Morate li smršaviti iz fitnesa ili zdravstvenih razloga? Ključ za mršavljenje su prehrana i tjelovježba. Iako možda imate potrebu redovito odlaziti u teretanu, možda ćete imati problema s upravljanjem unosom hrane. Američka vlada preporučuje da većina muškaraca konzumira 2500 kalorija dnevno, dok bi žene trebale unositi bliže 2, 200. Mnogi ljudi hvale dijetu od 1500 kalorija kako bi izgubili te kilograme/kilograme, ali ovisno o vašem tijelu i spolu, može biti teško ostvarivo. Prije značajnih promjena u prehrani svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promišljajte svoje prehrambene navike
Korak 1. Jedite tri mala obroka dnevno
Dok ste jeli tri „čvrsta ili velika“obroka dnevno, možda su bili ključni za rast „velikih i jakih“dok ste bili mali, ali kao odrasla osoba koja pokušava smršavjeti to ne želite raditi. Najbolji način da ostanete ispod tog stropa od 1500 kalorija je da jedete tri mala obroka dnevno. Nemojte jesti više od 400 kalorija za jedan obrok.
Najuporniji mit u svijetu dijeta je da biste trebali jesti šest malih obroka, a ne tri umjerena obroka. Ideja je da će vaše tijelo moći učinkovitije prerađivati ovu hranu, održavajući razinu šećera u krvi tijekom dana i održavajući metabolizam u dobroj formi. Znanost ne potvrđuje takve tvrdnje. Mnogo je važnije pronaći raspored prehrane koji odgovara vašem načinu života. Možete li stati i jesti šest puta dnevno? Imate li vremena pripremiti šest malih obroka? Ako ne, ne brinite. I dalje možete izgubiti jednaku težinu ako jedete tri puta dnevno
Korak 2. Prestanite jesti kad ste siti
Dajte ostavku u klubu "očisti svoj tanjur". Pojedite pola svog uobičajenog obroka. Zastanite na trenutak i procijenite svoju razinu gladi. Dajte si par minuta prije nego što nastavite s jelom. To će omogućiti vašem tijelu da ga sustigne. Možda ćete samo otkriti da ste zapravo siti.
- To se također naziva "intuitivno jelo" i moglo bi značiti razliku između održavanja zdrave tjelesne težine i prekomjerne težine.
- Diljem svijeta još uvijek ima izgladnjele djece. Ostatke sačuvajte za kasnije obroke ili međuobroke.
Korak 3. Polako žvačite hranu
Žvakanje samo po sebi ne sagorijeva kalorije niti čarobno smanjuje broj kalorija u vašoj hrani. Polakim žvakanjem dajete želucu vremena da se javi u mozak nakon što ste nešto pojeli. Ili će vam želudac reći da nastavite jesti ili da je pun. Brzi žvakači obično konzumiraju više nego što trebaju, jer nisu čekali izvještaj želuca.
- Umjesto da žurite s obrokom, uživajte u hrani i dopustite tijelu da u potpunosti odgovori na hranjive tvari koje mu dajete.
- Ovo načelo otkrio je istraživački tim sa Sveučilišta Iowa State. U eksperimentu su istraživači u nekoliko navrata 47 ispitanika dali 60 peciva. Rečeno im je da uzmu manje ili više zalogaja svakog kolača pizze, a zatim prestanu jesti kad se nasite. Kad su zamoljeni da više grizu, ispitanici su pojeli manje peciva. Tako troše manje kalorija.
Korak 4. Jedite dvije grickalice dnevno
Preskakanje obroka nije najbolje rješenje za mršavljenje. Ne skupljajte kalorije za kasnije. To često dovodi do prekomjerne konzumacije, pa čak i kasnije prejedanja. Koliko često ste se kasnije "nagrađivali" jer ste ranije preskočili poslasticu? Budući da ste ranije preskočili međuobrok, kasnije ćete biti gladniji i vjerojatnije ćete opravdati prejedanje. Konzistentni obroci i grickalice bolje podržavaju vaš metabolizam i razinu energije.
Korak 5. Vježbajte kontrolu porcija
Moderne veličine obroka iznimno su porasle i jedan obrok može činiti polovicu vašeg dnevnog unosa kalorija. Pokušajte koristiti manje tanjure za večeru, prethodno izmjerite hranu i izbjegavajte jesti iz vrećice. Budite svjesni veličine obroka hrane, osobito grickalica. Ako zaista želite malo čipsa za ručak, provjerite veličinu posluživanja na poleđini pakiranja i izvucite točan broj čipsa koji čini tu veličinu posluživanja. Pojedite ih, a zatim ponovno procijenite želite li više i vrijedi li više čipsa odgovarajuće kalorije.
Jedenje manjih zdjela ili tanjura jednostavan je trik koji čini da jedna šalica hrane na malom tanjuru izgleda više nego da ga stavite na veliki tanjur. Trik na dijeti je pronalaženje načina da se naterate da se hranite zdravo, a manje. Učinite što je potrebno i zabavite se s tim
Korak 6. Jedite mudro
Jedan od najjednostavnijih načina da prekinete dnevnu prehranu od 1500 kalorija je izaći vani i pojesti velike obroke u restoranima. Ostanite unutar ograničenja kalorija za obrok. Provjerite objavljene količine kalorija u restoranu ili posjetite web stranicu restorana. Neki će restorani imati detaljan popis kalorija za sva svoja jela, osobito ako se radi o lancima restorana. Ne zaboravite na kalorije iz pića, preljeva i umaka. Možda se čine kao "sporedne" stavke, ali se ipak zbrajaju.
- Naručite jela kuhana na pari, roštilj ili pečena, a ne pržene ili pirjane predjele.
- Naručite manje obroke u restoranima. Ako ne možete izbjeći veći obrok, podijelite ga kad prvi put dođe na stol. Odrezak odrežite na mnogo manji dio. Dajte svom prijatelju višak ili ga odnesite kući za kasnije.
Korak 7. Pijte više tekućine
Trebali biste popiti 11 do 15 šalica vode dnevno, prema Odboru za hranu i prehranu pri Medicinskom institutu. Općenito, ako pijete dovoljno vode pa ste rijetko žedni, a urin je uglavnom bezbojan, vjerojatno konzumirate odgovarajuću količinu vode. Voda je najbolja, ali kava, čaj i dijetalna pića su prihvatljive alternative. Obrano mlijeko je dobro, ali imajte na umu da ima oko 100 kalorija po obroku. Izbjegavajte većinu sokova ili drugih slatkih napitaka jer prazne samo kalorije.
Jedan trik koji Brenda Davy - profesorica na Virginia Techu - predlaže je popiti dvije šalice vode neposredno prije jela. Tvrdi da voda potiskuje osjećaj gladi čineći da se tijelo osjeća sito, što smanjuje potrebu pojedinca da jede više
Metoda 2 od 3: Praćenje vaše potrošnje hrane
Korak 1. Opravdajte vrijeme za praćenje hrane
Često ljudi izbjegavaju dijetu jer "nemaju vremena" mjeriti obroke ili "brojati kalorije". Ako mislite ozbiljno na dijetu i pridržavate se dijete od 1500 kalorija, morate opravdati ovaj vremenski trošak za sebe. Vaša dijeta bez nje neće biti tako učinkovita. Ne samo da će vam pomoći da pratite koliko ste kalorija pojeli u danu, već će vas natjerati da doista procijenite svoj izbor hrane i svoju dnevnu rutinu.
Korak 2. Upotrijebite aplikaciju za praćenje hrane
Korištenje alata za praćenje hrane može biti vrlo korisno za praćenje dnevnog unosa kalorija. Dostupne su razne besplatne aplikacije za pametne telefone, poput My Fitness Pal. Ove aplikacije uklanjaju gnjavažu s brojenjem kalorija. Jednostavno unesite svoju hranu i pustite ih da učine ostalo.
- Mnoge aplikacije mogu skenirati i proizvode koje kupujete u trgovini. Na primjer, aplikacija MyNetDiary za brojač kalorija Pro može skenirati barkodove dok prati do 45 različitih hranjivih tvari. Ova aplikacija također ima mogućnost praćenja vaše vježbe.
- Isprobajte nekoliko različitih aplikacija kako biste pronašli onu s najjednostavnijim sučeljem za vas. Ako je aplikacija jednostavna za korištenje, trebalo bi vam biti lakše držati korak s njom.
Korak 3. Vodite dnevnik hrane
Trebali biste bilježiti sve što jedete nekoliko tjedana. Neki ljudi jedu bez da su toga svjesni ili razmišljali o tome što jedu. Mnogi ljudi podcjenjuju koliko kalorija zapravo unose.
Dnevnik hrane možete kupiti u bilo kojoj trgovini dodacima prehrani, na internetu, ili jednostavno sami izraditi. Svakako upotrijebite stupce za praćenje dana, vremena kada konzumirate hranu, kratak opis hrane/pića i broj unesenih kalorija. Također je dobro napomenuti koliko tjelesne aktivnosti završite svaki dan. U idealnom slučaju, trebali biste dnevno dovršiti 60-90 minuta umjerene aktivnosti. Budući da je ključ uspješne prehrane zdrava prehrana i redovito vježbanje, bilježenje hrane i vježbe na istom mjestu pomoći će u jačanju oboje
Metoda 3 od 3: Biranje hrane
Korak 1. Jedite više rajčice
Rajčica je bogat izvor vitamina A, C i folne kiseline. Sadrže široku lepezu antioksidansa, likopena, kolina, beta-karotena i luteina. Rajčica ima dodatnu prednost jer komplimentira gotovo svaki obrok. Jedite ih cijele, narežite ih, narežite na male kockice ili ih propasirajte pa dodajte u svoju omiljenu juhu. Jedna rajčica obično košta samo oko 22 kalorije, ali kao superhrana - prepuna toliko stvari koje su vašem tijelu potrebne - mogu biti zasitna hrana.
Korak 2. Jedite hranu bogatu bjelančevinama poput jaja, lososa i nemasnog mesa
Meso je u posljednjih desetak godina doživjelo loš uspjeh u zdravstvenoj zajednici. To je vjerojatno posljedica "mršavog" ludila. Mnogi registrirani dijetetičari sada svojim klijentima govore da jedu dijetu bogatu proteinima jer su proteini daleko zasitniji od većine drugih namirnica. Studije su čak pokazale da prehrana bogata proteinima može smanjiti želju za 60%.
Korak 3. Konzumirajte hranu bogatu vlaknima
Povrće iz porodice Cruciferae poput brokule, cvjetače i kupusa izuzetno je bogato vlaknima. Grah i leća također sadrže puno vlakana. Pojedite ujutro šalicu jogurta bogatog vlaknima kako biste prehrani dodali brzo povećanje vlakana. Samo pazite da jogurt koji odaberete nije napravljen s puno nezdravih šećera i boja.
- Maline su također odličan izvor vlakana. Osim toga, mogu sniziti kolesterol. Jedna šalica malina sadrži 8 grama vlakana. Liječnici preporučuju da žene konzumiraju oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarci oko 38 grama.
- Konkretno, hrana bogata vlaknima pomaže vam da se zasitite, a da vas pritom ne ispuni. Imaju istu težinu kao i ostale namirnice, ali ne koštaju toliko kalorija. Ako ste navikli svako jutro jesti veliki doručak, pokušajte zamijeniti zdjelu šećera sa žitaricama za jogurt. Provjerite jeste li nakon toga jednako siti.
Korak 4. Pokušajte s čili papričicama
Ako možete podnijeti vrućinu, studije su pokazale da kapsaicin u čili papričicama može smanjiti apetit i povećati sagorijevanje masti. Dodajte malo čilija u tjesteninu, sendviče i salate. Oni svakom obroku mogu dati malo jačeg okusa.
Korak 5. Jedite zdrave masti
Suprotno uvriježenom mišljenju, prehrana s niskim udjelom masti nije ključ gubitka težine. Ludost prema "nemasnom" hranom nije sve što se može zamisliti. Mnoge oznake "bez masti" maskiraju hranu bogatu šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i kalorijama koje se koriste za poboljšanje okusa. Općenito, postoje dvije dobre masti - mononezasićene i polinezasićene. Izbjegavajte trans masti i zasićene masti. Dobre masti potječu od mnogih ulja (npr. Maslinovog, suncokretovog, kikirikijevog), maslaca od kikirikija, avokada, tofua i drugih vrsta orašastih plodova.
Dodajte malo omega-3 masti u svoju prehranu. Dobri izvori omega-3 masti su riba, orasi, mljeveno laneno sjeme, laneno ulje i sojino ulje. Omega 3 masti se prerađuju u energiju, što je odlično za mršavljenje
Korak 6. Izbjegavajte hranu koja ima prazne kalorije
Namirnice s visokim udjelom masti i/ili šećera katastrofalne su za plan od 1500 kalorija dnevno. Krafne, slatkiši, čips, sladoled i druge ukusne poslastice bogate su kalorijama i nude malo korisnih hranjivih tvari. Ne trošite svoje vrijedne kalorije, koje bi se mogle zasititi, na „pahuljice“hrane.
Korak 7. Ne žrtvujte ukus
Jedna od najvećih zamjerki onih koji su na dijeti je da je njihova hrana jednostavno neukusna. Koristite više bilja i začina poput kima, bosiljka i korijandera. Klonite se soli, što može dovesti do zadržavanja vode. Dnevno biste trebali konzumirati otprilike 6 grama soli. Izbjegavajte hranu bogatu natrijem. Niskomasna, niskokalorična hrana može biti teška za jesti iz dana u dan. Neki okusi u uobičajenoj hrani potječu od masti, ali da biste se držali 1,500 kalorija dnevno, morate eliminirati velik dio unosa masti.
- Svježe preprženim oraščićima dodajte okus i teksturu svojim jelima. Pinjoli se dobro slažu sa špinatom i drugim pirjanim zeljenjem. Orasi rade za salate i kus -kus. Ako želite sami napraviti tostirane orahe, samo postavite pećnicu na 250 ° F (121 ° C), stavite orahe na lim za pečenje i kuhajte četiri do šest minuta.
- Naribajte oštar romano sir na salatu, povrće ili rižu kako biste svojoj hrani dali lijepi sirni okus.
- Za dodavanje okusa dodajte suho voće poput brusnice i smokve.
- Dodajte marinade s niskim udjelom natrija kako biste hrani dali slatkast i oštar okus.
Korak 8. Potražite uzorke izbornika na mreži
Na internetu postoji mnogo takvih spremišta koja zadovoljavaju posebne ukuse. Postoje jelovnici za ljubitelje/mrzitelje ribe, vegetarijance, ovisnike o smoothiejima ili bilo koga drugog s posebnim kulinarskim sklonostima. Evo jednog jelovnika od 1500 kalorija:
-
Doručak:
- 2 jaja kuhana u 1 žličici kokosovog ulja
- ½ šalice špinata
- 1 oz feta sira
- 1 kriška tosta od cjelovitih žitarica
-
Međuobrok:
- 1 šalica običnog nemasnog grčkog jogurta
- 1 šalica svježih bobica
- 10 neslanih badema
-
Ručak:
- 1 šalica romanske salate
- 1 šalica povrća bez škroba (rajčica, brokula, paprika, krastavci)
- 3 oz piletine na žaru
- 2 žlice preljeva od balzamičnog vinaigreta
- 1 jabuka
-
Snack
- 10 bebi mrkve
- 2 žlice humusa
-
Večera
- 4 oz lososa
- 1 srednji slatki krumpir
- ½ šalice povrća kuhanog na pari
- 1 žličica maslinovog ulja
-
Desert
1 kvadrat tamne čokolade
