Vlakna su bitan dio uravnotežene prehrane. Poboljšat će vašu probavu, može ojačati imunološki sustav i pomoći u snižavanju lošeg kolesterola, što je dobro za vaše srce. Preporučeni unos prehrambenih vlakana je 25 grama dnevno za žene, a 38 grama za muškarce, no ipak samo 5% Amerikanaca ispunjava ovu preporuku. Doručak s visokim udjelom vlakana dobar je početak vašeg dana jer vam može pomoći da ispunite ovu preporuku i učinit će da se dulje osjećate sito, dajući vam više energije uz manje kalorija. Pokušajte unijeti barem trećinu dnevnih vlakana za vrijeme doručka (oko 8 grama za žene i 12 grama za muškarce). Da biste za doručak dobili više vlakana, uključite cjelovite žitarice, kao i voće i povrće.
Koraci
Metoda 1 od 3: Idemo po žitarice
Korak 1. Usredotočite se na cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice pružaju više vlakana od rafiniranih ugljikohidrata, poput bijelog kruha, a općenito su i zdravije za vas. Cijela pšenica, mekinje, ječam, zob i heljda imaju neki od najvećih udjela vlakana.
Jednostavno prebacivanje jutarnjeg tosta ili peciva s bijelog kruha na bogatu raznolikost žitarica omogućit će vam da uz doručak unesete više vlakana
Korak 2. Odaberite žitarice za doručak s puno vlakana
Ako inače započinjete dan zdjelom suhih žitarica, prelazak na marku bogatu vlaknima dobar je način da za doručak unesete više vlakana. Postoje mnoge robne marke žitarica, poput All-Bran i Fiber-One, koje se usredotočuju prvenstveno na to da su zdrav izvor vlakana. Pokušajte izbjeći žitarice s previše rafiniranog šećera ili umjetnih sastojaka.
- Ako, na primjer, obično jedete kukuruzne pahuljice, možete prijeći na mekinje mekinja i doručku dodati 6 grama vlakana.
- Ciljajte na žitarice s visokim udjelom mekinja ili se držite svojih omiljenih žitarica i jednostavno svako jutro umiješajte nekoliko žlica neobrađenih pšeničnih mekinja.
Korak 3. Dodajte laneno sjeme žitaricama i protresite
1 unca lanenog sjemena ima 8 f vlakana. Laneno sjeme možete samljeti u mlincu za kavu ili kuhaču tako da sitno sjeme postane poput prašine. Zatim ih možete posipati po omiljenim žitaricama ili ih pomiješati u jogurt ili smoothie kako biste za doručak dobili više vlakana.
Korak 4. Uzmite zdjelu zobenih pahuljica
Posebno kad je vani hladno vrijeme, zdjelica zobenih pahuljica može biti topao i zadovoljavajući način za početak dana, a također osigurava čak 8 do 10 grama vlakana po obroku.
- Ako vam nije bitan okus zobenih pahuljica, zasladite je javorovim sirupom ili medom.
- Dodajte bobičasto voće i orašaste plodove ili drugo narezano voće kako biste dodatno povećali količinu vlakana koju unosite za doručak.
Korak 5. Napravite burritos za doručak unaprijed
Burritos za doručak napravljen od tortilje od torte od cjelovitih žitarica ili vlakana može osigurati između 10 i 15 grama vlakana po obroku, ovisno o nadjevima koje koristite.
- Burrito za doručak možete pripremiti od nule za nekoliko minuta, ali ako su vam jutra posebno zaposlena, možete i unaprijed napraviti šaržu i zamrznuti ih.
- Uključite salsu i lisnato zelje kako biste povećali sadržaj vlakana. Također možete uključiti avokado, koji je posebno bogat vlaknima.
Metoda 2 od 3: Učitavanje voća i povrća
Korak 1. Pomiješajte smokve u zobene pahuljice
Smokve nisu značajan dio mnogih zapadnjačkih dijeta, osobito u Sjevernoj Americi. Ako želite dobiti više vlakana za doručak, razmislite o pogledu na Mediteran i dodajte smokve u žitarice za doručak ili zobene pahuljice.
Na primjer, samo nekoliko smokava narezanih na zobene pahuljice može vam dati do 15 grama vlakana po obroku, a također će vam dati i antioksidans, povećanje kalcija i kalija
Korak 2. Napravite parfe za doručak s voćem i jogurtom
Posebno ako prethodno narežete svoje voće, parfe se može napraviti za samo nekoliko minuta kako vam neće prekinuti zauzeti raspored, ali će vas ipak zasititi i dati vam dodatni unos vlakana.
- Koristite bobičasto voće ili kriške neoguljene jabuke ili kruške. Banane su također bogate vlaknima.
- Da biste dodatno povećali povećanje vlakana, umiješajte mljevene lanene sjemenke ili chia sjemenke.
Korak 3. Namažite tost na avokado
Avokado je voće bogato vlaknima, a tost od avokada jednostavan je recept koji je pronašao put do doručka na jelovniku mnogih trendovskih restorana. Da biste sami napravili kod kuće, premažite avokado tostom od cjelovitih žitarica.
Možete eksperimentirati sa začinima ili dodati pečeni slanutak ili leću na vrh za još više vlakana
Korak 4. Uzmite šaku bobica
Bobice su bogate vlaknima, osobito zato što ih obično jedete cijele s netaknutom korom. Samo šaka bobičastog voća uz vaš uobičajeni doručak može drastično povećati vlakna koja imate za doručak.
- Svježe borovnice i jagode također dobro djeluju na žitarice ili zobene pahuljice, ili umiješane u jogurt.
- Također možete spojiti bobičasto voće u jutarnji smoothie.
Korak 5. Ostavite kožu na krumpiru
Ako uz doručak redovito jedete krumpir, kao što je mrvica, možete dobiti više vlakana ako ne ogulite krumpir prije nego ga narežete i narežete na kockice. Samo ih pažljivo operite.
Kao i voće, kora krumpira sadrži više vlakana od samog krumpira
Korak 6. Jedite više cijelog voća nego soka
Sok voća nema vlakna koja ima cijelo voće. Za doručak ćete dobiti više vlakana ako pojedete cijelo voće, uključujući koru ako je jestiva, na primjer na jabuci ili kruški.
Voćne kore sadrže većinu vlakana u većini voća. Možete dodati neoguljene kriške jabuke ili kruške u žitarice za doručak, zobene pahuljice ili jogurt za povećanje vlakana
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje posebnim dijetama
Korak 1. Napravite haš od slatkog krumpira
To što vaša prehrana ne dopušta krumpir ne znači da morate odustati od smeđe smeđe boje. Batat je izvrstan izvor vlakana i može se narezati ili narezati na kockice s jajima i šunkom ili kobasicom.
Ako ste vegan, dodajte lisnato zelje, mahunarke i tofu u svoj hash za još više vlakana
Korak 2. Jedite mahunarke
Ako ste na dijeti bez žitarica ili bez glutena, mahunarke su izvrstan način za doručak uz više vlakana. Osobito američka prehrana često zanemaruje grah za doručak, ali u drugim kulturama grah je osnovni doručak.
- Na primjer, grah možete zajedno s rajčicom, lukom i paprikom pomiješati u omlet.
- Možete probati i grah ili leću na tostu. Pospite češnjakom i pokapajte maslinovim uljem.
Korak 3. Potražite kruh s malo ugljikohidrata
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, poput Atkinsove, vjerojatno ne jedete previše žitarica. Međutim, postoji mnogo tvrtki koje proizvode poseban kruh s niskim udjelom ugljikohidrata koji još uvijek možete koristiti za jutarnji tost i dobiti dovoljno vlakana.
Zob je prirodno niskougljikohidratna, pa biste mogli potražiti zoben kruh ili kruh s više zrna koji uključuje zob
Korak 4. Uključite puno voća i povrća
Posebno ako ste na Paleo dijeti bez žitarica, unos dovoljne količine vlakana može se isprva činiti teškim. Međutim, postoji mnogo voća i povrća koje lako može osigurati vlakna koja su vam potrebna za zdravu, uravnoteženu prehranu.
