Eliptični trener ili cross-trener (X-trener) je stacionarni stroj za vježbanje koji možete koristiti za vježbe penjanja, hodanja, trčanja ili sprinta. To može biti izvrstan kardio trening s niskim utjecajem koji sagorijeva kalorije. Kao i svaki stroj za vježbanje, pravilna uporaba bitna je za postizanje najučinkovitijeg vježbanja i izbjegavanje ozljeda.
Koraci
1. dio od 3: Korištenje eliptičnog
Korak 1. Stupite na uređaj okrenut prema monitoru
Budite oprezni pri stupanju na stroj. Pedale se mogu početi pomicati kao i vi i može vam biti lako izgubiti ravnotežu. Dok koračate, uhvatite se za upravljač kako biste ostali uravnoteženi.
Korak 2. Počnite okretati pedale da biste ga uključili
Ako učinite nekoliko koraka naprijed na stroju, trebao bi se uključiti zaslon. Ako nije, potražite gumb za početak.
Korak 3. Počnite pedalirati ravnomjernim tempom
Ruke bi vam trebale njihati. Kad se lijevo stopalo spusti, ispravljajući nogu, desnu ručku treba povući prema tijelu. Isto i kada vam desna noga padne.
Korak 4. Nemojte zaključavati koljena
Prilikom ispravljanja noge pri svakom udarcu neka koljena budu blago savijena. Primijetite da je to slično vožnji biciklom bez ikakvog sjedenja, ali s manjim rasponom pokreta gore -dolje.
Korak 5. Pojačajte otpor
Brže nije uvijek bolje na eliptičnom stroju. Povećanjem otpora učinit ćete tako da morate jače pritisnuti papučice što će vašim mišićima omogućiti bolji rad.
Korak 6. Promijenite smjer na pedalama
Pedale na eliptičnom stroju također se mogu kretati unatrag. Vraćanje unatrag ne samo da prikazuje raznolikost u vašem treningu, već također radi i na mišićima koji idu naprijed. Pomicanjem unatrag na stroju radite na zadnjoj strani i zadnjici.
Pedaliranje unatrag može vam biti teško na koljenima. Budite oprezni ako imate ozljedu koljena
Korak 7. Upotrijebite ljuljačke
Neki strojevi imaju pomične zakretne ruke, a drugi su fiksni. Pokretne zamašne ruke pružit će vam vježbanje cijelog tijela, ali će skinuti dio naglaska s nogu i stražnjice.
Možete odabrati da nećete koristiti zamašne ruke za intenzivnije vježbanje donjeg dijela tijela. To će uključivati veću ravnotežu i svijest o vašem držanju
Korak 8. Povećajte nagib i otpor dok idete
Učinite petominutne intervale povećavajući otpor i svaki put nagnite. Počnite s osnovnim tempom koji se osjeća ugodno, ali izazovno. Učinite to dvije minute, zadržavajući nagib isti. Zatim povećajte brzinu još dvije minute. Dopustite sebi da se oporavite sporijim tempom na jednu minutu. Zatim povećajte nagib ili otpor i ponovite uzorak.
Ovisno o vašim fitnes ciljevima, možda ćete htjeti prilagoditi ovu rutinu vježbanja
Dio 2 od 3: Izvucite maksimum iz eliptičnog vježbanja
Korak 1. Naslonite se na pete
Držite pritisak s nožnih prstiju. Gurajući svu svoju težinu na prste, mogu vam utrnuti stopala. Ako zadržite težinu na petama, vaši će mišići raditi napornije i povećati će vam se izdržljivost, pa možete duže vježbati.
Korak 2. Uspravite se
Izbjegavajte naginjanje naprijed na rukohvate. Tako će se vježba učiniti lakšom, ali u konačnici manje učinkovitom. Uspravljeni položaj omogućit će vam da radite trbušne mišiće i jezgru dok vježbate na eliptičnoj
Pokušajte ne odmarati toliko svoje težine na rukohvatima. Radije se lagano nagnite unatrag tako da vam leđa budu ravna, a većina vaše težine na podlogama za noge
Korak 3. Nemojte raditi isti trening svaki dan
Iako izvođenje istog treninga dan za danom može biti učinkovito u početku, na kraju može dovesti do visoravni. Promjena vaše rutine neće samo učiniti vaše vježbe zanimljivijima i zanimljivijima, već uvelike može povećati učinkovitost svake sesije.
Intervalni treninzi, gdje mijenjate intenzitet i nagib eliptičnog, mogu se mijenjati i mijenjati svakih nekoliko tjedana kako bi dodali izazov i raznolikost
Korak 4. Izbjegavajte smetnje kako biste ostali fokusirani na trening
Gledanje televizije ili čitanje tijekom vježbanja čini se bezopasnim, ali zapravo vas može odvratiti od toga da izvučete maksimum iz vježbanja. Spustite smetnje i zadržite svijest na svom tijelu. Na ovaj način možete biti sigurni da održavate dobro držanje, održavate stabilan tempo i planirate unaprijed za sljedeću fazu vašeg vježbanja.
Neki ljudi vole slušati glazbu ili podcaste dok vježbaju. Iskoristite vlastitu diskreciju. Možda ste tip osobe koja može gledati televiziju ili slušati glazbu, a ipak se fokusirati. Glavna stvar je da svoju svijest držite na tijelu i da po potrebi prilagođavate stroj kako bi vaš trening bio dinamičan, izazovan i siguran
Korak 5. Obratite pozornost na monitor
Može vam reći koliko ste kalorija potrošili, koliko ste koraka napravili i koliko dugo vježbate.
3. dio od 3: Priprema vašeg eliptičnog vježbanja
Korak 1. Postavite cilj za svoje vrijeme na eliptičnom
Prije nego uopće uđete u stroj trebali biste imati ideju o tome što želite postići za taj dan. Samo skakanje po elipsi i kretanje nije najučinkovitiji ili najučinkovitiji način vježbanja. Pobrinite se da imate ideju o vremenu koje namjeravate provesti na stroju i razini vježbanja koju namjeravate provesti.
Korak 2. Odvojite trenutak da se upoznate s konzolom
Većina eliptičara ima digitalni monitor. Prije nego započnete s vježbanjem, pronađite gumbe za nagib i smislite kako prilagoditi otpor.
- Neki eliptični pokazivači imaju naljepnicu ili drugu naljepnicu s uputama o tome kako pokrenuti stroj. Svaki stroj je malo drugačiji pa odvojite vrijeme da se udobno koristite konzolom prije početka vježbanja.
- Ako ste u teretani, možda imaju objavljene vlastite upute s dodatnim informacijama. Također možete zatražiti od jednog od trenera da vam pomogne u postavljanju.
Korak 3. Programirajte svoju težinu i godine
Većina eliptičnih strojeva omogućit će vam da odredite svoju težinu i godine. Na ovaj način stroj vam može pomoći da pratite koliko ste kalorija potrošili tijekom vježbanja.
- Ručke na nekim eliptičnim strojevima će imati senzore na sebi koji mogu pratiti i vaš broj otkucaja srca.
- Neki će vam strojevi omogućiti planiranje vježbanja dodavanjem dodatnih informacija, uključujući koliko kalorija želite sagorjeti, koliko dugo želite vježbati ili na koju razinu intenziteta ciljate.
- Za umjeren trening, vaš broj otkucaja srca trebao bi biti 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Za intenzivan trening ciljate više za 70 do 85 posto. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, od 220 oduzmite svoju starost. Ako imate 31 godina, maksimalni broj otkucaja srca je 189.
Korak 4. Udobno namjestite razinu nagiba
Promjena kuta nagiba stroja može imati veliki utjecaj na intenzitet vašeg vježbanja. Držanje stroja na niskim nagibima omogućit će vam vježbanje sličnije skijaškom trčanju. Srednji nagib više je poput klase bicikla ili spina, a visoki nagib više će nalikovati penjanju stepenicama.
