Kognitivna bihevioralna terapija metoda je rješavanja nesanice bez lijekova. Za početak biste trebali provesti samoanalizu obrasca sna. Nakon što steknete bolju predodžbu o tome što je osnovni uzrok vaše nesanice, možete je riješiti različitim kognitivnim pristupima ponašanja, uključujući kontrolu nadražaja, ograničenje sna i paradoksalne namjere. Ove metode možete isprobati kod kuće ili uz pomoć terapeuta.
Koraci
Metoda 1 od 3: Provođenje samoanalize vašeg obrasca sna
Korak 1. Zabilježite prisutnost drugih medicinskih, psiholoških ili poremećaja spavanja
Ako patite od velikog psihološkog problema poput anksioznog poremećaja, velike depresije, zlouporabe opojnih sredstava ili posttraumatskog stresnog poremećaja, to bi moglo utjecati na vaš san. Slično, medicinski problemi poput dijabetesa, kronične boli i poremećaja štitnjače također mogu utjecati na obrasce spavanja. Ove temeljne probleme trebate riješiti sa svojim liječnikom prije početka kognitivno -bihevioralne terapije.
Korak 2. Vodite dnevnik spavanja dva tjedna
Da biste saznali više o svom osobnom obrascu spavanja, morat ćete o tome voditi dnevnik najmanje jedan, a po mogućnosti dva tjedna. Zapišite bilješke o vremenu kada legnete u krevet, vremenu zaspavanja, koliko se puta probudite tijekom noći, koliko dugo ostajete budni tijekom noćnih epizoda buđenja i vremenu koje se probudite ujutro.
- Obavezno zabilježite upotrebljavate li i kada kofein, alkohol i duhan.
- Uključuje vrijeme kada jedete obroke i grickalice.
- Ne zaboravite zabilježiti vrijeme i trajanje bilo kakvog drijemanja tijekom dana.
Korak 3. Zapišite bilješke o područjima koja je potrebno promijeniti
Smatrate li da se svako veče budite više puta ako pijete alkohol prije spavanja? Je li vam teže zaspati nakon dana koji je uključivao popodnevno spavanje? Čini li se da konzumiranje određene hrane ili pijenje kofeina utječe na vaš način spavanja? Pažljivo pregledajte svoj dnevnik spavanja i zapišite što možete promijeniti kako bi pozitivno utjecalo na vaš san.
Korak 4. Pažljivo zapišite svoje misli o spavanju
Kad noću ležite u krevetu, popodne perete suđe ili ste na poslu, pažljivo zapišite koja su to razmišljanja. Kad se dogode noću, nazivaju se „pretjerano noćno razmišljanje“.
- Te misli mogu uključivati razmišljanja poput: "Nikada neću moći obaviti svoj posao sutra ako ne mogu zaspati do deset sati!"
- Takve misli mogu vas uzrujati i pobuditi, spriječiti san i uzrokovati negativna raspoloženja.
Korak 5. Ispitajte kako vaš način života može utjecati na vaš san
Na primjer, radite li u 21:00 i očekujete da ćete zaspati do 23:00? Ostajete li budni do kasno gledajući televiziju, a zatim stresite oko toga da zaspite na vrijeme kako biste sljedećeg jutra stigli na posao? Zapišite bilješke o obrascima ponašanja koji bi mogli utjecati na obrasce vašeg sna.
Korak 6. Procijenite razinu stresa
Stres je često ključni faktor u razvoju nesanice. Može vas spriječiti da zaspite, zaspite i dobijete zaista miran san. Zabilježite koji čimbenici u vašem životu uzrokuju stres.
Uobičajeni stresori koji utječu na san mogu uključivati posao, obiteljske obaveze, financije i društveni pritisak
Metoda 2 od 3: Korištenje pristupa kognitivne bihevioralne terapije
Korak 1. Pokušajte s terapijom kontrole nadražaja
Ovaj pristup kognitivno -bihevioralne terapije uključuje uklanjanje podražaja koji vas mogu spriječiti u spavanju. Na primjer, možete pokušati koristiti krevet samo za seks i san te ukloniti podražaje poput televizije ili čitanja knjiga prije spavanja. Ovaj pristup također uključuje izbjegavanje drijemanja i napuštanje spavaće sobe nakon 20 minuta pokušaja neuspješnog zaspanja te povratak u krevet samo kad ste stvarno pospani.
Korak 2. Eksperimentirajte s ograničenjem sna
Ležanje u krevetu budna loša je navika koja doprinosi lošem snu. Ograničenje sna osmišljeno je tako da eliminira opsežna buđenja koja se događaju usred noći. Pregledajte svoj dnevnik sna i utvrdite koliko sati dnevno spavate. Počnite tako što ćete sebi dopustiti da budete u krevetu samo onoliko sati koliko zapravo spavate svake noći. Na primjer, ako ste obično u krevetu 8 sati, a spavate samo šest sati, dopustite si da budete u krevetu samo šest sati svake noći.
- Svaki tjedan produžite vrijeme provedeno u krevetu za 15 do 30 minuta.
- Također biste mogli vježbati ustajanje svaki put kada ležite u krevetu dulje od 15 minuta. Ipak, ne gledajte sat-samo upotrijebite svoj unutarnji sat kako biste lakše držali vrijeme. Učinite nešto opuštajuće dok ne počnete osjećati pospanost.
Korak 3. Poboljšajte higijenu sna
Ispitajte probleme sa načinom života koje ste ranije identificirali, poput pijenja previše kofeina kasno u toku dana, drijemanja, pijenja alkohola navečer ili ne redovitog vježbanja. Potrudite se izmijeniti ili ukloniti ova ponašanja jer ona mogu pridonijeti vašoj nesanici.
Korak 4. Dezinficirajte svoje okruženje za spavanje
Stvaranje okruženja pogodnog za spavanje može pomoći u liječenju ili čak uklanjanju nesanice. Pobrinite se da vaša soba bude mračna, tiha i bez smetnji, odlično je mjesto za početak. Razmislite o zamračivanju prozorskih obloga koje zatamnjuju sobu, uklanjanju buke s radija ili televizora i održavanju ugodne temperature - ne previše toplo, ni prehladno.
Korak 5. Vježbajte paradoksalnu namjeru
Dopustiti sebi da ostanete pasivno budni, što se također naziva paradoksalna namjera, znači izbjegavati napore da zaspite. Idite u krevet i pokušajte ostati budni! To će smanjiti tjeskobu oko performansi zbog potrebe da zaspite.
Korak 6. Izbjegavajte gledati sat
Gledanje na sat može uzrokovati stres i dodatno pogoršati vašu nesanicu. Pokušajte okrenuti sat unatrag tako da ne možete vidjeti vrijeme. To će vam i dalje omogućiti da koristite sat kao alarm.
Korak 7. Razmislite o meditaciji
Meditacija može pomoći pacijentima koji pate od nesanice riješiti svoju nesanicu. Posebno se pokazalo da meditacija svjesnosti pomaže u ublažavanju nesanice kod nekih pacijenata.
Alternativa bi mogla biti vođena slika. Ovo je oblik meditacije gdje usmjerene misli i prijedlozi vode vašu maštu u usredotočenije, opuštenije stanje. Vodič može doći iz scenarija, traka ili od instruktora. Ovaj proces može biti osobito koristan za ljude koji imaju puno aktivnih misli ometajući njihovu sposobnost spavanja
Metoda 3 od 3: Traženje pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Iako pristupe kognitivno -bihevioralnoj terapiji možete prakticirati kod kuće, ponekad je potrebno potražiti pomoć liječnika. Pitajte svog liječnika o mogućnostima rješavanja vaše nesanice, a zatim se obratite svom osiguravajućem društvu da provjerite koje bi terapije i stručnjaci mogli biti obuhvaćeni vašim planom osiguranja.
Pokušajte reći: „Dr. Barnes, stvarno se borim s nesanicom. Zanimaju me druge mogućnosti osim lijekova, poput kognitivno -bihevioralne terapije. Imate li neki prijedlog za medicinske djelatnike koji bi mi mogli pomoći?”
Korak 2. Potražite davatelja lijekova za spavanje u ponašanju
Iako je broj certificiranih stručnjaka za bihevioralnu medicinu spavanja ograničen, oni u nekim područjima postoje. Na web stranici Društva bihevioralne medicine spavanja potražite davatelja usluga u vašoj blizini.
Korak 3. Razmislite o terapeutu specijaliziranom za kognitivno bihevioralnu terapiju
Postoje stručnjaci za mentalno zdravlje koji su specijalizirani za kognitivno bihevioralnu terapiju i koji vam mogu pomoći s nesanicom. Po mogućnosti, pronađite nekoga tko se bavi kognitivno -bihevioralnom terapijom za nesanicu (CBTI). Obratite se svom davatelju osiguranja kako biste saznali koje pružatelje pokriva vaš plan. Zatim nazovite nekoliko pružatelja usluga i pitajte imaju li iskustva u liječenju nesanice primjenom pristupa kognitivne terapije ponašanja.
