Pokušavate li izgubiti tu tvrdoglavu masnoću na leđima? Ovo može biti posebno problematično područje za mršavljenje i tonus. Najbolji način za smanjenje izgleda i količine viška masnoće u bilo kojem dijelu tijela je smanjenje ukupne težine. Gubitak prekomjerne težine može smanjiti masnoću s leđa plus mnoga druga područja. Gubitak težine, dijeta i ciljani program vježbanja mogu vam dati više samopouzdanja sa vitkijim i zategnutijim leđima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdravija prehrana
Korak 1. Smanjite kalorije
Ako želite tonizirati leđa i smanjiti masnoću na leđima, morat ćete smanjiti ukupnu masnoću u tijelu. Smanjivanjem kalorija koje jedete svaki dan pomoći će vam da izgubite višak masnoće.
- Odvojite nekoliko dana za praćenje kalorija. Pomozite u internetskom dnevniku hrane ili aplikaciji za pametne telefone. To će vam dati polazište.
- Oduzmite oko 500 kalorija od uobičajenog ili prosječnog dnevnog unosa kalorija. Izbacivanje toliko kalorija dobar je način za mršavljenje i višak tjelesne masti.
- Ograničavanje kalorija za oko 500 kalorija svaki dan općenito rezultira gubitkom kilograma od jedan do dva kilograma tjedno.
Korak 2. Jedite dobro izbalansirane obroke
Čak i ako gubite težinu ili čak pokušavate tonizirati tijelo, uravnotežena prehrana važan je dio vašeg plana. To će vam pomoći osigurati da svaki dan konzumirate većinu preporučenih hranjivih tvari.
- Uravnotežena prehrana je ona koja uključuje svaku skupinu hrane većinu dana. Osim toga, trebali biste jesti široku paletu namirnica iz svake skupine namirnica.
- Kad ograničite određene grupe namirnica ili ih potpuno izbjegnete, u opasnosti ste da dobijete nedostatak hranjivih tvari.
Korak 3. Usredotočite se na nemasne proteine
Proteini su neophodni za mršavljenje. Pomaže vam da budete zadovoljni, podržava vaš metabolizam i može pomoći u održavanju vaše mišićne mase.
- Uključivanje tri do četiri unce (ili 80 do 120 grama) ili udjela proteina veličine špila za kartice pomoći će vam da postignete dnevne preporuke.
- Mršavi izvori proteina imaju manje masti i kalorija što ih čini izvrsnom komponentom plana mršavljenja ili smanjenja masnoće.
- Odaberite stavke kao što su: perad, jaja, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, nemasno goveđe meso, plodovi mora, mahunarke i tofu.
Korak 4. Jedite svoje voće i povrće
Povrće je niskokalorično, zasitno i puno vitamina i minerala. Cilj je da 1/2 obroka i međuobroka napravite od voća ili povrća.
- Obično se predlaže da jedete oko pet do devet obroka voća i povrća svaki dan. Jedenje jedne do dvije porcije za svaki obrok i međuobrok može vam pomoći u postizanju ovog cilja.
- I voće i povrće izvrsna su hrana koju možete uvrstiti u plan mršavljenja jer vam može pomoći da napunite vrlo malo kalorija.
Korak 5. Idite na cjelovite žitarice
Ako ćete jesti žitarice, pokušajte odabrati 100% žitarice.
- Poznato je da cjelovite žitarice imaju više vlakana, proteina i drugih korisnih hranjivih tvari.
- Zdravstveni djelatnici preporučuju da barem 1/2 odabira žitarica napravite cijelim.
- Odaberite stavke poput: quinoe, smeđe riže, zobi od cjelovitih žitarica, 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice i kruha.
- Ograničite hranu koja se proizvodi od rafiniranog ili prerađenog bijelog brašna ili prerađenih žitarica.
Metoda 2 od 3: Smanjenje izgleda masnih naslaga na leđima
Korak 1. Obnovite grudnjak
Ako je prošlo neko vrijeme od kada ste izmjerili veličinu grudnjaka ili ste dobili ili izgubili značajnu težinu, možda će vam biti vrijedno vremena promijeniti veličinu grudnjaka.
- Preuska traka ukopat će se i stvoriti vam neugodna ispupčenja na leđima. Koža vas također može boljeti ili boljeti tijekom dana ako grudnjak nije prilagođen tijelu.
- Idite u trgovinu donjeg rublja ili robnu kuću s donjim rubljem i zatražite pomoć. Mnoge trgovine kupcima nude besplatne dodatke za grudnjake. Izmjerit će vas i dati vam ideju odgovarajuće veličine.
- Isprobajte i različite vrste grudnjaka. Neki su zapravo dizajnirani za držanje u neželjenim izbočinama i ugodniji su za nošenje tijekom dana.
Korak 2. Izbjegavajte odjeću koja se uvlači u struk ili straga
Uspješni vrhovi, vrhovi koji pokazuju više kože ili oni od prozirne tkanine mogu poboljšati izgled izbočina oko leđa. Odaberite laskaviju odjeću koja će vam pomoći prikriti neželjene izbočine na leđima.
- Neugodan odabir odjeće može uključivati: uske pojaseve, uske grudnjake, traperice koje izazivaju muffine, itd. To može skrenuti pozornost na masnoću na leđima.
- Pokušajte nositi odjeću koja vam laska i koja vam dobro stoji. Noseći laskaviju odjeću, ljudi vjerojatno neće ni primijetiti masnoću na leđima koju imate.
- Također možete nositi odjeću koja će vam odvlačiti pažnju s leđa. Na primjer, nosite labavi top sa svijetlom suknjom koja vodi oko prema dolje ili uparite jednostavnu košulju s vitkim naušnicama za suprotan učinak.
Korak 3. Kupite glatku odjeću
Možete kupiti donje rublje ili grudnjake koji su dizajnirani za podizanje i zaglađivanje cijelog gornjeg dijela tijela. To može biti osobito korisno ako želite smanjiti masnoću na leđima za posebne prilike.
- Potražite oblikovanu odjeću dizajniranu kao grudnjak i oblikovač gornjeg dijela tijela. To će vam pružiti potporu koja vam je potrebna odozgo, ali izgladiti sve izbočine ili izbočine na leđima i trbuhu.
- Ove vrste donjeg rublja također mogu pomoći odjeći da bolje pristaje i prirodnije teče po tijelu.
Metoda 3 od 3: Uključivanje vježbi za smanjenje masnoće na leđima
Korak 1. Radite kardio intervale
Vježbe s kardio intervalima važan su dio svakog plana smanjenja masnoće. Iako ove vježbe neće ciljati na vaša leđa, dodavanje ovih vježbi može vam pomoći da se osjećate bolje o sebi i svom izgledu.
- Po definiciji, kardiovaskularne intervalne vježbe povećavaju vaš broj otkucaja srca, održavajući ga brzim tijekom i nakon kardio intervala.
- Stisnite dvominutne intervale intenzivnog kardio treninga između serija pokreta kako biste brzo sagorjeli kalorije. Pokušajte trčati, skakati s dizalica, raditi eliptično, voziti bicikl oko bloka i skakati užetom.
- Većinu dana u tjednu pokušajte raditi najmanje 30 minuta kardio vježbi.
Korak 2. Uključite T povišenja
Ova vježba radi na mišićima u gornjem dijelu leđa. Za izvođenje ove vježbe:
- Lagano savijte koljena i spustite trup dok ne bude paralelan s podom. Uključite svoju jezgru i gluteuse kako biste stabilizirali svoj položaj.
- U svakoj ruci držite set lakih bučica. Spustite utege zajedno prema podu s dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Držeći ruke ravno, polako podižite utege do visine ramena (paralelno s podom), a zatim ih polako spuštajte natrag.
- Učinite dva ili tri seta od 15 ponavljanja.
Korak 3. Napravite savijeni red
Ova će vam vježba također pomoći u toniziranju mišića u gornjem dijelu leđa. Za izvođenje ove vježbe:
- U svakoj ruci držite set bučica. Odaberite par bučica dovoljno teških da vam ovo bude izazovno, ali ne toliko da ih ne možete podići više od nekoliko puta. Stopala držite u širini kukova s blago savijenim koljenima. Spuštajte gornji dio tijela dolje u kukovima sve dok ne budete približno paralelni s podom.
- Sagnite se naprijed u struku i ispružite ruke prema podu.
- Zatim podignite laktove gore i natrag, lagano stisnuvši lopatice.
- Napravite dva ili tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane. Postupno radite do tri do pet serija od 12 ponavljanja kako biste zaista vidjeli promjene.
Korak 4. Dodajte zgibove
Izvođenje zgibova ili potpomognutih zgibova još su jedan sjajan način da tonusirate gornji dio leđa (i ruke). Za izvedbu ove vježbe:
- Stavite obje ruke na stabilnu zidnu šipku s dlanovima okrenutim prema vama.
- Čvrsto se uhvatite za šipku dok polako podižete tijelo sve dok vam brada nije podignuta i iznad šipke. Koljena neka budu blago savijena. Polako se spustite prema dolje.
- Ako ne možete izvesti redovito povlačenje, pokušajte upotrijebiti pomoćni stroj za podizanje u svojoj teretani. Odmorit ćete koljena na klupi i polako se povući prema gore.
- Zgibovi su teški, pa pokušajte napraviti 10 ponavljanja, ili koliko god možete. Napravite dva ili tri seta ako možete.
Korak 5. Isprobajte dasku s podignutim rukama
Ova je vježba izvrsna za cijela leđa i jezgru. Bočno podizanje ruke također radi na mišićima u gornjem dijelu leđa. Za izvođenje ove vježbe:
- Uđite u dasku ravne ruke. Ruke bi vam trebale biti ispod ramena i u ravnoj liniji. Noge držite razmaknute u širini kukova.
- Držite kukove i jezgru što je moguće mirnije, podignite jednu ruku u stranu sve dok ne bude u skladu s vašim ramenom.
- Polako spustite ruku natrag na stranu i ponovite s drugom rukom. Možete koristiti vrlo lagane utege za ruke kako biste povećali težinu ove vježbe.
- Napravite dva do tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane.
Koje su dobre vježbe za uklanjanje masnih naslaga?
Gledati
