Nepravilno držanje ramena može izazvati neželjeno opterećenje vrata i leđa, uzrokujući kroničnu bol, a u nekim slučajevima i glavobolju. Rad na računalu može uzrokovati ili pogoršati loše držanje tijela potičući pogrbljenost i dopuštajući mišićima da atrofiraju. Međutim, postoji nekoliko načina na koje se možete boriti protiv lošeg držanja i ublažiti bol u ramenu.
Koraci
Dio 1 od 2: Ponovno uspostavljanje poravnanja ramena
Korak 1. Ojačajte srednji dio leđa
Dio sposobnosti da povučete ramena i držite ih ispravno položenima je da imate jake mišiće u srednjem dijelu leđa između lopatica. Glavne skupine mišića tamo se nazivaju paraspinali, romboidi, trapezi i infraspinati. Kad su ti mišići preslabi, dopuštaju ramenima da se nagnu prema naprijed. Kad su jaki, lakše se drže i održavaju dobro držanje.
- Veslački strojevi izvrsni su za izgradnju snage u mišićima između lopatica. Počnite s laganim utezima i nižim ponavljanjima te polako napredujte do veće težine i više ponavljanja tijekom četiri do šest tjedana.
- Izvođenje "obrnute muhe" sa slobodnim utezima također je odlično za jačanje romboidnih i trapezijskih mišića. Sjednite na rub klupe sa savijenim strukom prema naprijed i gledajte u pod. Uhvatite bućice u svaku ruku i podignite ih bočno prema gore i prema gore, uzrokujući povlačenje lopatica. Kad su vam ruke paralelne s podom, držite nekoliko sekundi pa polako spustite bućice.
- Plivanje je izvrsna vježba jer djeluje gotovo na sve vaše mišiće, osobito na ramena, kralježnicu i noge. Plivanje vas također tjera da imate dobro držanje kako biste ostali iznad vodene linije i plivali u ravnoj liniji.
Korak 2. Učinite svoju prsnu kralježnicu fleksibilnijom
Iako vam se torakalna kralježnica (sredina leđa) prirodno blago savija prema naprijed, previše nagnuća može stvoriti ukočenu i bolnu grbu. Nefleksibilna grba (medicinski se naziva kifoza) tada tjera ramena i vrat prema naprijed. Stoga pokušajte učiniti prsnu kralježnicu fleksibilnijom tako da je produžite (obrnuvši krivulju) kako biste lakše premjestili ramena.
- Lezite na veliku lopticu za vježbanje s nogama na podu i pogledom prema stropu. Polako prevrnite (ispružite) sredinu leđa preko vrha lopte tako da vam se glava približi tlu. Kad osjetite lijepo istezanje (nije bolno), držite ga 15 sekundi i ponavljajte 10 - 15 puta dnevno.
- Učinite pozu "Superman". Lezite licem prema dolje na podlogu s podignutim rukama iznad glave. Podignite bradu, ruke i što više nogu od tla koliko možete - simulirajući Supermanovo letenje. Držite 15 sekundi i ponavljajte 10 - 15 puta dnevno. Stavite jastuk ispod trbuha kako ne biste pretegnuli leđa dok podižete glavu, ruke i noge.
- Vježbe plivanja, veslanja i satovi joge također će vam pomoći učiniti vašu prsnu kralježnicu (i mnoga druga područja vašeg tijela) fleksibilnijom.
- Koristite leđna nosila, zakrivljena lumbalna nosila koja postavite na tlo i ležite nekoliko minuta dnevno (počnite s jednom minutom, postupno povećavajući na pet minuta). Lezite licem prema gore na nosilima za leđa ispod srednjih leđa. Polako mu ispružite leđa. To pomaže u nadoknađivanju stalnog nagnutog položaja prema naprijed.
Korak 3. Istegnite mišiće prsa i vrata
Osim slabih mišića u sredini leđa, previše zategnuti mišići u prsima također doprinose izvlačenju ramena prema naprijed i izvan poravnanja. Ironično, ovo držanje relativno je uobičajeno kod muškaraca koji idu u teretanu, ali previše vremena provode na prsima (prsnim) i prednjim mišićima ramena, a premalo vremena na romboidima (između lopatica) i stražnjim mišićima ramena. Rješenje je izbjeći preopterećenje grudnih košara i pobrinuti se da budu dobro rastegnute i savitljive. Sličan problem javlja se kada mišići donjeg dijela vrata (trapezius i levator scapulae) postanu previše zategnuti / snažni - povlače se na ramena i čine da izgleda kao da osoba uvijek sliježe ramenima.
- Da biste rastegnuli mišiće prsa, stanite na vratima ili uz ugao i podignite ruku najbližu zidu do visine ramena. Ruka bi vam trebala biti savijena u laktu. Ovo držanje podsjeća na polovicu nogometnog vrata. Naslonite ruku na zid ili dovratak i nježno rastegnite rame 30 sekundi. Okrenite glavu i gledajte u suprotnom smjeru od ramena kako biste pojačali istezanje. Zatim se prebacite na suprotno rame i ponovite. Istezanje pet do 10 puta dnevno pomoći će vam da opustite mišiće prsnog koša i dopustite ramenima da se povuku.
- Nakon što vam se vrat zagrije, počnite ga istezati bočno savijajući vrat i glavu (savijajući ga bočno) - pokušajte približiti uho ramenu. Držite 30 sekundi i radite obje strane pet do 10 puta dnevno. Otpuštanje mišića vrata omogućit će vam da se ramena postupno spuštaju.
Korak 4. Posjetite kiropraktičara
Kiropraktičar je specijalist za kralježnicu obučen za procjenu držanja. Ne samo da vam mogu reći je li vaše držanje loše, već obično mogu odrediti uzrok i ponuditi prirodna rješenja. Kiropraktičari mogu dijagnosticirati abnormalnosti kralježnice koje uzrokuju neusklađena ramena (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), obično pomoću rendgenskih zraka. Također mogu učiniti vašu kralježnicu fleksibilnijom i funkcionalnijom ručnim manipulacijama zglobova koje se nazivaju prilagodbe kralježnice.
- Kiropraktičar može primijeniti manipulaciju zglobova na srednji dio leđa kako bi ublažio bol u ramenu. Srednji dio leđa često se zanemaruje kao područje fokusa za bolove u ramenu; međutim, novija istraživanja pokazuju da je manipulacija prsnom kralježnicom učinkovita za bolove u ramenu.
- Neusklađeno rame također može biti posljedica blagog dislokacije koja se naziva subluksacija, gdje zglob nije pravilno poravnat. Zamolite svog kiropraktičara da pored kralježnice pregleda i oba ramena zgloba.
- Ponekad su neusklađena ramena posljedica problema u tijelu, poput kratke noge ili neravne zdjelice. Namještanjem zdjelice kako biste je poravnali i dodavanjem podizanja cipele može se uravnotežiti donji dio tijela, što pozitivno utječe na gornji dio tijela.
- Imajte na umu da prilagodbe kralježnice ne mogu preokrenuti deformacije poput skolioze i nisu indicirane za hiperkifozu povezanu s osteoporozom.
Dio 2 od 2: Razumijevanje uzroka pogrešno postavljenih ramena
Korak 1. Izbjegavajte loše držanje
Loše držanje tijela u biti je uzrokovano uobičajenim naginjanjem prema naprijed dok sjedite ili stojite. Suprotno uvriježenom mišljenju, vaša kralježnica nije zamišljena kao ravna. Zdrava kralježnica ima tri prirodne krivulje, zbog čega izgleda sa strane kao slovo S. Krivulja prema naprijed na vratu susreće se s vanjskom krivuljom u sredini leđa, koja se stapa u drugu krivulju prema naprijed u donjem dijelu leđa. S bočne strane, ramena bi vam trebala biti u skladu s zglobovima kuka (u sredini zdjelice) i gležnjevima.
- Kad sjedite, stojite i hodate, podsjetite se da gurnete ramena unatrag, zategnete trbušne mišiće, podignete bradu prema gore i držite pogled ravno naprijed. Nemojte se stalno naginjati naprijed, gledati prema dolje ili sjediti pod krivim kutovima.
- Loše držanje posebno onesposobljava djecu jer se njihove rastuće kosti mogu donekle deformirati zbog uobičajenog pogrbljenja i neusklađenosti. Ove deformacije držanja u odrasloj dobi vrlo je teško preokrenuti.
- Loše držanje dodatno opterećuje mišiće i zglobove, što može dovesti do kroničnih bolova i povećanja rizika od artritisa i ozljeda.
Korak 2. Ispravno se nosite s ozljedama ramena
Ozljede ramena uslijed bavljenja sportom ili drugih trauma, poput prometnih nesreća ili padova, također mogu poništiti rameni pojas i gornji dio tijela. Na primjer, iščašena ramena, odvojena ramena, prijelomi nadlaktice ili ključne kosti te različiti stupnjevi uganuća i mišićnih suza mogu uzrokovati opuštanje ramenog zgloba niže ili istureno prema naprijed više nego što bi trebalo. Stoga se pobrinite da je vaša ozljeda ramena pravilno liječena i potpuno izliječena prije nego što se vratite aktivnostima koje je opterećuju.
- Fizioterapija je ponekad potrebna nakon značajne ozljede ramena kako bi se povratila puna snaga u mišićima ramenog pojasa i postigao cijeli raspon pokreta unutar glenohumeralnog ("lopta i utičnica") zgloba.
- Nemogućnost potpunog kretanja i korištenja ramena - zbog kronične boli, nezacijeljene ozljede zgloba, artritisa - može brzo atrofirati i skratiti okolne mišiće. Zategnuti, slabi mišići tada djeluju tako da polako izvlače rame iz normalnog poravnanja.
Korak 3. Pitajte svog liječnika imate li skoliozu
Skolioza je stanje nepoznatog uzroka koje dovodi do neprirodnog zavoja (deformiteta) kralježnice, obično u torakalnoj (sredini leđa) regiji. Jedan od značajnih znakova skolioze su neravnine ramena. Ne samo da jedno rame sjedi niže od drugog, već se i srodna lopatica često čini istaknutijom (više strši) od druge. Neusklađena ramena i gornji dio tijela obično su ono što školskoj sestri ili obiteljskom liječniku savjetuje da dijete ima skoliozu.
- Skolioza se pojavljuje i napreduje tijekom djetinjstva (rani tinejdžeri), zatim se stabilizira nakon što navrši odraslu dob i kostur prestane rasti.
- Smatra se da je skolioza nešto češća i da može postati ozbiljnija kod mladih djevojaka.
- Ako je skolioza uzrok neusklađenog ramena, tada se praktički ništa ne može učiniti kako bi se to ispravilo. Umjesto toga, fokus bi trebao biti na tome da rame bude snažno i potpuno funkcionalno. Vježbanje dobrog držanja posebno je važno kako se poravnanje ne bi pogoršalo.
Korak 4. Pokušajte spriječiti osteoporozu
Osteoporoza, koja se naziva i bolest krhkih kostiju, uključuje nedostatak normalne mineralizacije kostiju. Bez dovoljno minerala, poput kalcija, magnezija i bora, kosti su mnogo podložnije lomljenju, osobito u kuku i kralježnici. Najčešći su prijelomi kompresijskog tipa u sredini leđa (torakalna regija) koji imaju tendenciju uzrokovati grbavost (hiperkifozu) i gurati ramena i vrat previše prema naprijed. Kad se grbavac formira, samo korektivna operacija može pomoći u poravnanju kralježnice i ramena.
- Osteoporoza je najčešća među starijim bijelim i azijskim ženama, osobito onima vitkim i neaktivnim.
- Kako biste spriječili osteoporozu, pobrinite se da unosite odgovarajuće količine kalcija i vitamina D te redovito vježbajte.
- Dobri izvori kalcija su: mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, zeleno lisnato povrće, konzervirani losos, tofu i obogaćene žitarice i sokovi.
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Vježbajte hodanje s knjigom uravnoteženom na glavi. Možda zvuči "stara škola", ali to je i dalje odličan način za razvoj dobrog držanja, osobito za glavu, vrat, ramena i sredinu leđa.
- Značajan faktor u dobrom držanju je jednostavno biti svjestan svog držanja. Zato se povremeno pogledajte u ogledalo i ispravite svoje držanje, usredotočujući se na to kako se osjeća, a zatim se uvježbajte da budete svjesni svog držanja tijekom dana.
- Ako imate skoliozu ili problem s prsnom kralježnicom, prije pokušaja bilo kakvih vježbi uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom, kiropraktičarom ili fizioterapeutom.
- Ispravljanje lošeg držanja u početku se može osjećati neugodno jer se vaše tijelo naviklo sjediti i stajati na poseban (mršav) način.
