Želite li biti hrabriji? Hrabrost nije nešto s čime se rađate - stječete je s vremenom stječući životno iskustvo. Možete vježbati hrabrost djelujući prema onome što vam srce kaže da radite i izazivajući se novim iskustvima, čak i kad se bojite. Može potrajati malo vremena i puno strpljenja sa samim sobom, ali s pozitivnim stavom i korisnim načinima razmišljanja, postat ćete hrabriji nego što ste ikada mislili da je moguće.
Koraci
1. dio od 3: Prihvaćanje gdje ste
Korak 1. Priznajte da ste uplašeni
Hrabrost ne znači da se nikada ne bojite - to znači da se bojite, ali ipak idete naprijed, čak i u najstrašnijim trenucima. Kad pokušavate odgurnuti emocije, one često samo postanu jače. Umjesto toga, priznajte da se osjećate onako kako se osjećate. Moći ćete se bolje nositi sa svojim emocijama kad budete iskreni prema njima.
- Reci na glas. Verbalizacija onoga čega se bojite može to iznijeti na vidjelo i učiniti da izgleda uobičajenije. Ne morate to reći nikome drugome, samo sebi.
- Možete pokušati i s vođenjem dnevnika. Pišite privatno, ali iskreno, o tome što osjećate. Klonite se osuđivanja sebe - nije korisno govoriti stvari poput: "Ja sam takva kukavica." Usredotočite se na ono što osjećate u ovom trenutku, a da to ne osuđujete: "Bojim se operacije koju moram obaviti sutra."
Korak 2. Potvrdite svoje osjećaje
Morate shvatiti da su vaše emocije normalne. Strah potječe iz amigdale, regije u vašem mozgu koja se ponekad naziva i vaš "mozak guštera" jer se bavi primarnim emocijama, a svi ga doživljavaju. Osuđivati sebe prema svojim osjećajima nije od pomoći i neće dovesti do hrabrosti.
Može biti korisno čitati priče ljudi koji su se suočili sa svojim strahovima i prevladali ih. To vam može pomoći da shvatite da niste sami u osjećaju straha, što vam može olakšati prihvaćanje ove emocije u sebi
Korak 3. Imenujte svoj strah
Ponekad nismo ni sigurni čega se bojimo. Ta nesigurnost može povećati tjeskobu, zbog čega se osjećamo još više u strahu. Odvojite malo vremena da utvrdite što može uzrokovati te osjećaje straha.
- Možda ćete otkriti da je samorefleksija od pomoći. Pokušajte biti što konkretniji i detaljniji.
- Na primjer: „Osjećam strah. Osjećam to posvuda u svom tijelu. Osjećam mučninu. Ne znam zašto se trenutno bojim. Stvari koje bi mogle uzrokovati ovaj strah mogu biti moja zabrinutost za zdravlje partnera ili zabrinutost zbog zadržavanja posla ili osjećaj da Lakers ove godine neće osvojiti prvenstvo.”
- Možda će vam biti od pomoći i razgovor sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Mnogi ljudi vjeruju u mit da je terapija samo za ljude koji imaju ogromne, nepremostive probleme, ali to uopće nije točno. Ako stalno imate problema sa strahom, terapeut ili savjetnik mogli bi vam pomoći utvrditi zašto i smisliti strategije za rješavanje toga.
Korak 4. Ispitajte svoje strahove
Skloni smo se bojati kada uočimo neku štetu ili prijetnju sebi (ili drugima). Neki su strahovi legitimni, ali drugi čine više štete nego koristi. Dobro pogledajte svoje strahove i odlučite mislite li da su korisni ili štetni.
- Na primjer, strah od padobranstva kada nikada niste imali lekciju je razuman strah. Nemate nikakvu obuku ili vještinu u tom području i mogli biste se ozlijediti. Međutim, ovaj strah možete riješiti uzimanjem satova i učenjem više o padobranstvu. Možda ćete i dalje osjećati tračak straha dok ste u zrakoplovu, ali poduzimat ćete sve radnje koje možete kontrolirati.
- S druge strane, strah od dovršetka pisanja knjige jer se bojite kako će drugi procijeniti da to nije baš od pomoći. Nemate kontrolu nad reakcijama drugih, ali možete kontrolirati ono što radite. U ovom slučaju jedino vas sputava sam strah.
- Vaši strahovi mogu se očitovati i kao nepromjenjivi i globalni. Napravite korak unatrag i pregledajte ih. Na primjer, "jednostavno nisam dovoljno hrabar da putujem sam" pretpostavlja da je vaš strah inherentan i trajan. Umjesto toga, usredotočite se na ono što možete učiniti kako biste prevladali taj strah: „Bojim se putovati sam. Mogu istraživati mjesto na koje putujem pa se osjećam ugodnije kad stignem tamo. Mogu pohađati satove samoobrane kako bih se osjećala jače.”
Korak 5. Prihvatite ranjivost
Uobičajeni razlog zašto se bojimo je to što brinemo da ćemo biti ranjivi. Uz ranjivost dolazi i mogućnost nesigurnosti, povrijeđenosti ili rizika. Međutim, ranjivost vam otvara i ljubav, povezanost i empatiju. Učenje prihvaćanja ranjivosti kao životne činjenice može vam pomoći da se manje brinete o svojim strahovima.
- Jedan od načina da budete hrabri je prihvatiti da je sve rizik. Sve stvari koje učinite u jednom danu - od ustajanja iz kreveta do večere - nose određenu razinu rizika. Ali to vas ne sprječava da živite svoj život. Ne smiju se ni stvari kojih se plašite.
- Strah od neuspjeha je još jedan vrlo čest strah. Pokušajte razmišljati o stvarima ne u smislu neuspjeha ili uspjeha, već u smislu onoga što iz njih možete naučiti. Na ovaj način sve su stvari na neki način korisne, čak i ako nije onako kako ste očekivali.
Korak 6. Usredotočite se na ono što možete kontrolirati
Ne možete se ne bojati nečega - to je emocionalni odgovor koji ne možete promijeniti. Međutim, možete kontrolirati što radite po tom pitanju. Pažnju usmjerite na svoje postupke, a ne na svojevoljne odgovore.
Upamtite da također ne možete kontrolirati ishode bilo koje radnje. Možete kontrolirati samo ono što radite. Odbacite ideju da "morate" kontrolirati kako će se neka radnja pokazati - ovo jednostavno ne možete kontrolirati. Usredotočite se na svoje postupke, a ne na njihove rezultate
Dio 2 od 3: Izgradnja vašeg povjerenja
Korak 1. Pronađite uzor
Ako vam je teško sagledati izlaz iz situacije, pokušajte modelirati svoje ponašanje prema nekome tko se suočio s nedaćama. Ne samo da vam ovo može dati dobru dozu perspektive ("Vau, barem moj problem nije tako loš"), moglo bi vas potaknuti da budete hrabriji.
- Potražite uzor među ljudima koje već poznajete. Ako se osjećate dovoljno ugodno, razmislite ih pitati kako su se nosili sa situacijama koje zahtijevaju hrabrost.
- Čitajte o hrabrim povijesnim ličnostima. Pogledajte životne priče ljudi koji su poznati po tome što se s hrabrošću suočavaju s nedaćama, poput Theodora Roosevelta, Harriet Tubman ili Joan of Arc, boraca za slobodu, pobunjenika itd.
Korak 2. Razvijte mentalnu otpornost
Hrabrost zahtijeva od vas da budete "čvrsti" kada naiđete na zastrašujuće ili teške situacije. Mentalna otpornost ipak je više nego samo težak front. Da biste bili doista otporni, morate vježbati sljedeće:
- Fleksibilnost. Kognitivna fleksibilnost je sposobnost prilagođavanja promjenjivim situacijama. To je sposobnost da se klonite obrane ako nešto pođe po zlu. To je sposobnost traženja novih načina pristupa problemu ili situaciji. Možete razviti fleksibilnost prepoznavanjem potencijala za učenje u svim situacijama i razvijanjem razmišljanja znatiželje, a ne brige.
- Angažman. Da biste bili hrabri u vezi sa situacijom, morate se suočiti s njom. Uistinu hrabri ljudi ispituju situaciju i identificiraju kako joj pristupiti, umjesto da pokušavaju pobjeći ili zanemariti problem. Razbijanje situacije na manje elemente može vam pomoći da se suočite s problematičnim situacijama. Također možete pokušati zamisliti najbolji mogući scenarij, a ne najgori mogući.
- Upornost. Stvari ne moraju uvijek ići glatko. Hrabri ljudi to razumiju i ustaju kad padnu. Možete si pomoći da postanete ustrajni definiranjem radnji koje trebate poduzeti na svakom koraku. Mnogo je lakše suočiti se s zastojem ako znate da je sljedeći korak koji morate poduzeti ostvariv, a ne monumentalan zadatak.
Korak 3. Izazovite negativne misli
Svi s vremena na vrijeme zaglavimo u beskorisnim načinima razmišljanja ili "kognitivnim distorzijama". Kad otkrijete da mislite negativne misli o sebi ili situaciji, izazovite se da ispitate kakve dokaze zaista imate za te misli ili ih preoblikujte u pozitivnom smislu.
- Generaliziranje je uobičajeno izobličenje. Na primjer, "Ja sam takva kukavica" je generalizirajuća izjava o vama koja nije istinita. Možda ćete osjetiti strah, ali to vas ne čini „kukavicom“.
- Usredotočite se na ono što osjećate u ovom trenutku. Na primjer: "Bojim se ovog sutrašnjeg velikog sastanka jer sam nervozan što mi se neće svidjeti." To će vam pomoći da izbjegnete nezdrava (i netočna) uvjerenja o sebi.
- Katastrofiranje je još jedno izobličenje koje može izazvati reakcije straha. Kad katastrofizirate, izluđujete događaj ili iskustvo izvan razmjera sve dok ne izmakne kontroli. Na primjer: „Moj šef me nije gledao kad sam prošao pored nje u hodniku. Vjerojatno je ljuta na mene. Vjerojatno sam učinio nešto loše. Mogla bi me otpustiti. Izgubit ću kuću.” Ovo je očito najgori mogući scenarij koji se iznimno vjerojatno neće dogoditi.
- Izazovite te misli zahtijevajući da ispitate dokaze za svaku fazu vaše pretpostavke. Na primjer: „Moj šef me nije gledao kad sam prošao pored nje u hodniku. Mogla bi biti ljuta na mene. Moglo bi je odvratiti i nešto drugo. Možda me nije ni vidjela. Pretpostavljati da je ljuta na mene nema smisla; Pitat ću je je li sve u redu prije nego što se previše uzrujam.”
Korak 4. Odbacite perfekcionizam
Perfekcionizam je krivac mnogih strahova. Možda se toliko bojimo da naši napori neće biti "savršeni" da ih niti ne pokušavamo. Uobičajen je mit da je perfekcionizam isto što i zdrava ambicija ili težnja ka izvrsnosti. U stvarnosti, perfekcionizam nas nastoji spriječiti da ikada doživimo gubitak ili neuspjeh - a to jednostavno nije moguće u životu.
- Perfekcionizam može uzrokovati da budete toliko oštri prema sebi da na stvari koje su zaista postignuća gledate kao na „neuspjehe“jer ne odgovaraju vašim nerazumnim standardima. Na primjer, perfekcionist bi mogao smatrati da je stjecanje B u povijesti "neuspjeh" jer to nije savršena ocjena. Učenik koji je pošten prema sebi mogao bi to smatrati uspjehom, jer su radili koliko su mogli u razredu. Usredotočenost na vaš proces, a ne na njegove ishode, može vam pomoći pobijediti perfekcionizam.
- Perfekcionizam često može dovesti do osjećaja srama u vama jer se usredotočuje samo na vaše nedostatke. Vrlo je teško pokazati hrabrost ako se sramite sebe.
- Perfekcionizam također ne vodi do uspjeha. Zapravo, mnogi ljudi koji se identificiraju kao perfekcionisti manje su uspješni od ljudi koji prihvaćaju mogućnost zastoja i smatraju ih iskustvom učenja.
Korak 5. Svaki dan započnite samopotvrđivanjem
Samopotvrđivanje su fraze ili mantre koje su vam osobno značajne. Možete ih ponoviti kako biste izrazili ljubaznost i prihvaćanje prema sebi. Iako može zvučati sirasto, samopotvrđivanje s vremenom zapravo može povećati vaše samopouzdanje.
- Na primjer, mogli biste reći nešto poput „prihvaćam se danas onakvog kakav jesam“ili „vrijedan sam ljubavi“.
- Također se možete usredotočiti na samopotvrđivanje na razvijanju hrabrosti. Na primjer, možete reći nešto poput „Danas mogu biti hrabar“ili „Dovoljno sam jak da podnesem sve što mi danas padne na pamet“.
- Ne zaboravite zadržati samopotvrđivanje usredotočeno na sebe. Zapamtite da ne možete kontrolirati druge. Na primjer, korisno samopotvrđivanje moglo bi izgledati ovako: „Danas ću dati sve od sebe da obuzdam svoje strahove. Ne mogu učiniti više od svog najboljeg. Ne mogu kontrolirati kako se drugi ponašaju ili reagiraju na mene.”
- Izrazite svoje samopotvrđivanje na pozitivan način. Ljudi negativno reagiraju na negativne izjave, čak i ako su namijenjene da budu od pomoći. Umjesto da kažete "Neću se predati svojim strahovima danas", recite nešto poput "Danas se mogu suočiti sa svojim strahovima jer sam jak".
Korak 6. Ogradite se od svojih strahova
Ponekad može biti korisno promatrati svoje strahove kao nešto odvojeno od sebe. Vizualizacija vašeg straha kao zasebnog stvorenja može vam pomoći da osjećate da ga više kontrolirate.
- Na primjer, možete zamisliti da je vaš strah mala kornjača. Kad god se boji, kornjača uvlači glavu u ljusku i ne može ništa učiniti niti vidjeti, što očito nije od pomoći. Vizualizirajte svoju „kornjaču straha“i suočite se s njom, govoreći joj da radite ono što možete kontrolirati i da ne brinete o tome što ne možete.
- Korištenje duhovitih ili komičnih slika može oduzeti dio vašeg straha čineći ga smiješnim. (U Harry Potteru je radilo, zar ne? Riddikulus!)
Korak 7. Zamolite svoje prijatelje za pomoć
Ponekad, riječ ohrabrenja od prijatelja ili voljene osobe može vam pomoći kada se osjećate manje nego hrabro. Okružite se ljudima koji su također posvećeni ranjivosti i hrabrosti, a ne onima koji dopuštaju da strašne misli dominiraju njima.
Ljudi su osjetljivi na "emocionalnu zarazu". Ispostavilo se da, baš kao što se možete prehladiti, možete i "uhvatiti" emocije ljudi oko sebe. Važno je okružiti se ljudima koji prihvaćaju i hrabri su. Ako se uglavnom družite s drugim ljudima koji se nečega užasavaju (i ne čine ništa da obuzdaju taj strah), možda ćete imati više problema s prevladavanjem vlastitog straha
Korak 8. Pokušajte s teškim zadacima
Uspjeh u nečemu što vam se čini izazovnim može vam potaknuti samopouzdanje. Čak i ako ne shvatite odmah svoj poduhvat, tretirajte izazov kao iskustvo učenja i podsjetite se da možete odvojiti onoliko vremena koliko vam je potrebno za učenje.
- Na primjer, mogli biste postaviti cilj naučiti gitaru, skuhati gurmansko francusko jelo, postati certificirani ronilac - jedino ograničenje je vaša mašta.
- Postavite ciljeve i pokušajte izazove koji su vam osobno značajni. Siguran način da narušite svoje samopouzdanje je da se stalno uspoređujete s drugima. Ne brinite što drugi misle o vašim ciljevima; učini ih za tebe.
Korak 9. Vježbajte svjesnost
Jedan od razloga zašto se mnogi ljudi bore s hrabrošću je taj što želimo izbjeći osjećaj tuge, ljutnje ili frustracije, pa se "isključujemo" iz patnje koju doživljavamo mi i drugi. Vježbanje svjesnog prihvaćanja sadašnjeg iskustva, bez osude, može vam pomoći prihvatiti negativne emocije, kao i one pozitivne, što vam može pomoći da se osjećate hrabrije.
- Meditacija svjesnosti može biti izvrstan način za vježbanje ovih vještina. Možete pohađati tečaj ili učiti sami.
- UCLA nudi nekoliko vođenih meditacija koje se mogu preuzeti. UCSD također ima vodiče za meditaciju u MP3 formatu koji se mogu preuzeti. Harvard Pilgrimov program „Mind the Moment“ima besplatne tečajeve i video zapise za vježbu svjesnosti.
3. dio od 3: Vježbanje hrabrosti svaki dan
Korak 1. Vježbajte prihvaćanje neizvjesnosti
Neizvjesnost je izvor mnogih strahova. Međutim, možete naučiti tolerirati neizvjesnost postupno je unoseći u svoje svakodnevno iskustvo. To će povećati vaše samopouzdanje i sposobnost rješavanja neizvjesnih situacija, što će vam omogućiti da djelujete hrabro.
- "Netolerancija prema neizvjesnosti" izaziva mnogo tjeskobe. Možda ćete teško prihvatiti da se u nekoj situaciji može dogoditi nešto negativno. Možete precijeniti rizike situacije ili izbjeći djelovanje jer ste zabrinuti zbog posljedica.
- Vodite dnevnik tijekom dana i bilježite kada se osjećate nesigurno, tjeskobno ili uplašeno. Zapišite detaljno što mislite da izaziva te osjećaje. Također imajte na umu kako trenutno reagirate na njih.
- Poredajte svoje strahove. Stavite stvari kojih se plašite ili brinete na ljestvici od 0-10. Na primjer, "Odlazak na spoj s strancem" može biti 8, dok "odlazak u film koji nikad prije nisam gledao" može biti 2.
- Počnite polako učiti upravljati svojim strahom od neizvjesnosti vježbajući u okruženjima s niskim rizikom. Na primjer, odaberite jedan od strahova koje ste niže rangirali, poput "isprobavanja novog restorana", i uvježbajte ga. Možda ćete na kraju mrziti restoran, i to je u redu. Važno je dokazati sebi da se hrabrošću možete suočiti s neizvjesnošću i izaći jači s druge strane.
- Zapišite svoje odgovore u svoj dnevnik. Svaki put kad se suočite sa strahom, zabilježite što se dogodilo. Što si učinio? Kakav je osjećaj bio učiniti to? Kako ste odgovorili na te osjećaje? Kako je ispalo?
Korak 2. Napravite posebne planove
Lako je osjećati strah kad ne znate što trebate učiniti. Razbijte izazove i situacije na manje zadatke koje možete postići.
- Predviđanje mogućih prepreka na koje biste mogli naići može vam pomoći da hrabro djelujete kada naiđete na poteškoće. Razmislite o svim preprekama s kojima biste se mogli suočiti i izradite akcijski plan za njihovo rješavanje.
- Opišite svoje planove i ciljeve pozitivnim jezikom. Istraživanja pokazuju da je veća vjerojatnost da ćete postići svoje ciljeve ako ih pozitivno postavite kao nešto na čemu radite, a ne na ono čemu radite.
- Neka se vaši ciljevi temelje na izvedbi. Upamtite da samo možete kontrolirati svoje radnje i odgovore, a ne tuđe. Postavite ciljeve i napravite planove koje možete ostvariti vlastitim radom.
Korak 3. Odaberite pomoć drugima
Kad ste uplašeni ili pod stresom, vaša prirodna tendencija može biti skrivanje od svijeta. Međutim, psihološka istraživanja sugeriraju da ovo nije najkorisniji način da povećate svoju hrabrost. Mnogi ljudi pokazuju tendenciju "skloni se i prijatelju", gdje na stresnu situaciju reagirate iskazujući brigu za druge. Izražavanje brige za druge aktivira stanje hrabrosti u vašem mozgu koje se može prenijeti u vaše vlastite situacije. Sljedeći put kad budete osjećali strah, pokušajte nekome pokazati suosjećanje ili poštujte njegovu snagu. Možda ćete pronaći i svoja povećanja.
- Kad se stimulira sustav socijalne skrbi, reguliran neurotransmiterom oksitocinom, doživljavate veću empatiju i povezanost s drugima. Ovaj sustav također inhibira područja vašeg mozga koja obrađuju strah.
- Sustav nagrađivanja u vašem mozgu oslobađa snažan neurotransmiter zvan dopamin koji povećava vaš osjećaj motivacije i smanjuje osjećaj straha. Dopamin može učiniti da se osjećate optimističnije i hrabrije.
- Sustav usklađivanja u vašem mozgu oslanja se na neurotransmiter serotonin. Vaša samokontrola i intuicija povezani su sa serotoninom, što znači da se osjećate sposobnije donositi hrabre (i pametne) odluke.
Korak 4. Budite hrabri 20 sekundi
Ponekad je preteško zamisliti hrabrost cijeli dan, pa čak i cijeli sat. Vježbajte hrabrost samo 20 sekundi odjednom. Sve možete učiniti samo 20 sekundi. Kad završite prvi set, započnite drugi. I drugi. I drugi. Ovi mali komadići se zbrajaju.
Korak 5. Razmotrite svoju odluku
Ako se suočite sa situacijom koja bi mogla značiti donošenje hrabre, ali teške odluke, odvojite malo vremena da razmislite. Ako snažno osjećate što treba učiniti, to možete upotrijebiti za jačanje hrabrosti u ovom trenutku. Osuda je glavni faktor hrabrosti. Zapitaj se:
- Je li to ispravno? Prava stvar nije uvijek najjednostavnija, niti najpopularnija. Oslonite se na svoju savjest pri odlučivanju.
- Je li to jedini način za rješavanje situacije? Razmislite postoje li drugi načini da zaobiđete svoj problem. Postoji li zaobilazno rješenje na koje još niste smislili?
- Jeste li spremni suočiti se s posljedicama? Ako radnja koju namjeravate učiniti ima velike posljedice, razmislite o tome još sekundu. Da se dogodio najgori scenarij, biste li se mogli nositi s tim?
- Zašto donosite ovu odluku? Zašto vam je to važno? Što će se dogoditi ako ne uspijete?
- Također možete napraviti popis prednosti i nedostataka za svaki postupak koji možete poduzeti. Što je zaista najgore što se moglo dogoditi? Što je najbolje što se moglo dogoditi?
Korak 6. Nemojte razmišljati - djelujte
Nakon određenog trenutka bolje je prestati se zadržavati na onome što namjeravate učiniti i jednostavno to učinite. Pretjerano razmišljanje ne samo da vas može odvratiti od poduzimanja radnji, već vas može i stresiti i učiniti da se osjećate kao da ne možete ništa učiniti. Duboko udahnite, pokušajte razbistriti um i krenite naprijed s onim za što ste se već odlučili. Ne oklijevajte i usredotočite se samo na to da to prođete.
Može vam pomoći ponoviti svoje afirmacije dok poduzimate ovu radnju. Samopouzdanje je važno da biste prošli kroz prvi korak. Kako nastavite djelovati, i dalje ćete se osjećati hrabrije
Korak 7. Lažirajte dok ne uspijete
Naučiti tolerirati neizvjesnost i nelagodu u određenim situacijama upravo je to - stalno iskustvo učenja. Nećete biti hrabri preko noći. No, istraživanja su pokazala da vam "stavljanje hrabrog lica", čak i kad se ne osjećate hrabro, može pomoći da postanete hrabriji.
- Ne čekajte dok se "ne osjećate" hrabro. Često se čak ni ljudi koje smatramo hrabrima - vatrogasci, vojnici, liječnici - trenutno ne osjećaju hrabrostima. Oni jednostavno znaju što se mora učiniti, i odlučuju to učiniti.
- S druge strane, vjera da ne možete učiniti nešto vjerojatno će postati samoispunjavajuće proročanstvo. Vaše vjerovanje u sebe može ili pomoći ili spriječiti vaš učinak.
Savjeti
- Hrabrost ne uvijek riče. Ponekad hrabrost ima dovoljno snage da ustane i pokuša ponovo.
- Upamtite, hrabrost nije odsustvo straha, već snaga za suočavanje s tim strahom.
- Kad trebate skupiti hrabrost, sjetite se drugih izazova koje ste svladali. Svi su neko vrijeme bili hrabri (na primjer, naučili su voziti bicikl). Opet možeš biti hrabar.
- Pronađite inspirativan stih ili pjesmu. Stih ili pjesma mogu vam pomoći da osjetite da niste sami. Zapišite ga na komad papira i držite ga sa sobom. Još bolje, zapamtite to! Dok prolazite dan, pjevajte pjesmu ili čitajte ili recitirajte stih!
- Uspjeh ne znači odsustvo problema, već prevladavanje problema.
- Učini samo ono što je ispravno. To je najvažnija stvar i natjerat će ljude da pomisle da ste hrabri. Na primjer, zauzmite se za nekoga tko je maltretiran.
