Kako odabrati zdrave zamjene za šećer: 13 koraka (sa slikama)

Sadržaj:

Kako odabrati zdrave zamjene za šećer: 13 koraka (sa slikama)
Kako odabrati zdrave zamjene za šećer: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako odabrati zdrave zamjene za šećer: 13 koraka (sa slikama)

Video: Kako odabrati zdrave zamjene za šećer: 13 koraka (sa slikama)
Video: Do you have menstrual migraines? #PMS #Health #PERIOD #Cramps #Headache 2024, Ožujak
Anonim

Žudite li za šećerom? Neka istraživanja smatraju da šećer izaziva ovisnost zbog načina na koji utječe na mozak. Ako pokušavate smršavjeti koje ste nabacili zbog navike šećera, oni vam zapravo preporučuju terapiju ovisnosti umjesto terapije mršavljenja. Šećer doprinosi karijesu, pretilosti, dijabetesu, metaboličkom sindromu, srčanim bolestima i upalama. Dok 1 gram stolnog šećera (saharoze) sadrži 4 kalorije koje daju energiju, on nema drugih hranjivih tvari. Zbog toga Američko udruženje za srce preporučuje da žene konzumiraju manje od 6 žličica (25 g) dnevno, a da muškarci konzumiraju manje od 9 žličica (37,5 g) šećera dnevno. Kako biste smanjili potrošnju šećera, pokušajte odabrati prirodnu zamjenu za šećer ili zaslađivač koji sadrži hranjive tvari.

Koraci

Dio 1 od 2: Odabir prirodnih nadomjestaka i zaslađivača

Odaberite zdrave zamjene za šećer 1. korak
Odaberite zdrave zamjene za šećer 1. korak

Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom

Zamolite svog liječnika da vam preporuči zaslađivač na temelju vašeg zdravstvenog stanja. Općenito, prirodna sladila su sigurnija i nude više hranjivih tvari od umjetnih sladila.

  • I dalje ćete morati ograničiti unos šećera i zaslađivača, bez obzira na zamjenu koju odaberete. Zapamtite da zaista nema "zdravog" šećera.
  • Vaš liječnik može vam preporučiti da jedete prirodno slatku hranu umjesto dodavanja umjetnih zaslađivača u hranu. Na primjer, umjesto pića zaslađenog aspartamom mogli biste odabrati tamnu čokoladu ili svježe voće.
Odaberite zdrave zamjene za šećer 2. korak
Odaberite zdrave zamjene za šećer 2. korak

Korak 2. Koristite med

Med je prirodni zaslađivač koji ima 21 kaloriju po žličici (ili 3 kalorije po gramu). Može se koristiti u kuhanju i pečenju. Ako tražite sigurno zaslađivač, med nema poznatih sigurnosnih briga, iako ga ne biste trebali davati djeci mlađoj od 1 godine zbog opasnosti od botulizma dojenčadi.

Med se često koristi u medicini za liječenje mnogih stanja, zacjeljivanje rana i zbog svojih antibakterijskih svojstava

Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 3
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 3

Korak 3. Zasladite stevijom

Stevija je biljka koja potiče iz biljke Stevia rebaudiana. Otprilike je 60 puta slađi od stolnog šećera. Stevija nema kalorija i hranjivih tvari. Zbog toga se često koristi za mršavljenje, iako su za to potrebne studije.

  • Nema dokazanih nuspojava povezanih sa stevijom. Uprava za hranu i lijekove (FDA) i Centar za znanost u javnom interesu (CSPI) smatraju steviju sigurnom.
  • Ako primijetite zaostali okus, steviju možete kombinirati sa šećerom kako biste sakrili gorki okus.
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 4
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 4

Korak 4. Razmislite o upotrebi šećernih alkohola

Šećerni alkoholi (sorbitol, ksilitol i manitol) prirodno se nalaze u hrani. Sadrže 10 kalorija po žličici, ali su i upola slatki od šećera. Budući da nisu povezani s bolestima zuba ili pretilošću, stomatolozi često preporučuju šećerne alkohole. Budući da su zaslađivači, ipak biste ih trebali pokušati smanjiti.

  • Šećerne alkohole tijelo ne razgrađuje tako lako kao šećer. Mogu uzrokovati plinove, nadutost i proljev.
  • Ksilitol je izuzetno otrovan za pse i mačke. Pazite da vaši kućni ljubimci ne unose ksilitol ili bilo što što sadrži zaslađivač. Ako sumnjate da su ga progutali, odmah nazovite ASPCA Centar za kontrolu otrova životinja (APCC) na (888) 426-4435.
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 5
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 5

Korak 5. Potražite nektar od agave

To dolazi iz biljke agave, vrste kaktusa. Po okusu, teksturi i izgledu sličan je medu i ima 20 kalorija po žličici. Nektar agave slađi je od stolnog šećera i sadrži fruktozu koja se obično nalazi u voću.

Budite svjesni da je nektar agave povezan sa zdravstvenim problemima. Može povećati razinu lipida u krvi, smanjiti osjetljivost na inzulin i povećati rizik od dijabetesa kada se jede u velikim količinama

Dio 2 od 2: Razmatranje umjetnih i prerađenih zaslađivača

Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 6
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 6

Korak 1. Obratite pozornost na naljepnice s umjetnim zaslađivačem

Većina umjetnih sladila nije temeljito ispitana, a proizvodi često sadrže nekoliko vrsta zaslađivača. To može otežati utvrđivanje koliko zaslađivača zapravo jedete. Pročitajte popis hranjivih tvari i popis sastojaka kako biste donijeli utemeljenu odluku. Naučite o raznim zaslađivačima kako biste ih prepoznali u svakodnevnim proizvodima.

  • Zanemarite oglašavanje koje zaslađivač naziva "prirodnim". Budući da umjetna sladila često potječu iz prirodnog izvora (poput bilja ili šećera), mogla bi se označiti kao "prirodna", iako su jako prerađena.
  • Studije pokazuju da su neki umjetni zaslađivači sigurni u ograničenim količinama, čak i za trudnice.
Odaberite zdrave zamjene za šećer 7
Odaberite zdrave zamjene za šećer 7

Korak 2. Pazite na kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze (HFCS)

HFCS je kukuruzni škrob koji se pretvorio u fruktozu. Iako sadrži samo 17 kalorija po žličici, u nekoliko dobro kontroliranih studija povezivan je s pretilošću, srčanim bolestima i predijabetesom. Pročitajte oznake za HFCS. Budući da je jeftino zaslađivač, koristi se u mnogim proizvodima, stoga imajte naviku čitati naljepnice.

Centar za znanost u javnom interesu (CSPI) preporučuje smanjenje HFCS -a. Američko udruženje za srce preporučuje da većina žena dnevno ne unosi više od 100 kalorija (oko 6 žličica ili 25 g) dodanog šećera, a muškarci ne više od 150 kalorija (9 žličica ili 37,5 g)

Odaberite zdrave nadomjestke šećera 8
Odaberite zdrave nadomjestke šećera 8

Korak 3. Upotrijebite neotame

Neotame je novo sladilo koje ima nula kalorija i nula hranjivih tvari. On je 7 000 do 10 000 puta slađi od stolnog šećera i nije povezan s nikakvim zdravstvenim problemima. To je jedno od jedinih umjetnih zaslađivača koje je Centar za znanost u javnom interesu naveo kao sigurna.

Neotam se ne koristi u mnogim proizvodima, vjerojatno zato što je skuplji od ostalih umjetnih zaslađivača

Odaberite zdrave zamjene za šećer 9. korak
Odaberite zdrave zamjene za šećer 9. korak

Korak 4. Obratite pozornost na Advantame

Advantame je novo zaslađivač sličan aspartamu i vanilin (umjetna aroma). 100 puta je slađi od aspartama. FDA i Europsko tijelo za sigurnost hrane odobrile su Advantame za upotrebu u raznim proizvodima.

Budući da su studije u tijeku, obratite pozornost na sva objavljena zdravstvena izvješća o Advantamu

Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 10
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 10

Korak 5. Pazite na aspartam

Aspartam je popularno zaslađivač s nula kalorija i nula hranjivih tvari koji se često nalazi u dijetalnoj hrani i gaziranim pićima. Iako se spekuliralo da bi aspartam mogao biti kancerogen, FDA je otkrila da to nije točno i da ga je moguće konzumirati.

Nemojte konzumirati aspartam ako imate fenilketonuriju, koja je genetski poremećaj

Odaberite umjetno zaslađivač Korak 1
Odaberite umjetno zaslađivač Korak 1

Korak 6. Potražite sukralozu

Sukraloza (robna marka Splenda®) je kemijsko zaslađivač. Često se koristi u hrani jer nema kalorija i otporan je na toplinu. Opsežno je proučavao i više od 110 studija sigurnosti pregledala je FDA prije nego što je odobrena kao sigurna.

Budući da se sukraloza nalazi u mnogim namirnicama (sladoled, kruh, peciva, bezalkoholna pića), lako je jesti velike količine. Ograničite količinu sukraloze koju dajete maloj djeci jer ona lako mogu dobiti više sukraloze nego što preporučuje FDA

Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 12
Odaberite zdrave zamjene za šećer Korak 12

Korak 7. Pazite na saharin

Ovaj zaslađivač (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low® i Necta Sweet®) s nula kalorija i nula hranjivih tvari ne koristi se toliko široko kao u prošlosti jer ga je u velikoj mjeri zamijenio aspartam i umjetna sladila boljeg okusa. Nekada se vjerovalo da je saharin kancerogen, no daljnja istraživanja i ispitivanja na ljudima pokazala su da je siguran za prehranu ljudi.

Centar za znanost u javnom interesu (CSPI) i dalje preporučuje izbjegavanje saharina

Odaberite umjetno zaslađivač Korak 2
Odaberite umjetno zaslađivač Korak 2

Korak 8. Razmotrite acesulfam kalij

Ovo zaslađivač (Sunett® i Sweet One®) nema kalorija i hranjivih tvari. 200 puta je slađi od šećera. Otporan je na toplinu pa se može naći u pecivima i mnogim drugim proizvodima. Nije dopuštena uporaba s peradi ili mesom.

Dok acesulfam kalij nema kalorija, istraživanja ne pokazuju da pomaže u kontroli šećera u krvi ili tjelesnoj težini

Savjeti

  • Umjetna sladila djeluju tako da prevare jezik i mozak u prepoznavanju slatkog osjeta.
  • Šećer može "osvijetliti" područja mozga povezana sa ovisnošću čak i više od droga poput kokaina.

Preporučeni: