Meditacija je način smirivanja uma i pomoći vam da se usredotočite. Može ukloniti zabunu i olakšati život pomažući vam da kontrolirate osjećaje ili se čak potpuno riješite određenih osjećaja koji vam ne pomažu. Neki to nazivaju pristupom vašoj unutarnjoj smirenosti. Postoji mnogo načina da poboljšate svoju mentalnu jasnoću, smanjite tjeskobu i pristupite svojoj unutarnjoj smirenosti meditacijom. Bez obzira na razloge za meditaciju, dosljedno vježbanje pomoći će vam u postizanju željenih rezultata, a može vam pružiti i neočekivane.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvaranje meditativnog okruženja
Korak 1. Odaberite miran prostor
Odaberite prostor za meditaciju koji je tih i bez ometanja. Što je prostor tiši i čišći, manja je vjerojatnost da će vam odvratiti pozornost drugi predmeti, zvukovi ili ljudi. Do mirnih prostora ponekad može biti teško doći, pogotovo ako su vam i dom i posao zaposleni. Ako je to slučaj, možda ćete morati zakazati svoju meditaciju u vrijeme kada je prostor tiši nego inače, na primjer rano ujutro ili kasno navečer.
- Možda biste htjeli početi meditirati na mjestu na kojem možete prilagoditi osvjetljenje da manje ometa, osobito ako je jako.
- Pokušajte meditirati u spavaćoj sobi ujutro ili neposredno prije spavanja.
SAVJET STRUČNIKA
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Trener meditacije
Zašto biste trebali meditirati?
James Brown, učitelj meditacije, kaže:"
Korak 2. Udobno se smjestite
U meditaciji postoji mnogo mogućnosti za sjedenje. Međutim, ako tek počinjete, najbolje je pronaći ugodan način za sjedenje. Ne brinite o tome kako su vam noge prekrižene ili u kojem smjeru su prsti upereni. Pronađite udobno sjedalo, koje čak može biti i mali stolac ili stolicu, i udobno se smjestite. Ako sjedite na podu, prostirci ili jastuku za meditaciju, pokušajte lagano prekrižiti noge.
- Postoji pet glavnih sjedećih položaja za sjedeću meditaciju: pun lotos, pola lotosa (prekriženih nogu), klečeći, sjedeći na stolici i ležeći.
- Sjedeći položaji također mogu utjecati na vašu fleksibilnost. Možda ćete s vremenom promijeniti način sjedenja.
- S vremenom ćete možda otkriti da će vam trebati jastuk za meditaciju koji će pravilno podupirati vaše držanje. Jastuci za meditaciju relativno su jeftini i mogu se kupiti preko mrežnih prodavača.
Korak 3. Držite čvrsto držanje
Održavanje uspravnog i čvrstog držanja pomoći će vam da zadržite pozornost i povećate cirkulaciju. To će vam u početku možda trebati malo snage, ali s vremenom će se vaša jezgra prilagoditi i moći će vas podupirati dulje vrijeme. Opće pravilo za držanje meditacije je ostati ravno i ostati opušten. Pokušajte zamisliti da vam je vrh glave povezan s koncem i da vam ostatak kralježnice visi s gravitacijom.
Ako primijetite da se počnete saginjati ili vam uspravno sjedenje postaje neugodno, zauzmite drugo držanje ili se odmorite
Korak 4. Omekšajte pogled ili zatvorite oči
Različiti stilovi meditacije zahtijevaju različite položaje očiju. Međutim, najbolje je da pokušate pronaći ono što vam je najudobnije na početku. Meditacija zatvorenih očiju može napredovati u nekim tradicijama, a početnici u drugima. Odlučite li držati oči otvorenima, ublažite pogled tako da vam se vid gotovo zamagli. Pokušajte se usredotočiti na određenu točku, po mogućnosti na pod kako bi vam pogled bio spušten.
Isprobajte obje opcije tijekom iste sesije meditacije. Ako vam se čini da vam držanje otvorenih očiju previše odvlači pažnju, zatvorite ih na minutu
Korak 5. Opustite ruke
Položaji ruku mogu varirati ovisno o tradiciji u kojoj meditirate. Umjesto da se fokusirate na određene položaje ruku, jednostavno dlanove lagano naslonite na koljena. Opuštanje ruku zauzvrat će vam pomoći da opustite ruke, ramena i vrat. Ako otkrijete da pružate ruke kako biste ruke stavili na koljena, jednostavno ih povucite prema tijelu dok ne pronađete ugodan položaj.
Ostali položaji ruku uključuju dodirivanje palca kažiprstom ili dodirivanje palca prstenjakom
Metoda 2 od 4: Održavanje sesije meditacije
Korak 1. Postavite mjerač vremena
Postavite mjerač vremena za vrijeme koje ćete sjediti i meditirati. To može biti koliko god dugo ili kratko bilo. Ako imate samo jednu minutu za meditaciju, postavite mjerač vremena na jednu minutu.
Pokušajte upotrijebiti umirujući alarm kako biste se nježno vratili u svoj dan. Postoje mnogi mjerači za meditaciju koji se mogu preuzeti na mobilne uređaje, poput Insight Timer -a
Korak 2. Udobno se smjestite
Opustite se i udobno smjestite. Pronađite svoje mjesto, namjestite držanje i namjestite pogled. Nema razloga žuriti s početnom pripremom za meditaciju. Uzmite si vremena i pronađite točke na kojima se vaše tijelo i um mogu opustiti.
Uzmite u obzir svoje početno sjedenje koliko dugo ćete sjediti. Ako prije niste sjedili u punom lotosu, možda ne biste htjeli probati 20 minuta prvi put
Korak 3. Usredotočite se na dah
Usredotočenost na dah pomoći će vam da lakše uđete u meditaciju i opustite pozornost. Što ste više zadržani u dahu, lakše ćete razbistriti um i osloboditi se bilo kakvih misli.
Moglo bi vam pomoći brojati dahe kada prvi put počnete meditirati
Korak 4. Omekšajte svoju pozornost
Omekšavanje vaše pažnje još je jedan način da kažete da morate razbistriti um i osloboditi se svakodnevnih misli. Umjesto da se usredotočite na ono što trebate učiniti nakon što završite s meditacijom, ili na ono što se dogodilo neposredno prije nego što ste sjeli, razbistrite glavu i budite prisutni u prostoru u kojem se trenutno nalazite. Neka vam pažnja odmakne sve od sadašnjeg trenutka!
- Međutim, imajte na umu da su "obične" misli dio meditativnog iskustva. Vratit ćete se na rasporede, poslove, popise i priče. Nemojte se razočarati ili prekinuti vezu s njima.
- Umjesto toga, usredotočite se na dah kad vam um neizbježno odluta. Vratite se u dah svaki put kad se to dogodi i počnite otpuštati te misli.
Metoda 3 od 4: Uspostavljanje rutine meditacije
Korak 1. Razmislite što biste željeli dobiti od meditacije
Meditacija ima mnoge velike prednosti, od poboljšanog pamćenja do smanjene anksioznosti. Provođenje vremena razmišljajući o tome zašto biste željeli meditirati i što biste htjeli postići meditacijom pomoći će vam da budete koncentrirani i odlučni. Nijedan razlog nije premalen ili beznačajan za početak meditacije. Bez obzira na vaš razlog ili namjeru, držite se toga i ostanite predani.
Korak 2. Napravite dosljedan raspored
Meditacija, osobito za one koji su početnici ili nisu meditirali neko vrijeme, može biti teška. Mnogi učinci meditacije dolaze tek nakon značajnog vremena i rada provedenog u meditaciji. Što češće i dosljednije možete meditirati, to će vaši rezultati biti bolji i razvijeniji. Pokušajte svaki dan zakazati barem neko vrijeme za sjedenje i meditaciju, čak i ako to traje samo dvije minute.
- Dosljedan raspored ne znači zahtjevan raspored. Drugim riječima, nemojte se zanositi načinom na koji meditirate, samo to učinite!
- Pokušajte meditirati prvo ujutro, svako jutro, bez obzira koliko dugo možete meditirati.
Korak 3. Počnite s malim
Početi s meditacijom može biti teško, a ponekad i frustrirajuće. Potrebno je vrijeme da se opustite i razbistrite um. Umjesto da sebi zadajete teške zadatke, poput sjedenja 30 minuta ravno, pokušajte započeti s malim da biste lakše ušli u praksu. Uostalom, to se s pravom naziva praksom i potrebno je vrijeme za poboljšanje!
- Počnite sjediti samo nekoliko minuta, poput 2 ili 3, kada prvi put meditirate. Gradi se iz minute u minutu kako osjećaš da si sposoban. Ako prebrzo povećavate vrijeme, ne brinite! Sljedeći put kad sjednete, smanjite meditaciju za nekoliko minuta.
- Upamtite, meditacija, iako može biti naporan, zamišljena je kao opuštajuća! Ne inzistirajte i nemojte se opirati!
Metoda 4 od 4: Traženje vodiča
Korak 1. Razmotrite posebne stilove meditacije
Postoji mnogo specifičnih stilova i tradicija meditacije. Neke su povezane s određenim religijama ili duhovnim praksama, poput jogijske meditacije i tibetanske budističke meditacije, a druge su više usmjerene na vaše iskustvo. Većina stilova koji su povezani s drugim praksama imaju određene načine meditacije koji će koristiti samoj praksi, poput joge i jogijske meditacije.
- Pokušajte istražiti posebne stilove meditacije na internetu posjećujući blogove i web stranice, poput onih o zen budizmu.
- Istražite određene stilove meditacije ako već vježbate jogu ili druge kontemplativne vježbe.
Korak 2. Pročitajte knjige o meditaciji
Postoji mnogo knjiga, od vjerskih do neformalnih, o meditaciji i praksi. Čitanje knjige o meditaciji može vam dati daljnji uvid u unutarnje složenosti meditacije. Knjige bi također mogle pomoći da se razjasne neki neodređeniji jezik ili da se teško razumiju pojmovi oko pažnje i svjesnosti.
- Idite u lokalnu knjižaru i uposlite ako imaju knjige o meditaciji.
- Potražite knjige o meditaciji u odjeljcima knjižara "Istočna filozofija", "Istočna umjetnost", "Religija" i "Samopomoć".
Korak 3. Pronađite instruktora meditacije ili tečaj meditacije
Satovi meditacije izvrstan su način da ostanete predani i steknete praktično iskustvo učenja. Neki satovi meditacije nude se kroz kontemplativne institucije ili vjerske institucije, dok druge nudi zajednica u javnim prostorima. Tečajevi meditacije također vam mogu pružiti novu zajednicu ljudi, na svim razinama iskustva, koji dijele vašu želju da naučite više o meditaciji.
