Rast mišića gluteusa bez rasta bedra nije baš jednostavno učiniti, ali nije nemoguće. Dakle, ako želite znati kako uzgajati gluteuse, ali ne želite da vam se bedra povećaju, ovaj wikiHow će vam pomoći.
Koraci
1. dio od 7: Vježbanje
Korak 1. Pokušajte izvesti glute izolirane vježbe
Izvođenje izoliranih vježbi poput glute, poput duge, gluteovih mostova i mrtvog dizanja tri dana u tjednu pomoći će vam u rastu gluteusa kako biste stvorili vitke mišiće, a da vam bedra ne budu veća. Učinite najmanje 10 do 15 ponavljanja svake vježbe. Tečajevi pilatesa i joge, uz glute izolirane vježbe također mogu pomoći.
- Duge. Dođite u položaj vatrogasnog hidranta, zatim podignite jednu nogu i pomaknite je gore -dolje s desna na lijevo, napravite ovu vježbu na obje noge.
- Mostovi od žlijebova. Lezite na pod s nogama na podu i savijenim nogama. Zatim podignite zdjelicu s poda, a zatim se vratite dolje.
- Mrtvo dizanje. Ustanite ravno s nogama razmaknutim u kukovima, lagano savijte koljena i zglobite se u kukovima. Sagnite se zadržavajući dugačku kralježnicu, a zatim se vratite natrag u stojeći položaj.
Korak 2. Ograničite vježbe koje povećavaju vaša bedra
Ove vježbe uključuju podizanje teladi, čučnjeve, iskorake i uvijanje nogu. Ove su vježbe dobre za toniranje i dobivanje mišića, ali uglavnom rade na bedrima više nego na gluteusima, pa će većina rasta biti na bedrima. Ne morate izbjegavati ove vježbe, samo ih izvodite umjereno. Također biste trebali ograničiti stvari poput hip hop plesa jer ćete tako povećati i bedra. Umjesto ovih vježbi, pokušajte izvoditi vježbe za mršavljenje bedara, poput školjki na preklop i podizanja nogu za pilates. Učinite najmanje 10 do 15 ponavljanja ovih vježbi.
- Školjke na preklop. Lezite na bok sa savijenim koljenima prema gore, podignite gornje koljeno prema gore, a zatim se vratite dolje u početni položaj, napravite ovu vježbu na obje noge.
- Pilates podizanje nogu. Lezite na bok s ravnim nogama i podignite gornju nogu gore i natrag prema dolje, napravite ovu vježbu na obje noge.
- Radite li vježbe poput čučnjeva, iskoraka, podizanja teladi i uvijanja nogu. Smanjite ove vježbe na svaki drugi mjesec, primjerice preskakanje dva mjeseca odjednom, a isto učinite i s hip hop plesom, a umjesto toga pokušajte balet kako ne biste povećali bedra. Također možete pokušati istegnuti se nakon vježbi koje povećavaju bedra jer i ovo djeluje.
Korak 3. Uradite neki trening snage pomiješan s kardio treningom
Treninzi snage i kardio su vrlo važni ako želite dobiti mišiće, a da vam bedra ne budu veća. Vrste treninga snage pomiješane s kardio treningom uključuju balet, trbušni ples i plivanje. Ovim aktivnostima možete se baviti u slobodno vrijeme kada niste previše zauzeti, pa čak i dovesti dijete sa sobom ako ga imate.
Korak 4. Pokušajte raditi neaktivnu aktivnost u kojoj uživate
Ponekad ljudi žude za nezdravom hranom jednostavno zato što im je dosadno. Međutim, čak i neaktivne aktivnosti poput crtanja mogu vam pomoći u tome da vam ne dosadi cijelo vrijeme. Međutim, ovo bi trebalo biti nešto produktivno u čemu zaista uživate, nemojte provoditi cijeli dan ispred televizora.
2. dio od 7: Motiviranje za vježbanje
Korak 1. Pustite optimističnu glazbu tijekom vježbanja
Puštanje glazbe tijekom vježbanja vrlo je dobar način za motivaciju za vježbanje i jako je zabavno. Napravite popis pjesama za vježbanje sa svojim omiljenim pjesmama za vježbanje. Također možete nazvati prijatelja i zamoliti ga da vam se pridruži dok vježbate.
Korak 2. Gledajte videozapise svojih omiljenih tjelesnih aktivnosti na YouTubeu
Na primjer, ako uživate u plesu, pokušajte pogledati neke video zapise s plesnim vježbama na internetu kako biste ostali motivirani. Ovo nije samo zabavno, već ćete se osjećati vrlo uspješno kada postanete bolji u svojim aktivnostima.
Korak 3. Učinite nešto što volite
Bavite se nekim sportom da vidite koji vam se najviše sviđaju i držite se ovih sportova. Ako niste veliki ljubitelj sporta, okušajte se u alternativnim sportovima poput borilačkih vještina. Pokušajte s različitim tjelesnim aktivnostima dok ne pronađete onu u kojoj zaista uživate.
Korak 4. Ograničite vrijeme upotrebe
Gledanje par sati televizije s vremena na vrijeme je u redu, ali nije dobro provoditi previše vremena ispred televizora ili računala. Na taj biste način mogli postati gojazni, pogotovo ako jedete vrećicu čipsa ili kokice s maslacem dok ste ispred televizora ili računala.
3. dio od 7: Pravilna prehrana
Korak 1. Jedite mršave proteine
Mršavi proteini uključuju nemasno meso, jaja, orahe, leću, kvinoju, zobene pahuljice i sjemenke. Međutim, nemojte jesti više proteina nego što je vašem tijelu potrebno, to može biti vrlo opasno za vaše zdravlje.
Korak 2. Isprobajte različito voće i povrće
Isprobavanje novog voća i povrća dobar je način da saznate koje ste intolerancije na hranu. Kad saznate što ste intolerancije na hranu, kupite više onih u kojima uživate.
- Jedite ukusnu hranu koja ima više povrća u sebi. Namirnicama poput juha, pa čak i američkih favorita ponekad se dodaje povrće. Na primjer, ako pripremate pečene makarone i sir, pokušajte mu dodati mrkvu. Umjesto da napravite konzervu juhe od rajčice, pokušajte napraviti juhu od kupusa od nule.
- Ručku dodajte voće. Umjesto oreo kolačića s tim sendvičem s tunom, umjesto toga probajte uz njega bananu.
Korak 3. Ograničite jako prerađenu hranu
Ova hrana uključuje kobasice, pizze, grickalice Little Debbie, sladoled i večere u mikrovalnoj pećnici. Ne morate u potpunosti izbjegavati ove namirnice, ali jedite ih umjereno. Na primjer, spremite cheat obroke za događaje i posebne prigode poput rođendana, kuhanja i nakon pregleda kod liječnika.
Korak 4. Izbjegavajte hranu koja vam se ne sviđa
Ako vam se ne sviđa određena zdrava hrana, nemojte je kupovati u trgovini. Time ćete na kraju još više poželjeti nezdravu hranu. Držanje hrane u kojoj uživate, a koja je još uvijek zdrava, pomoći će vam da se pridržavate zdrave prehrane.
4. dio od 7: Traženje zdravih recepata
Korak 1. Kupite zdrave kuharice
Zdrave kuharice izvrsno su mjesto za početak kada je u pitanju učenje zdravih jela. Budite sigurni da su ovo obroci u kojima ipak uživate. Teže je držati se zdrave prehrane kad vam se ne sviđa ono što unosite u svoje tijelo. Kao što je već spomenuto, ako vam se ne sviđa određena hrana, nemojte je kupovati u trgovini.
Korak 2. Potražite zdrave recepte na YouTubeu
YouTube ima gotovo sve, uključujući kanale za kuhanje. Pokušajte potražiti recepte za zdravu hranu u kojima već uživate. Na primjer, ako ste ljubitelj japanske hrane, potražite japanski kanal za kuhanje na kojem se pripremaju zdrava jela.
Korak 3. Potražite kuharice na Googleu
Ako vam je potrebna pomoć u pronalaženju zdrave kuharice s ukusnim receptima, Google je dobro mjesto za početak. Također možete pokušati pogledati Amazon i kupiti ga tamo.
Potražite kuharice s receptima za proteine. Ne možete uzgojiti dupe bez proteina pa se potrudite da ga unosite dovoljno. Potražite kuharice na internetu koje sadrže ukusne recepte s visokim udjelom proteina
Korak 4. Potražite zdrave ideje za recepte na Instagramu
Instagram je jako dobro mjesto za početak u potrazi za zdravim receptima. Instagram hrana ne samo da ima dobar okus, već i izgleda jako lijepo što vam može uljepšati raspoloženje.
5. dio od 7: Briga o svom tijelu
Korak 1. Izbjegavajte dijete sa hirovima
Ove dijete uključuju čišćenje sokom i dijete od gladovanja te mnoge druge. U redu je jesti voće i povrće, ali ove vrste prehrane štete vašem zdravlju i treba ih izbjegavati po svaku cijenu.
Korak 2. Uložite u proteinski prah (izborno)
Proteinski praškovi pomažu mišićima da zacijele nakon treninga i korisni su za ljude koji vode aktivan način života. Međutim, nemojte ih koristiti osim ako ne morate jer kao što je gore navedeno, previše proteina nije dobro za vas, pa čak može biti i opasno. Također možete uložiti u neke proteinske pločice ako želite.
Korak 3. Pokušajte napraviti zdrave deserte
Desert obično nije zdrav obrok, ali to ne znači da ne može biti zdrav. Na primjer, umjesto sladoleda ili kolača, pojedite malo dinje ili kivija ili pokušajte potražiti zdrave recepte.
Korak 4. Nemojte koristiti vagu prečesto
Prečesto korištenje vage natjerat će vas da se usredotočite na svoju težinu, pa čak može biti i štetno za vaše zdravlje. Umjesto da svakodnevno koristite vagu, pokušajte je koristiti samo jednom tjedno kako biste provjerili napredak.
Dio 6 od 7: Vježbanje dobrog držanja
Korak 1. Uspravite se
Neka vam ramena budu spuštena, a brada podignuta, a zdjelica uvučena. Tako ćete izgledati više, a tijelo će izgledati najbolje.
Korak 2. Nemojte naginjati zdjelicu
Naginjanje zdjelice ne samo da izgleda neprirodno, već može biti i štetno za vašu dobrobit. Kao što je ranije spomenuto, provjerite je li vaša zdjelica uvučena.
Korak 3. Nemojte zaključavati koljena
Zaključavanje koljena prirodno će odbaciti bokove unatrag, stoga uvijek morate držati opuštena koljena.
Korak 4. Uradite neke vježbe usmjerene na držanje
Ako niste sigurni koje je dobro držanje, na internetu potražite videozapise vježbi usmjerenih na držanje, poput vježbi koje ciljaju na vaša leđa i jačaju vašu jezgru. Takvi treninzi uključuju sate pilatesa i zumbe, radite ove vježbe najmanje 3 puta tjedno.
Dio 7 od 7: Naučite voljeti svoje tijelo
Korak 1. Nemojte se hvatati da izgledate kao vaša omiljena slavna osoba
Gotovo svatko ima određenu slavnu osobu na koju želi izgledati. Međutim, vježbanje nije nimalo zabavno ako se previše uhvatite u pokušaju izgledati poput Beyonce ili Kim Kardashian. Ovi standardi možda čak nisu ni mogući za vaš tip tijela ili općenito jer su neke slavne osobe podvrgnute plastičnoj operaciji kako bi izgledale tako. Zapamtite da je bolje biti jedinstven nego biti savršen.
Korak 2. Pronađite odjeću i kupaće kostime koji odgovaraju vašem tijelu
Tako ćete se osjećati sigurnije u vezi svog tijela čak i ako nemate točno ono tijelo koje želite. Ako niste sigurni koje bi odijelo bilo najbolje za vaš tip tijela, zatražite pomoć od zaposlenika ili jednostavno potražite te podatke na internetu.
- Pronalaženje pravog bikini topa. Ako ste sitnih grudi, idite na gornji dio s volanima ili gornji dio skleka. Ako imate veće grudi, potražite potporu u halter bikini topiću ili topiku s križnim remenima na leđima.
- Pronalaženje pravog dna za bikini. Idite na dno s niskim strukom ako imate manje bokove kako biste stvorili iluziju oblina. Međutim, ako imate veće bokove, idite do dna visokog do srednjeg struka.
- Pronalaženje pravih vrhova. Ako imate manje grudi, idite na gornje dijelove s volanima ili džepovima na grudima. Ako imate veće grudi, idite na topove u stilu korzeta ili majice s v ili dekolteom.
- Pronalaženje pravog dna. Ako imate mršav tip tijela, poput sportske figure, nosite donji dio sa niskim strukom. Ako imate veće bokove, ipak idite na dna srednjeg do visokog struka.
Korak 3. Imajte na umu genetiku
Kao što je gore rečeno, dobiti zadnjicu nije moguće za svakoga. Na primjer, neki ljudi imaju genetiku gdje im se tijelo ne mijenja mnogo, a posebno na tom području. Međutim, neki ljudi zapravo mogu postići ovaj cilj ako se dovoljno potrude. Ako na kraju postignete ovaj cilj, to je sjajno, ali ako ne, onda je i to u redu, zapamtite da vaša vrijednost nije definirana time kako vaše tijelo izgleda.
Korak 4. Izbjegavajte prečestu uporabu vage
U redu je koristiti ljestvicu za provjeru napretka, ali nemojte je koristiti svaki dan. Na taj ćete se način usredotočiti na to koliko ste teški, a čak može biti i opasno za vaše zdravlje. Ako koristite ljestvicu, koristite je samo jednom tjedno kako biste provjerili napredak.
Korak 5. Naučite hodati stojeći uspravno
Ne morate hodati kao Victoria Secret model. Međutim, održavanje dobrog držanja čak i tijekom hodanja pokazuje da ste sigurni u sebe čak i ako nemate savršeno tijelo.
