Zalihe visceralne masti ili masti na trbuhu koje se nalaze oko unutarnjih organa mogu povećati rizik žene od dijabetesa i srčanih bolesti. Srećom, visceralna mast je metabolički aktivna i može se brzo smanjiti namjenskom kombinacijom prehrane, tjelovježbe i oslobađanja od stresa. Regulacijom hormona stresa i ubrzanjem metabolizma možete brzo izgubiti masnoće na trbuhu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Hranite se strateški
Korak 1. Slijedite izreku „trbušnjaci se izrađuju u kuhinji
” Većina osobnih trenera sugerira da je gubitak masti na trbuhu 90 posto dijeta i 10 posto tjelovježba. Ako ne jedete uravnoteženu prehranu, ovaj je korak iznimno važan.
Korak 2. Izrežite prerađene šećere i žitarice
Smanjenje šećera i praznih kalorija iz bijelih prerađenih ugljikohidrata omogućit će vam brže sagorijevanje masti.
- To uključuje tekuće kalorije poput gaziranih pića, pića od kave i alkohola.
- Većina nutricionista smatra da je nemoguće brzo i zdravo izgubiti masnoće s trbuha bez uklanjanja prerađene hrane.
Korak 3. Isplanirajte svoje obroke na temelju obroka voća i povrća
- Žena između 19 i 50 godina treba najmanje 2,5 šalice povrća dnevno.
- Povrće odaberite prema njegovoj boji. Pokušajte napraviti šareni tanjur i dobit ćete više hranjivih tvari.
- Ženama u dobi od 19 do 50 godina potrebno je između 1,5 i 2 šalice voća dnevno. *Konzumiranje vašeg omiljenog voća pomoći će vam povećati apetit za zdravom hranom.
Korak 4. Dodajte integralne žitarice
Birajte žitarice poput kvinoje, smeđe riže i ječma umjesto integralnog kruha. Što je zrno manje obrađeno, to će biti bolje za vaše tijelo.
- Odaberite cjelovite žitarice s niskim glikemijskim indeksom. To znači da vam ne povećavaju šećer u krvi i učinit će vas duljima sitima.
- Idite na glycemicindex.com da vidite kako se vaša omiljena hrana uklapa u glikemijski indeks.
Korak 5. Planirajte svoje proteine
- Jedite kvalitetne proteine, poput lososa, tunjevine, puretine, piletine i mahunarki svaki dan (žene koje su trudne, doje ili razmišljaju o trudnoći trebaju paziti na količinu žive u svojoj prehrani i izbjegavati prekomjerne količine neke ribe).
- Dodajte mliječne proizvode s niskim udjelom masti u obliku jogurta. Jogurt pomaže u snižavanju razine kortizola s kalcijem. Grčki jogurt ima više proteina od običnog jogurta, a 1 porcija dnevno, kao dio uravnotežene prehrane, može vam pomoći da brže sagorite masnoće na trbuhu.
Korak 6. Pijte 2 do 5 šalica zelenog čaja dnevno
- Studije su pokazale da su ljudi koji su unijeli 600 mg katehina, antioksidansa koji se nalazi u zelenom čaju, izgubili 16 puta više visceralne masti od onih koji ga nisu pili.
- Potražite zeleni čaj s visokom razinom antioksidansa.
- Morate ga popiti vrućeg da biste dobili ove pogodnosti.
Metoda 2 od 3: Vježbanje strateški
Korak 1. Radite 1 sat kardio vježbe dnevno za brzo mršavljenje
Iako 30 minuta umjerene kardio vježbe dnevno može zaustaviti proizvodnju dodatne visceralne masti, za sagorijevanje je potreban cijeli sat. Ne možete „smanjiti mrlju“ili jednostavno sagorjeti želučanu masnoću bez sagorijevanja ostale tjelesne masti. Međutim, 90 posto ljudi prvo primijeti smanjenje masnoće na trbuhu.
Korak 2. Odlučite se za intervalni trening
Kratki (1-5 minuta) naleti kardio treninga visokog intenziteta tijekom jednosatne sesije potaknut će vaš metabolizam i brže smanjiti masnoću.
- Isprobajte kamp za obuku, kružni trening ili sagorijevanje masti kako biste naučili kako uključiti vježbe visokog intenziteta u svoju rutinu.
- Intervalne postavke možete potražiti i na većini kardiovaskularnih strojeva.
Korak 3. Prije izvođenja tradicionalnih trbušnjaka napravite vježbe tjelesne težine
Radite daske, bočne daske, sklekove, čučnjeve i iskorake svaki drugi dan.
- Pokušajte uključiti 30 minuta vježbi tjelesne težine svaki drugi dan.
- Ove statičke i dinamičke vježbe sagorijevaju više masti od trbuha jer angažiraju vaše osnovne mišiće, poput trbuha duže i intenzivnije.
- Dodajte trening snage sa strojevima ili slobodnim utezima kada je vaše tijelo naviklo na pojačanu tjelovježbu. Radite 30 minuta dizanja utega, sa savijenim trbušnjacima, 3 puta tjedno.
Korak 4. Ispružite trbušnjake prije nego ih vježbate
Pokušajte odraditi kardio prije nego što izvedete vježbe za trbuh i rastegnite se tako da će se veći dio posla fokusirati na vašu jezgru, a ne na uske bokove, noge ili vrat.
- Pohađajte tečaj pilatesa kako biste naučili ciljati duboke trbušne mišiće.
- Svaki drugi dan radite 15 do 30 minuta vježbi za trbuh.
- Uključite vježbe koje rade na kosi (bočni trbušnjaci) i poprečni trbušni mišići (donji trbušni mišići). Dobre vježbe uključuju bočne padove, trzanje unatrag, vožnju bicikla i spuštanje.
- Prije bilo kakve vježbe posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste imali carski rez.
Metoda 3 od 3: Uravnoteženje hormona stresa
Korak 1. Identificirajte uzroke stresa u svom životu
Stres je povezan s povećanjem visceralne masti kod muškaraca i žena.
- Stres uzrokuje da vaše tijelo proizvodi više hormona stresa poput kortizola.
- Kortizol šalje signale vašem tijelu za skladištenje masti. Stres je signal vašem tijelu da bi hrana u budućnosti mogla biti oskudna.
- Mnoga istraživanja pokazuju da žene pokazuju više fizičkih simptoma stresa od muškaraca, uključujući povećanje tjelesne težine u trbuhu.
Korak 2. Odmah smanjite stresne situacije kod kuće i na poslu
Reguliranje stresa u vašem životu pomoći će vam da izgubite masnoće na trbuhu brže od prehrane i tjelovježbe.
Korak 3. Započnite vježbe dubokog disanja
- Udahnite 10 sekundi. Sjednite u udoban položaj. Udahnite 10 sekundi, a zatim izdahnite 10 sekundi. Dišite na ovaj način 2 do 5 minuta.
- Ljudi koji su pod stresom obično brzo udišu i izdišu te plitko udišu, a da toga nisu ni svjesni.
- Udahnite 10 sekundi svaki put kad ste pod stresom ili u 5 različitih razmaka tijekom dana.
Korak 4. Uzmite dodatke vitamina C
Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina C hranom, uzimanje dodatka vitamina C može pomoći u upravljanju kortizolom u krvi i regulirati učinke stresa na vaše tijelo.
- Pokušajte jesti više dinja, naranči, crvene i zelene paprike, kivija, brokule ili rajčice. Jedna porcija svakog ima između 40 i 100 mg vitamina C.
- Jedite 500 mg vitamina C dnevno. Pokušajte većinu vitamina C dobiti iz hrane.
- Uzmite 200 mg dodatka vitamina C ako ne postižete cilj od 500 mg. Možda ćete tjedan dana uzimati dodatak od 500 mg ako mislite da unosite vrlo malo vitamina C u prehranu.
Korak 5. Posvetite 7 do 8 sati spavanju
Dobro spavanje kontrolira stres i razinu hormona.
- Ljudi koji spavaju manje od 7 sati dnevno također mogu povisiti razinu kortizola i grelina, uzrokujući povećanje tjelesne težine.
- Grelin je hormon koji izaziva želju za slatkom i masnom hranom.
Korak 6. Pokušajte s jogom ili meditacijom
Ako duboko disanje pomaže, onda su joga i meditacija možda najbolji način za regulaciju kortizola, grelina i drugih hormona koji proizvode debljanje.
- Da biste brzo izgubili masnoću na trbuhu, pokušajte raditi nekoliko različitih vrsta joge za vježbe i smanjenje stresa. Flow yoga sagorijeva masnoće dok smanjuje stres.
- Ako odlučite isprobati meditaciju, može vam pomoći i pri spavanju. To bi trebalo dodati vašem rasporedu uz pojačanu tjelovježbu.
Savjeti
Zdravi zalogaji
-
- Normalno je osjećati glad između obroka. Bilo bi pametno oduprijeti se tim porivima, ali u slučaju da ne možete, pokušajte grickati nešto zdravo poput voća i juha.
- Voće hidratizira i osvježava i pomaže vam u održavanju aktivnosti. Juhe mogu biti ukusne, jednostavne za pripremu i zdrave u usporedbi s keksima i drugim smećem od kojih se debljate.
