Proteini su neophodni nutrijent koji doprinosi zdravim mišićima, kostima, kosi i koži. Kako biste svaki dan dobili dovoljno proteina, dobro je u svaki obrok, uključujući doručak, uključiti hranu bogatu bjelančevinama. Ako volite doručkovati zobene pahuljice, još uvijek možete dobiti proteine koji su vam potrebni miješajući ih s hranom poput bjelanjaka, maslaca od oraha i grčkog jogurta. Možete čak dodati i proteine u prahu u svoju zobenu kašu za brz i jednostavan način da vaš doručak bude zdraviji.
Koraci
Metoda 1 od 2: Dodavanje hrane bogate proteinima
Korak 1. Skuhajte zobene pahuljice koristeći mlijeko bogato proteinima
Ne samo da će kuhanje zobenih pahuljica s mlijekom dodati više proteina, već će ih učiniti i kremastijim i mirisnijim! Prilikom kuhanja zobenih pahuljica samo koristite bilo kakvo mliječno mlijeko, koje ima 8-9 grama proteina po 1 šalici (240 ml), umjesto vode.
- Mliječno mlijeko također je puno drugih korisnih hranjivih tvari, poput kalcija, joda i kalija.
- Ako ne jedete mliječne proizvode, umjesto njih možete upotrijebiti sojino mlijeko koje ima 8 grama proteina po 1 šalici (240 ml). Druge vrste mlijeka, poput bademovog, sojinog i kokosovog, imaju malo ili nimalo proteina (osim ako nisu obogaćene proteinima, što bi trebalo biti navedeno na naljepnici).
Korak 2. Dodajte bjelanjke u zobene pahuljice za okusnu unos proteina
Samo umiješajte 2–3 žlice (30–44 ml) bjelanjaka u zobene pahuljice tijekom posljednjih nekoliko minuta kuhanja. Bjelanjke iz 1 jajeta sadrže 3,6 grama proteina, a zobenoj će kaši tijekom kuhanja dati lijep okus francuskog tosta. Osim toga, bjelanjci sadrže i druge važne hranjive tvari poput riboflavina i selena.
- U hladnjaku možete koristiti odvojena bjelanjka od cijelih jaja ili u trgovini možete kupiti posudu s odvojenim bjelanjkom.
- Jedno veliko jaje sadrži 2 žlice (30 ml) bjelanjaka.
- Svojim zobenim pahuljicama možete dodati i cijelo jaje, uključujući žumanjak za još više proteina!
Korak 3. Pomiješajte malo svježeg sira u zobene pahuljice kako biste dodali proteine i učinili ga kremastijim
Umiješajte ga kad se zobene pahuljice skuhaju. Četvrtina šalice (56 grama) svježeg sira sadrži oko 6 grama proteina, ali možete dodati više ili manje.
Osim proteina, svježi sir odličan je izvor kalcija
Savjet:
Za dodatni okus, pospite malo cimeta nakon što umiješate svježi sir.
Korak 4. Pokušajte posipati malo sjemenki lana, chia ili konoplje po zobenoj kaši
Sjemenke lana i chia imaju 1,5 grama proteina po 1 žlicu (10 grama), a sjemenke konoplje 3 grama. Dodavanje mljevenih sjemenki izvrstan je način za dobivanje dodatnih proteina bez mijenjanja teksture ili konzistencije zobenih pahuljica.
- Ako koristite laneno sjeme, svakako koristite mljeveno, a ne cijelo. Vaše tijelo lakše apsorbira hranjive tvari kad se samelju.
- Sjemenke lana, chia i konoplje također su dobar izvor vlakana i omega-3 masnih kiselina.
Korak 5. Umiješajte maslac od oraha u zobene pahuljice kako biste dobili još ukusnih dodatnih proteina
Možete koristiti bilo koju vrstu maslaca od oraha, poput kikirikija ili badema. Dodajte ga kad zobene pahuljice skuhaju i miješajte dok se sve dobro ne sjedini. U svake 2 žlice (32 grama) maslaca od kikirikija nalazi se 8 grama proteina, a u maslacu od badema 7,8 grama.
- Pokušajte prvo dodati 2 žlice (32 grama) maslaca od orašastih plodova, a zatim sljedeći put dodajte više ili manje, ovisno o tome kako vam se sviđa okus i konzistencija.
- Ako ste alergični na orahe, umjesto toga upotrijebite alternativu maslaca od orašastih plodova bogatu proteinima, poput maslaca od sjemenki suncokreta (5,6 grama proteina po obroku) ili maslaca od sojinih oraščića (7 grama proteina po obroku).
- Osim proteina, maslac od orašastih plodova pun je i drugih važnih hranjivih tvari, poput magnezija, fosfora i cinka.
Korak 6. Dodajte grčki jogurt za pikantni, proteinski doručak
Pričekajte da se zobena kaša zagrije ili ohladi, a zatim u nju umiješajte jogurt dok se sve temeljito ne sjedini. Nemojte dodavati jogurt u zobene pahuljice dok je još vruć ili bi se mogao skutriti.
- Pokušajte dodati 1/4 šalice (71 grama) grčkog jogurta, koji sadrži 7 grama proteina.
- Dodavanjem grčkog jogurta u zobene pahuljice dobit ćete i dobru porciju probiotika i kalcija.
Metoda 2 od 2: Korištenje proteinskog praha
Korak 1. Nabavite proteinski prah u aromi koja vam se sviđa
Možete koristiti bilo koju vrstu proteina u prahu, poput čokolade, vanilije, jagode ili s okusom banane. Moći ćete okusiti proteinski prah, stoga provjerite je li to aroma koja vam se sviđa. Kasnije možete i pokušati malo prikriti okus preljevima!
- Proteinski prašci dolaze s različitim količinama proteina u sebi, stoga prvo provjerite naljepnicu kako biste znali koliko ćete proteina unositi po obroku.
- Potražite proteinski prah koji sadrži puno proteina po obroku, poput 20 grama. Što manje praha morate upotrijebiti, manje ćete promijeniti teksturu i konzistenciju zobenih pahuljica.
Korak 2. Skuhajte zobene pahuljice prema uputama na pakiranju
Svaka vrsta zobenih pahuljica (valjana, brzo kuhana, rezana na čelik itd.) Kuha se drugačije, stoga pažljivo slijedite upute. Zobene pahuljice skuhajte prije dodavanja proteina u prahu jer bi mogle uništiti teksturu i konzistenciju ako ih dodate prije.
Da biste skuhali zobene pahuljice za brzo kuhanje, počnite kuhati 1 šalicu (240 ml) vode na ploči za kuhanje. Zatim umiješajte 1/2 šalice (45 grama) zobi i kuhajte 1 minutu
Savjet:
Da biste zobenoj kaši dodali još više proteina, kuhajte je u mlijeku bogatom bjelančevinama, poput kravljeg ili sojinog mlijeka, umjesto u vodi!
Korak 3. U svoje kuhane zobene pahuljice umiješajte malo proteina u prahu
Dodajte proteinski prah dok je zobena kaša još vruća kako bi se lako otopila. Zatim ga miješajte žlicom dok se sve ne sjedini. Ako vam se zobene pahuljice čine pregusta, dodajte malo vode ili mlijeka.
- Provjerite veličinu posluživanja na naljepnici proteinskog praha kako biste vidjeli koliko proteina ima u jednoj mjerici.
- Temeljite količinu proteina koju dodajete svojim fitnes ciljevima i koliko proteina unosite iz drugih obroka. U idealnom slučaju, trebali biste unositi najmanje 0,8 grama proteina po 1 kilogramu (2,2 lb) koliko imate. Dakle, ako ste imali 73 kilograma (161 lb), htjeli biste unositi najmanje 58 grama proteina dnevno.
- Ako pokušavate izgraditi mišiće vježbom snage, jedite više proteina od preporučenog dnevnog minimuma jer će vam to pomoći u rastu.
Korak 4. Dodajte kriške voća ili druge dodatke kako biste prikrili okus proteinskog praha
Ako vam ne smeta okus proteinskog praha, zobene pahuljice možete jesti kakve jesu! U protivnom umiješajte dodatke poput voća, orašastih plodova ili čak čokolade, koji su dodatni izvor proteina. Oni će pomoći prikriti okus proteina u prahu.
