Nadutost u snu može biti neugodno stanje, posebno ako spavate s članom obitelji, prijateljem, partnerom ili supružnikom. Iako se možete osjećati kao da nemate kontrolu nad vlastitim tijelom, postoji nekoliko načina na koje možete smanjiti šanse za propuštanje plinova u snu. Postoje mnoge kratkoročne strategije koje možete koristiti ako vam je potrebno brzo olakšanje, ili možete temeljni uzrok liječiti dugoročnim rješenjima. Izmjenom prehrane i režima vježbanja možete smanjiti ukupni broj prdanja u cjelini. Ako i dalje imate problema s nadutošću u snu, razmislite o savjetovanju s liječnikom ili isprobavanju drugih medicinskih alternativa, poput probiotika.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Podijelite obroke na manje obroke tijekom dana
Smanjite količinu plina u probavnom sustavu jedući manje količine hrane. Umjesto doručka, ručka i večere, planirajte 6 malih obroka tijekom dana. Imajući to na umu, pripremite manje, srdačne zalogaje za jelo umjesto velikih, prekomjernih obroka.
Na primjer, umjesto potpunog ručka, pokušajte svakih 2-3 sata pojesti komad voća ili šaku fiksiranih orašastih plodova
Korak 2. Izbjegavajte konzumiranje prevelikih količina graha i mliječnih proizvoda
Ako su grah, mlijeko i sir veliki dio vaše prehrane, možda ćete se prirodno prilagoditi dodatnoj nadutosti. Unosite umjereno ove namirnice i uključite različite izvore kalcija i proteina koji pomažu u smanjenju nadutosti u vašem sustavu.
Na primjer, probiotički jogurt izvrstan je izvor kalcija i proteina, a sadrži bakterije koje poboljšavaju funkciju vašeg probavnog trakta
Korak 3. Ograničite broj povrća koje jedete u obitelji kupusa
Pokušajte izbjegavati prekomjerno konzumiranje povrća, poput prokulica, šparoga, brokule i kupusa, jer te biljke stvaraju više plina pri probavi. Iako ih ne biste trebali potpuno isključiti iz prehrane, nadopunite ovu vrstu povrća špinatom, rajčicom, paprikom, mrkvom i drugim hranjivim biljkama.
- Drugi uobičajeni prijestupnici u ovoj obitelji povrća su: rikola, repa, hren, bok choy, kelj i rutabaga.
- Ako ipak jedete povrće, pokušajte upotrijebiti probavni enzim kako biste ga lakše razgradili.
Korak 4. Pokušajte izbaciti gluten iz prehrane
Gluten se obično nalazi u proizvodima od pšenice i može pridonijeti bolovima u trbuhu, nadutosti i plinovima. Ograničite količinu pšenice, raži i ječma koju imate u prehrani jer mogu uzrokovati najviše simptoma. Uklonite gluten iz prehrane 1-2 tjedna da vidite hoće li se vaše stanje poboljšati. Ako se ipak osjećate bolje, polako pokušajte ponovno uvesti gluten u svoju prehranu kako biste vidjeli utječe li i dalje na vas.
Ako se vaši uvjeti ne poboljšaju, možda nećete imati reakciju na gluten
Korak 5. Koristite dijetu s niskim sadržajem FODMAP-a
FODMAP označava "fermentirane oligo-, di-, monosaharide i poliole", koji su ugljikohidrati u hrani koje probavni sustav ne razgrađuje lako i doprinose stvaranju plinova. Neke namirnice koje se smatraju FODMAP -ovima uključuju kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze, slatka bezalkoholna pića, umjetna sladila i voće. Pokušajte smanjiti količinu FODMAP -a koje uključite u svoju prehranu kako biste učinkovitije smanjili plinove u probavnom sustavu.
- Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego započnete dijetu s niskim udjelom FODMAP-a kako biste na nju mogli prijeći zdravo.
- Mnoge gume bez šećera sadrže FODMAP-ove pa se zbog njih možete osjećati plinoviti. Guma također može uzrokovati da progutate zrak i doprinijeti problemima s plinovima.
Korak 6. Izbjegavajte jesti hranu 4 sata prije odlaska u krevet
Budući da se tijekom procesa probave oslobađa plin, ne želite pokrenuti zupčanike svog probavnog trakta dok zaspite. Umjesto toga, odrežite sve grickalice otprilike 4 sata prije nego što namjeravate otići u krevet. Iako ovo možda neće u potpunosti zaustaviti nadutost u snu, možete je znatno umanjiti praćenjem vremena kada jedete.
Na primjer, ako idete na spavanje u 23:00, pokušajte ne jesti mnogo hrane nakon 19:00
Korak 7. Jedite sjemenke đumbira i komorača kako biste smirili želudac
Pokušajte u prehranu dodati sjemenke đumbira ili komorača. Iako sami po sebi nisu čudotvorci, možete smiriti mučan, nervozan želudac s đumbirom i smanjiti dodatnu nadutost komoračem. Dopunite svoj plan obroka ovim sastojcima i provjerite jeste li primijetili razliku!
Također možete probati sjemenke korijandera za ublažavanje nadutosti i plinova
Dali si znao?
Đumbir je izvrstan u mnogim oblicima, osobito u čaju.
Korak 8. Nemojte piti gazirana pića kako biste mogli smanjiti unos plina
Ako pijete gazirane sode, pokušajte smanjiti broj gaziranih pića koja pijete svaki dan. Umjesto toga, odlučite se za aromatizirana pića koja nisu gazirana, poput voćnog soka ili vode s okusom voća. Kad popijete puno sode, na kraju ćete u probavni trakt unijeti dodatni plin, što dovodi do većeg nadutosti.
- Na primjer, ako ste ljubitelj narančaste sode, pokušajte prijeći na čaj na bazi naranče.
- Pivo također može dodati mnogo dodatnog plina u vaš sustav.
Korak 9. Popijte šalicu biljnog čaja prije spavanja kako biste se riješili viška plinova
Pripremite šalicu čaja od metvice ili kamilice ako se osjećate posebno gasovito. Ako ste skloni ispuštanju plinova prije spavanja, pokušajte opustiti mišiće u probavnom sustavu uz šalicu čaja. Kad su vam mišići opušteniji, otkrit ćete da je dodatni plin daleko manje uočljiv.
Kamilica je posebno izvrsna za opuštanje prije spavanja
Korak 10. Pokušajte koristiti probavni enzim dok jedete obroke
Probavni enzimi su proteini koji vam pomažu razgraditi hranu pa je manja vjerojatnost da će stvarati plinove i uzrokovati nadutost. Uzmite probavni enzim neposredno prije jela kako bi mogao početi djelovati dok jedete svoj obrok. Nastavite uzimati enzim 2–3 tjedna kako biste provjerili primjećujete li da se broj pojavljivanja nadutosti smanjuje.
Prije početka probavnog enzima razgovarajte sa svojim liječnikom jer može stupiti u interakciju s drugim lijekovima, poput razrjeđivača krvi
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Postavite raspored fitnesa za tjedan dana i pridržavajte ga se
Redovito vježbajte za jačanje probavnog trakta. Kad god vježbate, svom tijelu dajete izvrsnu priliku za ispuštanje plinova u zdravom, diskretnom okruženju. Kako biste maksimalno iskoristili vježbe, pokušajte odvojiti 30 minuta nekoliko puta tjedno kako biste ispumpali krv (i plinove).
- U idealnom slučaju pokušajte vježbati barem 3-4 puta tjedno.
- Možete probati i otići u šetnju nakon jela kako biste izbacili višak plina.
Korak 2. Izvodite različite vježbe joge za opuštanje tijela
Opustite se i istegnite uz različite položaje i tehnike joge. Kad je vaše tijelo napeto, ne daje prioritet osnovnim funkcijama poput probave, što vas dovodi do propuštanja plinova u neprikladnije vrijeme. Umjesto toga, usredotočite se na disanje nekoliko minuta, dopuštajući tijelu da se opusti i riješite se svih tjeskobnih osjećaja. Pokušajte provesti neko vrijeme vježbajući jogu svaki dan, ili svaki drugi dan.
Korak 3. Idite u šetnju prije nego što odete u krevet
Riješite se malo dodatnog plina krećući se prije spavanja. Ne brinite o tome da ćete učiniti nešto intenzivno, pa čak ni izaći vani-umjesto toga, usredotočite se na hodanje kako biste opustili mozak, što bi vam moglo pomoći da se riješite viška nadutosti.
Ovo je dobra strategija za svako doba kada želite smanjiti protok plina
Korak 4. Upotrijebite grijaće jastučiće za ublažavanje nelagode zbog nadutosti
Uključite grijaći jastučić i odmorite se na trbuhu kako biste uklonili sve neugodne osjećaje nadutosti. Ako se osjećate naduto prije spavanja, to bi mogao biti znak nadutosti; međutim, nekoliko minuta s grijačem može ublažiti dio tog plina i boli, čineći vaš san mirnijim i mnogo manje smrdljivim.
Grijaći jastučići posebno su korisni kod prekomjerne nadutosti i nadutosti uzrokovane menstruacijom
Korak 5. Žvačite hranu polako i pažljivo kad god jedete
Odvojite vrijeme za uživanje u hrani, bez obzira jedete li obrok ili jedete osnovnu hranu. Kad brzo jedete, unosite nepotrebne količine zraka, zbog čega je veća vjerojatnost da ćete kasnije propustiti plin. Umjesto toga, jedite hranu sporije, što smanjuje višak zraka koji unosite.
To vam također može pomoći da manje podrigujete nakon obroka
Korak 6. Smanjite ili prestanite pušiti ako ste pušač
Pokušajte smanjiti broj cigareta ili proizvoda od cigareta koje pušite svaki dan. Bez namjere, usisavate puno dodatnog zraka kad god povučete cigaretu. Kad manje pušite, unosite i manje zraka, što bi vas moglo spriječiti da noću propuštate vjetar!
Navike udisanja zraka poput žvakaće gume također mogu pridonijeti tome
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka prehrani i lijekova
Korak 1. Uzimajte dnevni probiotik ako ste skloni prekomjernom izlučivanju plinova
Potaknite probavni sustav na maksimalnu učinkovitost uzimanjem nekih probiotičkih pilula za pomoć. Ako je nadutost u snu posljedica nadutosti, možda imate neravnotežu bakterija u vašem sustavu. Kada uzimate probiotičke pilule, pomažete malo uravnotežiti vagu, što općenito može smanjiti broj prolaska plina.
Ovaj lijek možete pronaći u većini ljekarni ili trgovina zdrave hrane
Savjet:
Ako ne želite piti tablete, razmislite o tome da jedete više fermentirane hrane poput kimchija kako biste podigli razinu dobrih probavnih bakterija.
Korak 2. Progutajte tabletu protiv plina prije nego što odete u krevet
Ako imate dosta nadutosti u sustavu prije spavanja, mogli biste imati loš recept za noćnu nadutost u snu. Da biste to spriječili, uzmite tabletu protiv plina kako biste smirili gastrointestinalni trakt.
- Na primjer, mogli biste popiti pilulu sa simetikonom kako biste oslobodili plinove.
- Ove tablete dostupne su u većini ljekarni.
Korak 3. Pokušajte s aktivnim ugljenom kako biste se riješili nadutosti i dodatnih plinova
Idite u najbližu ljekarnu ili trgovinu zdrave hrane i kupite dodatak aktivnom ugljenu. Iako nisu tako snažni kao drugi medicinski tretmani, mogli biste ublažiti nadutost i višak nadutosti u snu konzistentnim uzimanjem ovih pilula.
Ako uzimate različite lijekove na recept, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što dodate bilo kakve dodatke svom dnevnom režimu uzimanja pilula
Korak 4. Razgovarajte s liječnikom ako se nadutost u snu uopće ne poboljša
Ako prehrana, tjelovježba i ljekovite promjene ne utječu na nadutost u snu, pitajte svog liječnika za druge prijedloge. Ako već imate GI stanje, možda postoje druge vrste lijekova koje mogu smanjiti vaše stanje. Ako nemate postojeće dijagnoze, provjerite hoće li vas liječnik preporučiti specijalistu za GI.
