Nagib zdjelice neugodno je stanje koje se može pojaviti kada mišići oko trbuha i leđa postanu labavi i pretjerano fleksibilni. U nekim slučajevima to može biti uzrokovano prirodnom varijacijom u strukturi vaše kosti. Ako vam ne uzrokuje bol ili ograničava mobilnost, možda nećete morati liječiti. S prednjim nagibom zdjelice (APT) donji dio leđa izgleda vam previše nagnut prema naprijed. Sa stražnjim nagibom zdjelice (PPT) leđa se lučno izvode unatrag. Dobra vijest je da se obje vrste nagiba zdjelice obično mogu liječiti režimom vježbanja i nekim promjenama načina života. Rad sa svojim liječnikom ili trenerom također vam može pomoći da ispravite nagib. Izvođenjem vježbi koje jačaju mišiće trbuha, leđa i kukova možete poboljšati poravnanje kukova i pomoći kod obje vrste nagiba zdjelice.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje i jačanje mišića
Korak 1. Pjena svaki dan kotrlja vaše zdjelično područje
Postavite valjak od pjene na podlogu za vježbanje. Zatim lezite sa strane na prostirku tako da valjak dodiruje područje kukova. Podignite glavu savijenom rukom i savijte koljena radi stabilnosti. Nogama nježno gurajte tijelo gore -dolje valjkom oko područja kukova. Nastavite s intervalima od 30 sekundi prije pauze i ponavljanja.
- Ovo rastezanje valjkom možda neće u potpunosti popraviti nagib zdjelice, ali može pomoći u produljenju mišića koji okružuju zdjelicu.
- Za vrijeme teretane možete koristiti valjak od pjene. Prodaju se i u atletskim i fitness trgovinama.
Korak 2. Svaki dan izvodite istezanje kuka sa savijanjem kuka
Kleknite tako da vam lijevo koljeno dođe u dodir s podlogom za vježbu, ali desno koljeno ostane postavljeno iznad desnog stopala. Držite kralježnicu ravno. Gurnite težinu prema naprijed prema desnom kuku. Držite ovaj pritisak uključen 30 sekundi prije nego otpustite i promijenite noge.
Ovo je veliko rastezanje za ljude koji puno sjede tijekom dana, što je čest problem kod osoba koje pate od nagiba zdjelice
Korak 3. Svakodnevno istežite donji dio leđa
Sjednite na čvrst stolac. Neka vam ruke, ramena i glava opušteno vise sa stolca. Zamislite da otpustite sve mišiće u gornjem dijelu tijela i sve gurnete prema tlu. Kad počnete osjećati istezanje, nastavite u ovom položaju 1-2 minute.
Nakon ovog istezanja ustanite i pomičite gornji dio tijela kako biste oslobodili napetost. Ponovite ovaj potpuni postupak 3-4 puta
Korak 4. Napravite čučanj
Postavite stopala razmaknuto i malo šire od kukova. Duboko udahnite i spustite bokove prema tlu. Nastavite dok vam se koljena ne spremaju ispružiti prste. Bedra će vam biti paralelna s tlom. Izdahnite i ustanite u stojeći položaj. Ova je vježba izvrsna za izgradnju snažnih mišića stražnjice, što će poboljšati vaše ukupno držanje.
- Prsti na nogama trebaju biti blago nagnuti prema van.
- Pokušajte ovu vježbu raditi najmanje 2 puta tjedno.
Korak 5. Učinite nagib zdjelice
Lezite s koljenima savijenim prema gore. Savijte trbušne (ab) mišiće dok se leđa ne podignu s poda. Nastavite gurati zdjelicu prema gore sve dok leđa ne budu gotovo ravna. Odbrojajte između 5-10 sekundi prije nego što otpustite mišiće i legnete na pod. Ova vježba pomaže u razvoju vaše jezgre i držanju zdjelice u ravnini.
Ponavljajte ovu vježbu dva puta tjedno za onoliko ponavljanja koliko želite, ali svakako prestanite ako leđa pokazuju znakove naprezanja
Korak 6. Potpuno podizanje stražnjih nogu na koljenima
Postavite se na sve četiri na podlozi za vježbanje. Ravnomjerno rasporedite težinu po rukama i koljenima. Savijte trbušne mišiće i desnu nogu gurnite unatrag ravno iza sebe. Držite ga 5 sekundi u ravnini prije nego što ga povučete. Ponovite s istom nogom ili naizmjence. Ova vježba pomaže u proširenju mišića leđa i zdjelice.
- U početnom položaju koljena postavite izravno ispod kukova, a ruke ispod ramena.
- Pokušajte ovu vježbu raditi 2-3 puta tjedno.
Korak 7. Izvedite dasku
Spustite se licem prema dolje na prostirku za vježbanje. Stavite ruke ispod ramena. Savijte trbušne mišiće dok vas ne podignu s tla. Držite kralježnicu ravno. Zadržite ovaj položaj koliko god možete prije nego što otpustite. Ovo je izvrsna vježba za razvoj mišića leđa koji pomažu držati zdjelicu na mjestu.
- Radite ovu vježbu 3 puta tjedno. S vremenom pokušajte izgraditi dasku od 60 sekundi.
- Kada se pravilno izvede, položaj daske izgledat će vrlo slično tradicionalnom skleku. Glavna razlika je u tome što ne pumpate gore -dolje od tla.
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Ustanite i krećite se svaki sat
Jedan od glavnih čimbenika rizika za naginjanje zdjelice je predugo svakodnevno sjedenje. Postavite mjerač vremena na telefonu koji će vas podsjećati na kratku šetnju po uredu ili kući svakih 60 minuta. Čak i stajanje i istezanje na mjestu mogu napraviti razliku.
Učinite ovo zabavnijim tako što ćete uključiti druge da hodaju s vama nekoliko minuta svakih sat vremena
Korak 2. Podesite uredsku stolicu, stol i monitor tako da vam leđa budu ravna
Pomičite poluge na svom uredskom stolcu sve dok vam ne drži kralježnicu ravno dok sjedite. Zatim postavite svoj stol tako da ne morate pognuti da biste ga koristili. Isto vrijedi i za vaš monitor. To može značiti postavljanje monitora na blago podignutu platformu.
Ako vaš stolac nije podesiv, pokušajte postaviti jastučić od memorijske pjene straga kako biste osigurali veću podršku kralježnici
Korak 3. Dajte si nekoliko mjeseci da vidite rezultate
Trebat će vremena da ponovo izgradite mišiće. Imajte na umu da se vaše tijelo može promijeniti u unutrašnjosti bez pokazivanja vanjskih poboljšanja. Pratite svoje vježbe i vidjet ćete da vam je svaki tjedan sve bolje.
- Možete pratiti broj setova vježbi i ponavljanja koja završavate svaki tjedan pomoću aplikacije za fitness ili ih jednostavno zapisati na papir.
- Ako vas boli, bilježite bol na ljestvici od 0 (bez boli) do 5 (ekstremna bol) svaki tjedan. Pazite da li se vaša razina boli s vremenom smanjuje.
Metoda 3 od 3: Stvaranje stručnjaka
Korak 1. Prije početka liječenja posavjetujte se sa svojim liječnikom
Prije nego provedete novi program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom i provjerite imaju li oni prijedloge za rješavanje vašeg nagiba zdjelice. Također je važno posjetiti liječnika ako patite od bolova u zdjelici ili leđima, jer to može ukazivati na ozbiljniji problem.
Liječnici opće prakse obično upućuju djecu specijalistu ortopedije koji može pomoći u osiguravanju pravilnog razvoja kralježnice djeteta
Korak 2. Izvršite Thomas test za djelomičnu dijagnozu
Ovo je jedan od načina da vaš liječnik utvrdi patite li od nagiba zdjelice. Također se može koristiti za mjerenje vašeg napretka dok radite na popravljanju nagiba. Lezite na stol s koljenima i potkoljenicama obješenim sa strane. Savijte jednu nogu i povucite je prema gornjem dijelu tijela. Ponovite s drugom stranom. S ispravno poravnanom zdjelicom, vaša noga za odmor će ostati na mjestu na stolu kad podignete drugu.
- Svaki pokret podizanja s noge u mirovanju mogući je pokazatelj nagiba zdjelice.
- Kako se poboljšavate, radite ovaj test kod kuće i promatrajte ostaje li vaša noga koja miruje s vremenom bliže stolu.
Korak 3. Pronađite fizioterapeuta
Za prijedloge terapeuta pitajte svog primarnog liječnika. Također možete otići na web stranicu Američkog udruženja za fizikalnu terapiju na www.apta.org i potražiti terapeute u svom području. Potražite osobu koja ima iskustva u radu s pacijentima koji pate od nagiba zdjelice ili drugih problema s leđima/zdjelicom.
Korak 4. Neka vaš terapeut snima vaše pokrete hodanja ili trčanja
Ponekad je teško odrediti je li vaša zdjelica u ispravnom položaju dok ste usred tjelesne aktivnosti. Vaš će vam terapeut vjerojatno predložiti kratki videozapis sa strane kako hodate ili trčite. Zatim oboje možete pogledati videozapis da vidite jesu li vam bokovi gurnuti naprijed ili unatrag.
Korak 5. Radite s kiropraktičarom
Zamolite svog liječnika da vam preporuči pouzdanog kiropraktičara koji ima iskustva u procjeni i liječenju nagiba zdjelice. Kiropraktičar može procijeniti vaš nagib zdjelice i zajedno s vama sastaviti plan liječenja.
