Mjehurići s razlogom ističu se. Okrugli, živahni i nalik mjehurićima plijene pažnju na kojoj zavide i muškarci i žene. Čučnjevi i vježbe za glute, poput iskoraka i trzaja, odličan su način da počnete graditi svoju mjehurić guzu. Također možete dodati utege za dodatni izazov! Vježbajte 2-3 puta tjedno i uključite 12-16 ponavljanja svake vježbe kako biste postigli najbolje rezultate. Ako želite trenutno poboljšanje stražnjice, nosite podstavljeno donje rublje ili prikladnu odjeću.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izgradnja mjehurića s kukovima
Korak 1. Naučite pravilnu tehniku čučanja
Stanite s ravnim leđima i stopalima u širini kukova. Savijte koljena pod kutom od 90 ° i gurnite kukove unatrag. Ne dopustite da vam koljena pređu prste. Držite koljena poravnana iznad sredine stopala. Ispravite koljena da se vratite u početni položaj.
- Ruke držite na bokovima.
- Pokret je sličan sjedenju na stolici.
- 1 ponavljanje je 1 čučanj.
Korak 2. Izvedite uske čučnjeve za jednostavan trening glute i quad
Ustanite ravno sa stopalima zajedno i podignite ruke ispred sebe. Savijte koljena pod pravim kutom i čučnite dolje koliko vam je ugodno prije nego se vratite u prvotni položaj.
- Držite koljena i ruke zajedno dok čučite.
- 1 čučanj je 1 ponavljanje.
Korak 3. Pokušajte ispustiti čučanj za brzi trening sa gluteom i tetivom
Uspravite se sa rukama uz bokove i stopalima zajedno. Spustite se u položaj čučnja s koljenima pod pravim kutom prema podu i rukama ispruženim ispred sebe. Noge bi vam trebale biti u širini ramena. Zatim skočite natrag u stojeći položaj.
1 čučanj je 1 ponavljanje
Korak 4. Napravite plié čučnjeve za vrhove prstiju za vježbu gluteusa bez opreme
Počnite s nogama ravno na tlu, malo šire od ramena, a prsti pod kutom od 45 °. Stavite ruke na bokove. Savijte koljena u čučanj sa širokim nogama, stisnite stražnjicu i podignite pete od poda. Postepeno spustite pete na tlo i ponovno ispravite koljena.
- Pokušajte saviti koljena dovoljno daleko da stvorite pravi kut s listovima i bedrima. To zahtijeva puno ravnoteže pa biste mogli htjeti početi držeći se za zid.
- Ovaj pokret je 1 ponavljanje.
Korak 5. Iskušajte čučnjeve u skoku za niski izazov
Noge spojite i čučnite pod kutom od 90 °. Čučite dok skačete i slijećete s nogama razmaknutim u širini ramena. Zatim skočite natrag u početni položaj. Čuči cijelo vrijeme.
- Bučicu ili uteg možete držati vodoravno ispred prsa nakon što usavršite skok -čučanj. Bućicu ili uteg držite objema rukama uz tijelo kako vam ne bi ozlijedili zapešća, laktove ili ramene zglobove.
- 1 čučanj u niskom skoku je 1 ponavljanje.
Metoda 2 od 3: Vježbe za ciljanje stražnjice
Korak 1. Izvedite iskorake za jednostavan trening gluteusa
Stanite s rukama uz bok i stopalima u širini kukova. Počnite lijevom nogom, naginjući se prema naprijed i savijte koljeno za 90 °. Neka vam desno koljeno gotovo očetka tlo. Snažno odgurnite lijevu nogu od poda kako biste se vratili u stojeći položaj i ponovite na istoj strani. Napravite kompletan set prije prelaska na drugu nogu.
- Držite koljeno poravnato iznad skočnog zgloba na nozi koja je nagnuta prema naprijed.
- Držite bučicu ili uteg u svakoj ruci za dodatni izazov.
- 1 ponavljanje je 1 iskorak sa svakom nogom.
Korak 2. Učinite povratne udare gluteom za vježbu jezgre i glutea
Počnite s rukama i koljenima na tlu, s ručnim zglobovima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Podignite 1 koljeno prema gore dok vam bedro ne bude paralelno s podom. Držite koljeno savijeno i savijte nožne prste. Polako vratite koljeno u izvorni položaj i ponovite pokret drugom nogom.
- Neka vam leđa budu ravna, a jezgra uključena tijekom cijelog treninga.
- 1 udarac gluteusa sa svakom nogom je 1 ponavljanje.
Korak 3. Isprobajte glute mostove za jednostavnu glutealnu vježbu
Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima. Stisnite gluteuse kako biste podigli stražnjicu i donji dio leđa od tla, sve dok vam se kukovi ne poravnaju s trupom i bedrima. Neka vam jezgra bude stabilizirana, a kralježnica neutralna. Polako spuštajte leđa i bokove sve dok zdjelica ne dosegne tlo. Nemojte zaokruživati leđa dok ga spuštate.
- Za dodatni izazov, držite bučicu ili šipku između kostiju kuka.
- Pobrinite se da vam vrat bude udoban i neka vam lopatice budu uvučene.
- Ovaj pokret je 1 ponavljanje.
Korak 4. Povećajte intenzitet vježbanja s utezima i trakama za vježbanje
Jednostavnim vježbanjem tjedan ili dva nećete dobiti mjehurić. Ove ćete vježbe morati izvoditi tijekom mjeseci i s vremenom povećavati intenzitet. Dodavanje otpora ovim vježbama pomoću utega i bendova odličan je način za dodavanje intenziteta.
- Na primjer, mogli biste držati bučicu u svakoj ruci dok radite čučnjeve ili iskorake. Pokušajte početi s bučicom od 5 lb (2,3 kg) u svakoj ruci i povećavajte težinu kako raste vaša snaga.
- Petljajte jedan kraj trake za vježbanje oko 1 stope, a drugi kraj oko bedra prije nego počnete raditi povratne udarce s gluteom kako biste povećali otpor.
- Isprobajte druge ponderirane vježbe za gluteus, poput mrtvog dizanja ili podizanja stražnjih nogu pomoću kabela ili otpornih traka
- Imajte na umu da izgradnja mišića zahtijeva umor gluteusa, što može zahtijevati 2 do 5 serija od 10 do 15 ponavljanja za svaku vježbu.
Metoda 3 od 3: Mogućnosti oblikovanja za poboljšanje zadnjice
Korak 1. Isprobajte podstavljeno donje rublje za instant mjehurić
Kupite ili podstavljene gaćice ili jastučiće za povećanje zadnjice da biste ih isprobali. Odaberite veličinu koja vam odgovara i nosite usku odjeću kako biste vidjeli transformaciju. Isprobajte uske traperice visokog struka ili bodycon haljinu kako biste pokazali svoju novu zadnjicu.
- Podstavljeno donje rublje može dramatično promijeniti vašu stražnjicu. Može potrajati da se naviknete, stoga pokušajte ne osjećati samosvijest i umjesto toga se zabavite!
- Alternativno, isprobajte odjeću s podstavljenim oblikom.
Korak 2. Odaberite uske traperice s malim džepovima i šavovima u obliku srca
Vrsta traperica koje nosite može učiniti da vam stražnjica izgleda zabavnije i zaobljenije. Tražite traperice sa zaobljenim, a ne ravnim šavovima u obliku srca iznad stražnjice. Džepovi bi trebali biti mnogo manji od stražnjice i smješteni na najvećem dijelu.
- Džepovi koji blago naginju prema unutra stvaraju potpuniju iluziju.
- Opuštene ili opuštene traperice neće naglasiti vašu figuru.
Korak 3. Nosite uske tajice kako biste poboljšali svoje obline
Dobro opremljene tajice mogu brzo pretvoriti ravnu stražnjicu u okruglu i živahnu. Nemojte se bojati upotrijebiti svijetle boje i stilove kako biste privukli pozornost na stražnjicu.
- Tajice i hlače za jogu izvrsne su za vježbanje, obavljanje poslova i neformalna okupljanja.
- Tajice s ruchingom po stražnjem šavu mogu vam dodatno poboljšati stražnjicu.
