Može biti teško pronaći pravu ravnotežu između zdrave prehrane i uživanja u onome što jedete. Ako se osjećate kao da živite za jelo umjesto da jedete za život, odvojite malo vremena za izgradnju zdravijeg odnosa s hranom i hranom. Nahranite svoje tijelo i poboljšajte kvalitetu života jedući hranjivu i zdravu hranu. Ako tražite strukturirani plan prehrane koji vam može pomoći da poboljšate svoje zdravlje i razvijete bolje dugoročne prehrambene navike, isprobajte dijetu “Eat to Live” koju je stvorio dr. Joel Fuhrman, dr. Med.
Koraci
Metoda 1 od 3: Redefiniranje vašeg odnosa s hranom
Korak 1. Imajte na umu kakav je osjećaj biti gladan (ili sit)
Sljedeći put kada provedete neko vrijeme bez jela (npr. Između ručka i večere), odvojite nekoliko trenutaka da mirno sjedite i zabilježite osjećaje u svom tijelu. Ako ste stvarno gladni, možda ćete primijetiti režanje ili tutnjavu u trbuhu, napade gladi ili umor, drhtavicu i razdražljivost (zbog niskog šećera u krvi). Isto tako, obratite pozornost na osjećaje koje osjećate dok jedete, tako da možete prestati kad ste zadovoljni (a ne pretjerano).
- Kad ste previše siti, možete se osjećati naduto, neugodno ili čak mučno.
- Lako je izgubiti dodir s prirodnim signalima gladi i sitosti vašeg tijela ako se ili prejedate ili si lišavate hrane redovito.
Korak 2. Prije jela procijenite svoje emocionalno stanje
Ako osjećate želju za jelom, ali ne osjećate nikakve fizičke znakove gladi, zastanite i zapitajte se što osjećate. Ponekad ćete možda htjeti jesti kao odgovor na emocionalnu potrebu-na primjer, ako vam je dosadno, tužno, ljuto ili ste pod stresom. Ako identificirate emocionalnog krivca, potražite način da riješite ono što osjećate, a da ne posegnete za užinom.
Na primjer, ako ste zbog nečega tužni, pokušajte nazvati prijatelja koji vas podržava ili napisati o svojim osjećajima u dnevnik
Korak 3. Izbjegavajte želju za jelom samo zato što je hrana ispred vas
Ponekad vaša želja za jelom može biti jednostavan odgovor na znak okoliša, poput one velike kutije krafni koja sjedi u prostoriji za odmor. Ako se odlučujete na primamljiv zalogaj, ali ne osjećate glad, pokušajte si odvratiti pažnju s nečim drugim (poput igranja igre na telefonu).
Ako grickalice držite po kući, odložite ih na mjesta na kojima ih nećete vidjeti svaki put kad uđete u sobu. Na taj način nećete doći u iskušenje da ih pojedete ako niste stvarno gladni
Korak 4. Odvojite vrijeme za uživanje u obrocima
Pokušajte ne obavljati više zadataka tijekom obroka i nemojte uzimati hranu u pokretu. Umjesto toga, sjednite jesti bez ometanja i zaista se usredotočite na hranu. Razmislite o okusima i osjećajima koje doživljavate dok jedete. Time ćete jesti učiniti zadovoljnijim i ugodnijim, a također ćete biti svjesniji poruka koje vam tijelo šalje dok jedete.
- Koristite sva svoja osjetila dok jedete. Divite se načinu na koji hrana izgleda i miriše prije nego što zagrizete. Uočite kako se osjeća i kako ima okus.
- Na primjer, ako jedete jabuku, ne obraćajte pažnju samo na okus slatkog/trpkog. Primijetite oštar osjećaj koji osjećate kad ga zagrizete i način na koji vam sok ulijeva u usta dok žvačete.
Korak 5. Jedite ono za čime žudite, ali prestanite kad ste siti
Imati zdrav odnos s hranom ne mora značiti uskraćivanje poslastica. Ako ste zapravo gladni i žudite za čokoladnim kolačićem, krenite. Samo obratite pažnju na ono što vam tijelo govori i jedite samo toliko da utažite svoju glad.
Dopuštajući sebi da s vremena na vrijeme pojedete svoje omiljene dekadentne deserte ili ugodnu hranu, osjećat ćete se manje u iskušenju da ih popijete
Korak 6. Pronađite ispunjene načine da ostanete aktivni
Ako ne uživate u vježbanju, potražite načine da se pokrenete, a da vam se ne čini kao posao. Na primjer, možete pokušati plesati, igrati sport koji vam se sviđa, raditi u vrtu ili otići u šetnju s prijateljem. Na taj način možete sagorjeti kalorije bez osjećaja da se kažnjavate zbog uživanja u hrani.
Osim što vam pomažu da ostanete u formi, zabavne fizičke aktivnosti mogu vam povećati samopouzdanje i poboljšati raspoloženje. Također je velika smetnja kada dođete u iskušenje da jedete iz dosade
Korak 7. Pokušajte se osloboditi krivnje povezane s jelom
Ako zateknete da kritizirate svoj izbor prehrane, prestanite i obratite se svom unutarnjem kritičaru. Lagano se podsjetite da niste ono što jedete i da jedenje određenih stvari ne čini vas lošima, slabima ili neuspješnima. Kad jednom prekinete naviku da se kažnjavate zbog toga što jedete "lošu" hranu, bit ćete manje vezani za tu hranu (i manja je vjerojatnost da ćete je prejesti).
- Odolite iskušenju da kritizirate i druge zbog izbora hrane. Ako se potrudite prestati govoriti negativno o hrani i jelu, bit će lakše promijeniti način na koji razmišljate o njoj.
- Ako vas netko drugi kritizira ili pokušava učiniti da se osjećate krivim zbog onoga što jedete, zauzmite se za svoju odluku bez isprika i izgovora. Vaše je pravo da odlučite što ćete jesti. Na primjer, ako netko kaže: "Hoćeš li to stvarno pojesti?" mogli biste reći: „Sigurno jesam! Ukusno je!"
Metoda 2 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Jedite 5 porcija voća i povrća svaki dan
Idealno bi bilo da voće i povrće čini nešto više od 1/3 onoga što jedete svaki dan. Kako biste dobili dobar raspon esencijalnih vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, odaberite svoje voće i povrće u dugim bojama. Voće i povrće također su važan izvor dijetalnih vlakana.
- Oko 3 g (85 g) svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili povrća čini 1 porciju. Ako jedete sušeno voće, 1 porcija je oko 1 unca (28 g).
- Drugi način da osigurate da ćete dobiti dobru količinu voća i povrća je da napunite njima polovicu svog tanjura pri svakom obroku.
- U svoju prehranu uključite širok izbor voća i povrća, kao što je lisnato zelje, mahunarke (npr. Grah, grašak i leća), članovi obitelji luka i češnjaka, sjemenke i orašasti plodovi, bobičasto voće i agrumi.
Korak 2. Uključite nemasne proteine u svoju prehranu
Zdravi proteini daju vam energiju i pomažu vam u izgradnji mišića. Dobri izvori proteina uključuju peradarska prsa, ribu, jaja, proizvode od soje (poput tofua), orahe, grašak i grah. Količina proteina koja će vam najviše koristiti ovisi o čimbenicima poput vaše dobi, težine i razine aktivnosti, ali osnovne smjernice možete pronaći ovdje:
- Ako niste sigurni koliko vam je proteina potrebno, razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom.
- Ako ste vegetarijanac ili vegan, potrebne proteine možete nabaviti iz biljnih izvora, poput mahunarki i soje.
- Mliječni proizvodi također su dobri izvori proteina i kalcija.
Korak 3. Uz obroke uzmite složene ugljikohidrate
Iako ugljikohidrati imaju loš glas, visokokvalitetni ugljikohidrati važan su izvor energije za vaše tijelo. Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno ugljikohidrata, pokušajte napuniti oko ¼ tanjura zdravim izvorima ugljikohidrata, poput cjelovitih žitarica.
- Proizvodi od cjelovitih žitarica, poput kruha od cjelovite pšenice i tjestenine, smeđe riže, kvinoje i zobenih pahuljica od cjelovitog zobi, dobri su izvori ugljikohidrata.
- Također možete dobiti visokokvalitetne ugljikohidrate iz povrća (poput graha i graška) i voća.
- Prerađeni i rafinirani ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u bijelom kruhu, kolačićima i pecivu, manje su zdravi.
Korak 4. Odaberite zdrave izvore masti
Dok su neke vrste masti u prehrani loše za vas, druge su zapravo bitne za vaše zdravlje. Uključite zdrave izvore masti u svoju prehranu, poput maslinovog ulja, uljane repice, orašastih plodova i maslaca od oraha, avokada i ribe.
Ukupna količina masti koju biste trebali jesti svaki dan ovisi o čimbenicima poput vaše dobi, spola, težine i ukupnog broja kalorija u vašoj prehrani. Većina odraslih osoba trebala bi unositi oko 20-30% ukupnih kalorija iz masti
Korak 5. Odaberite hranu pripremljenu na zdrav način
Način pripreme hrane može napraviti veliku razliku u tome koliko je zdrava i hranjiva. Bilo da večerate vani ili sami pripremate hranu kod kuće, obroke možete najbolje iskoristiti jedući namirnice koje su:
- Na pari, na žaru, na žaru ili pečeno umjesto prženo. Ako jedete prženu hranu, idite na opcije kuhane u zdravim uljima, poput maslinovog ili ulja od uljane repice.
- Kratko vrijeme kuhano u relativno malo vode. Predugo kuhanje povrća može uzrokovati gubitak nekih hranjivih tvari.
- Začinjeno raznim biljem i začinima umjesto jako soljeno.
- Relativno neobrađeno (tj. Nerafinirano, napunjeno konzervansima ili pripremljeno s puno dodanog šećera ili soli).
Metoda 3 od 3: Slijedite šestotjednu dijetu "Jedi za život"
Korak 1. Usredotočite se na konzumiranje „G-BOMBA“(zelje, grah, luk, gljive, bobičasto voće, sjemenke)
Dok ste na dijeti "Eat to Live", bazirajte svoje dnevne obroke na "G-BOMBAMA". Ove namirnice su bogate hranjivim tvarima i niske su kalorije, a također pomažu u jačanju imunološkog sustava i smanjenju upale. G-BOMBE uključuju:
- Zelje, poput kelja, špinata, bok choya, rominske salate, brokule i prokulica.
- Grah i druge mahunarke, poput graška, leće i slanutka. Također možete jesti proizvode na bazi soje, poput tofua.
- Luk i članovi obitelji luka, poput poriluka, češnjaka, vlasca, ljutike i mladog luka.
- Gljive, uključujući bijele, kremini, Portobello, shiitake i bukovače.
- Bobice, poput jagoda, borovnica, kupina i malina.
Korak 2. Ograničite svoju prehranu na obroke
Dok ste na dijeti „Jedi za život“, potrudi se da između obroka prestaneš grickati. Između večere i doručka dajte si najmanje 13 sati kako bi se vaše tijelo potaknulo na sagorijevanje masti dok spavate.
- Možete jesti neograničeno sirovo povrće dok ste na dijeti. Na primjer, salate, dječja mrkva, rajčica, brokula, cvjetača, celer i narezane tikvice mogu se jesti sirove u bilo kojoj količini.
- Za vrijeme obroka jedite dok se ne nasitite! Slušajte znakove svog tijela i prestanite kad se osjećate zadovoljno. No, pazite da ne jedete hranu koja nije uključena u prehranu, poput mesa i mliječnih proizvoda. Nemojte prekoračiti dnevne granice škrobnog povrća, žitarica, avokada, sjemenki, orašastih plodova, suhog voća i lanenog sjemena.
Korak 3. Izrežite meso, jaja i mliječne proizvode
Dijeta "Jedi za život" ne uključuje meso, jaja ili mliječne proizvode. Unosite proteine iz graha, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki. To uključuje tofu, koji se proizvodi od zrna soje.
- Budući da prerađena hrana nije uključena u prehranu, ne zamjenjujte meso prerađenim proizvodom za zamjenu mesa.
- Dok ste na ovoj dijeti, nemojte jesti više od 28 g orašastih plodova ili sjemenki.
Korak 4. Izbjegavajte slatkiše, ulja, sol i prerađenu hranu
Nemojte jesti hranu napravljenu od rafiniranih žitarica ili šećera, poput peciva ili kruha od bijelog brašna. Jedite većinu povrća sirovo, a kad kuhate, birajte tehnike za koje nije potrebno ulje (poput roštilja, pečenja, kuhanja na pari ili pirjanja u vodi).
- Ako ste navikli jesti dijetu bogatu šećerom, mastima, uljem ili solju, možda ćete osjetiti neku nelagodu (poput glavobolje ili općenito lošeg osjećaja) kada prestanete jesti ove stvari. Nakon otprilike tjedan dana vaše će se tijelo početi prilagođavati, a želja za ovom hranom će se smanjiti.
- Čak i bez ulja u prehrani, još uvijek možete dobiti zdrave masti koje su vam potrebne iz biljnih izvora, poput avokada, cijelih maslina, sjemenki i orašastih plodova.
Korak 5. Začinite hranu aromatičnim biljem i začinima
Umjesto da sipate sol ili koristite ulje, obogatite svoju hranu drugim začinima, poput češnjaka u prahu, kima, papra, origana i kurkume. Za gotov spoj okusa potražite mješavine začina bez soli.
- Salate možete nadopuniti preljevima bez natrija i ulja ili upotrijebiti jednostavne pojačivače okusa poput prskanja octa ili limunova soka.
- Oblozi na bazi oraha izvrsna su opcija kada idete bez ulja. Možete ih kupiti ili sami napraviti, poput ovog bademovog vinaigreta od badema od sirovih badema, pečenog češnjaka, balzamičnog octa i začina:
Korak 6. Isprobajte dijetu 6 tjedana
Tijekom 6 tjedana dijete, eksperimentirajte s pripremom hrane na različite načine, a u skladu s pravilima prehrane. Tijekom tog vremena vjerojatno ćete smršavjeti, a možda ćete vidjeti i poboljšanje općeg zdravlja. Vaše će se tijelo također početi prilagođavati na nove prehrambene navike, pa ćete možda otkriti da dugoročno preferirate neprerađenu, biljnu hranu.
- Šestotjedni plan „Jedi za život“dijeta je za mršavljenje, ali također ima za cilj pomoći vam da dugoročno razvijete zdravije prehrambene navike.
- Kako budete prelazili plan od 6 tjedana, mogli biste integrirati male količine žitarica i nemasno meso u svoju svakodnevnu prehranu.
Savjeti
- Različiti ljudi imaju različite prehrambene potrebe. Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što napravite značajnije promjene u prehrani.
- Ako mislite da biste mogli imati poremećaj prehrane, razgovarajte sa svojim liječnikom ili zakažite sastanak sa savjetnikom koji ima iskustva u liječenju poremećaja prehrane. Oni vam mogu pomoći u razvijanju zdravijih navika i rješavanju temeljnih uzroka vašeg poremećaja.
