Liječnici smatraju pojedincima koji imaju između tri pražnjenja crijeva tjedno ili tri dnevno. Više od tri dnevno znači da imate proljev, a manje od tri tjedno zatvor. Različiti čimbenici, poput prehrane, tjelovježbe i stresa, mogu utjecati na osjetljivu ravnotežu u vašim crijevima. To vas može učiniti nepravilnima. Možete ostati redoviti ako jedete razumnu prehranu, unosite dovoljno tekućine i vodite zdrav način života.
Koraci
1. dio od 3: Racionalna prehrana
Korak 1. Jedite hranu bogatu vlaknima
Uključite 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija koje jedete svaki dan. Ako jedete dijetu od 2000 kalorija, to znači 28 grama vlakana. To je ekvivalentno 4 šalice malina dnevno ili nizu voća, povrća i žitarica. Možda ćete htjeti upotrijebiti aplikaciju za praćenje hrane koja će vam pomoći pratiti dnevni unos vlakana. Postoje dvije vrste vlakana: topljiva i netopiva. Topljiva vlakna privlače vodu i pretvaraju se u gel tijekom probave. Nerastvorljiva vlakna povećavaju stolicu i mogu pomoći da hrana brže prođe, iako previše može pogoršati zatvor. Odaberite bilo koju od sljedećih namirnica bogatih vlaknima kao dio svojih redovnih obroka:
- Voće kao što su suhe šljive, kruške, šljive, breskve i ananas
- Krstasto povrće poput brokule, kupusa i cvjetače
- Grah
- Pšenica, mekinje i druge cjelovite žitarice ili možete isprobati opciju bez glutena ako imate osjetljivost na gluten.
- Sjemenke lana
- Grašak
- Prokulica
Korak 2. Dodajte ljuske psylliuma u obroke
Ljuske psylliuma vrlo su fine ljuskice psilijinih mekinja. Obično se prodaju pod imenima kao što su Metamucil, FiberCon i Citrucel. Dodavanjem ljuske psylliuma u vašu prehranu vaša stolica može biti meka i olakšati njihovo izlučivanje.
Pomiješajte 8 unci vode s ½ žličice ljuske psylliuma. Razmislite o tome da ih dodate u smoothie od voća i jogurta. Ova kombinacija može vas održati redovitim i dati vam vitalne hranjive tvari
Korak 3. Uključite probiotike
Neravnoteža crijevnih bakterija može uzrokovati nepravilnosti. Konzumiranje hrane bogate probioticima, poput pojačanog jogurta, može vratiti korisne bakterije i pomoći u pravilnoj probavi. Probiotike možete dobiti iz hrane kao što su:
- Probiotički jogurt
- Grašak
- Kiseli kupus
- Kimchi
- Zelene masline
- Kiseli krastavci
Korak 4. Izbjegavajte prerađenu i nezdravu hranu
Umjereno jedite prerađenu hranu. Često su bogati kalorijama, mastima i šećerom. To može poremetiti ravnotežu u vašim crijevima, uzrokujući proljev i zatvor. Vrste prerađene i nezdrave hrane koje treba izbjegavati uključuju:
- Brza hrana
- Pržena hrana
- Bijeli kruh, tjestenina i riža
- Velike količine mliječnih proizvoda poput sira.
- Slatkiši i peciva
Dio 2 od 3: Ostanite hidrirani
Korak 1. Pijte vodu tijekom dana
Dobivanje premalo ili previše vode može uzrokovati nepravilnosti. Pijte 6-8 unci (180 do 240 mililitara) vode svaki sat kako biste bili hidrirani i redoviti.
- Klonite se gaziranih i aromatiziranih voda. Mogu uzrokovati plinove i nadutost.
- Stavite bocu vode za višekratnu upotrebu. Može vas podsjetiti da pijuckate tijekom dana, a možda čak i nastavite s prehranom bogatom vlaknima.
Korak 2. Ispijte voćni sok
Vlakna možete povećati dodavanjem male količine voćnog soka bez šećera u svaki obrok. Popijte 2-4 unci (60 do 120 mililitara) sokova, poput soka od šljiva ili kruške. Pomiješajte jedan dio soka i jedan dio vode ako je sok preintenzivan za vas ili vaše okuse. Oni mogu održati ravnotežu u vašim crijevima i održati vašu redovitost.
Korak 3. Uključite kofein u ukupnu količinu vode
Popijte šalicu kave ili dvije kao dio unosa tekućine, jer kofein koji se konzumira umjereno nije diuretik. Kofein također može pomoći u ublažavanju blagog zatvora potičući rad crijeva. Izbjegavajte stavljati previše vrhnja (posebno visoko obrađenih krema) ili šećera u svoju javu jer to može pridonijeti crijevnim problemima i problemima s težinom.
Korak 4. Umjereno pijte alkohol i kofein
Konzumiranje velikih količina alkoholnih pića, poput žestokih pića, vina i piva, može vas dehidrirati. Također može dovesti do usporenog pražnjenja želuca i usporenog pražnjenja crijeva. Kofein može imati isti učinak ako se konzumira u velikim količinama ako niste navikli. Dehidracija može otežati izlučivanje stolice i ostati redovit. Uživajte u šalici kave ili alkoholnog pića najviše jednom dnevno. To vam može pomoći da dugoročno ostanete redoviti.
3. dio od 3: Imati zdrav način života
Korak 1. Razmotrite dodatke vlaknima
Dodatni unos vlakana možete dodatno povećati. Dodajte vodu u prahu preporučenu u pakiranju s vodom i popijte smjesu. To može povećati vašu stolicu i pomoći u održavanju pravilnosti.
Slijedite upute za doziranje vlakana. Unos premalo vlakana može uzrokovati nepravilnosti, ali i konzumiranje previše
Korak 2. Pomaknite tijelo
Tjelesna aktivnost može potaknuti krv i potaknuti crijeva. Većinu dana težite barem 30 minuta lagane tjelesne aktivnosti. Shvatite da 15 minuta vježbanja može potaknuti vaše crijevo. To vam može olakšati izlučivanje fekalnog materijala u crijeva i održavati vas redovitim. Isprobajte neke od sljedećih vrsta tjelesne aktivnosti kako biste ostali redoviti:
- Trčanje
- Hodanje
- Vožnja biciklom
- Plivanje
- Joga
Korak 3. Čučanj na WC -u
Sjedenjem na WC -u može vam biti teško pomicati crijeva. To je zato što sjedenje tjera vaš anus u ravan položaj, što ne pogoduje iskakanju. Čučnite na zahod tako što ćete razmaknuti stopala od kukova i približiti koljena trupu. da zadržite anorektalni kut u svom prirodnom položaju. To vam može pomoći da lakše i redovito ispraznite crijeva.
Razmislite o tome da nabavite stolicu za stopala na koju ćete nasloniti stopala dok čučite. To vam može pomoći da koljena približite trupu
Korak 4. Izbjegavajte potiskivanje nagona da pokrenete crijeva
Čekanje na iskakanje ili opiranje želji za odlaskom može uzrokovati zatvor. Idite u kupaonicu što je prije moguće ako osjetite potrebu za pokretanjem crijeva. To može spriječiti zatvor i održavati vas redovitim.
Stavite sebi raspored ako je moguće. Na primjer, pokušajte svako jutro imati stolicu. Vaše će se tijelo postupno prilagođavati rasporedu i može reagirati ostajući redovito
Korak 5. Budite oprezni s laksativima
Neki ljudi koriste prirodna ulja, laksative i klistire kako bi ostali redoviti. Koristite ih samo po potrebi jer mogu uzrokovati kronični zatvor. Također mogu ozlijediti mišiće vašeg debelog crijeva i anusa i stvoriti ovisnost o laksativu. Pitajte svog liječnika je li uporaba laksativa prikladna i sigurna kako biste bili redoviti.
