Neusklađenost kukova ozbiljan je medicinski problem koji može dovesti do mnogo boli i ozljeda poput napetih tetiva tetive, sindroma iliotibijalne trake i patela-femoralnog sindroma. Iako bi liječnik trebao propisati posebne tretmane, postoji niz općih vježbi koje možete učiniti za ublažavanje boli i jačanje mišića.
Koraci
1. dio od 4: Rješavanje problema
Korak 1. Potvrdite da su vam bokovi neusklađeni
O tome najbolje može procijeniti liječnik, a samodijagnostika se ne preporučuje. Ako niste u mogućnosti posjetiti svog liječnika ili pokušavate otkriti kojoj vrsti liječnika biste trebali otići, možda ćete htjeti napraviti neke testove kod kuće kako biste provjerili može li problem biti neusklađenost. Čak i ako ste prilično sigurni da znate uzrok, nema zamjene za posjet kvalificiranom liječniku, pa bi to trebali biti prioritet.
Korak 2. Procijenite svoju bol
Neusklađenost kukova može uzrokovati bol u tri različita područja. Ako osjetite bol na jednom ili više od ovih mjesta, vaši kukovi zaista mogu biti pogrešno poravnati:
- Bokovi: Ovo se može činiti očitim, ali postoji mnogo različitih vrsta bolova u kuku s različitim uzrocima koje treba uzeti u obzir. Najbolje je prepoznati ili osjetiti bolne ili upaljene zglobove polaganim pomicanjem slijeva nadesno, možda ispred ogledala.
- Donji dio leđa: Neusklađenost kuka povezana je s hiper-istezanjem i napetošću mišića u trbuhu i donjem dijelu leđa. Problemi s tim mišićima mogu se očitovati kao rana ili akutna bol u donjem dijelu leđa.
- Koljeno: Neusklađenost kukova može uzrokovati prebacivanje prevelike težine na jednu stranu tijela. Koljeno s te strane možda neće moći podnijeti dodatnu težinu i stres, uzrokujući bol.
Korak 3. Izvršite stalnu procjenu
Ovo je jednostavan test koji možete napraviti kod kuće kako biste potražili očite znakove neusklađenosti. Nošenje odjeće koja pristaje obliku olakšat će ovaj korak.
- Stanite bosi pred ogledalo ili neka vas prijatelj fotografira. Pokušajte stajati uspravno, ali opušteno.
- Zamislite da okomita linija ide ravno po sredini vašeg tijela.
- Zamislite drugu liniju blizu svojih ramena koja je savršeno okomita na prvu liniju.
- Pregledajte fotografiju radi uobičajenih znakova neusklađenosti. Vaša zdjelica može izgledati dijagonalno, a ne paralelno s drugom linijom, ili se može činiti da je jedna noga kraća od druge. Opet, ovo se ne kvalificira kao dijagnoza, ali može biti korisna informacija koju možete proslijediti svom liječniku.
- Ponovite ovaj postupak stojeći u profilu. Možda ćete primijetiti povećanu krivulju u donjem dijelu leđa i ispupčeni (ali ne nužno debeli) trbuh. To može ukazivati na prednji nagib zdjelice.
Korak 4. Utvrdite sve posebne uzroke neusklađenosti i ispravite ih
Ponekad postoji lako uočljiv glavni uzrok nepravilnog poravnanja kukova koji možete odmah popraviti.
- Ne isteže se dovoljno nakon vježbe. S vremenom, previše zategnuti mišići mogu povući zglobove i dovesti ih u neusklađenost.
- Loše držanje. Radite na tome da svjesno sjedite i stojite uspravnije.
- Nošenje teške torbe preko ramena. Prebacite se na ruksak kako biste ravnomjernije rasporedili težinu.
- Ne nose odgovarajuće cipele. Ako su vam lukovi previsoki (ponekad uzrokovani nošenjem visokih potpetica) ili preniski, to može promijeniti vaš hod do točke neusklađenosti vaših kukova.
2. dio od 4: Jačanje slabih mišića
Korak 1. Izvedite nagibe zdjelice
Neka vas naziv ove vježbe ne zbuni. Vježba nagiba zdjelice može pomoći u ispravljanju neusklađenosti nagiba zdjelice ujednačenim jačanjem mišića zdjelice.
- Lezite ravno na tlo sa savijenim koljenima. Ruke, gornji dio leđa, donji dio leđa, glava i tabani trebali bi dodirivati pod. Ako ste trudni, sigurna alternativa je nasloniti leđa na zid umjesto na pod.
- Pričvrstite trbušne mišiće, pritiskajući donji dio leđa o pod ili zid. Zadržite ovaj položaj 6 do 10 sekundi dok normalno dišete.
- Ponovite ovu vježbu osam do 12 puta dnevno.
Korak 2. Vježbajte sklone ekstenzije kukova na svojoj slabijoj strani
Ova će vježba pomoći ravnomjerno ojačati mišiće nogu i donjeg dijela leđa. Kad budete mogli izvoditi ovu vježbu s minimalnom boli, dodajte utege gležnja u svoju rutinu. Ova se vježba ne preporučuje trudnicama.
- Lezite licem prema dolje s jastukom ispod kukova, nogu ispruženih ravno iza sebe.
- Stegnite gluteuse i polako podignite nogu sve dok bedro ne odmakne od poda.
- Polako spustite nogu natrag.
- Počnite sa šest do osam ponavljanja dnevno, radeći sve do 12. Ponovite ovu vježbu dva do tri puta tjedno.
Korak 3. Pokušajte bočno otmice kuka
Ova vježba jača mišiće vanjskih strana natkoljenice i donjeg dijela leđa. Kako napredujete, dodajte utege za gležanj u svoju rutinu.
- Lezite na jaču stranu s glavom naslonjenom na pregib ruke.
- Savijte nogu jače strane prema naprijed u kuku i koljenu kako biste pružili potporu.
- Ispravite nogu slabije strane i polako podignite nogu pod kutom od 45 stupnjeva.
- Polako spustite nogu i zastanite da se odmorite dvije sekunde.
- Počnite sa šest do osam ponavljanja i napredujte do 12. Ponovite ovu vježbu dva do tri puta tjedno.
3. dio od 4: Istezanje napetosti
Korak 1. Istegnite iliotibijalnu traku
Iliotibijalna traka komad je vezivnog tkiva koje se proteže od vaše vanjske zdjelice, sa strane noge i do koljena. Neusklađenost zdjelice može uzrokovati upalu ove trake tijekom vježbanja. Ne izvodite ovo istezanje ako ste trudni jer bi vam promjena težišta mogla uzrokovati pad.
- Stanite uz zid radi podrške.
- Prekrižite jednu nogu iza druge.
- Naslonite se na bok prekrižene noge prema zidu.
- Kad osjetite rastezanje, zastanite i zadržite položaj 30 sekundi.
- Odmorite 30 sekundi i promijenite stranu. Izvršite dva ponavljanja sa svake strane. Napravite ovo istezanje jednom ujutro ili prije spavanja ili nakon vježbe.
Korak 2. Izvedite rastezanje sjedala sa strane sjedala
Ovo rastezanje povlači mišiće vanjskog kuka ciljajući na gluteuse.
- Sjednite na pod raširenih nogu, leđa što je moguće ravna i visoka.
- Okrenite ramena (ali ne i kukove) prema jednoj nozi i zglobite se naprijed u kukovima, naginjući se preko ispružene noge. Neka oba obraza zadnjice ostanu na podu.
- Zadržite taj položaj 30 sekundi.
- Odmorite se 30 sekundi prije nego što istezanje ponovite s druge strane. Učinite ukupno 2 ponavljanja sa svake strane (ukupno četiri) dnevno.
Korak 3. Učinite istezanje koljena do prsa
Ova vrsta istezanja uravnotežit će stražnje mišiće kuka. Siguran je za trudnice i posebno se preporučuje za pomoć pri bolovima u kuku povezanim s trudnoćom.
- Lezite na leđa. Koljena bi vam trebala biti savijena, a stopala ravno na pod.
- Pomaknite jedno koljeno što bliže prsima, a donji dio leđa držite pritisnut na pod.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Opustite se i spustite nogu.
- Odmorite se 30 sekundi prije nego što ponovite s drugim koljenom. Izvedite ovo istezanje jednom ili dva puta dnevno. Prva stvar ujutro ili prije spavanja dobra su vremena za istezanje ili to učinite odmah nakon vježbanja.
4. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom primarne zdravstvene zaštite
Ako imate pristup zdravstvenoj zaštiti, kvalificirani medicinski stručnjak najbolja je osoba za dijagnosticiranje i liječenje problema s poravnavanjem kukova. Ako osjetite upalu ili bol, liječnik vam može propisati ispravne i najsigurnije lijekove koji će vam pomoći. Ako su vaši problemi izvan područja stručnosti vašeg liječnika, možda ćete biti upućeni specijalistu.
Korak 2. Posjetite fizioterapeuta
Vaš liječnik vas može uputiti fizioterapeutu. Fizioterapeut će vam pomoći da vratite pokretljivost kroz vođene vježbe i istezanja. Vaš vas fizioterapeut također može savjetovati o pravilnoj rutini koju možete raditi kod kuće.
Korak 3. Podvrgnite se operaciji kako biste ispravili ozbiljne probleme
Za probleme s poravnavanjem kukova koji se ne mogu liječiti vježbom ili lijekovima, možda će biti potrebna operacija. Kirurzi mogu promijeniti oblik i poravnavanje utičnice i zgloba kuka kako bi se olakšalo kretanje u postupku koji se naziva periacetabularna osteotomija.
Ako je vaš kuk ozbiljno oštećen, kirurg vam može ponovno pojaviti ili potpuno zamijeniti kuk artroskopijom, što je minimalno invazivan kirurški zahvat
Primjeri vježbi i istezanja
Vježbe za jačanje slabih mišića kuka
Istezanje za poravnavanje kukova
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek se posavjetujte s liječnikom ako imate kroničnu ili jaku akutnu bol prije nego što sami pokušate liječiti problem kuka.
- Drugi izvor nesklada kuka mogu biti abnormalnosti mišića i kostiju stopala.
- Sve vježbe jačanja i istezanja treba izvoditi na tepihu ili podlozi za vježbanje. Tvrdi podovi mogu pojačati vašu bol.
- Ako nemate neusklađene bokove, možda ćete imati padove kukova, bezopasan kozmetički utor između gornjeg i donjeg kuka. Ako je to vaš problem, provjerite wikiKako se riješiti zastoja u kukovima.
- Iako su stvarne razlike u duljini nogu rijetke, one mogu uzrokovati neusklađenost kuka koja se ne može liječiti ovim vježbama.
- Ako trčite, izbjegavajte opetovano trčanje po nagnutoj tvrdoj podlozi (poput ceste) jer bi to moglo dovesti do pogrešnog poravnanja.
- Prestanite raditi ove vježbe ako vam se bol pogoršava, osim ako vam to nije izričito naložio liječnik ili fizioterapeut.
- Izbjegavajte vježbe s velikim brojem ponavljanja sve dok vam bokovi nisu ispravno poravnati.
- Trudnoća ponekad uzrokuje posebnu vrstu neusklađenosti kuka koja se naziva disfunkcija stidnih organa simfize. Hormon relaksin opušta ligamente kako bi beba lakše prošla kroz rodni kanal. Ponekad se ligamenti previše opuštaju uzrokujući nestabilnost zdjeličnog zgloba i bol. Vježbe nagiba zdjelice i pojasevi za podršku zdjelice najbolji su načini liječenja ovog problema.
- Gubitak težine također može smanjiti probleme s kukovima.
