i otvoreni.
Korak 2. Upotrijebite fleksor za rastezanje kuka kako biste aktivirali svoje kukove
Za ovo istezanje počnite s jednim koljenom na tlu, s potkoljenicom te noge koja je postavljena ravno iza koljena, a prsti su spušteni na pod. Druga noga treba biti savijena u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva s nogom postavljenom ravno na tlo ispred kukova. Ispružite se kroz kralježnicu, a ruke stavite na koljena kako biste održali ravnotežu. Da biste dovršili rastezanje:
- Izdahnite i nagnite se naprijed dok ne osjetite duboko istezanje u kukovima.
- Zategnite trbušne mišiće i pritisnite i povucite ramena kako bi vam leđa bila visoka i ravna dok se naginjete.
- Stisnite i skupite gluteuse kako biste dodali dodatno rastezanje.
- Zadržite ovu pozu 30-45 sekundi prije nego što ustanete i odmorite se nekoliko sekundi.
- Ponovite ovo istezanje 2-5 puta na svakoj nozi. Dovršite sva ponavljanja na jednoj nozi prije prelaska na drugu.
Korak 3. Isprobajte sjedeći dio za mobilizaciju kuka
Ovo osnovno istezanje pomaže vam da polako pritisnete kuk dok ne pukne. Počnite sjesti na udobnu, ravnu površinu poput prostirke za vježbanje. Ako nemate prostirku, može poslužiti ručnik ili čak tepih. Zatim:
- Savijte nogu kuka koju želite ispucati u koljenu. Noga bi se trebala vraćati pod kutom od 90 stupnjeva, a stopalo savijene noge smješteno je iza vašeg dna.
- Drugu nogu savijte tako da vam se stopalo uvuče u koljeno prve noge, tvoreći oblik trokuta.
- Podignite ruke prema sredini prsa i zakrenite trup ulijevo što je više moguće. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do minute prije nego što vratite torzo u neutralno središte.
- Zatim okrenite torzo koliko god možete udesno i držite još 30 sekundi do 1 minute.
- Ponovite ovaj postupak ne više od 5 puta. Ako vam kuk ne pukne tijekom ovih uvrtanja, prijeđite na drugo istezanje.
Metoda 4 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Upoznajte kiropraktičara ako ne možete otvoriti kuk
Ako samo vaši napori ne mogu natjerati kuk da vam popne, postavite prilagodbu pomoću kiropraktičara u svom području. Oni će moći manipulirati vašim tijelom kako bi vam pomogli da dobijete olakšanje koje vam je potrebno.
- Vaš kiropraktičar bi vam također mogao pružiti neke istezanja i vježbe kod kuće koje možete učiniti kako biste ublažili napetost u kukovima između prilagodbi.
- Potreba da puknete kukove obično je posljedica čvrstih tetiva IT benda.
- IT bend je tetiva koja klizi preko boka.
Korak 2. Surađujte s fizioterapeutom ako imate kroničnu napetost kuka
Ako osjećate potrebu iznova i iznova napucavati bokove, možda će vam koristiti rad s fizioterapeutom kako bi bokovi ostali opušteni. Vaš će terapeut raditi s vama u uredu kako bi vam pomogao poboljšati pokretljivost kukova, a zatim će vam pružiti istezanja i vježbe koje možete raditi kod kuće kako biste nastavili proces.
- Kad vam kuk često pukne, indikativno je da morate poraditi na istezanju tetive mnogo više nego što ste možda već bili.
- To je osobito uobičajeno kod plesača, instruktora joge i drugih koji koriste širok raspon kretnji za svoj posao. Možda ćete čak moći zatražiti od svog trenera ili trenera preporuku ili uputnicu za terapeuta koji je specijaliziran za vašu branšu.
- Trkači također često osjećaju bol sa strane kuka i govore o tome da se to pojavilo, što se naziva vanjskim pucanjem kuka.
Korak 3. Posjetite svog liječnika ako se napetost kuka pretvori u bol u kuku
Ako vam se napetost kuka stalno vraća ili napreduje u potpunu bol, posjetite liječnika. Možda imate suzu mišića ili zglobova, pa čak i prijelom kosti. Obavijestite svog liječnika o svim simptomima koje osjetite. Oni mogu odlučiti obaviti neka dijagnostička ispitivanja, poput rendgenskih zraka u uredu, ili vas mogu uputiti specijalistu.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što isprobate novo istezanje kuka ili vježbu, osobito ako osjećate bol u tom području.
- Trebali biste moći osjetiti istezanje u kukovima, ali to vam ne bi trebalo uzrokovati bol ili velike količine nelagode. Ako osjetite da vas boli tijekom istezanja, odmah prestanite.
