Ako ste sportaš, igrate u sportskom timu ili samo pucate sa svojim prijateljima, trebali biste naučiti kako spriječiti ozljedu ACL -a. Prednji križni ligament, ili ACL, kritičan je u osiguravanju stabilnosti zgloba koljena. Ozljeda ACL -a može biti posljedica naprezanja, pucanja ili potpunog pucanja ligamenta. Jedna je od najčešćih ozljeda povezanih sa sportom. Puknuće vašeg ACL -a ili prednjeg križnog ligamenta može imati poguban utjecaj na vašu kvalitetu života. Oporavak od obnove može potrajati oko godinu dana prije nego što se vratite u igru, a možda nikada nećete postići razinu izvedbe prije ozljede. Važno je razumjeti anatomiju koljena i naučiti odgovarajuće tehnike zaštite zgloba koljena. Čitajte dalje kako biste naučili odgovarajuće tehnike zagrijavanja i određene vježbe za noge.
Koraci
1. dio od 4: Vježbanje odgovarajućih tehnika
Korak 1. Zagrijte mišiće prije vježbanja
Dok se pripremate za vježbanje ili igranje igre koja bi vam mogla opteretiti ACL, svakako se potpuno zagrijte. To bi se trebalo dogoditi 10-15 minuta prije aktivnosti. Zagrijte se nizom istezanja i vježbi namijenjenih poboljšanju protoka krvi i opskrbe kisika mišićima zglobova koljena. To će također povećati protok podmazujuće sinovijalne tekućine, što pomaže zglobovima koljena da funkcioniraju bez problema. Povećajte koordinaciju aktivnim istezanjem vježbama kao što su:
- Pokreti za koljena: Dok se krećete po podu teretane ili drugom području, savijte se u kuku i koljenu i povucite koljena prema visini struka. Učinite otprilike četiri seta od 10 sa svakom nogom.
- Pokretni udarci stražnjice: Trčite po podu teretane oko 20 stopa dok se protežete u kuku i savijate koljeno. Ovo će vam zadržiti tetivu. Pomaknite noge prema stražnjoj strani u manevru u stilu "navijačice".
- Tradicionalne skakaonice.
Korak 2. Vježbajte pravilnu tehniku slijetanja
Fizika koja igra ulogu u ozljedi ACL -a su "sile reakcije tla" (GRF -ovi). One se odnose na pritisak koji tijelo mora apsorbirati kad prednji dio stopala udari o tlo. S normalnim hodanjem, GRF -i su jednaki našoj tjelesnoj težini. Kad sportaš sleti nakon skoka, pritisak može biti između dva i osam puta veći od njegove tjelesne težine. Znajte pravilnu tehniku slijetanja, osobito ako ste košarkaš, u kojem možda često skačete i slijećete. Naše tijelo će prirodno prihvatiti odgovarajuću tehniku slijetanja, osim u onim trenucima kada se natjecanje ne postiže lako zbog suprotstavljenih članova tima i velikog stresa. Vježbajte odgovarajuće tehnike slijetanja kako bi vam one bile druge prirode kada adrenalin istječe tijekom igre.
Slijetanje na krivu nogu ili slijetanje s ravnim stopalima može povećati GRF koji doživite, povećavajući tako vaše šanse za ozljedu ACL-a. Obje mogu povećati silu reakcije tla koja se prenosi s gležnja do koljena. Svakako sletite na jaja
Korak 3. Ojačajte mišiće kvadricepsa
Ciljajte mišiće smještene na prednjoj strani bedara kako biste poduprli zglobove koljena. Čučnjevi i iskoraci izgradit će snagu u vašim kvadricepsima i držat će vas na vrhu igre.
- Čučnjevi: Stanite s nogama malo više od širine ramena. Savijte se u kuku s nešto produženim stražnjim dijelom kao da ćete sjediti na stolici. Ispružite ruke ispred sebe u razini ramena. To će vam pomoći uravnotežiti. Čučnite, držite se na krajnjem kraju čučnja dvije do tri sekunde, a zatim se vratite u stojeći položaj. Učinite četiri serije po deset ponavljanja.
-
Napadi: Stanite s nogama zajedno. Napravite ogroman iskorak jednom nogom, savijajući se u kuku i koljenu. Nagnite se duboko u to dok koljeno na stražnjoj nozi gotovo ne dodirne tlo. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Zatim naizmjence s drugom nogom. Ponovite tri do četiri seta od po deset ponavljanja.
- Držite tijelo u ispravnom položaju pri izvođenju udarca. To znači da bi vam ravna linija trebala prepoloviti kuk i ići paralelno sa savijenim koljenom.
- Osim što rade na vašim četveronošcima, lunges također rade i na vašim gluteusima i tetivima.
Korak 4. Uključite vježbe za potkoljenice u svoju dnevnu rutinu
Potkoljenice ili mišići na stražnjoj strani bedara također zahtijevaju jačanje kako bi zaštitili i poduprli koljena. Napadi su dobre vježbe za tetive, kao i vježbe na podu.
- Napadi: Stanite s nogama zajedno. Napravite ogroman iskorak jednom nogom, savijajući se u kuku i koljenu. Nagnite se duboko u to dok koljeno na stražnjoj nozi gotovo ne dodirne tlo. Pazite da vam prednje koljeno ne seže dalje od prstiju stopala. Zadržite ovaj položaj dvije do tri sekunde. Zatim naizmjence s drugom nogom. Ponovite tri do četiri seta od po deset ponavljanja.
- Kleknite i stavite dlanove na pod. Ispružite jednu nogu unatrag i savijte nogu prema gore u koljenu. Podignite savijeno koljeno samo malim, ali značajnim pokretom prema stropu. Držite stopalo ravno i paralelno sa stropom. Napravite 10 ponavljanja na ovoj nozi i ponovite dva puta. Zamijenite noge i ponovite vježbe.
Korak 5. Neka vam teladi budu jaki uz podizanje teladi
Podizanje teladi ili podizanje teladi ojačat će vam listove, dajući koljenima dodatnu potporu. Za podizanje teladi:
- Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena. Pritisnite prste u tlo i podignite pete od tla. Upotrijebite zid kako biste se uravnotežili.
- Podignite tjelesnu težinu za niz od 10 ponavljanja. Ponovite dva do tri puta.
- Istegnite svaki teleći mišić sjedeći raširenih i ispruženih nogu.
- Podizanje teladi možete izvesti i strojem za dizanje utega, pogotovo ako vam je potreban veći otpor.
Korak 6. Pogledajte korištenje osobnog trenera
Možda će vam biti korisno konzultirati se s osobnim trenerom kako biste saznali kako zaštititi svoj ACL. Ova osoba može biti posebno korisna tijekom početnog treninga kako biste mogli naučiti pravilnu formu tijekom izvođenja vježbi. Osobni treneri mogu biti skupi, ali često možete dobiti početne konzultacije koje bi mogle biti dovoljne da vam pokažu odgovarajuću tehniku.
Korak 7. Pokušajte omotati ili zalijepiti koljena radi dodatne podrške
Omotavanje koljena protezama potencijalno vam može pomoći u sprječavanju ozljeda ACL -a, ali ne biste se trebali oslanjati isključivo na to.
Prije nego što omotate koljena, posavjetujte se s osobnim trenerom ili fizioterapeutom
Dio 2 od 4: Oprez pri vježbanju
Korak 1. Prepoznajte da određeni sportovi uzrokuju više ozljeda ACL -a
Osnovno razumijevanje fizike omogućit će vam da bolje razumijete sile u igri koje rezultiraju kidanjem ACL -a. Pokreti tijekom sportova, poput košarke i nogometa, gdje su česti nagli usporavanja, slijetanja i zakretanja povećavaju sile "opterećenja" prednjeg smicanja na ACL. Budite oprezni kada se bavite ovim vrstama sportova kako biste izbjegli ozljede ACL -a.
Korak 2. Posebno pazite ako ste žensko
Sportašice su dvostruko češće podlijegle ozljedi ACL -a u odnosu na njihove muške kolege. To je zato što ženke imaju različit položaj koljena od muškaraca.
Korak 3. Budite oprezni ako ste stariji sportaš
Osobe starije od 40 godina sklonije su doživjeti ozljede ACL -a. To je posljedica sveukupnog slabljenja mišića u tijelu povezanog s dobi. Ako imate više od 40 godina, posebno se pobrinite za zagrijavanje i jačanje mišića nogu.
Korak 4. Pratite uvjete okoliša
Mogu postojati okolišni uvjeti koji utječu na to koliko su vaša stopala i noge stabilne u igri. Na primjer, poznato je da neke vrste umjetne trave povećavaju rizik od ozljeda među nogometašima. Također možete osjetiti povećani rizik na neravnim površinama za igru ili po hladnom vremenu.
3. dio od 4: Briga o sebi
Korak 1. Odmorite se kako biste optimizirali koordinaciju
Studije pokazuju da je san bitan za poboljšanje koordinacije i izvedbe u atletici. Većini odraslih potrebno je sedam do devet sati sna svake noći, a sportaši često imaju koristi od čak 10 sati sna po noći.
Korak 2. Održavajte zdravu težinu
Prekomjerna težina izbacuje ravnotežu i koordinaciju. Također možete osjetiti smanjenje vremena reakcije ako imate prekomjernu težinu. Cilj je indeks tjelesne mase (BMI) manji od 27.
Korak 3. Pijte puno tekućine
Hidrirajte svoje tijelo pijući puno vode svaki dan kako bi vaši mišići radili ispravno i ne bi se prerano umorili.
Dio 4 od 4: Razumijevanje ozljeda ACL -a
Korak 1. Prepoznajte ozljedu ACL -a
Ozljeda ACL -a može biti uzrokovana brojnim različitim radnjama, uključujući nepravilno slijetanje, izvrtanje noge, iznenadnu ili brzu promjenu smjera ili udaranje nekoga ili nečega, između ostalih. S ozljedom ACL -a možete osjetiti niz simptoma. To može uključivati:
- Bol
- Oticanje u roku od 24 sata
- Nestabilnost koljena
- Ne možete koristiti cijeli raspon pokreta nogu
- Nježnost u zglobu koljena
- Poteškoće pri hodanju
Korak 2. Shvatite anatomiju zgloba koljena
Zglob koljena sastoji se od femura, koji podupire mišić natkoljenice ili kvadricepsa, te tibije i fibule, koji se nalaze u potkoljenici. Tu je i hrskavica koja ublažava zglob koljena. Ova hrskavica, nazvana meniskus, nalazi se između kostiju natkoljenice i potkoljenice. Više ligamenata podupire koljeno i pruža stabilnost iz svih kutova, pri čemu ACL igra ključnu ulogu.
Veze spajaju kost s kostiju. ACL je formiran u obliku križa, koji funkcionira tako da spaja femur s tibijom. Time se sprječava klizanje bedrene kosti unatrag po tibiji. Također sprječava da tibija klizi prema naprijed na bedrenoj kosti
Korak 3. Saznajte o različitim stupnjevima težine ozljeda
ACL može biti napet, poderan ili ozbiljno oštećen. Ako se napregne ili podere, ligament se rasteže izvan uobičajenog kapaciteta. To rezultira malim ili velikim suzama koje narušavaju integritet ligamenta. Posljedično, zglob koljena je manje stabilan. Osim toga, možete doživjeti mikrovaskularnu ozljedu koja rezultira modricama i oticanjem koljena.
Na drugom kraju spektra, u slučajevima težih trauma, ligament može biti potpuno puknut, što rezultira značajnom nestabilnošću koljena. Ovu ozljedu obično prati i jako oticanje i modrice kao posljedica unutarnjeg oštećenja krvnih žila u regiji
Korak 4. Znajte da se ozljede ACL -a mogu dogoditi s drugim ozljedama
ACL suze mogu se pojaviti zajedno s drugim ligamentnim ili meniskalnim ozljedama koljena ili čak prijelomom tibije ili fibule. Prijelomi su češći kod ozljeda "kontakta" ACL-a, poput prometne nesreće, dok se ozljede bez kontakta najčešće pojavljuju u sportovima poput košarke i nogometa.
