Razdražljivost je emocionalno ili fizički pretjeran način reagiranja na nešto. Razdražljivost može biti neugodna i vama i onima oko vas, a vaši osjećaji mogu biti intenzivni. Ako se osjećate razdražljivo zbog bipolarnog poremećaja, znajte da postoje načini za suzbijanje tog osjećaja. Izgradite samosvijest kad se osjećate razdražljivo i naučite drugačije komunicirati s ljudima. Pronađite načine da se smirite poput dubokog udaha i redovitog vježbanja opuštanja. Nemojte se bojati obratiti se grupama za podršku ili terapeutu za dodatnu pomoć u upravljanju razdražljivošću.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izgradnja vještina suočavanja
Korak 1. Izgradite svijest o sebi
Samosvijest je praksa koja se s vremenom može poboljšati, ali vam može pomoći i u ovom trenutku. Kad se osjećate razdražljivo, uklonite se iz situacije i zapitajte se što uzrokuje iritaciju. Razmislite o događajima koji su se dogodili zbog kojih biste se mogli osjećati ovako. Nakon što ste identificirali okidač, razmislite kako se nositi s njim.
- Steknite naviku redovitog razmišljanja o sebi. Svaki dan provedite 20 minuta razmišljajući o svom danu, o tome kako ste na stvari reagirali i kako se možete poboljšati u budućnosti.
- Pitajte druge za njihov doprinos kada primijete vašu razdražljivost. Recite: „Pokušavam primijetiti kad postanem razdražljiv. Primjećujete li neke obrasce u mom ponašanju?”
- Shvatite da razdražljivost može biti znak da imate potrebe koje nisu zadovoljene. Pokušajte vidjeti možete li točno odrediti što uzrokuje vašu razdražljivost. Učiniti nešto s čim se ne slažete ili što je u suprotnosti s vašim vrijednostima također bi moglo pridonijeti.
- Razdražljivost može biti posljedica izgaranja ili iscrpljenosti. Pokušajte vidjeti postoje li područja u vašem životu u kojima ste preopterećeni psihički ili fizički.
Korak 2. Upotrijebite dnevnik raspoloženja
Mnogi ljudi s bipolarnim poremećajem koriste dnevnik raspoloženja. Ako često postajete razdražljivi, ali ne možete odrediti uzrok, pokrenite dnevnik da biste vidjeli možete li uočiti neke obrasce. Ovi obrasci mogu vam pomoći u identificiranju pokretača razdražljivosti. Na primjer, možda ćete primijetiti da postajete razdražljivi u određeno doba dana, kada niste dobro spavali ili kada jedete određenu hranu.
Obratite posebnu pozornost na svoje raspoloženje i sve stvari koje ga redovito izazivaju. Na primjer, ujutro biste mogli postati tužni, razdražljivi za vrijeme ručka, a zatim ljuti ili bijesni kad dođete kući
Korak 3. Prenesite svoje potrebe
Možda ćete morati naučiti nove načine prenošenja svojih potreba drugim ljudima kao način izbjegavanja povećane razdražljivosti. Ako vam netko ometa sposobnost da nešto učinite, recite da morate raditi, a ne pričati. Umjesto da kažete da imaju dosadan glas ili da previše pričaju, recite: „Možete li mi ovo sažeti? Nemam sada puno vremena. Ili mi možete poslati e -poruku."
- Ako netko želi razgovarati, a vi se osjećate razdražljivo, izađite van. Recite: „Nije dobro vrijeme za razgovor. Pokupimo ovo kasnije."
- Također možete reći: „Trenutno se ne osjećam sjajno. Htio bih malo sam."
- Možda ćete morati staviti vlastite potrebe ispred drugih, osobito ako drugi ljudi postavljaju zahtjeve od vas zbog kojih se osjećate neugodno, izgorjeli ili iznervirani.
Korak 4. Poboljšajte raspoloženje
Ako tenzije rastu, našalite se ili rasvijetlite situaciju. Ako prepoznate da činite veliku stvar od nečeg sitnog, nasmijte se sami sebi što ste toliko glupi. Učinite sve što možete kako biste smanjili napetosti i učinili situaciju ugodnijom.
Na primjer, recite: "Glupane, ponašam se kao da je u sobi nosorog."
Metoda 2 od 4: Korištenje metoda smirivanja
Korak 1. Odvojite malo vremena za sam
Ako primijetite da se u blizini drugih ljudi osjećate razdražljivo, pobrinite se da imate malo vremena samo za sebe. Na primjer, ako svaki tjedan idete na sastanak u isto vrijeme s puno ljudi, planirajte neko vrijeme nakon toga obavljajući osamljene aktivnosti ili samostalno radeći. Svaki dan dajte sebi vremena kad možete biti sami.
Ako vam treba dosta vremena sami, pobrinite se da imate malo vremena kod kuće, u školi i na poslu. Svako jutro se budite rano kako biste proveli malo vremena sami. Slušajte glazbu, meditirajte, šetajte, čitajte ili vodite dnevnik
Korak 2. Vježbajte duboko disanje
Ako se trenutno osjećate razdražljivo, usredotočite se na disanje. Svaki udisaj i izdisaj učinite duljim od uobičajenog. To može pomoći u smirivanju vašeg uma i vašeg tijela te u trenu smanjiti iritaciju.
- Udahnite tri sekunde, zadržite tri sekunde, a zatim izdahnite tri sekunde. Učinite to nekoliko udisaja.
- Ako je potrebno, ispričajte se da duboko udahnete. Idite na mirno mjesto, zatvorite oči i usredotočite se na dah. Upotrijebite slike ili progresivno opuštanje mišića kako biste povećali svoje opuštanje.
Korak 3. Opustite se
Svaki dan odvojite malo vremena za opuštanje. To može pomoći u smirivanju uma i tijela, osobito ako se osjećate razdražljivo. Može vam pomoći odvojiti malo vremena i obaviti umirujuću aktivnost. Probajte jogu i meditaciju. Raditi nešto opuštajuće može vam pomoći da se osjećate mirno i može vam pomoći da se nosite sa stresom. Pronađite umirujuću aktivnost i radite to svaki dan.
- Dnevna rutina može vam pomoći da razvijete svoju opuštajuću praksu i pomogne vam sa stresom i razdražljivošću iz dana u dan. To vam također može pomoći da se nosite s depresijom.
- Pokušajte slušati binauralne taktove kroz slušalice. Ova aktivnost vam može pomoći da se opustite. Oni također pružaju lijepu pozadinu za meditaciju.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje načina života
Korak 1. Dobro se naspavajte svake noći
Gotovo svatko se može osjećati razdražljivo ili mrzovoljno ako ne spava dovoljno. Međutim, problemi sa spavanjem mogu biti izraženiji ako imate bipolarni poremećaj. Poremećaji u snu mogu izazvati manične epizode, pa se pobrinite da svake noći dobijete kvalitetan i dosljedan san. Ako imate problema sa spavanjem, postavite noćnu rutinu koja će vam pomoći da se osjećate mirno. Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja, poput dnevnika, čitanja knjige, kupanja ili joge.
- Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To će pomoći vašem tijelu da uđe u dosljednu i predvidljivu rutinu.
- Otprilike sat vremena prije nego što odete u krevet, prestanite koristiti uređaje sa ekranima, poput pametnih telefona, televizora i računala. Svjetlo s ekrana može poremetiti obrasce spavanja.
Korak 2. Pazite na prehranu
Možda imate osjetljivost na hranu zbog koje se osjećate razdražljivije. Zabilježite kada se osjećate razdražljivo i može li to biti povezano s hranom koju jedete. Sve u svemu, jedite zdravu, uravnoteženu prehranu. Pravilna prehrana vašeg tijela važna je za vaše fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje. Izbjegavajte slatka pića ili prekomjernu količinu kofeina. Usredotočite se na kupnju hranjive hrane poput orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica, čistih proteina i puno voća i povrća.
Ne preskačite obroke. Ako često zaboravljate jesti, odredite uobičajeno vrijeme obroka i pridržavajte ih se. Pripremite obroke unaprijed tako da budu spremni za jelo kad dođe vrijeme za obrok
Korak 3. Pratite svoje lijekove
Neki lijekovi mogu uzrokovati poremećaj sna ili nesanicu. Pročitajte nuspojave svih lijekova koje uzimate. Ako mislite da vam jedan od lijekova otežava san, posjetite liječnika. Možda će vam moći prilagoditi dozu.
Korak 4. Klonite se tvari i alkohola
Tvari poput lijekova i alkohola ne preporučuju se osobama s bipolarnim poremećajem. To može pogoršati vaše bipolarne simptome. Najbolje je kloniti se tvari, osobito ako vam nanose štetu ili izazivaju vašu razdražljivost.
Čak i kofein može uzrokovati da se ljudi osjećaju razdražljivo. Budite oprezni sa bilo kojom tvari koja vas može pokrenuti
Metoda 4 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Provjerite satove upravljanja bijesom
Ako želite naučiti posebne načine za smirivanje bijesa i razdražljivosti, možda će vam biti od koristi časovi ili grupe za upravljanje bijesom. Možete naučiti određene vještine kako se smiriti kad se osjećate razdražljivo. Može biti korisno vidjeti kako se drugi nose sa sličnim problemima. Ove su klase izvrsne za izgradnju specifičnih vještina o tome kako spriječiti i nositi se s ljutnjom.
Provjerite nudi li se lokalna nastava putem klinike za mentalno zdravlje. Na internetu možete provjeriti i virtualne tečajeve, iako je osobni susret često najbolji
Korak 2. Pohađajte grupnu terapiju ili grupu za podršku
Sastanak s drugim ljudima koji se također bore s razdražljivošću kao posljedicom bipolarnog poremećaja može biti od pomoći. Grupnu terapiju vodi terapeut i može vam pomoći u izgradnji vještina, dok grupu za podršku vode drugi članovi i može vam pomoći da učite od drugih i dobijete neki savjet. Što god odabrali, prepoznavanje da niste sami u svojim borbama može vam pomoći da se osjećate lakše.
Potražite grupnu terapiju ili grupu za podršku putem lokalne klinike za mentalno zdravlje ili kod davatelja osiguranja. Na internetu možete provjeriti i virtualne grupe
Korak 3. Posjetite terapeuta
Ako se borite s bijesom i razdražljivošću, terapeut vam može pomoći. Terapija vam može pomoći da identificirate okidače i reagirate na pozitivniji način. Vaš terapeut može s vama identificirati situacije i događaje koji izazivaju razdražljivost. Oni vam mogu pomoći u izgradnji svijesti o sebi i boljem reagiranju.
Potražite terapeuta tako što ćete nazvati svog osiguravatelja ili lokalnu kliniku za mentalno zdravlje. Također možete zatražiti preporuku od liječnika ili od prijatelja ili člana obitelji
Korak 4. Uzmite lijekove
Stabilizatori raspoloženja, antidepresivi, antipsihotici i antikonvulzivi mogu pomoći u upravljanju emocijama. Posavjetujte se sa psihijatrom kako biste razgovarali o tome što bi vam moglo biti dobra opcija. Možda ćete morati isprobati više lijekova kako biste pronašli odgovarajuću.
