Dijabetes je bolest u kojoj je glukoza u krvi previsoka jer ne može pravilno stvarati ili koristiti inzulin. Glukoza dolazi iz onoga što jedete, a njezina prevelika količina može naštetiti vašem tijelu. Zbog toga je važno za svaku osobu s dijabetesom da kuha i jede zdravu hranu koja pomaže u kontroli glukoze u krvi. No, možda niste sigurni kako najbolje kuhati za dijabetičara. Odabirom hrane prilagođene dijabetičarima i primjenom razumnih i zdravih tehnika pripreme možete kuhati za dijabetičara.
Koraci
1. dio 3: Odabir hrane prilagođene dijabetičarima
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim liječnikom
Bez obzira na to što radite, važno je da liječnik bude u toku s vašom prehranom. On ili ona mogu vam dati dodatne prijedloge kako održati razinu glukoze u krvi stabilnom tijekom dana. To vas može spriječiti da se osjećate loše i pomoći će vam da izbjegnete stanja poput dijabetičke ketoze ili hipoglikemije.
Razmislite o sastanku s registriranim dijetetičarom uz svog liječnika radi dodatnih prijedloga o tome koju hranu kupiti i kako je pripremiti
Korak 2. Pomiješajte izbore iz grupa namirnica za zdravu prehranu
Svakodnevna konzumacija tri uravnotežena obroka bogata hranjivim tvarima može pomoći u održavanju stalne razine glukoze u krvi. Učinite to donošenjem zdravih odluka iz pet grupa namirnica.
Unosite oko 1 800-300 000 kalorija bogatih hranjivim tvarima dnevno. Količina koju unosite odgovara vašoj dobi, spolu i razini aktivnosti. Muškarcima je obično potrebno više kalorija nego ženama, a mlađim odraslim osobama obično je potrebno više kalorija nego starijim odraslim osobama. Što ste aktivniji, to bi trebao biti veći unos kalorija
Korak 3. Uživajte u svježem voću
Unatoč onome što mnogi misle, dijabetičari mogu uživati u svježem voću. Sadrže vitalne hranjive tvari i mogu vam pomoći održati šećer u krvi tijekom dana. Voće također može zadovoljiti slatkiše kojima se ne možete prepustiti zbog dijabetesa.
Unosite najmanje 1 ½ do 2 šalice voća svaki dan. Promijenite svoje izbore kako biste dobili širok raspon hranjivih tvari koje će vas održati zdravima, a glukozu stabilnom. Na primjer, možete jesti borovnice, maline, jagode, jabuke, dinje, pa čak i kivi
Korak 4. Uključite puno povrća
Povrće je najbolji prijatelj dijabetičara. Oni vas mogu zasititi, nabaviti vitalne hranjive tvari i spriječiti fluktuaciju šećera u krvi. Morate nastojati pokriti barem polovicu tanjura povrćem pri svakom obroku.
Unosite ukupno najmanje 2 do 2 ½ šalice povrća svaki dan. Baš kao i s voćem, važno je mijenjati svoj izbor svaki dan kako biste dobili širok raspon važnih hranjivih tvari za svoje zdravlje. Probajte mrkvu, brokulu, cvjetaču, slatki krumpir i špinat
Korak 5. Odaberite cjelovite žitarice
Stabilizacija šećera u krvi važan je dio dijabetesa, a cjelovite žitarice mogu pridonijeti održavanju stalne razine. Odabir zdravih cjelovitih žitarica poput smeđe riže, kvinoje i ječma može vam pomoći da ostanete zdravi i držite glukozu pod kontrolom. Ograničite rafinirane ugljikohidrate poput bijele tjestenine i bijele riže, a oboje mogu imati puno šećera koji može uzrokovati fluktuacije glukoze.
Pokušajte pojesti najmanje 3-5 obroka integralnih žitarica svaki dan. Baš kao i kod ostalih grupa namirnica, promijenite svoj izbor. Idite na integralni kruh i tjesteninu ili na neobičniji izbor poput amaranta, heljde, bulgura, kvinoje i pira
Korak 6. Odaberite nemasne proteine
Proteini, uključujući meso, nemaju ugljikohidrate pa neće povećati vašu glukozu. Međutim, masno meso može pridonijeti srčanim bolestima i pretilosti, što može biti problem za dijabetičara.
- Odaberite najbolje proteine za dijabetičare, poput orašastih plodova, sjemenki, ribe i plodova mora, piletine ili peradi te jaja. Mahune obavezno dobivajte i nekoliko puta tjedno.
- Kupujte odabrane komade mesa umjesto osnovnih. Ograničite i koliko crvenog mesa i prerađenog mesa, kao što su delikatesno meso i hrenovke, jedete.
Korak 7. Pazite na unos mliječnih proizvoda
Mliječne proizvode možete jesti kao dijabetičar, iako biste trebali paziti koju vrstu imate. Dijabetičari imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti. Odabir niske masnoće može kontrolirati razinu glukoze i smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema.
Jedite nemasne sireve i nemasni ili nemasni jogurt. Pijte obrano mlijeko i upotrijebite ispareno obrano mlijeko pri pripremi umaka od vrhnja. Neka vam pola kave bude bez masnoće. Kuhajte s ili koristite samo male količine transmasnog margarina
Korak 8. Odaberite hranu s magnezijem, kromom, cinkom i vitaminom B3
Namirnice koje sadrže magnezij, krom, cink i vitamin B3 mogu pomoći u stabilizaciji glukoze u krvi. Uključite neke od sljedećih namirnica da biste dobili ove hranjive tvari:
- Zeleno povrće
- Cjelovite žitarice
- Banane
- Pivski kvasac
- Plodovi mora
- Mliječni
Korak 9. Izbjegavajte hranu koja može uzrokovati fluktuacije glukoze
Općenito, dijabetičari mogu jesti većinu iste hrane kao i druga osoba sa zdravom prehranom. Međutim, postoje neke namirnice koje dijabetičari trebaju izbjegavati kako bi spriječili fluktuacije razine glukoze. Ograničite ili se klonite sljedeće hrane:
- Slatka hrana poput sode, slatkiša ili deserta
- Voćni sok
- bijela riža
- bijeli kruh
- Punomasni mliječni proizvodi
- Masno meso
- Prerađena hrana, grickalice i peciva
- Pržena hrana
- Alkohol
2. dio od 3: Isprobavanje recepata za dijabetičare
Korak 1. Započnite slobodan dan obilno, zdravim doručkom
Zdrav doručak važan je početak svakoga dana, osobito dijabetičara. Može vam pomoći u energiziranju jutra i tijekom dana, ali i pomoći u održavanju stabilne glukoze. Čak i ako imate samo nekoliko minuta, možete uživati u zdravom doručku koji će vas održati i osjećati se dobro.
- Požurite uz engleski muffin sa šunkom ili puretinom i malo soka od povrća.
- Namažite cijelu pšeničnu foliju s nemasnim ili nemasnim grčkim jogurtom i prelijte je svježim voćem.
- Razmutite snijeg od bjelanjaka i stavite ih na pecivo s kriškom puretine. Također možete razmutiti jaja s malo luka, paprike i nemasnog sira za srdačniji doručak.
- Zapamtite da vaš doručak ne mora biti velik. Možete početi s malim, na primjer s komadom tosta od cjelovite pšenice i malo margarina, pa polako graditi kako biste vidjeli koliko volite jesti ujutro.
Korak 2. Napunite popodne laganim ručkom prepunim proteina
Mnogi ljudi popodne imaju pad energije i posežu za slatkišima ili drugom hranom zabranjenom dijabetičarima. Kako se ne biste osjećali tromo i održavali šećer u krvi, ponesite lagani ručak prepun proteina.
- Napravite si sendvič s integralnim kruhom ili tankim pecivom, 2 unce nemasne puretine sa smanjenim natrijem, humusom, špinatom i paprikom. Sa strane dodajte malo štapića mrkve, cvjetova brokule ili drugog rezanog povrća uz malo svijetlog preljeva.
- Pomiješajte kuhanu kvinoju, bijeli grah, nasjeckanu papriku, mrkvu i brokulu za salatu od žitarica. Ubacite malo narezanih badema ako želite i salatu prelijte maslinovim uljem, limunovim sokom i malo soli i papra.
- Složite salatu od povrća po vašem izboru i prelijte laganim preljevom ili domaćim vinaigretom od maslinovog ulja, balzamičnog octa i senfa.
- Poslužite se laganom salatom od tune preko zelja. Sa strane imajte maslac od jabuka i kikirikija.
- Napravite parfe od svježeg voća i nemasnog grčkog jogurta ako želite nešto slatko.
Korak 3. Zaokružite dan zdravom večerom
Cijeli ste dan jeli razumne i zdrave obroke i osjećate se izvrsno. Doprinesite tom osjećaju pripremom večere koja će održati vašu glukozu stabilnom i u kojoj ćete moći uživati vi i vaša obitelj.
- Isprobajte tacos s mekim ili tvrdim ljuskama kukuruza. Dodajte proteine poput ribe ili piletine, isjeckanu zelenu salatu, rajčicu narezanu na kockice i malo crnog graha. Dodajte malo nemasnog sira i po žlicu salse, kiselog vrhnja i guacamolea.
- Napravite svoju omiljenu ribu tako što ćete večer prije nabaviti svježu ribu u trgovini ili odmrznuti smrznute filete. Lagano premažite ribu maslinovim uljem i začinite je s malo soli i papra. Poslužite s povrćem na pari i smeđom rižom.
- Tjestenini dodajte smrznuto povrće i malo kuhane piletine. Prelijte s malo laganog preljeva za salatu ili umakom od marinare s niskim šećerom za tjesteninu primavera.
Korak 4. Uključite dva zdrava zalogaja između obroka
Možda ćete otkriti da ste gladni ili imate nizak šećer u krvi između obroka. Ako je to slučaj, pojedite dva zdrava zalogaja tijekom dana kako biste spriječili fluktuacije glukoze i smanjenje energije. Neki razumni zalogaji su:
- 15 badema
- 5 štapića celera i žlica maslaca od kikirikija
- 5 bebi mrkve i žlica humusa
- 1 tvrdo kuhano jaje
- 1 smrznuta sladoled bez zrna šećera
- 1 šalica svijetlih kokica
- 1 komad niskomasnog žičanog sira
- 1/4 avokada
3. dio od 3: Korištenje tehnika zdrave pripreme
Korak 1. Planirajte obroke
Budući da je stabilizacija glukoze u krvi toliko važna za dijabetičare, planiranje tjednih obroka važno je. Ovo ne samo da može pomoći u održavanju šećera u krvi i tjelesne težine, već može potaknuti opću dobrobit osiguravajući da unosite dovoljno hranjivih tvari.
- Svaki dan započnite zdravim doručkom. Napravite zdrav i zadovoljavajući doručak kao omlet od bjelanjaka s nemasnim sirom i povrćem. Dodajte prilog tosta od cjelovitih žitarica s avokadom i šalicu cijelog voća.
- Planirajte izlaske u restoran ako imate zakazane termine. Nazovite unaprijed u restoran ili pogledajte njihov jelovnik na internetu kako biste vidjeli koji su zdravi izbori dostupni za dijabetičare.
Korak 2. Odrežite masnoću
Ako za vrijeme obroka kuhate meso, prije kuhanja odrežite vidljivu masnoću. Dodatno možete obrezati poduzimanjem mjera poput uklanjanja kože i pečenja u posudi za kapanje. Riješenje viška masnoće može vas i vaše srce održati zdravima.
- Uklonite svu kožu s piletine i puretine prije nego što ih skuhate. Kuhanjem bilo s kožom povećat će se ukupni sadržaj masti.
- Pecite hranu na rešetki i pustite da masnoća iscuri kako biste dodatno smanjili ukupni sadržaj masti.
- Ohladite juhe preko noći i skinite svu masnoću s vrha prije podgrijavanja.
Korak 3. Pametno začinite hranu
Različite vrste masti, pa čak i šećeri popularni su načini začinjavanja hrane. No, za dijabetičara to može biti opasno i sniziti razinu glukoze u krvi. Korištenje alternativnih začina poput začina i začina bez limuna i soli može vašoj hrani dati puno okusa, a minimizirati rizik od fluktuacije glukoze.
- Iscijedite svježi sok od limuna ili limete na hranu poput salata, povrća na pari, pečene ribe, tjestenine i salate.
- Češnjak i luk narežite ili nasjeckajte kako biste mesu i drugim jelima dodali okus.
- Pospite svježe suho začinsko bilje i začine bez soli kako biste oživjeli svako jelo.
- Meso marinirajte i roštiljite s umakom s roštilja ili vlastitom trljačom začina bez soli.
- Napravite vlastite preljeve za salatu s maslinovim uljem i octom.
Korak 4. Upotrijebite sprej za kuhanje ili ulje
U redu je koristiti malo masti za vrijeme kuhanja. No, upotreba previše ili pogrešne vrste može dodati mnogo masti i kalorija vašem obroku i poslati vašu glukozu u rep. Koristite sprej za kuhanje ili ulje u boci s raspršivačem kako biste smanjili unos kalorija i masti u jelu.
Odaberite ulja bogata nezasićenim mastima i upotrijebite samo toliko da lagano prekrijete posudu za kuhanje. Neki dobri izbori ulja za kuhanje su: maslinovo, kikiriki, kukuruzno, povrće, šafran, suncokretovo ili laneno sjeme
Korak 5. Roštilj, peći, peći i pržiti
Način kuhanja svake hrane također može imati veliki utjecaj na to koliko masti i kalorija unosite. Izbjegavanje masnog prženja roštiljanjem, pečenjem, pečenjem na žaru, pečenjem i prženjem uz miješanje može učiniti da vaši obroci budu zdravi i ukusni, a pomaže u stabilizaciji razine glukoze.
Izbjegavajte prženje i duboko prženje obroka, što često zahtijeva korištenje maslaca, masti ili druge masne hrane
Korak 6. Povrće na pari
Mnogi ljudi misle da se zdravo hrane kada konzumiraju duboko prženo povrće. Ovo može biti najveća mora dijabetičara. Pokušajte kuhati svježe povrće na pari s začinskim biljem ili začinom bez soli kao ugodan prilog svakom jelu.
- Kuhajte povrće u mikrovalnoj pećnici dodavanjem ¼ šalice vode ili juhe s malo natrija. Povrće možete kuhati i na pari u posudi za kuhanje na pari s malo vode ili juhe.
- Razmislite o nabavci zasebnog aparata za kuhanje na povrću ako volite jesti puno povrća kuhanog na pari.
Savjeti
- Kuhajte hranu u neprianjajućim posudama kako biste smanjili dodatne kalorije odbijanjem spreja za kuhanje.
- Upotrijebite mjerne žlice i šalice kako biste lakše dobili pravu veličinu obroka.
