Potrebna je predanost, upornost i par promjena načina života da biste dobili ravan trbuh u mjesec dana, ali moguće je ako ste predani! Najbolji način za postizanje ravnog trbuha je smanjenje ukupne razine tjelesne masti niskokaloričnom, visoko-nutritivnom dijetom i redovitom tjelovježbom za sagorijevanje kalorija. Iako možda nećete uspjeti postići savršene trbušnjake za pranje daske za mjesec dana, definitivno možete uspostaviti nove, zdravije navike koje će vam u tom razdoblju poravnati trbuh i dovesti vas na pravi put da ostvarite svoje ciljeve u fitnesu.
Koraci
1. dio od 3: Poboljšanje prehrane
Korak 1. Smanjite unos kalorija
Ako želite ravniji trbuh, morate smanjiti tjelesnu masnoću, a to činite sagorijevanjem više kalorija nego što ih unesete. Smanjivanjem unosa kalorija vaše će se tijelo okrenuti unutarnjoj rezervi goriva - masti koju želite ukloniti.
- U osnovi, jedan kilogram masti jednak je otprilike 3 500 kalorija. To znači, općenito govoreći, da morate sagorjeti 500 kalorija više dnevno nego što konzumirate da biste izgubili pola kilograma tjedno, što se smatra zdravom stopom smanjenja tjelesne težine.
- Kada pokušavate smanjiti unos kalorija, važno je da se svaka kalorija računa odabirom niskokalorične hrane s visokom prehranom poput povrća, voća i nemasnih bjelančevina. Tablice dostupne u klinici Mayo daju primjere kako izvođenje nekih relativno jednostavnih "zamjena" hrane i promjena porcija može značajno pomoći u smanjenju unosa kalorija.
Korak 2. Povećajte unos vlakana
Voće, povrće, grah i mahunarke te cjelovite žitarice ne samo da nude niz hranjivih tvari, već su i hrana bogata vlaknima koja vam mogu pomoći u režimu mršavljenja na nekoliko načina. Preporučeni dnevni unos vlakana ovisi o vašoj dobi i spolu; pogledajte ovu tablicu kako biste utvrdili koliko vam je vlakana potrebno.
- Neki ljudi vlakna povezuju s nadutošću pa ih stoga ne savjetuju kada traže ravniji trbuščić. U stvarnosti, međutim, vlakna pomažu isprati vaš sustav, što može pomoći u smanjenju nadutog izgleda.
- Vlakna, međutim, pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti, što vam može pomoći u smanjenju dnevnog unosa kalorija.
Korak 3. Odaberite nemasne proteine
Mršavi proteini poput ribe, peradi i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti nude korisne hranjive tvari bez viška kalorija ili nezdravih masti. Također vam mogu pomoći u opskrbi energijom koja vam je potrebna za održavanje aktivnog režima vježbanja, što je također važna komponenta postizanja ravnog trbuha.
- Prepuna proteina, s malo ugljikohidrata i ukupnim kalorijama, jaja mogu biti izvrsna opcija za doručak koja će vam pomoći da započnete dan.
- Postoje i dokazi da mliječni proteini povećavaju sitost (osjećaj sitosti), što vam može pomoći da jedete manje tijekom dana. Potražite opcije s niskim udjelom masti.
Korak 4. Jela započnite juhom
Postizanje zdravije prehrane znači zadovoljiti se s manje kalorija i bez žrtvovanja korisnih hranjivih tvari. Ispostavilo se da nešto jednostavno poput juhe može biti od velike pomoći.
- Studija provedena na Sveučilištu Penn State pokazuje da konzumacija zdjele niskokalorične juhe prije ručka ili večere smanjuje ukupni unos kalorija u tom obroku za oko 20%. U osnovi, pomaže vam da se zasitite prije nego što uopće dođete do glavnog dijela obroka.
- Za najbolje prehrambene dobrobiti odaberite juhu s malo kalorija, masti i natrija, te s visokim udjelom povrća, nemasnih proteina i vlakana. Ako koristite pripremljenu juhu, provjerite etikete.
Korak 5. Nemojte ulaziti u mitove o hrani koji uništavaju trbuh
Budite skeptični svaki put kad pročitate ili čujete da „ovaj“smoothie ili „ona“vrsta proteina cilja i pomaže u uklanjanju masnoća na trbuhu. Nijedna hrana (ili vježba, što se toga tiče) ne može ciljati masti na određenom području tijela; ili ćete smanjiti svoju ukupnu količinu tjelesne masti posvuda ili nigdje.
Ipak, postoje namirnice koje mogu pomoći vašem želucu da izgleda vitkije zbog nadutosti ili usporenog probavnog sustava, poput onih koje sadrže vlakna ili probiotike ili one s nižim udjelom natrija
Dio 2 od 3: Učinkovito vježbanje
Korak 1. Skinite svoju „debelu jaknu
”To je jednostavna analogija, ali pomaže u naglašavanju vrsta vježbi koje nude najbolje rezultate za smanjenje masnoće i, zauzvrat, ravniji trbuh. Zamislite sloj masti vašeg tijela koji prekriva vaš želudac (i drugdje) kao "jaknu" (jedna od njegovih svrha je, na kraju krajeva, zadržavanje tjelesne topline). Vaš cilj vježbe je skinuti tu jaknu.
- Zamislite to ovako - da ste nosili laganu jaknu, bi li vas vježba koju radite poželjela skinuti? Želite odabrati aerobne vježbe koje zagrijavaju vaše tijelo dovoljno da skinete pravu jaknu - brzo hodanje, vožnju biciklom, ples, plivanje itd. Kardiovaskularne vježbe ove vrste mogu sagorjeti dovoljno kalorija koje zahtijevaju da vaše tijelo crpi energiju iz (i na taj način "prolijeva") vašu "masnu jaknu".
- Valja napomenuti, međutim, da ne želite izvoditi samo kardio vježbe i zanemariti izgradnju mišića i snage. Kardio sagorijeva više masti tijekom vježbe, ali mišići sagorijevaju masnoće dok ste u mirovanju - izgradnja mišića, stoga će vam u konačnici pomoći da sagorite više masti. Za zdravlje kostiju i metabolizam trebate obje vrste vježbi.
Korak 2. Promijenite svoje rutine kardiovaskularnih vježbi
Kako biste smanjili masnoće i izgubili težinu, vaš bi cilj trebao biti u prosjeku trideset do šezdeset minuta aerobnih vježbi dnevno. Vježba ne mora biti intenzivna, ali trebala bi vas natjerati da dišete dovoljno teško kako bi razgovor bio izazov, te se barem malo oznojili (razmislite opet o analogiji jakne odozgo).
- Kardiovaskularne vježbe ubrzavaju rad srca i odlične su za sagorijevanje visceralne masti.
- Neki ljudi preferiraju disciplinu i rutinu svakoga dana istim trčanjem po susjedstvu, ali mnogima od nas raznolikost pomaže učiniti aerobne vježbe privlačnijima. Čak i aktivnosti poput čišćenja doma ili dvorišnih poslova mogu se računati ako nastavite brzim tempom. Možda ćete htjeti voditi dnevnik dnevnih aktivnosti kako biste pratili svoje dnevne aerobne vježbe.
Korak 3. Uključite trening snage
Iako je istina da ćete morati izgubiti masnoću na trbuhu kako bi vam se pokazao tonus mišića, nemojte se oslanjati samo na kardio da biste obavili posao. Mišići će vam pomoći preoblikovati tijelo i omogućiti vam da zapravo sagorijevate kalorije dok vam tijelo miruje, a ne samo kad idete u teretanu. Studije pokazuju da oni koji dižu utege imaju manji postotak masne mase od onih koji sami rade aerobne vježbe.
Iako su jednostavni trbušnjaci i trbušnjaci opcija, postoje naizgled beskrajne vježbe ab-toniranja s imenima poput "daska za uvlačenje kuka" i "podizanje unutarnje strane bedra". Korištenje različitih vježbi za jačanje jezgre vjerojatnije će pružiti opće toniranje, ali imajte na umu da bi vam aerobne vježbe trebale biti prioritet
Korak 4. Dobijte više "praska" za svoj novac za vježbanje
U idealnom slučaju, umjesto da se usredotočite na vježbe za toniranje mišića koje ciljaju samo na vaše trbušne mišiće, trebali biste potražiti alternative koje koriste i druge mišićne skupine. Često zahtijevaju više napora, što može pomoći u sagorijevanju masti. Također, dodatni mišićni tonus u leđa, prsa, ramena, noge itd. mogu poboljšati držanje i na drugi način pomoći da vaš trbuh izgleda vitkiji.
-
Na primjer, možete pokušati:
- "Štuka i produži". Lezite na leđa s rukama i nogama ispruženim prema gore. Zgnječite trbušne mišiće i pokušajte rukama dotaknuti nožne prste. Spustite obje ruke i jednu nogu prema dolje tako da budu paralelne s podom (i vašim tijelom). Ponovite pokret dok izmjenjujete noge.
- "Koljeno prema gore s pritiskom iznad glave". Sjednite na pod sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. U svakoj ruci držite bućice u visini ramena. Lagano se nagnite unatrag, ispružite ruke ravno gore iznad glave i uvucite koljena. Zadržite ritam, vratite se u početni položaj i ponovite.
3. dio od 3: Poboljšanje izgleda želuca
Korak 1. Vježbajte dobro držanje
Tvoja je majka nešto htjela kad te je proganjala da stojiš uspravno. Stajanje i sjedenje s poboljšanim držanjem može primjetno smanjiti pojavu ispupčenja u trbuhu, čak i prije nego što uzmete u obzir strategije smanjenja masnoće i toniranja mišića.
- Većina nas je u jednom trenutku pokušala "usisati utrobu", ali to naravno nije održivo. Pravilno držanje je, međutim, održivo. To se može naučiti i može se učiniti trajnim.
- Posjetite How to Stand Up Straight za neke jednostavne strategije držanja i vježbe.
Korak 2. Radite na smanjenju razine stresa
Ispostavilo se da možete malo prebaciti krivicu za svoj ispupčeni trbuh na naše pretke pećinskih ljudi. Dio refleksa "bori se ili bježi" koji je pomogao u zaštiti naših prethodnika od tigrova sa sabljastim zubima pokreće oslobađanje kortizola, koji signalizira tijelu da skladišti masnoću u trbušnom području - štedeći je kao energiju za teška vremena koja dolaze.
- Ispostavilo se da je jedan od najboljih načina za smanjenje razine kortizola smanjenje našeg ukupnog stresa (u osnovi, smanjenje odgovora "bori se ili bježi"). Zauzvrat, to bi trebalo pomoći u smanjenju količine masti pohranjene u području trbuha.
- Provjerite Kako ublažiti stres za širok raspon strategija za prepoznavanje, rješavanje i smanjenje razine stresa.
Korak 3. Spavajte više
Nedostatak dovoljnog sna također uzrokuje stres na tijelu, a rezultira povećanjem razine kortizola, što opet potiče skladištenje masti. Dobivanje odgovarajuće količine sna za vaše tijelo trebalo bi pomoći u smanjenju razine kortizola, a samim tim i u mehanizmu skladištenja masti.
Većini odraslih potrebno je negdje između sedam i devet sati sna dnevno, ali svačije su precizne potrebe različite. Kako biti jutarnja osoba nudi nekoliko korisnih savjeta za određivanje koliko vam je sna potrebno - i kako vam pomoći da ga zaspite
Korak 4. Borite se s nadutošću
Uz višak trbušne masnoće, nadutost može biti glavni (ako često privremeni) krivac za izazivanje trbuha manjeg od ravnog. Promjene u prehrani i navikama mogu vam pomoći smanjiti iskustvo nadutosti.
- Prekomjeran unos soli čest je uzrok nadutosti, jer olakšava zadržavanje vode u tijelu. Preskakanje solane dobra je ideja, ali velika većina unosa natrija kod većine ljudi dolazi iz pripremljene i pakirane hrane. Pročitajte naljepnice i ploče izbornika za sadržaj natrija i radite na tome da ostanete na ili ispod preporučenih dnevnih razina.
- Gazirana pića ne samo da daju prazne kalorije bez nutritivne vrijednosti, već i sama karbonizacija može uzrokovati nadutost - samo još jedan razlog za preskakanje gazirane vode.
- Nadutost ponekad može biti uzrokovana probavnim problemima, a mliječni proizvodi koji sadrže probiotike mogu pomoći nekima u rješavanju ovog problema. Potražite proizvode poput jogurta i kefira koji sadrže "žive i aktivne kulture".
- Uzmite u obzir da zatvor može uzrokovati nadutost i osjećaj masnog trbuha. Vježba je jedan od načina za ublažavanje zatvora.
Korak 5. Pijte više vode
Unatoč tome što neki pretpostavljaju, pijenje puno vode ne uzrokuje „povećanje tjelesne težine“. Umjesto toga, voda za piće pomaže isprati sustav i ograničiti nadutost.
- Tradicionalni savjeti obično su bili da bi odrasla osoba trebala popiti osam čaša (2 litre) vode dnevno.
- Tijekom vježbe ili vrućeg dana trebali biste piti više vode. Često ne osjećamo žeđ čak ni kada je našem tijelu potrebna tekućina, pa je dobra ideja redovito piti vodu tijekom dana.
- Ispijanje čaše vode prije obroka također vam može pomoći da se brže napunite, čime ćete smanjiti unos kalorija.
Vježbe i namirnice koje će vam pomoći da dobijete ravan želudac
Rutina vježbanja za ravan želudac za mjesec dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Namirnice koje trebate jesti i izbjegavajte da dobijete ravan želudac za mjesec dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Plan obroka za pravilan želudac za mjesec dana
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
