Suočavanje s PMS -om kad osjetite i bipolarne simptome može biti puno za upravljanje. Ako se mučite svaki mjesec, postoje stvari koje možete učiniti kako biste pomogli. Počnite tako što ćete brinuti o svom tijelu jedući zdravu hranu i naspavajući se. Stvorite mirno okruženje s minimalnim stresom i nastojte kvalitetno provesti vrijeme s ljudima do kojih vam je stalo. Iznad svega, zapamtite da to možete proći i suočiti se svaki dan.
Koraci
1. dio 3: Upravljanje emocionalnim simptomima
Korak 1. Provedite vrijeme s prijateljima koji vas podržavaju
Biti u blizini ljudi koji vas vole može biti svoj oblik lijeka. Cilj je provoditi vrijeme s ljudima do kojih vam je stalo i s njima se zabavite. Čak i ako samo uživate u večeri ili zajedno gledate televizijsku emisiju, može biti korisno imati društvo i podršku prijatelja ili obitelji.
- Ako trebate razgovarati o tome kako se osjećate, potražite prijatelja od povjerenja koji vas dobro sluša. Ponekad samo odzračivanje može pomoći u oslobađanju napetosti i pomoći vam da pređete svoje teške osjećaje.
- Klonite se ljudi (čak i prijatelja) koji su dramatični ili u potrebi. To može dodati nepotreban stres.
Korak 2. Svakodnevno minimizirajte stres
Možda imate pretjerano razgovorljivog suradnika ili vas netko traži da učinite nešto u zadnji čas. Ako znate da imate posla s PMS -om, naučite se isključiti i reći: "Ne" Izbjegavajte ljude, događaje i situacije za koje znate da će vam izazvati stres. Recite ne zahtjevima koji se osjećaju stresno i odlučite se umjesto toga usredotočiti na brigu o sebi.
- Steknite naviku reći: "Žao mi je, ne mogu to učiniti" ili "Trenutno sam nedostupan".
- Ako zadatak može pričekati dok ne nestane vaš PMS, odgodite ga.
Korak 3. Pratite svoje simptome bipolarnog poremećaja
Naviknite se pratiti simptome bipolarnog poremećaja i PMS -a putem dnevnika ili grafikona raspoloženja. Kad znate predvidjeti svoje simptome, možete se bolje nositi s njima. Zapisivanjem svojih emocija možete ih predvidjeti i kako biste se mogli osjećati ili djelovati, a zatim se u skladu s tim pripremiti.
Na primjer, ako primijetite da se simptomi pojačavaju 3-5 dana prije menstruacije, pratite načine na koje reagirate na svoje emocije kako biste vidjeli što djeluje
Korak 4. Pomoću svjesnosti spojite se na sadašnji trenutak
Kad vas raspoloženje i PMS-a najbolje iskoriste, vježbajte svjesnost kao način povezivanja s ovdje-i-sada. Pokazalo se da svjesnost povećava osjećaj dobrobiti i pomaže ljudima da se nose sa svojim simptomima. Ako se teško snalazite i želite se osjećati više usredotočeno, pažljivost je odličan način za to. Počnite s dahom i usredotočite se na svaki udah i izdah koji ulazi i izlazi iz tijela.
Također možete izvesti senzornu vježbu fokusirajući se na svako osjetilo jednu minutu odjednom. Na primjer, zatvorite oči i usredotočite se samo na zvukove oko sebe, koliko god oni bili mali. Zatim se usredotočite na ono što vidite i primijetite detalje koje često zanemarujete. Nastavite s ostalim osjetilima
Korak 5. Odvojite malo vremena za sam
Ako se osjećate razdražljivo i trebate malo vremena za sebe, uzmite to. Recite "Ne" tom velikom događaju s mnoštvom ljudi i odlučite se provesti neko kvalitetno vrijeme sami. Ako ste u školi ili u uredu, ispričajte se i brzo prošećite ili idite u kupaonicu i poprskajte malo vode po licu. Ako ste kod kuće, okupajte se umirujuće ili pokušajte s mirnom aktivnošću.
Odvojite malo vremena sami ako se s drugima osjećate razdražljivo ili ako primijetite da grickate druge
Korak 6. Vježbajte opuštanje
Pronađite zdrave izlaze za stres, poput opuštanja. Svakodnevno vježbanje smanjuje razinu stresa i može vam pomoći stabilizirati raspoloženje. Težite opuštajućoj aktivnosti 30 minuta svaki dan. Održavanje dosljedne rutine može vam pomoći u upravljanju vašim bipolarnim poremećajem tijekom cijele godine, ne samo kada imate PMS.
Isprobajte svakodnevnu jogu, qi gong, tai chi i meditaciju
Dio 2 od 3: Stvaranje podržavajućih navika u načinu života
Korak 1. Polako u najtežim danima
Ako znate da će biti 1-2 dana svakog mjeseca kada je vaš PMS i bipolarni simptomi posebno teško upravljati, rasporedite svoj raspored tako da u te dane možete raditi manje. Možda ćete moći uzeti slobodno vrijeme za bolovanje, ili možete pokušati smanjiti posao koji obavljate. Osim toga, ograničite svoje obveze tih dana.
- Pokušajte ne zakazivati velike sastanke ili rokove za projekte u najtežim danima.
- Minimizirajte svoje planove.
- Zatražite pomoć ako vam zatreba.
- Zapamtite, bipolarni poremećaj je bolest, pa ste zapravo bolesni u danima kada su vam simptomi loši.
Korak 2. Jedite hranjivu hranu
Hrana koju jedete može utjecati na vaš osjećaj i čak utjecati na vaše raspoloženje. Budite posebno oprezni kako biste nahranili svoje tijelo jedući zdravu hranu, poput cjelovitih žitarica, povrća i voća. Ograničite unos soli i šećera, osobito na kraju ciklusa.
Klonite se nezdrave hrane poput slatkiša, čipsa i prerađene hrane. Usredotočite se na cijele obroke. Čak i čokolada može imati negativan učinak zbog kofeina
Korak 3. Vježbajte dobre obrasce sna
Poremećaji sna mogu utjecati na vaše raspoloženje i vaše bipolarne simptome. Upravljanje spavanjem može biti teško, ali posljedice mogu biti teške, stoga nastojte biti dosljedni. Održavajte raspored spavanja odlaskom na spavanje i buđenjem u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To pomaže vašem tijelu da izgradi rutinu i može mu pomoći da lakše zaspi i ostane spavati cijelu noć.
- Ako se borite zaspati, nastojte um i tijelo dovesti u mirno stanje prije nego što klimnete. Opustite se prije nego što odete u krevet meditirajući, popivši čašu biljnog čaja ili se okupajući.
- Svijetle zaslone (poput televizora ili pametnog telefona) isključite 1-2 sata prije spavanja.
Korak 4. Redovito vježbajte
Vježba je izvrsna i za vaše fizičko i za emocionalno zdravlje. Iako vas može biti teško motivirati na tjelovježbu, pogotovo kad imate posla s PMS -om, pokušajte čak i malo vježbati kratkom šetnjom ili vožnjom bicikla. Pokušajte redovito vježbati tijekom mjeseca kako biste smanjili doživljaj simptoma.
- Ako vježba potakne vaše manične simptome, pokušajte učiniti nešto manje energično. Pokušajte hodati umjesto trčanja ili joge umjesto sata aerobika.
- Nedostatak tjelovježbe može pridonijeti simptomima PMS -a.
Korak 5. Klonite se kofeina i nikotina
Kofein i nikotin mogu pružiti privremeno olakšanje, ali nisu učinkoviti dugotrajni tretmani. Ako imate PMS ili bipolarne simptome, razmislite o tome da posegnete za nečim drugim umjesto za latteom ili cigaretom.
Posebno je važno izbjegavati kofein i nikotin ako imate problema sa spavanjem, jer oboje mogu pridonijeti problemima sa spavanjem
Korak 6. Prekinite upotrebu alkohola ili droga
Alkohol i lijekovi mogu utjecati na ozbiljnost vaših simptoma i učiniti da se osjećate lošije. Pogotovo ako se osjećate depresivno, klonite se alkohola. Alkohol ili droga mogu vam pomoći da se osjećate bolje na nekoliko trenutaka, ali općenito vam neće pomoći.
- Ne morate smanjiti način života kako biste izbjegli alkohol. Na primjer, ako se vaši prijatelji druže na društvenim mrežama, umjesto alkoholnog pića odlučite se za vodu iz limete i limetu.
- Ako se borite s alkoholizmom, potražite liječenje.
3. dio od 3: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Posjetite psihijatra ako vam trebaju lijekovi
Ako imate bipolarni poremećaj i ne liječite se, preporučuje se početak lijekova. Dosljedna doza lijekova može pomoći u kontroli vaših bipolarnih simptoma i omogućiti vam da se osjećate stabilnije. Osjećaj da kontrolirate svoje raspoloženje može vam pomoći kod simptoma PMS -a i možda ih učiniti manje teškim.
- Ovisno o vašim simptomima, vašem liječenju mogu dodati antidepresiv.
- Pronađite psihijatra pitajući svog terapeuta ili liječnika za preporuku. Također možete nazvati svog davatelja osiguranja.
Korak 2. Razgovarajte s terapeutom ako vam je potrebna podrška
Terapeut vam može pomoći ako smatrate da to ne možete učiniti sami ili bi vam trebala neka pomoć. Razgovarajte o svojim bipolarnim simptomima i o tome kako PMS utječe na njih. Oni vam mogu pomoći da istražite i razumijete svoje osjećaje, kao i alati koji će vam pomoći da upravljate raspoloženjem, razdražljivošću i drugim simptomima.
Potražite terapeuta tako što ćete nazvati lokalnu kliniku za mentalno zdravlje ili svog davatelja osiguranja. Preporuku možete dobiti od svog liječnika ili obitelji i prijatelja
Korak 3. Razgovarajte sa svojim liječnikom o simptomima PMS -a
Obavijestite svog liječnika o svojim simptomima i zatražite njihov savjet o liječenju. Mogu vam dati tablete za kontracepciju kao način liječenja simptoma PMS -a. Potražite tablete koje imaju kontinuiranu dozu, osobito one koje sadrže drospirenon.
- Vaš liječnik može preporučiti lijekove protiv boli, poput aspirina ili ibuprofena, za simptome kao što su glavobolja, bolovi u leđima i grčevi te osjetljivost dojki.
- Obratite se svom liječniku ako sumnjate da imate predmenstrualni disforični poremećaj (PMDD), teži oblik PMS -a.
- Vaš će liječnik također moći isključiti druge hormonalne poremećaje koji bi mogli uzrokovati vaše simptome.
