3 načina da smršavite nakon prestanka pušenja

Sadržaj:

3 načina da smršavite nakon prestanka pušenja
3 načina da smršavite nakon prestanka pušenja

Video: 3 načina da smršavite nakon prestanka pušenja

Video: 3 načina da smršavite nakon prestanka pušenja
Video: Što Raditi za Bol u Peti? (petni trn, plantarni fasciitis) #shorts 2024, Ožujak
Anonim

Prestanak pušenja odličan je za vaše zdravlje, ali može usporiti metabolizam, povećati apetit i oživjeti vaše okusne okuse-a sve to može dovesti do debljanja. Genetika i drugi čimbenici na koje nemate kontrolu igraju ulogu, ali postoje i mjere koje možete poduzeti kako biste upravljali svojom težinom nakon prestanka pušenja. Prije svega, radite sa svojim medicinskim timom na razvoju odgovarajućih programa za prestanak pušenja i kontrole tjelesne težine. Pravilna prehrana, često vježbanje i prilagođavanje navika bit će ključne komponente vašeg programa upravljanja tjelesnom težinom.

Koraci

Metoda 1 od 3: Rad sa svojim medicinskim timom

Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 1
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 1

Korak 1. Od liječnika saznajte činjenice o prestanku pušenja i povećanju tjelesne težine

Nažalost, ono što ste čuli je istina da prestanak pušenja često dovodi do debljanja. Oko 80% ljudi koji su prestali dobivati na težini u prvoj godini nakon toga, a oko polovica dobiva 5 kg (11 lb) ili više. No, kako će vam liječnik zasigurno reći, prestanak je najbolje što možete učiniti za svoje zdravlje!

  • Pušenje povećava vaš metabolizam, potiskuje apetit i guši vaše okusne okuse-a sve to može smanjiti vašu težinu nego što bi inače bilo temeljeno na vašim prehrambenim navikama i navikama vježbanja.
  • Vaša genetika i dob također igraju ulogu, kao i koliko ste dugo pušili i koliko ste dnevno pušili.
  • Čak i u malim šansama (13%) da nakon prestanka dobivate najmanje 10 kg (22 lb), ipak je bolje za vaše zdravlje nego nastaviti pušiti i ne udebljati se.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 2
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 2

Korak 2. Koristite pomagala za prestanak pušenja koja također mogu pomoći u kontroli tjelesne težine

Glavni savjeti vašeg liječnika za upravljanje vašom težinom zvučat će vam poznato: jedite razumnu prehranu; redovito vježbati; i izmijeniti zdrav način života. Kombiniranje ovih promjena s uobičajenim lijekovima za prestanak pušenja može dodatno povećati vašu sposobnost da kontrolirate svoju težinu.

  • Osobe koje su prestale uz pomoć jednog ili više od 3 najčešća lijeka za prestanak pušenja-nadomjestka nikotina (žvakaća guma, flasteri itd.), Bupropiona (Wellbutrin ili Zyban) i vareniklina (Chantix)-dobivaju otprilike 0,6 kg (1,3 lb) u prosjeku manje tijekom prve godine od onih koji to ne čine.
  • Nije sasvim jasno zašto ti lijekovi pomažu u kontroli tjelesne težine. Oni očito pomažu mnogim ljudima da prestanu pušiti, što bi trebao biti vaš primarni cilj.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 3
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 3

Korak 3. Dodajte nutricionistu, trenera i terapeuta u svoj tim prema potrebi

Prestanak pušenja je težak. Teško je upravljati svojom težinom. Učiniti ih zajedno još je teže. Što više stručnjaka možete dodati u svoj tim, veće su šanse za uspjeh.

  • Surađujte sa svojim liječnikom kao „suradnici“kako biste vodili cjelokupni program.
  • Potražite pomoć nutricionista ili dijetetičara ako vam je potrebna pomoć u poboljšanju prehrane i prehrambenih navika.
  • Odradite sesije s atletskim trenerom ili fizioterapeutom kako biste dobili pomoć pri razvoju odgovarajućeg režima vježbanja za vas.
  • Posjetite sesije sa stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste lakše upravljali stresom i razvili zdravije ponašanje.

Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika

Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 4
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 4

Korak 1. Jedite manje obroke kao odgovor na usporavanje metabolizma

Ako jedete potpuno istu prehranu (hranu i količine) nakon što ste prestali pušiti kao što ste jeli kao pušač, dobit ćete na težini zbog sporijeg metabolizma. Morat ćete se prilagoditi tako da jedete manje kalorija sveukupno, što počinje tako da jedete manje obroke za svaki obrok i međuobrok.

  • Upoznajte se s preporučenim količinama porcija. Na primjer, preporučeni dio za posluživanje mesa poput piletine, svinjetine ili govedine otprilike je veličine špila karata.
  • Za obroke koristite manje posuđe. Na ovaj način ćete napuniti tanjur ili zdjelu manje hrane!
  • Izbjegavajte švedske stolove ili prehranu u obiteljskom stilu. Radite na dovršavanju tanjura i izbjegavajte odlaske na nekoliko sekundi.
  • Razmislite o tome da nabavite kuhinjsku vagu za vaganje svojih dijelova.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 5
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 5

Korak 2. Odaberite niskokaloričnu hranu i piće bogate hranjivim tvarima

Voće i povrće su niskokalorični, ali puni hranjivih tvari, pa ih učinite okosnicom vaše prehrane. Dopunite ih cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima, koje su sve više kalorične, ali sadrže korisne hranjive tvari.

  • Voće i povrće treba činiti polovicu svakog obroka i međuobroka.
  • Gazirana pića i alkohol puni su kalorija i nemaju nutritivnu vrijednost, pa čak su i voćni sokovi previše kalorični za hranjive tvari koje nude. Umjesto toga pijte vodu uz većinu obroka i međuobroka.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 6
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 6

Korak 3. Jedite pažljivo i uživajte u poboljšanom okusu svakog zalogaja

Istina je-kad prestanete pušiti, hrana će imati bolji okus! Međutim, sada kada vaši pupoljci ne otupljuju pušenjem, možda ćete doći u napast da jedete više. Umjesto toga, usredotočite se na uživanje u okusu svakog zalogaja.

  • Jedite svjesno uključujući sva svoja osjetila pri svakom zalogaju. Pogledajte hranu na vilici. Uživajte u njegovoj aromi i teksturi dok ih stavljate u usta. Slušajte "krckanje" ili "zgnječenje" dok ga grizete. Žvačite polako kako biste imali vremena iskusiti sve okuse.
  • Ako jedete polako, osjećat ćete se sito, a da ne jedete toliko kao da jedete hranu.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 7
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 7

Korak 4. Pobrinite se da jedete iz gladi, a ne zbog stresa ili dosade

Prestanak pušenja je stresan i možda ćete doći u iskušenje da jedete kao pogrešnu tehniku upravljanja stresom. Možda ćete također doći u napast da vrijeme koje ste potrošili na pušenje ispunite grickanjem.

  • Prije nego nešto pojedete, zapitajte se: "Jesam li gladan, samo mi je dosadno ili sam uznemiren?" Ako zapravo niste gladni, isprobajte alternativnu aktivnost upravljanja stresom poput joge, dubokog disanja ili lagane vježbe.
  • Ako ste samo malo gladni, pokušajte popiti čašu vode. To može biti dovoljno da zadovoljite apetit do sljedećeg obroka.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 8
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 8

Korak 5. Zamijenite naviku pušenja žvakom bez šećera i zdravim zalogajima

Osim ovisnosti o nikotinu, fizička navika pušenja može otežati prestanak pušenja. Pokušajte zadržati usta opcijama poput žvakaćih guma bez šećera, čačkalica ili povremenih zalogaja štapića mrkve i celera.

  • Zamjenska guma za nikotin može biti dobar izbor za pomoć pri prestanku pušenja. Razgovarajte sa svojim liječnikom.
  • Prijelaz na e-cigarete održava fizičku naviku dok se izbacuju mnogi otrovni elementi pušenja. Najbolje je ako ovo upotrijebite kao privremeni prijelaz na putu da uopće ne koristite nikotinske proizvode.

Metoda 3 od 3: Prilagođavanje stila života

Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 9
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 9

Korak 1. Težite 150+ minuta aerobnih vježbi tjedno

Redovite aerobne vježbe umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, vožnje biciklom ili plivanja, sagorjet će kalorije i pomoći u usporavanju metabolizma nakon prestanka pušenja. Vježba je također zdrava zamjena za fizičku naviku pušenja-možete, na primjer, prošetati nekoliko krugova po svojoj poslovnoj zgradi umjesto da odete na pauzu.

  • Vježbate umjerenim intenzitetom ako dišete dovoljno teško da je teško voditi razgovor.
  • Osim 150+ tjednih aerobnih vježbi, pokušajte se uklopiti u 2-3 treninga snage tjedno te dnevne vježbe istezanja i raspona pokreta.
  • Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novi režim vježbanja, osobito ako imate postojeća zdravstvena stanja ili ste živjeli sjedilačkim načinom života.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 10
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 10

Korak 2. Neka vaš um i tijelo budu zauzeti hobijima i aktivnostima

Kad prestanete, shvatit ćete koliko je pušenje imalo veliku ulogu u vašem životu. Osim vježbanja, potražite i druge pozitivne aktivnosti koje mogu ispuniti prazninu i uspostaviti nove navike.

  • Posvetite više vremena hobiju u kojem već uživate ili isprobajte nešto što ste oduvijek željeli raditi. Na primjer, možda se možete baviti golfom ili naučiti svirati glazbeni instrument.
  • Općenito pokušajte ostati zauzeti. Ako sjedite i nemate što raditi, nećete sagorjeti mnogo kalorija i doći ćete u iskušenje da jedete, pušite ili oboje.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 11
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 11

Korak 3. Ne zamjenjujte pušenje drugim nezdravim navikama

Pobrinite se da aktivnosti koje odaberete kako biste popunili prazninu za pušenje budu dobri i za vas i fizički i emocionalno. Izbjegavajte zamku trgovine pušenjem, na primjer, zbog zlouporabe droga ili alkohola.

  • Prejedanje je također nezdrava zamjenska navika koja će definitivno pridonijeti povećanju tjelesne težine nakon što prestanete pušiti.
  • Prestanak pušenja promatrajte kao dio većeg cilja odabira zdravijeg i sretnijeg načina života.
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 12
Smršajte nakon prestanka pušenja Korak 12

Korak 4. Dajte prednost prestanku pušenja ako se osjećate preopterećeno

Može se osjećati neodoljivo pokušavati previše promjena odjednom-kao što je prestanak pušenja, poboljšanje prehrane i više vježbanja u isto vrijeme. Ako ih možete upravljati odjednom, to je sjajno. Ako ne, prvo se usredotočite na prestanak pušenja, a zatim poradite na drugim promjenama kad se osjećate sigurnije da ste iz svog života uklonili pušenje.

Preporučeni: