Istraživanja pokazuju da otprilike 85% menstruacija svaki ciklus ima barem jedan simptom povezan s predmenstrualnim sindromom. Ti simptomi mogu uključivati natečene ili osjetljive grudi, glavobolje ili bolove u leđima, akne, probleme s koncentracijom, probleme sa spavanjem, razdražljivost, promjene raspoloženja, pa čak i tjeskobu ili depresiju. Promjene načina života, poput prehrane, tjelovježbe, sna i brige o sebi, mogu pomoći u kontroli PMS-a. Međutim, ako vam promjene raspoloženja postanu previše intenzivne ili ekstremne, trebate se odmah obratiti liječniku - možda patite od ozbiljnijeg stanja koje se naziva predmenstrualni disforični poremećaj.
Koraci
1. dio od 3: njegovanje dobrog zdravlja
Korak 1. Vježbajte svakodnevno
Istraživači su otkrili da je redovita aerobna tjelovježba jedan od najpouzdanijih načina za kontrolu simptoma PMS -a. Vježba može pomoći u regulaciji hormona i povećati razinu endorfina, ublažavajući emocionalne simptome PMS -a. Također može pomoći u smanjenju zadržavanja vode.
- Pomoću kalendara pratite mjesečnicu i dajte prioritet svom režimu vježbanja kad se približava. Ako vam je teško motivirati se za odlazak u teretanu, planirajte odlazak s prijateljem.
- U redu je raditi lakše treninge u dane kada imate grčeve ili se osjećate naduto. Možda biste htjeli probati hodanje, jogu, igranje golfa ili čak vrtlarstvo. Što god radili, izbjegavajte potpuno preskakanje treninga jer je dosljednost važna za smanjenje simptoma PMS -a.
Korak 2. Jedite dobro izbalansiranu prehranu
Hrana koju jedete ima veliku ulogu u tome kako se osjećate. Jedenje hranjivih obroka tijekom dana održava vaš šećer u krvi stabilnim, što može pomoći u regulaciji vašeg raspoloženja. Težite unositi puno proteina i vlakana u svoju prehranu, a izbjegavajte prerađenu, slatku hranu - one mogu uzrokovati želju i učiniti da se osjećate lošije. Pijte puno vode, osobito ako imate teške cikluse.
- Sol doprinosi nadutosti. Za one koji imaju tendenciju zadržavanja vode prije menstruacije, dobra je ideja smanjiti slanu hranu na nekoliko dana.
- Kako biste održali stabilan šećer u krvi i spriječili žudnju, pokušajte tijekom dana jesti 5-6 malih obroka cjelovite hrane poput voća, povrća, integralnih žitarica, nemasnih izvora proteina i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti. Izbor zdravih grickalica za nadmašivanje PMS -a može uključivati granolu ili proteinske pločice, smoothie, avokado i svježe povrće s humusom.
- Ovo nije vrijeme za isprobavanje dijete ili hranjenje ugljikohidratima, što vas može ostaviti još dehidriranijima. Pobrinite se da i dalje jedete složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica, riže i tjestenine.
Korak 3. Odspavajte dovoljno
Ako se borite s PMS-om, nedostatak sna može pridonijeti osjećaju razdražljivosti i preopterećenosti. Spavajte dovoljno, imat ćete više energije i boriti se protiv stresa. Najbolje je ići u krevet i buditi se svaki dan u isto vrijeme.
- Za bolji san stvorite rutinu prije spavanja koja uključuje nekoliko opuštajućih aktivnosti, poput kupke, toplog čaja ili molitve. Izbjegavajte korištenje elektronike neposredno prije spavanja-to vas može držati budnima.
- Za neke ljude PMS ide ruku pod ruku s nesanicom. Kako biste se bolje naspavali, izbjegavajte konzumiranje alkohola i neka vježba ili svjetlosna terapija postanu dio vaše rutine.
Korak 4. Uzmite dodatke prehrani
Prehrambene neravnoteže ili nedostaci mogu uzrokovati ili pogoršati PMS. Pokušajte uzimati vitamine B, vitamin D, kalcij i magnezij kako biste spriječili simptome. Omega-3 masti također mogu pomoći u popravljanju raspoloženja i ublažavanju PMS-a. No svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom prije početka novih suplemenata.
Neki ljudi koriste biljne lijekove za liječenje simptoma PMS -a. Chasteberry, dong quai, maca i black cohosh među najpopularnijim su odabirima. FDA nije ocijenila ove biljke, stoga se prije uporabe posavjetujte sa svojim liječnikom
Korak 5. Izbjegavajte kofein i alkohol
Iako bi kofein mogao biti kratkoročni popravak simptoma PMS-a poput umora i tromosti, može učiniti da se osjećate umornije i razdražljivije nakon što se istroši. Kofein također može pridonijeti glavobolji i nesanici. I iako biste mogli imati iskušenje da posegnete za čašom vina ako imate PMS, bolje je oduprijeti se porivu: alkohol može pogoršati promjene raspoloženja i pogoršati grčeve.
2. dio 3: Uključivanje u brigu o sebi
Korak 1. Pronađite načine za opuštanje
Simptomi PMS -a poput anksioznosti i razdražljivosti jače se pojavljuju kada ste pod stresom. Odmorite se i pronađite načine da ostanete mirni i hladne glave u ovo doba mjeseca. Vježbe dubokog disanja, meditacija i joga dobri su načini opuštanja.
- Druge ideje za aktivnosti za uklanjanje stresa uključuju pisanje u dnevnik, šetnje prirodom ili pozivanje prijatelja na razgovor.
- Nije samo u vašoj glavi: kad ste pod stresom, razina kortizola raste, što može poremetiti vašu hormonsku ravnotežu i pogoršati simptome PMS -a.
Korak 2. Priuštite si nešto posebno
Kad se ne osjećate najbolje, mala poslastica može uvelike promijeniti vaše raspoloženje. Prepustite se omiljenim čokoladama, novoj knjizi koju ste gledali ili opuštajućem popodnevu slušajući svoju omiljenu glazbu.
Korak 3. Razmazite se toplim danom
Masaža, tretmani lica ili pedikura mogu vam odvratiti misli od simptoma PMS -a i podići vam raspoloženje. Ne ide vam se u toplice? Ponovite doživljaj kod kuće. Opustite se i natopite solju za kupanje, nanesite kožu hranjivom maskom i posvijetlite nokte omiljenim lakom za nokte.
Korak 4. Klonite se stresnih situacija i ljudi
Stresni događaji nikada nisu zabavni, ali neka su doba u mjesecu bolja od drugih za rješavanje zahtjevnih situacija i ljudi zbog kojih se osjećate iscrpljeno. Ako pratite mjesečnicu, izbjegavajte zakazivanje stresnih događaja ili situacija tijekom ciklusa. Provjerite možete li pričekati situacije koje izazivaju tjeskobu dok se ne osjećate bolje. Lakše se nositi sa stresom kad se osjećate uravnoteženo i zdravo.
- Na primjer, ako znate da vam se bliži mjesečnica, pokušajte unaprijed obaviti frustrirajuće poslove, projekte ili domaće zadaće. Na taj način se nećete osjećati toliko zaglavljeno tijekom mjesečnice.
- Komunicirajte sa svojim prijateljima i obitelji kad osjetite da vam se raspoloženje mijenja ako vam je ugodno reći im.
3. dio 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite svog liječnika
Medicinski stručnjak može procijeniti vaše simptome i utvrditi imate li posla s PMS -om ili nečim ozbiljnijim. Nedijagnosticirano stanje tjeskobe ili depresija mogu pogoršati simptome PMS -a. Ako su vaši simptomi iscrpljujući, možda ćete imati ozbiljniju varijaciju PMS -a koja se naziva predmenstrualni disforični poremećaj ili PMDD.
PMDD može izazvati osjećaj beznađa, depresije i bijesa. PMDD simptomi su simptomi PMS -a koji su dovedeni do krajnosti. PMDD može otežati normalno funkcioniranje u svakodnevnom životu, a stanje može ometati rad i odnose
Korak 2. Razmislite o uzimanju lijekova za ublažavanje simptoma
Ako imate teški PMS ili PMDD koji ne reagira na druge tretmane, pitajte svog liječnika o lijekovima koji bi mogli pružiti olakšanje. Antidepresivi poput SSRI -a mogu pomoći u održavanju stabilnog raspoloženja i ublažavanju fizičkih simptoma poput glavobolje i osjetljivosti dojki. Hormonska kontrola rađanja ili progesteron na recept također mogu uravnotežiti vaše hormone. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste provjerili odgovara li vam neki od ovih lijekova.
Imajte na umu da dnevni lijekovi možda neće biti potrebni. Možda ćete moći uzimati određene lijekove neposredno prije ili tijekom ciklusa
Korak 3. Razgovarajte s terapeutom
PMS ima korijene u fizičkim uzrocima, ali često jednostavan čin razgovora s nekim može biti od pomoći u rješavanju emocionalne strane ovog stanja. Terapeut vam može pomoći u pronalaženju načina da se nosite s napetošću, tjeskobom i promjenama raspoloženja. Mnogi terapeuti prakticiraju kognitivno bihevioralnu terapiju, koja može biti korisna pomoć u prevladavanju negativnih emocija PMS -a.
