Ne morate slijediti modne dijete ili lude režime vježbanja da biste dobili mršavije ruke. To se zapravo svodi samo na zdravu prehranu i izvođenje vježbi koje toniziraju mišiće ruku i sagorijevaju kalorije. Ovaj wikiHow će vas provesti kroz sve-koje su vježbe od najveće pomoći, koliko biste trebali vježbati, koju hranu trebate jesti i još mnogo toga. Tada možete razviti rutinu koja vam odgovara i koja je zapravo dugoročno održiva. Uostalom, promjena održivog načina života najbolji je način za postizanje rezultata koji se zaista drže!
Koraci
1. dio od 4: Izgradnja mišića u vašim rukama
Korak 1. Radite na svom bicepsu
Ovo je dvodijelni mišić na vrhu nadlaktice koji povezuje vaše rame s lakatnim zglobom. Vaši bicepsi vam pomažu da savijete predradnika prema tijelu i prema gore. Toniranje ovog mišića daje tonus na prednjoj strani ruke. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Bicep kovrče. Stanite ravno s bučicom u svakoj ruci. Lakte držite uz tijelo, a dlanove držite prema naprijed. Držeći nadlaktice u mirovanju, podižite utege prema tijelu dok skupljate bicepse. Nastavite dizati utege sve dok bučice ne budu u razini ramena. Polako otpustite ruke natrag prema dolje dok vam ruke ne budu uz bok.
- Čekići kovrče. Uspravite se s bučicom u svakoj ruci. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema tijelu. Podignite uteg prema naprijed sve dok težina ne bude u razini ramena. Polako otpustite ruke natrag u bokove.
Korak 2. Ojačajte svoje tricepse
Ovaj trodijelni mišić na stražnjoj strani nadlaktice povezuje stražnji dio ramena s lakatnim zglobom. Triceps pomaže vašoj ruci da se ispruži iznad glave ili u pokretu unatrag. Toniranje tricepsa pomaže spriječiti izgled "mlitavih ruku". Isprobajte sljedeće vježbe:
- Sklekovi za tricep. Ova je vježba slična redovitom skleku, osim položaja laktova. Započnite tako što ćete se spustiti u položaj daske, ruku ispruženih ispod ramena. Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara od poda. Laktovi i ruke trebaju biti u ravnini s bočnim dijelovima tijela. Brzim pokretom gurnite tijelo natrag prema početnom položaju. Držite mišiće trbušnjaka i leđa za vrijeme ove vježbe.
- Sklekovi. Spustite se u položaj daske, ruku ispruženih ispod ramena. Spuštajte tijelo sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara od poda. Laktovi bi vam trebali biti usmjereni prema van od tijela. Brzim pokretom gurnite tijelo natrag prema početnom položaju. Držite mišiće trbušnjaka i leđa za vrijeme ove vježbe.
- Triceps padovi. Leđima okrenutim prema klupi ili stabilnom stolcu, stavite ruke na rub stolice/klupe prstima okrenutim od stolice/klupe. Ruke trebaju biti ravne i pričvršćene. Polako se spuštajte prema dolje sve dok vam nadlaktica ne bude paralelna s podom. Laktovi bi vam trebali ostati blizu tijela. Gurnite tijelo natrag pomoću tricepsa da ispravite ruke dok su bile u početnom položaju.
- Tricep ekstenzije. Legnite na klupu ili pod držeći dvije bučice izravno ispred sebe. Ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene i okomite na pod. Dlanovi bi vam trebali biti okrenuti prema ramenima, a laktovi bi trebali biti priljubljeni uz tijelo. Polako spuštajte težinu dok vam bućice ne budu blizu ušiju. Vratite težinu dok vam ruke nisu potpuno ispružene.
Korak 3. Tonirajte svoje deltoide
Ovaj se mišić pričvršćuje na vrh vašeg ramena i na sredinu kosti nadlaktice (nadlaktična kost). Pomaže vam da podignete ruku u stranu, naprijed i natrag. Toniranje ovog mišića pomaže u pružanju vrlo definiranog pogleda na gornji dio ruke. Isprobajte sljedeće vježbe:
- Bočni podiže. Držite bućice u svakoj ima s dlanovima okrenutim prema tijelu. Podignite bućice na svoju stranu pazeći da imate lagani zavoj u laktovima. Podignite utege, pazeći da su vam ruke poravnate, sve dok ruke ne budu paralelne s podom. Polako spustite bućice natrag na svoje strane.
- Prednji redovi. U svaku ruku uhvatite bučicu s dlanovima okrenutim prema tijelu. Podizanje bućica do brade - laktovi bi trebali završiti usmjereni od tijela. Dok se krećete, bućice držite uz tijelo. Polako otpustite i vratite se u početni položaj.
- Sklekovi.
Korak 4. Uključite vježbe za prsa
Raditi puno sklekova i dasaka može učiniti čuda za područje u blizini pazuha pored prsa. Toniranje svih mišića oko ruku pružit će vam temeljitiji trening i najodređeniji izgled. Isprobajte ove vježbe:
- Prsa za prsa. Lezite ravno na leđa držeći bućice u svakoj ruci. Podignite ruke do duljine ramena, a ruke držite ravne i zaključane. Polako spuštajte utege do prsa, s dlanovima okrenutim prema stopalima i laktovima usmjerenim od tijela. Zatim ponovno podižite utege sve dok ruke ne budu potpuno ravne.
- Grudne muhe. Lezite ravno na leđa držeći bućice u svakoj ruci. Ruke držite ravno sa strana, s dlanovima okrenutim prema stropu. Držeći ruke uglavnom ravne (s laganim savijanjem u laktu), spojite ruke sve dok vam se ruke ne susretnu ispred vas s punim rukama ispruženim. Polako spustite ruke natrag prema bokovima.
- Radite sklekove
2. dio od 4: Formiranje plana vježbi
Korak 1. Izvedite mnogo ponavljanja s laganim utezima
Budući da vam je cilj izgubiti masnoću, a da pritom ne povećate previše mišiće ruku, najbolje je početi s prilično laganim utezima. Trebali biste biti u mogućnosti izvesti vježbu najmanje 15 do 20 ponavljanja bez dahtanja za zrakom ili osjećaja da vam mišići pretjerano peku. Time se trenira vaša izdržljivost pa ostajete u formi, ali ne razvijate velike mišiće.
Korak 2. Odmorite 30 do 60 sekundi između serija
Vaš cilj je snažan, ali mršav, pa ne biste trebali pomaknuti svoje granice. Ako osjećate potrebu za odmorom dulje od minute, spustite se na lakše utege.
Korak 3. Izvedite dva ili tri seta za svaku mišićnu skupinu
Za čisti trening izdržljivosti mogli biste napraviti 2 seta od 20 biceps kovrča, a zatim prijeći na 2 seta od 20 tricepsa. Ako vam ne bi smetalo izgraditi mali mišić ruke, isprobajte 2 seta od 15 ili 3 seta od 12 s nešto težim utezima.
Korak 4. Podijelite svoje vrijeme između svake skupine mišića
Za najbolje rezultate vježbajte svaku mišićnu skupinu u dvije različite sesije tjedno. Na primjer, vježbajte svoje bicepse i tricepse u ponedjeljak; vaši tricepsi i deltoidi u srijedu; a vaši deltoidi i bicepsi u petak.
Dio 3 od 4: Uključujući ostale vježbe za toniranje ruku
Korak 1. Prijavite se za početnički tečaj dizanja utega ili seansu s osobnim trenerom
Učenje pravilne forme bitno je za podizanje utega. Ako niste sigurni u pravilnu formu ili vježbe koje će vam pomoći u izgradnji i tonusu mišića, učenje od stručnjaka može biti od pomoći.
- Mnoge teretane nude besplatne satove članovima. Pokušajte pohađati uvod u klasu dizanja utega. Ove su nastave namijenjene početnicima i imat će tamo profesionalnog fitnesa koji će vam pomoći u treniranju.
- Vaša teretana također može ponuditi sjednice s osobnim trenerom. Možda ćete čak moći dobiti nekoliko besplatnih kada se prvi put prijavite za članstvo u teretani. Međutim, postoji mnogo osobnih trenera koji rade na konzultantskoj osnovi i mogu ponuditi individualnu pomoć u lokalnoj teretani, vašem domu ili drugom objektu.
Korak 2. Uključite odgovarajuće kardio vježbe svaki tjedan
Trening na licu mjesta ili mršavljenje u jednom određenom području vašeg tijela je nemoguće. Međutim, redoviti kardio vježbe mogu vam pomoći da smršavite, smanjite tjelesnu masnoću i postignete tanje ili manje ruke.
- Preporučuje se uključiti najmanje 150 minuta ili 2,5 sata kardiovaskularne aktivnosti svaki tjedan.
- Da biste sagorjeli više masti ili smršavili, uključite više vježbi ili povećajte intenzitet.
- Uključite vježbe kao što su: hodanje, trčanje/trčanje, korištenje eliptičnih, plivačkih ili aerobnih sati.
- Pronađite kardio vježbe u kojima uživate, poput trčanja, plivanja, vožnje biciklom ili obavljanja HIIT rutina u svom domu. Najbolji način da ostanete motivirani i postanete fit je odabirom vježbi koje želite raditi.
Korak 3. Razmislite o vježbama tjelesne težine koje istovremeno toniziraju i sagorijevaju masnoće
Intervali s dinamičkim vježbama koje rade na cijelom tijelu mogu smanjiti centimetre na rukama, struku, bokovima, nogama i još mnogo toga. Osim toga, intervali pomažu u sagorijevanju kalorija koje mogu smanjiti tjelesnu masnoću i podržavaju izgled manjih ruku. Slijede dobre vježbe koje treba raditi u intervalima od 1 do 2 minute s 15 do 30 sekundi odmora između:
- Uže za preskakanje. Vježbe s velikim utjecajem poput skakanja i korištenja ruku za okretanje užeta za skakanje znače da ova vježba sagorijeva mnogo kalorija. Počnite s 20 sekundi i radite do 1 minute ili više. Odmorite se i ponovite 3 puta.
- Radite burpee. Stanite s rukama visoko u zrak. Stavite ruke uz stopala i skočite natrag u položaj daske. Skočite natrag u čučanj i ustanite, podižući ruke. Učinite to 30 sekundi, odmorite se i ponovite 3 puta. Za dodatnu korist, napravite potisak kada sletite u položaj daske.
Dio 4 od 4: Prehrana za tonirano oružje
Korak 1. Gledajte kalorije ili porcije
Ako mislite da će vam gubitak težine pomoći u toniziranju ruku i pomoći im da se smanje, morat ćete paziti na kalorije ili veličine obroka kako biste postigli svoj cilj.
- Gubitak kilograma zahtijevat će da jedete malo manje ili pazite na ukupni unos kalorija svaki dan.
- Siguran gubitak težine smatra se 1-2 kilograma tjedno. Da biste postigli ovaj cilj, trebate izbaciti ili sagorjeti oko 500 kalorija dnevno.
- Da biste smanjili dijelove, pokušajte koristiti manje tanjure, zdjele ili pribor za posluživanje. Možda će vam također biti zgodno kupiti mjerne čaše ili vagu za hranu kako biste bili sigurni da su vaši obroci točni.
Korak 2. Jedite dobro izbalansiranu prehranu
Zdravo mršavljenje ovisi o dobro uravnoteženoj prehrani. Uključivanje svih pet grupa namirnica u većinu obroka tijekom tjedna ključna je komponenta zdrave i uravnotežene prehrane.
- Konzumirajte nemasne proteine pri svakom obroku i međuobroku. Jedna porcija nemasnih proteina (poput peradi, svinjetine, morskih plodova, mliječnih proizvoda ili tofua) iznosi oko 3-4 unci ili 1/2 šalice.
- Uključite 5-9 obroka raznog voća i povrća. Jedna porcija voća je 1/2 šalice ili 1 mali komad voća, a jedna porcija povrća je 1 šalica ili 2 šalice lisnatog zelenog povrća.
- Također pokušajte konzumirati cjelovite žitarice pri odabiru namirnica u svojoj prehrani. Sve žitarice mogu biti dio zdrave prehrane, ali cjelovite žitarice pružaju više hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Uključite 2-3 obroka po 1 uncu ili 1/2 šalice svaki dan.
Korak 3. Odaberite zdrave grickalice
Grickalice mogu biti dio zdrave prehrane, ali ih treba nadzirati - osobito ako vam je cilj gubitak težine.
- Grickalice bi trebale biti između 100-150 kalorija po međuobroku ako je vaš krajnji cilj gubitak težine.
- Grickajte samo ako trebate. Na primjer, to je prije treninga ili gladujete, a vaš sljedeći obrok neće biti još 3 sata.
- Primjeri zdravih grickalica uključuju: 1/4 šalice orašastih plodova, krekere od cijelih zrna 1 uncu i maslac od kikirikija ili 1/2 šalice svježeg sira i voća.
Korak 4. Pijte dovoljno vode
Tekućine su važne za zdravu prehranu, mršavljenje i tjelovježbu. Dehidracija može dovesti do debljanja i ometati sportske performanse.
Svatko ima različite potrebe za tekućinom, ali dobro je pravilo da se pridržavate 64 oz ili 8 čaša vode dnevno. Idealno bi bilo da ne osjećate žeđ tijekom dana, a urin bi trebao biti bistar do kasno popodne ili navečer
Savjeti
- Prije početka bilo kojeg novog programa vježbanja uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je za vas siguran i zdrav.
- Ako primijetite bol ili nelagodu tijekom vježbanja, odmah prestanite i posavjetujte se sa svojim liječnikom.
- Prihvati svoje ruke. Nemojte misliti da vam trebaju mršave ruke da biste bili lijepi. Prelijepa si, takva kakva jesi.
