Nije rijetkost da želite imati čvrste i živahne grudi. Nažalost, trudnoća, fluktuacije hormona i starenje tkiva i kože dojke mogu lako uzrokovati opuštanje vaših grudi. Premda možete brzo postići dramatične rezultate ako se obratite liječniku i eventualno operirate, to nije jedini put do čvršćih grudi. Prilagođavanjem vašeg načina života i navika držanja spriječit ćete daljnje opuštanje, a razvijanje normalne rutine vježbi koja cilja na prsne mišiće s vremenom će podići vaše grudi.
Koraci
Metoda 1 od 3: Sprječavanje opuštenih grudi
Korak 1. Nosite potporne sportske grudnjake dok vježbate
Grudi poskakuju i rastežu se pri svakom skoku ili koraku. Vježbanje je za vas zdrava navika, ali prije no što krenete na trčanje, svakako nosite opremljeni sportski grudnjak. Pravilni sportski grudnjak smanjit će stres i naprezanje na tkivo dojke i mišiće prsa.
- Pokušajte se držati podalje od kompresijskih grudnjaka koji izravnavaju vaše grudi uz stijenku prsa. Kompresijski grudnjaci pomoći će smanjiti poskakivanje prema gore i prema dolje, ali ne i bočne pokrete jer grudnjak tretira vaše grudi kao jednu pokretnu cjelinu. Umjesto toga, odlučite se za inkapsulacijski grudnjak koji ima zasebne oblikovane čašice koje će podržati kretanje vaših grudi pojedinačno.
- Ako imate velike grudi, potražite sportske grudnjake s žicom s debelim naramenicama.
Korak 2. Zamijenite grudnjake kad se potporne trake rastegnu
Ako najunutarnja kopča na grudnjaku više ne pruža čvrsto i podržavajuće mjesto, vrijeme je da ih zamijenite. Veličina grudi može se promijeniti s hormonima, fluktuacijama u težini i trudnoćom, pa povećajte veličinu za novi grudnjak ako vam je trenutni grudnjak neugodan ili previše labav.
- Ako svoj grudnjak inače nosite pričvršćujući najširu kopču, polako počnite koristiti čvršće kopče dok se grudnjak rasteže. Kako se grudnjak s vremenom nosi, to će vam pomoći da najbolje iskoristite svoj grudnjak.
- Održavajte život grudnjaka tako da ih spojite prije nego što ih operete. Ako ih ne možete oprati ručno, upotrijebite nježni ciklus i stavite ih u mrežastu vrećicu za rublje kako ih ne biste rastegnuli.
Korak 3. Izbjegavajte izlaganje grudi sunčevoj svjetlosti dulje vrijeme
Prekomjerno tamnjenje bez vrha, posebno bez upotrebe kreme za sunčanje, može isušiti tkivo oko vaših grudi i dovesti do gubitka elastičnosti. Ako želite sunčati, pokušajte to činiti štedljivo i uvijek nosite kremu za sunčanje.
Korak 4. Vježbajte dobro držanje držeći leđa uspravno, a ramena unatrag
Pogrbljena leđa i razvaljena ramena opustit će mišiće prsa i uzrokovati opuštanje grudi. Ako se to događa redovito, gravitacija će se prirodno početi spuštati na vaše grudi. Jednostavnim ispravljanjem držanja, mišiće oko prsa ćete održati u tonusu i podići grudi.
- Stavite jastuk iza leđa ako se zavalite u stolici.
- Ako sjedite na podu, naslonite se leđima na zid kako se ne biste pogrbili.
Korak 5. Spavajte na leđima
Ako favorizirate jednu stranu dok spavate, možda ćete otkriti da se povišena dojka opušta i rasteže više od one uz madrac. Ostajući na leđima, možete zadržati obje grudi duže učvršćenima.
Ako nosite grudnjak za spavanje, iako ćete ujutro možda osjetiti trenutnu nagradu za živahnije grudi, zapravo možete nanijeti dugotrajnu štetu svojim grudima. Noseći grudnjak noću, osobito onaj s ogrtačem, stalno smanjujete prirodnu sposobnost grudi da se samo podignu
Korak 6. Izbjegavajte fluktuacije težine uzrokovane yo-yo dijetom
Nastavljanje i isključivanje prehrane može dovesti do strija i neelastične kože. Kad se udebljate, koža oko vaših grudi se rasteže. Ako brzo izgubite na dobivenoj težini, čini se da će vam se grudi više opustiti jer se koža rastegnula. S vremenom, kontinuirane oscilacije u težini uzrokovat će da vaša koža izgubi elastičnost.
- Pokušajte smisliti realan režim vježbanja i kontrole obroka kojeg ćete se pridržavati. To će pomoći prekinuti ciklus yo-yo dijete.
- Možete imati fluktuacije u težini zbog drugih uzroka, a ne yo-yo dijete, ali ti razlozi poput utjecaja hormona, stresa i bolesti možda nećete biti pod vašom kontrolom da ih popravite. Nešto poput izbjegavanja yo-yo dijete je.
Korak 7. Prestanite pušiti kako biste smanjili rastezanje tkiva i razgradnju kolagena
Nikotin razgrađuje elastin, koje je elastično vezivno tkivo u koži oko vaših grudi, i kolagen, koji je odgovoran za učvršćivanje vaših grudi. Prestanak pušenja možda neće poništiti već nanesenu štetu elastinu i kolagenu, ali može zaustaviti pogoršanje procesa opuštanja.
Za početak posjetite svog liječnika opće medicine i razgovarajte o načinima za siguran početak napuštanja. Prestanak pušenja može biti težak i stvarati stres vašem tijelu sve dok se ne privikne na to da je bez nikotina. Želite razgovarati sa svojim liječnikom o svim postojećim stanjima ili bolestima koje bi stres pri prestanku pušenja mogao pogoršati
Korak 8. Nanesite hladnu vodu na prsa
Hladna voda ili čak led mogu povećati elastičnost kože oko vaših grudi. Nakon što se tuširate toplom vodom, isperite grudi hladnom vodom.
Korištenje hladne vode na grudima dobro funkcionira uz uobičajenu rutinu vježbanja. Budući da će ova metoda samo pomoći elastičnosti kože, neće učiniti vaše grudi čvršćima. Za učvršćivanje grudi bit će potrebna vježba
Metoda 2 od 3: Učvršćivanje mišića prsa
Korak 1. Napravite nekoliko krugova u lokalnom bazenu kako biste učvrstili grudi
Unatoč fluidnosti plivanja, potrebna je znatna količina snage za stabilno obavljanje. Ako imate pristup bazenu, ovo može biti jednostavan način da učvrstite grudi i izvrsno vježbate.
Vježbajte udare slobodnim stilom, poteze dojkama i udarce leptira kako biste angažirali jezgru i mišiće prsa
Korak 2. Učinite tradicionalne sklekove kako biste angažirali mišiće prsa i gornjeg dijela tijela
Iako se na prvi pogled čini da je to teško izvesti, sklekovi su jednostavan način za povećanje izdržljivosti mišića bez potrebe za dodatnom opremom. Kako povećavate broj ponavljanja prekovremeno, mišići u prsima i jezgri će se ojačati i učvrstiti podižući grudi.
- Leđa bi vam trebala biti ravna cijelo vrijeme dok radite sklekove. Ako vam se leđa sagnu, nećete učinkovito raditi na prsnim mišićima.
- Da biste lakše izgradili mišiće, možete početi raditi sklekove na koljenima, a zatim postupno raditi do toga da možete izvesti tradicionalni sklek.
Korak 3. Učinite ponderirane klupe za stiskanje mišića prsa
Utezi će pružiti otpor vašim prsima i mišićima ramena, a prekovremeno će vam podići grudi. Možete koristiti utege za bućice ili utege za šipke, ovisno o tome što vam je najugodnije.
- Započnite ležeći ravno na leđima na klupi za vježbe i držite utege objema rukama. Držeći leđa ravna, gurnite utege s ramena u zrak. Udahnite dok spuštate utege na prsa i ponovite postupak još 10 puta.
- Bench preše mogu biti opasne jer dižete utege izravno preko glave. U slučaju nužde obavezno imajte sa sobom promatrača.
Korak 4. Pretvorite svoj ponderirani bench press u naprednu vježbu s bučicama
Nakon što izgradite mišiće od bench pressa, istu tehniku možete prebaciti u vježbu s bučicama. Ovo je jednostavan način za ciljanje dodatnih mišića, a ovu vježbu možete raditi i stojeći.
- Kad gurnete utege prema gore za bench press, izdahnite i raširite ruke poput krila sve dok utezi ne budu u ravnini s vašim ramenima. Držeći ruke ravno, podignite utege, a zatim ih vratite natrag na prsa.
- Ne započinjte ovu vježbu s velikim utezima jer lako možete saviti ili uviti zapešća.
Korak 5. Izvedite visoko-nisko stiskanje loptice s malom lopticom za vježbu
Ovo je jednostavna vježba koja se može izvoditi kod kuće ili između pauza u reklamama dok gledate televiziju. Za početak vam je potrebna samo mala lopta za vježbanje ili mala lopta za igralište.
- Pritisnite loptu između dlanova. Lopta bi trebala udobno stati između vaših dlanova i imati malu težinu kad je podignete.
- Zauzmite širok stav kao da ste sred čučnja. Koljena bi vam trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a prsti na nogama trebali bi biti blago usmjereni prema van.
- Savijte laktove i prinesite loptu prsima. Zatim ispružite ruke iznad glave, čvrsto stisnuvši loptu, dok istodobno ispružite koljena do pola iz širokog stava.
- Vratite noge u izvorni položaj za čučanj. Zatim brzo pulsirajte noge prema gore dok vraćate loptu na prsa. Pokret bi trebao biti fluidan, gotovo kao mali odskok, prije nego što se smjestite u početni položaj.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje medicinskih ili kirurških rješenja
Korak 1. Posjetite dermatologa ako vam je koža dojke opuštena
Liječnik bi mogao predložiti kemijske pilinge i laserske tretmane za učvršćivanje opuštene kože. Također biste se trebali raspitati o manje invazivnim tretmanima kao što su kreme protiv starenja ili drugi lijekovi za kožu koji bi poboljšali kolagen u vašoj koži.
Korak 2. Pitajte svog liječnika opće prakse za preporuke kirurga
Kozmetička ili plastična kirurgija može uključivati brojne rizike ili utjecati na vaše trenutno zdravlje. Želite biti sigurni da nemate temeljno stanje koje bi vas spriječilo da se podvrgnete plastičnoj operaciji. Nakon što vas liječnik očisti, pitajte svog liječnika o uglednim plastičnim kirurzima i provjerite pokriva li ih vaše zdravstveno osiguranje.
Provjerite prednosti i rizike s odabranim kirurgom. Objasnite svoja očekivanja i neka kirurg detaljno pregleda različite kirurške mogućnosti, troškove i vrijeme oporavka
Korak 3. Uzmite kirurško podizanje kako bi vaše grudi izgledale mlađe
Mastopeksija podiže kožu, ligamente i tkivo dojke kako bi vaše grudi postale čvršće. Ako mislite da ste završili s rađanjem djece, kirurškim podizanjem grudi cijela prsa mogu izgledati mlađe i čvršće.
Mastopeksija će samo učvrstiti vaše grudi, ali neće promijeniti veličinu vaših grudi. Vrijeme oporavka može potrajati i do 6 tjedana dok se ukočenost i bol ne povuku, te nekoliko mjeseci dok se vaše dojke potpuno ne zaliječe
Korak 4. Učinite cijepljenje nano masti za učvršćivanje grudi
Tijekom ovog postupka, kirurg uklanja masnoću s drugih područja vašeg tijela i ubrizgava je u područje dojke kako bi vam grudi bile punije i čvršće. Ova će opcija pružiti prirodniji izgled od ugradnje grudnih implantata, ali može potrajati i 4 do 6 sesija kako biste postigli željene rezultate.
Vašim će grudima trebati nekoliko tjedana da se potpuno izliječe od nanocjepljenja na nano masti, a kad se smire, možda će vam trebati još jedna seansa ako niste zadovoljni rezultatima
Korak 5. Nabavite implantate za promjenu veličine vaših grudi
Ovo je najbrži način za drastično povećanje veličine vaših grudi. Ovisno o dobi i sklonostima, možete nabaviti silikonske implantate ili fiziološke otopine.
- Silikonski implantati prethodno su napunjeni, a zatim stavljeni ispod tkiva dojke. Osjećaj je sličan osjećaju ljudske masti. Dostupne su za rekonstrukciju dojke i svima starijima od 22 godine.
- Implantati fiziološke otopine stavljaju se ispod tkiva dojke, a zatim pune sterilnom slanom vodom. Dostupne su za rekonstrukciju dojke i svima starijima od 18 godina.
- Imajte na umu da proces oporavka za ugradnju implantata može potrajati i do 6 tjedana. Unutar tih 6 tjedana redovito ćete posjećivati svog kirurga i morat ćete se postupno vraćati u svoju rutinu vježbanja.
Primjeri vježbi
Vježbe snage za čvrste grudi
Vježbe tjelesne težine za čvrste grudi
Kardio rutina za čvrste grudi
