Ako izvodite balet, s pravom ste zabrinuti zbog ozljede koljena. Ozljede koljena čine 14 do 20% svih ozljeda baleta. Ozljede uzrokuju brojne stvari: nepravilno zagrijavanje ili istezanje, nepravilno držanje ili oblik, te prekomjerni rad određenih mišića. Srećom, postoji nekoliko načina da zaštitite koljena kako biste godinama mogli uživati u baletnom plesu.
Koraci
1. dio 2: Zaštita koljena tijekom baleta
Korak 1. Radite sa stručnjakom
Pronađite instruktora u predprofesionalnoj baletnoj školi koja radi s profesionalnom baletnom tvrtkom. Odličan instruktor može vam pružiti pomoć jedan na jedan koja može spriječiti ozljede i poboljšati vaše poze.
Izbjegavajte jednostavno oslanjanje na upute svojih vršnjaka ili online lekcije. Morate dobiti odgovarajuću povratnu informaciju od stručnjaka koji može vidjeti je li vaša tehnika ispravna
Korak 2. Vježbajte na drvenim podovima
Izbjegavajte ples na tvrdim podovima poput cementa. Umjesto toga, studio koji koristite trebao je imati podove od drva (poput arlekina). To će pomoći podu apsorbirati šok vaših pokreta. Dobar pod može spriječiti udlage potkoljenice i druge ozljede.
Pazite da na podu nema previše kolofonija koji ga prekriva neravnim mrljama. To može povećati vjerojatnost da ćete se ozlijediti
Korak 3. Zagrijte se
Vježbe zagrijavanja mogu opustiti vaše mišiće, smanjujući njihovu vjerojatnost da će se rastrgati ili naprezati. Učinite vježbe koje vam podižu krv i jako vas zagrijavaju prije nego počnete plesati. Time ćete se pripremiti za intenzivnije aktivnosti koje mogu poboljšati vaš baletni ples i spriječiti ozljede.
Radite vježbe stojeći nekoliko minuta ili isprobajte aerobnu vježbu normalnim tempom. Nikada se nemojte previše gurati tijekom zagrijavanja
Korak 4. Odradite tjelesni trening
Vježba (tjelesni trening) jedan je od najboljih načina za smanjenje rizika od ozljeda. Iako je balet jako fizički, većina baletnih plesača nije dovoljno aktivna da poboljša svoje aerobno zdravlje. Tijekom tjedna radite na općem režimu fitnesa kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Izbjegavajte sportove koji su poznati po nanošenju oštećenja koljena, poput košarke ili tenisa
Korak 5. Obratite pozornost na bol
Ako osjećate bol, ovo vam tijelo govori da nešto nije u redu. Zamolite svog instruktora da vas promatra kako radite pokret koji vam je nanio bol. Ponekad će vam možda trebati samo korekcija tehnike koja će zaustaviti bol. No, ako vaš instruktor ne vidi ništa loše u vašem obrascu, posjetite liječnika.
Ako vam nikakav određeni potez ne uzrokuje bol, slijedite pravilo tri dana. Ako tri dana osjećate bol, obavijestite svog instruktora
Dio 2 od 2: Vježbanje odgovarajuće tehnike
Korak 1. Vježbajte pravilno poravnanje koljena
Koljena bi vam uvijek trebala biti u skladu s nožnim prstima. Ako nisu usklađeni, preopteretit ćete čašice koljena i mišiće potkoljenice bez obzira radite li igricu ili izlazite. Stanite mekih koljena i neka vam kralježnica bude izdužena.
Nikada nemojte zaključavati koljena. To može hiperekstendirati vaše koljeno, povećavajući mobilnost. No, to će također dovesti do ozljede koljena i pogrešnog poravnanja
Korak 2. Koristite bokove za dobar odaziv
Istraživanja pokazuju da korištenje koljena raširenih stopala stvara loše poravnanje i može dovesti do ozljeda. Umjesto toga, neka vam mišići budu fleksibilni. Podignite prste prema gore i dalje jedan od drugog tako da svaki bude pod kutom od 90 stupnjeva. Ne biste trebali premjestiti težinu s koljena, već s kukova. To će vam pomoći da se vaša stopala prirodno razdvoje.
Nikada ne biste trebali forsirati svoju izlaznost. Korištenje koljena umjesto mišića kuka može dodatno opteretiti mišiće potkoljenice i oštetiti koljeno
Korak 3. Raspodijelite težinu po stopalima
Hiperpronacija stopala ("valjanje") uzrok je ozljeda koljena. Kad se vaša stopala kotrljaju, lukovi se kotrljaju prema naprijed. Vaše će tetive pokušati nadoknaditi ovu neravnotežu, što će dovesti do ozljeda i upale (poput tendonitisa). Umjesto toga uravnotežite svoju težinu na cijelom stopalu.
Trebali biste osjetiti svoju težinu pri peti, palcu i malom prstu
Korak 4. Usmjerite stopala
Vaše stopalo treba biti usmjereno tako da stvara ravnu liniju koja se proteže od vašeg lista. Ako pokušate prisiliti prste na nogama ili jače uperite, možda ćete zapravo napraviti stopalo prema unutra. Srpanjem se prekida zamišljena linija koja se proteže od vašeg teleta tako da se savija. Također može oštetiti mišiće i oblikovati ih što dovodi do ozljeda.
Petu trebate držati prema naprijed, a ne sa strane što može dovesti do okretanja stopala prema unutra
Savjeti
- Neki preporučuju korištenje unakrsnog treninga s pilatesom/jogom kako bi pomogli u usklađivanju i snazi baleta, što također može spriječiti ozljede.
- Pokušajte upotrijebiti bočno ogledalo da biste bolje vidjeli poravnanje.
- Uvijek ispadnite iz kuka, nikada koljena!
