Doručak s visokim udjelom proteina može vam pomoći da ostanete siti i energični kasnije tijekom dana. Postoji mnogo sjajnih mogućnosti za dodavanje zdravih proteina vašem doručku. Meso poput puretine i piletine zdrav je izbor. Maslaci od orašastih plodova, jaja i tofu izvrsne su vegetarijanske opcije. Ako ujutro volite smoothie, dodavanje zdravih izvora proteina poput jogurta može vam pomoći da jutro započnete kako treba.
Koraci
Metoda 1 od 3: Dodavanje mesa vašem doručku
Korak 1. Jedite nemasnu kobasicu
Iako se kobasice tradicionalno ne smatraju zdravom hranom, nemasna kobasica može biti izvrstan izvor proteina za doručak u kombinaciji s drugim zdravim izborima. Umjesto kobasica na bazi svinjetine ili govedine, radije se poslužite kobasicama od piletine i puretine. Uparite ih s nečim poput zdjele zobenih pahuljica, jogurta i voća ili tostom od cjelovite pšenice za zdrav doručak bogat proteinima.
Korak 2. Odlučite se za kanadsku slaninu
Tradicionalna slanina sadrži puno masti i kalorija, ali ne i mnogo proteina. Odlučite se umjesto za kanadsku slaninu koja sadrži oko 20 do 30 grama proteina po obroku. Možete dodati nekoliko kriški kanadske slanine u jutarnja jaja, tost ili žitarice kako biste povećali unos proteina.
Korak 3. Pokušajte s lososom
Riba je vrlo zdrav izvor proteina koji također uključuje omega-3 masne kiseline. Isprobajte lox, koji je tanko narezani losos poslužen na vrhu peciva s krem sirom, a preliven crvenim lukom ili kaparima. Druga je ideja pojesti komad dimljenog lososa na komad tosta od cjelovite pšenice. Dopunite je avokadom za zdrav, zasitan doručak bogat proteinima.
Korak 4. Uzmite pileća prsa
Iako se ne smatra tradicionalnom hranom za doručak, nema razloga da tijekom doručka ne možete pojesti pileća prsa. Piletina je zdravo, nemasno meso koje može dodati pojačanje proteina na početak dana. Možete probati dodati malo narezane piletine u omlet ili u tacos za doručak. Na sendvič za doručak možete staviti i krišku piletine.
Metoda 2 od 3: Dodavanje vegetarijanskih izvora proteina
Korak 1. Skuhajte jaja
Jaja su zdrav izbor doručka bogat proteinima koji se lako kuha ujutro. Za ukusan doručak možete jaja kajgati, skuhati, poširati ili ispržiti.
- Pripremite jaja na zdrav način. Skuhajte ih koristeći maslinova ulja, zdrava za srce, preko maslaca.
- Dodajte malo povrća i voća kao prilog ili napravite omlet pun povrća kako biste jutarnjim jajima dodali dodatne hranjive tvari.
Korak 2. Pomiješajte svježi sir sa svojim voćem
Skuta je niskokalorični mliječni proizvod bogat bjelančevinama koji ima odličan okus kad se pomiješa s voćem. Samo pola šalice svježeg sira sadrži 16 grama proteina. Pomiješajte svježe voće s malo svježeg sira za brz i zdrav izbor doručka.
Ako vam se ne sviđa okus svježeg sira, pokušajte umiješati malu količinu u tijesto za palačinke ili u omlet. To će dodati proteine bez pretjeranog okusa svježeg sira
Korak 3. Dodajte malo vegetarijanskih proteina u žitarice
Ako ujutro volite žitarice, idite na integralne žitarice s visokim udjelom proteina. Uz odabir žitarica bogatih bjelančevinama, dodajte žitaricama mlijeko ili sojino mlijeko za dodatne proteine. Prelijte žitarice žlicom jogurta ili umiješajte zob ili maslac od oraha, poput maslaca od kikirikija, kako biste povećali sadržaj proteina.
Osim dodavanja proteina, dodajte malo voća u žitarice radi dodatnih zdravstvenih prednosti
Korak 4. Pomiješajte maslac od kikirikija u smjesu za palačinke
Ako ujutro uživate u palačinkama, možete povećati njihov sadržaj proteina maslacem od kikirikija. Jednostavno dodajte nekoliko žlica kikirikija u tijesto prije nego ispečete palačinke za zdrav doručak bogat proteinima.
Kako bi palačinke bile još hranjivije, upotrijebite integralno pšenično brašno i u tijesto dodajte svježe voće poput borovnica
Korak 5. Skuhajte tofu
Tofu se može pržiti za doručak. Ako ne jedete jaja, upotrijebite tofu umjesto njih u nečemu poput doručka. Pokušajte pržiti tofu s raznim zdravim povrćem za brz, hranjiv doručak prepun bjelančevina.
Korak 6. Dodajte chia i sjemenke bundeve
Chia i sjemenke bundeve zdrava su opcija za doručak koja sadrži veliku količinu proteina. Možete umiješati sjemenke u žitarice, jogurt i zobene pahuljice ili kupiti kruh s uključenim chia ili sjemenkama bundeve.
Metoda 3 od 3: Dodavanje proteina u smoothie
Korak 1. Dodajte jogurt
U jutarnji smoothie dodajte nekoliko žlica običnog jogurta. Jogurti, osobito grčki, sadrže puno proteina i također mogu pomoći smoothiju da razvije gustu, kremastu teksturu.
Pazite da ne dobivate jogurte s dodatkom šećera, jer oni općenito nisu zdravi kao obični jogurti
Korak 2. Umiješajte maslace od prirodnih oraha
Maslac od badema, maslac od kikirikija, maslac od indijskih oraščića i drugi maslaci od orašastih plodova bogati su izvori koji vašem jutarnjem smoothiju mogu dodati okus. Idite na organske, prirodne maslace od orašastih plodova, bez nezdravih konzervansa i dodataka, kako biste svom jutarnjem smoothiju dodali zdrav izvor proteina.
Međutim, poslužite se u veličinama za posluživanje. Iako su maslaci od orašastih plodova zdravi, sadrže puno kalorija. Pobrinite se da dodate samo malu količinu maslaca od oraha
Korak 3. Dodajte mlijeko ili sojino mlijeko
Rižino mlijeko i konopljino mlijeko nisu veliki izvori proteina. Obrano mlijeko ili sojino mlijeko mogu dodati kremasti okus vašem smoothiju dok povećavaju sadržaj proteina. Pokušajte umiješati malo sojinog ili obranog mlijeka u jutarnji smoothie ako pokušavate povećati unos proteina.
