Kronična bol u leđima uobičajeno je stanje, osobito u svijetu u kojem mnogi ljudi cijeli dan sjede za stolom radi posla. Bolovi u leđima mogu vas spriječiti u obavljanju normalnih poslova po kući. Možda ste jedan od milijuna ljudi koji žele olakšanje od bolova u leđima, ali ne žele koristiti lijekove ili operacije. Srećom, postoji mnogo metoda koje možete koristiti prije nego što im pribjegnete. Održavanje dobrog držanja, vježbanje i istezanje te primjena topline mogu znatno smanjiti bol. Ako niti jedna od ovih metoda ne uspije, liječnik vam može dati više prijedloga za liječenje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ublažavanje boli
Korak 1. Odmorite se jedan dan ako vam leđa smetaju
Predugo mirovanje zapravo može pogoršati bolove u leđima, pa ograničite vrijeme odmora. Ako vam se leđa podignu, odmorite se samo 1 ili 2 dana. Nakon toga pokušajte izvesti laganu tjelesnu aktivnost kako biste spriječili zatezanje leđa.
- Dok se odmarate, lezite na kauč s jastukom pod nogama. Ovo vam skida pritisak s leđa.
- Kad se vratite tjelesnoj aktivnosti, radite lagano hodanje i lagane kućanske poslove. Nemojte dizati ništa teško niti raditi bilo kakve aktivnosti koje vam stavljaju veliki stres na leđa.
Korak 2. Nanesite grijaće jastučiće kako biste olabavili bolne mišiće
Za kronične bolove jastučići za grijanje ili boce s toplom vodom bolji su od hladnih. Odmorite se na kauču ili stolici s grijačem na bolnom području. Držite toplinu uključenu 15-20 minuta. Ponovite ovaj tretman 3 puta dnevno dok bol traje.
- Toplina je bolja za kronične bolove, ali ako su bolovi u leđima nastali zbog ozljede, umjesto toga upotrijebite hladnu oblogu. Prijeđite na grijanje nakon što je ozljeda stara 48 sati.
- Ako je vaša kronična bol oštra i usredotočena na jedno mjesto, hladnoća bi vam umjesto toga mogla bolje djelovati.
Korak 3. Vježbajte dobro sjedenje i stajanje
Loše držanje može uzrokovati kronične bolove u leđima ili ih pogoršati. Uvijek sjedite i stojite na način koji održava prirodnu krivulju vaše kralježnice. Kad stojite, povucite ramena unatrag da se kralježnica ne pogne prema naprijed. Sjednite ramenima na stolac kako se ne biste naginjali prema naprijed i opterećivali leđa.
- Dobro sjedeće držanje možete održati tako što ćete smotati mali ručnik i staviti ga između donjeg dijela leđa i stolice, upravo tamo gdje vam leđa počinju zavijati.
- Mogli biste nabaviti i stolicu dizajniranu tako da vam leđa budu ravna. Ove stolice održavaju prirodnu zakrivljenost leđa kako se ne biste sagnuli i pritisnuli zglobove. Kupujte takve proizvode ili pitajte liječnika za preporuku.
Korak 4. Postavite jastuk između nogu ako spavate na boku
Spavanje na boku najčešći je položaj za spavanje, a stiskanje koljena i bokova može biti teško na leđima. Riješite ovaj problem povlačenjem koljena prema prsima i stavljanjem jastuka između njih. Ova dodatna podrška pomaže u sprječavanju bolova u leđima.
- Spavanje na leđima neuobičajen je položaj, ali još je bolji za leđa. Ako ovako spavate, stavite jastuk ispod koljena radi dodatne podrške.
- Spavanje na trbuhu jako opterećuje leđa. Pokušajte izbjeći ovakvo spavanje ako imate kronične bolove. Ako je ovo vaš normalan položaj za spavanje, pokušajte umjesto toga spavati na boku ili na leđima.
Korak 5. Nabavite novi madrac koji će vam bolje podržavati leđa
Ako patite od kronične boli, a madrac vam je star i neugodan, to može uzrokovati vaš problem. Idite u trgovinu madraca i položite nekoliko različitih proizvoda da vidite jesu li ugodniji od vašeg trenutnog madraca. To bi vašim leđima moglo pružiti dodatnu podršku i ublažiti bol.
- Madraci obično traju oko 10 godina prije nego što ih je potrebno zamijeniti. Međutim, ako je vaš madrac i dalje udoban i u dobrom stanju, mogao bi trajati dulje.
- Madraci su stvar osobnih preferencija, ali općenito, vrlo mekani madrac nije idealan za bolove u leđima. Leđa će vam utonuti u madrac i ispasti iz pravilnog poravnanja.
- Prije kupnje uvijek ležite na madracu nekoliko minuta kako biste bili sigurni da je udoban. Većina trgovina madraca nudi jamstvo ili jamstveni rok kada madrac možete vratiti ako nije udoban.
Korak 6. Održavajte zdravu tjelesnu težinu kako biste skinuli pritisak s leđa
Prekomjerna težina dodatno opterećuje leđa i mogla bi pogoršati kroničnu bol. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste sami pronašli idealnu tjelesnu težinu. Zatim prilagodite prehranu i više vježbajte kako biste tjelesnu težinu spustili na zdravu razinu.
- Dodatna tjelesna aktivnost dok gubite težinu također je dobra za vaša leđa. Održava mišiće opuštenim i spremnim za aktivnost.
- Izbacite što više prerađene hrane. Zamijenite ih svježim voćem i povrćem, nemasnim proteinima poput peradi i ribe te proizvodima od cjelovite pšenice.
Metoda 2 od 4: Istezanje i jačanje leđa
Korak 1. Svaki dan vježbajte kako biste ojačali leđa
Iako mislite da je odmor dobar za vaša leđa, previše odmora je loše za kronične bolove. Mišići i zglobovi će vam se ukočiti, a vi ćete biti podložniji ozljedama. Obavite 30 minuta tjelesne aktivnosti svaki dan kako bi vam leđa bila opuštena i snažna.
- Radite lagane aktivnosti poput hodanja dok su vam leđa podignuta. Aktivnosti s niskim utjecajem, poput plivanja ili vožnje biciklom, vrlo su dobre za vaše zglobove.
- Nemojte raditi vježbe dizanja ili vježbanja s utezima dok vas leđa bole bez odobrenja vašeg liječnika.
Korak 2. Istegnite leđa svaki dan kako biste bili opušteni
Kronična bol u leđima ponekad dolazi od napetih mišića i čvorova. Počnite raditi režim istezanja svaki dan i usredotočite se na aktivnosti za opuštanje leđa. S vremenom to može ublažiti bol i nelagodu.
- Počnite s jednostavnim istezanjem poput savijanja da dodirnete nožne prste. Zadržite položaj 10-20 sekundi, a zatim se polako vratite gore. Ponovite ovo istezanje 3-5 puta svaki dan.
- Rotirajte kukove kako biste olabavili donji dio leđa. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena i stavite ruke na bokove. Okrećite kukove u jednom smjeru 10-20 puta, a zatim se prebacite na drugu stranu.
- Neka složenija istezanja joge također oslobađaju vaša leđa. Kad vam bude ugodno raditi osnovna istezanja, pokušajte napraviti neke video zapise o jogi za naprednija istezanja.
- Istezanje nogu pomaže i leđima jer su sve te mišićne skupine povezane. Olabavite i tetive tetovaža i četveronoške.
Korak 3. Učinite kotrljanje koljena radi lakše vježbe za jačanje leđa
Ova vježba rasteže i jača leđa u isto vrijeme. Lezite na leđa i savijte koljena držeći stopala na podu. Zatim polako prevrnite oba koljena s jedne na drugu stranu. Ponovite ovaj pokret 10 puta, zatim napravite pauzu i napravite još 2 seta.
- Ako imate prostirku za jogu, upotrijebite je za ovu vježbu. U protivnom vježbajte tepih ili tepih kako ne biste ozlijedili leđa.
- Leđa su vam možda pretijesna da dosegnu koljena sve do poda. Nemojte se tjerati da idete dalje nego što možete. Zaustavite se gdje god se osjećate ugodno.
Korak 4. Vježbajte most za jačanje donjeg dijela leđa
Most je naprednija vježba za jačanje leđa. Lezite na leđa i savijte koljena prema prsima. Postavite stopala na pod nekoliko centimetara od stražnjice. Podignite kukove što je više moguće i zadržite taj položaj 10 sekundi. Polako ga spuštajte i vježbu ponovite 5-10 puta.
Kad postanete bolji u ovoj vježbi, možete raditi različite varijante. Zadržite položaj duže ili napravite više ponavljanja
Korak 5. Radite i na svojoj jezgri kako bi vaše tijelo bilo uravnoteženo
Snažni trbušni mišići pomažu vam podržati i leđa. Uključite osnovne vježbe u svoj režim vježbanja kako bi vaš torzo bio uravnotežen i dobro podržan. Pokušajte raditi vježbe za trbuh 3-5 dana tjedno kako bi vaša jezgra ostala jaka.
- Trbušnjaci su najčešći osnovni trening, a lako ih je izvesti kod kuće. Lezite na leđa i savijte koljena tako da vam pete budu nekoliko centimetara od kukova. Stavite ruke na prsa i sagnite se kako biste glavu približili koljenima. Pokušajte napraviti 3 serije po 20 trbušnjaka.
- Neki drugi su dizači nogu, planinari, daske i udarci biciklom. Svi oni treniraju vašu jezgru iz različitih kutova. Pokušajte izvesti 1 ili 2 različita osnovna treninga u svakoj od vježbi.
Metoda 3 od 4: Korištenje alternativnih terapija
Korak 1. Učinite masažu leđa kako biste oslobodili pritisak u leđima
Vaši bolovi u leđima mogu biti posljedica vaše vrijednosti čvorova i napetosti u leđnim mišićima. Pokušajte posjetiti profesionalnog terapeuta za masažu radi prilagodbe leđa. Ako pomaže u ublažavanju boli, napravite redovitu masažu kako biste spriječili povratak boli.
- Objasnite terapeutu gdje točno osjećate bol i koliko dugo je imate. Na temelju ovih informacija mogu prilagoditi svoj pristup.
- Za potpuno ublažavanje boli može biti potrebno nekoliko posjeta. Istezanje i vježbe trebali biste raditi i kod kuće kako bi tretman bio učinkovitiji.
Korak 2. Vježbajte jogu za rastezanje i jačanje tijela
Joga je izvrsna vježba koja održava vaše mišiće fleksibilnima i snažnima. Pokušajte pohađati tečaj joge ili raditi neke položaje kod kuće kao dio svoje dnevne rutine. Mnogi ljudi ublažavaju bolove u leđima redovitim vježbama joge.
- Ako idete na sate joge, razgovarajte s instruktorom i obavijestite ih da imate kronične bolove u leđima. Možda će vam moći predložiti neke posebne poteze.
- Nemojte raditi nikakve joga poza koje vam otežavaju leđa. Ako osjetite bol, namjestite položaj tako da više ne boli.
- Na YouTubeu postoji mnogo video zapisa o jogi za početnike koje biste mogli pratiti kako biste započeli.
Korak 3. Pomno meditirajte kako biste opustili mišiće
Stres može uzrokovati bolove u leđima jer ste pod stresom napeti mišiće. Meditacija može osloboditi tu napetost i smanjiti kronične bolove u leđima. Pokušajte svaki dan odvojiti 5-10 minuta za neke lijekove. Sjednite na mirno mjesto, ugasite svjetla, zatvorite oči i usredotočite se na disanje. To vam pomaže da se opustite i postignete opuštenije stanje uma.
- Meditacija se dobro slaže s jogom ili drugim vježbama. Možete obaviti sesiju istezanja, a zatim 15 minuta meditirati.
- Postoje i vođeni video zapisi o meditaciji koje biste mogli pratiti ako trebate neki smjer.
Korak 4. Uključite protuupalno bilje u svoju prehranu
Kronična upala može uzrokovati bol u cijelom tijelu, uključujući i leđa. Neke biljke i biljke imaju prirodna protuupalna svojstva koja bi vam mogla pomoći u bolovima. Pokušajte ove sastojke umiješati u svoju prehranu. Većina također dolazi u obliku dodataka.
- Zeleni čaj: pijte 3-5 šalica dnevno.
- Kurkuma: 500 mg dnevno je uobičajena doza, ali preporuke se razlikuju. Doze veće od 3, 500 mg mogu uzrokovati crijevne tegobe.
- Riblje ulje: 1.000 mg je najčešća doza za većinu dodataka ribljem ulju.
- Kora bijele vrbe: uzimati 120-240 mg dnevno. Nemojte koristiti ako ste alergični na aspirin.
- Prije početka suplementacije uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da neće djelovati s bilo kojim lijekom koji uzimate.
Korak 5. Uzmite akupunkturu kako biste ublažili svoje točke pritiska
Akupunktura koristi male igle za pristup i otpuštanje točaka pritiska u cijelom tijelu. Ovo zvuči bolno, ali mnogi ljudi doživljavaju ublažavanje boli tijekom tretmana akupunkturom. Pokušajte posjetiti licenciranog akupunkturista u svom području i provjerite pomaže li neki tretman vašim bolovima u leđima.
- Ne zaboravite reći akupunkturistu gdje vas točno boli. To određuje koje točke pritiska pokušavaju otpustiti.
- Uvijek posjetite profesionalnog i licenciranog akupunkturista. Da biste pronašli praktičara kojeg je odobrilo Nacionalno certifikacijsko povjerenstvo za akupunkturu i orijentalnu medicinu, posjetite
Metoda 4 od 4: Traženje medicinske skrbi
Korak 1. Posjetite svog liječnika ako imate stalne bolove u leđima
Ako imate blage bolove u leđima, vjerojatno se možete sami nositi s njima kod kuće. U većini slučajeva bolovi u leđima će se sami povući u roku od nekoliko tjedana. Međutim, ako se bolovi u leđima ne počnu osjećati bolje nakon tjedan dana čak i uz nježnu tjelovježbu i lijekove bez recepta, vrijeme je za posjet liječniku.
- Vaš liječnik može napraviti fizički pregled i utvrditi što uzrokuje vašu bol. To im može pomoći da odrede najbolji način liječenja vaših simptoma.
- Obavijestite svog liječnika kada je bol počela i imate li druge simptome.
- Ovisno o tome što uzrokuje vašu bol, liječnik vam može preporučiti agresivnije tretmane, poput operacije ili injekcija steroida.
Korak 2. Potražite liječničku pomoć ako imate bolove u leđima s teškim simptomima
Iako većina bolova u leđima nije razlog za uzbunu, ponekad može biti znak ozbiljnijeg stanja. Odmah nazovite svog liječnika ako imate jake ili stalne bolove u leđima, osobito dok ležite. Također biste ih trebali kontaktirati ako osjetite druge simptome, kao što su bol, slabost ili trnci u nogama, neobjašnjivo mršavljenje ili crvenilo i oteklina u leđima.
Potražite hitnu medicinsku pomoć ako imate bolove u leđima s povišenom temperaturom ili s iznenadnim gubitkom kontrole mjehura ili crijeva, ili ako su bolovi u leđima počeli nakon nesreće (poput pada ili sudara)
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego pokušate biljne dodatke
Neki biljni dodaci mogu loše djelovati s drugim lijekovima ili bi mogli biti nesigurni za vas ako imate određena zdravstvena stanja. Prije nego pokušate bilo koji dodatak za ublažavanje bolova u leđima, pitajte svog liječnika koje od njih možete sigurno koristiti.
- Dajte svom liječniku potpuni popis svih drugih lijekova ili dodataka koje trenutno koristite.
- Obavijestite ih ako imate bilo koja druga zdravstvena stanja koja bi mogla utjecati na to koje dodatke možete koristiti, poput poremećaja krvarenja ili bolesti bubrega ili jetre.
Korak 4. Razgovarajte o tome koje vježbe možete sigurno izvesti
Ovisno o tome što uzrokuje bolove u leđima, možda ćete morati izbjegavati određene vrste vježbi. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste saznali koje će vježbe pomoći, a koje bi vam mogle pogoršati bol.
- Prestanite raditi bilo koju vježbu koja uzrokuje bolove u leđima ili pogoršava bol. Ova bol može značiti da vježbu radite pogrešno ili da vam mišići u jezgri još nisu dovoljno jaki da podupiru pokret.
- Ako su bolovi u leđima uzrokovani stanjem poput osteoartritisa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o izvođenju vježbi s malim učinkom kako biste poboljšali snagu i fleksibilnost bez prevelikog opterećenja zglobova.
