Crijevni plin postoji cijelom dužinom probavnog trakta. To postaje vidljivo tek kad pokuša izaći iz tijela. Nije neuobičajeno da osoba nekoliko puta dnevno ispušta plinove jer je to zdrav i prirodan dio tijela koji razgrađuje hranu. Iako ponekad neugodno ili ima neugodan miris, pretjerana nadutost može postati medicinski problem ako uzrokuje grčeve ili bol bez očitog uzorka. Međutim, samo po sebi nadutost rijetko uzrokuje ozbiljna stanja osim potrebe za promjenom donjeg rublja. Ako vam je neugodno zbog pretjeranog nadutosti, možda ćete morati promijeniti prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izbjegavanje nadutosti
Korak 1. Riješite se viška zraka
Nadutost je jednostavan način tijela da izbaci višak zraka iz želuca. Prebrzo jelo ili piće, razgovor dok jedete, pušenje i gazirana gazirana pića uzrokuju gutanje previše zraka.
- Jedite i pijte polako. Odvajajući vrijeme za hranu i piće, progutat ćete manje zraka.
- Izbjegavajte gazirana pića i pivo jer je poznato da ispuštaju ugljični dioksid.
- Dio žvakaće gume ili sisanje tvrdih bombona gutanje je velike količine zraka. Izbjegavajte oboje ako prečesto napuhujete.
- Ako pušite, gutate puno zraka. Smrdljivi miris na odjeći možda nije od dima.
Korak 2. Smanjite ugljikohidrate
Složeni ugljikohidrati hrana su koja proizvodi plin i može uzrokovati nelagodu. Kompleksna netolerancija na ugljikohidrate (CCI) javlja se zbog nedostatka enzima potrebnog za razgradnju složenih ugljikohidrata. U većini slučajeva, međutim, veća je vjerojatnost da ćete samo patiti od nadutosti i bolova u trbuhu.
- Smanjite povrće poput brokule, prokulice, kupusa i cvjetače.
- Izbjegavajte voće poput jabuka, breskvi i krušaka.
- Nadutost i nelagoda mogu nastati konzumiranjem cjelovitih žitarica, žitarica, orašastih plodova i sjemenki. Celijakija, koja je autoimuna bolest uzrokovana glutenom, može uzrokovati nadutost i plinove.
- Klonite se pijenja mlijeka (osobito ako ne podnosite laktozu), alkohola i gaziranih pića.
Korak 3. Smanjite tjeskobu
Iako su intolerancije na hranu i probavni problemi glavni uzroci nadutosti, tjeskoba također može dovesti do vlastitog niza problema s nadutošću. Anksioznost može dovesti do daljnje tjeskobe. Bolovi u prsima i želucu uzrokovani probavnim simptomima rezultiraju nadutošću i tjeskobom, nakon čega slijedi povećana tjeskoba nadimanja u javnosti.
- Prekomjerni stres i tjeskoba obično uzrokuju brže disanje, što rezultira gutanjem više zraka i većim nadutošću. Jaka tjeskoba može povećati solnu kiselinu u crijevima uzrokujući stvaranje veće količine plina, kao i nadutost.
- Ako osjetite tjeskobu zbog pretjeranog nadutosti ili boli, najbolje je da sigurno ispustite plin. Pronađite sigurno mjesto gdje vam je ugodno i daleko od drugih ljudi.
- Vježbajte duboko disanje trbuhom ili disanjem iz dijafragme, što simulira parasimpatički živčani sustav i pomaže opuštanju tijela. Stavite ruku na trbuh i udahnite tako da osjetite kako vam se trbuh diže (za razliku od prsa). Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite.
Metoda 2 od 3: Adresiranje vaše prehrane
Korak 1. Jedite zdravu prehranu
Problematični plinovi često se liječe nutricionističkim savjetima o tome što i što ne smijete jesti kako biste smanjili ili spriječili nadutost. Postoji niz prehrambenih mjera pa pokušajte eksperimentirati s različitim kombinacijama dok ne pronađete onu koja vam odgovara.
- Vodite dnevnik o hrani i piću koje konzumirate i bilježite kada imate pretjeranu nadutost. Postoji mnoštvo povrća, voća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda koji izazivaju nadutost; vođenjem dnevnika možete suziti koji vas osobno najviše pogađaju.
- Prženu i masnu hranu treba jesti umjereno jer izaziva nadutost i nakupljanje plinova. Nemogućnost oslobađanja ovog plina je bolna.
- Hrana bogata vlaknima izaziva nadutost. Vlakna su ipak izvrsna i neophodna hrana za tijelo, pa pokušajte privremeno smanjiti, a zatim početi polako unositi vlakna u svoju prehranu sve dok se tijelo tome ne prilagodi.
- Smanjite unos mliječnih proizvoda zamjenom mlijeka hranom s niskim sadržajem laktoze, poput jogurta, ili dodatkom mliječne kiseline ili mliječne kiseline koja pomaže probavi mliječnih proizvoda. Ako ne možete potpuno izbaciti mliječne proizvode iz prehrane, isprobajte manje obroke ili ih konzumirajte s drugom hranom kako biste smanjili učinak.
- Održavajte hidrataciju pijući dovoljno vode tijekom dana.
- Izbjegavajte kofein i alkohol što je više moguće.
Korak 2. Poduzmite lijekove bez recepta
Nadutost može biti uzrokovana drugim zdravstvenim problemom. Liječenje temeljnog stanja lijekovima bez recepta moglo bi vam ponuditi olakšanje od pretjeranog nadutosti.
- Dodajte Beano kako biste smanjili količinu nadutosti koju proizvode povrće i grah. Beano se mora uzeti unutar prvih nekoliko zalogaja hrane kako bi bio učinkovit. Mora stići prije plina.
- Ako ne podnosite laktozu, pokušajte uzeti Lactaid ili Dairy-Ease kako biste lakše probavili laktozu. Ili, možete probati i mliječne proizvode bez laktoze ili reduciranu laktozu.
- Popularni proizvodi za ispuštanje plina - Gas -X, Gelusil, Mylanta i Mylicon - koriste simetikon za razbijanje mjehurića plina i ublažavanje nadutosti. Budite svjesni, međutim, nijedna studija nije dokazala da ti proizvodi zapravo djeluju na ublažavanje plinova ili bolova u plinu.
- Tablete ugljena - CharcoCaps i Charcoal Plus - koriste sredstvo s aktivnim ugljenom za ublažavanje plinova i na kraju nadutosti. Slično kao i simetikon, nema studija koje dokazuju njihovo djelovanje.
- Druge mjere uključuju uporabu probiotika kao što su Florastor i Align.
Korak 3. Ograničite nuspojave
Mnoge namirnice koje uzrokuju nadutost zdrave su za vas i ne smiju se potpuno izostaviti iz prehrane.
- Hrana koja sadrži srednje ugljikohidrate, poput graha i mahunarki, topljiva je u vodi. To znači da ako ih isperite ili namočite u vodi, dio ugljikohidrata će se ispirati, smanjujući utjecaj plinova i nadutosti. Prije kuhanja obavezno namočite nekoliko sati.
- Nije dobar izgovor izbaciti povrće iz prehrane jer se zbog toga zagadite. Umjesto toga, povrće od krstašica propasirajte u pire. Time se povećava površina čestica hrane dopuštajući im da se lakše apsorbiraju u gastrointestinalnom traktu - i uzrokuje manje nadutosti.
- U prehranu dodajte inulin, prebiotičko vlakno, koje se nalazi u hrani bogatoj vlaknima. Prebiotičko vlakno je ugljikohidrat koji potiče rast bifidobakterija i laktobacila u želucu. Namirnice poput krušaka, pistacija, borovnica i chia sjemenki bogate su prebiotičkim vlaknima.
- Jedite sjemenke komorača nakon obroka bogatog povrćem. Sjemenke komorača prirodni su borci protiv nadutosti koji se koriste za poboljšanje probavne tolerancije na grah, leću i cvjetaču. Ili žvačite sjeme komorača ili ga razlomite i stavite u čaj kako biste uživali u njihovim blagodatima.
Metoda 3 od 3: Zapošljavanje načina života i kućnih lijekova
Korak 1. Jedite manje porcije
Budući da je gutanje zraka veliki dio prehrane, pokušajte s manjim obrocima kako biste ograničili unos zraka i smanjili utjecaj stvaranja plina. Odvajajući vrijeme i temeljito žvačući hranu, brže ćete je probaviti i mnogo će lakše proći kroz vaše tijelo.
- Hranu narežite na manje komade.
- Žvačite hranu oko dvadeset do trideset zalogaja zatvorenih usta.
- Pokušajte smanjiti količinu hrane na svom priboru. Nemojte ga vaditi s tanjura ravno u usta kao da jedete izravno iz zdjele.
- Između zalogaja hrane odložite pribor na stol. To će usporiti vaše bacanje.
- Ostanite opušteni i mirnog uma dok jedete. U hrani se uživa.
Korak 2. Redovito vježbajte
Vjeruje se da tjelesna aktivnost pomaže kretanju plina kroz probavni trakt. Redovita tjelovježba, poput zatezanja trbušnih mišića, može pomoći probavi, a time i ublažavanju učinaka plinova, nadutosti i nadutosti.
- Prema predsjednikovu vijeću za fitness, Amerikancima je potrebno 150 minuta umjerene aerobne vježbe svaki tjedan, odnosno oko 30 minuta pet dana u tjednu. Također biste trebali pokušati svaki tjedan dobiti dva do tri dana treninga s utezima/otporom.
- Nakon jela prošećite deset do petnaest minuta kako biste ublažili nadutost. Ili, možete uzeti trčanje, istezanje ili druge vrste snažnih vježbi za pomicanje plinova kroz probavni trakt. Što se želudac brže prazni, plinovi se brže kreću u tanko crijevo. Brza šetnja bit će stimulativnija od spore pa pokušajte održavati dobar tempo.
- Ostati uspravno i kretati se, unatoč nelagodi, bolje je nego udariti po kauču nakon obroka. Ležanje omogućuje skupljanje plina u vašem želucu i dovodi do nadutosti.
- Studije su pokazale da su slabi trbušni mišići faktor nadutosti. Mišići u želucu pomažu u premještanju hrane i plinova kroz tijelo. Jačanje trbušnih mišića ili hodanje pomažu u smanjenju plinova i nadutosti.
- Ako niste zainteresirani za trening s utezima, pokušajte s jogom pomoći u probavi hrane i smanjenju plinova. Joga je odlično sredstvo za ublažavanje stresa. Smanjenje stresa može smanjiti mnoge bolne simptome povezane s nadutošću, plinovima i nadutošću.
Korak 3. Isprobajte prirodne lijekove
Nikada ne pokušavajte zadržati plin. To je bolan proces i nema mjesta za istjecanje plina osim van. Postoji mnogo načina za liječenje viška nadutosti, ali jednostavni prirodni lijekovi nisu samo dobri za vas, već će pomoći u borbi protiv nadutosti.
- Čaj od nane ublažava bolove u plinovima jer sadrži eterično ulje zvano mentol. Mentol stvara antispazmodični učinak na glatke mišiće probavnog trakta. Umirujući ovaj mišić, kao i živce i stres, šalica čaja od paprene metvice održat će stvari glatko.
- Đumbir sadrži gingerole i Shogaol koji opušta crijevni trakt i sprječava stvaranje viška plinova. Prije jela popijte šalicu čaja od korijena đumbira kako biste pomogli probavi.
- Poznato je da kim pomaže u oslobađanju od viška plinova gurajući ga kroz probavni trakt. Pojedite nekoliko krekera ili sjemenki kima ako se osjećate naduto ili zagrijano.
- Šalica čaja od kamilice opustit će vaš probavni trakt kao protuupalno sredstvo za pomoć pri kretanju plinova kroz tijelo.
- Bundeva smanjuje plinove koje proizvodi hrana bogata vlaknima. Uz obrok pojedite oko jednu šalicu bundeve kako biste se borili protiv plinova i nadutosti.
- Popijte šalicu tople vode s limunom kako biste potaknuli proizvodnju klorovodične kiseline (HCL), koja pomaže razgradnji hrane. Voda također pomaže ispiranjem cijelog sustava. Popijte šalicu za doručak kako biste se osvježili cijeli dan.
