Jeste li netolerantni na laktozu, alergični na mlijeko, vegani ste ili želite odustati od mliječnih proizvoda radi dijete? Bez obzira jeste li odlučili izbaciti mliječne proizvode iz prehrane iz etičkih, prehrambenih ili bilo kojih drugih razloga, morat ćete saznati koja se hrana proizvodi s mliječnim proizvodima - a ima ih više nego što mislite - kako biste mogli znati što kako biste izbjegli, a onda ćete htjeti pronaći mliječne alternative bogate kalcijem.
Koraci
Uzorak plana prehrane
Popis sastojaka koje treba izbjegavati (živjeti bez mlijeka)
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Zamjene bez mlijeka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Uzorak izbornika bez mlijeka
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
1. dio od 2: Izbjegavanje hrane napravljene s mlijekom
Korak 1. Pročitajte etikete o kupovini hrane
Izbjegavanje mliječnih proizvoda nije tako jednostavno kao što više ne pijete mlijeko. Mlijeko se koristi u mnogim različitim namirnicama kako bi joj se dao bolji okus. Zbog toga ćete morati pročitati oznake hrane. Većina namirnica koje koriste neki oblik mliječnih proizvoda navest će "mlijeko" kao dodatak. FDA zahtijeva da mlijeko bude navedeno u njenim odredbama za alergije. Ako mlijeko nije navedeno kao sastojak, trebali biste biti u redu.
Morat ćete potražiti i kazein i surutku. Oba ova dodatka proteini su koji se nalaze u kravljem mlijeku i probijaju se u raznovrsnu hranu. Sirutka se koristi u raznim proizvodima, od dodataka za izgradnju mišića do pileće juhe iz konzerve
Korak 2. Izbjegavajte hranu na bazi mlijeka i vrhnja
Ovo je često najteža kategorija mliječnih proizvoda za odustajanje jer smo uvjetovani uživati u mlijeku s toliko različitih namirnica. To postaje dio naših svakodnevnih aktivnosti. Evo nekih od najčešćih namirnica na bazi mlijeka i vrhnja:
- Mlijeko (punomasno, 50/50, obrano ili kondenzirano mlijeko)
- Čvrsto tučeno vrhnje
- Custards
- Krema za kavu
- Umaci i juhe od vrhnja
- Sladoled, sladoled i šerbeti (sorbeti ne sadrže mliječne proizvode)
- Jogurti
- Nešto majoneze, senfa i drugih začina
- Bezmliječni krema za kavu. Kazein je nusprodukt životinjskog podrijetla pa neće djelovati veganima.
Korak 3. Riješite se maslaca i većine margarina koji sadrže sirutku, kazein ili laktozu
Prije kupnje provjerite naljepnice svojih proizvoda kako biste bili sigurni da ne sadrže maslac ili margarin. Maslac se dobiva odvajanjem vrhnja od punomasnog mlijeka. Krema se zatim miješa dok se ne zgusne.
- Neki nutricionisti tvrde da su maslaci najmanje štetni oblik mliječnih proizvoda za osobe s alergijama na mlijeko ili problemima u preradi laktoze. Većina ljudi koji se suočavaju s ovim problemima imaju problema s proteinima koji se nalaze u mlijeku. Budući da maslac ima 80 do 82 posto masti i sadrži relativno malo proteina, nema tendenciju smetati pacijentima s problemima mliječnih proizvoda.
- Za vegane postoji mnogo margarina napravljenih bez ikakvih nusproizvoda. Provjerite naljepnicu kako biste bili sigurni da ne sadrže sirutku, kazein ili laktozu.
Korak 4. Nemojte jesti sireve
Sirevi u svim oblicima čine mliječne proizvode. Očito ćete htjeti preskočiti narezane sireve na sendviče. Glavna jela poput pizze, burritosa, tacosa i tepsija sadrže sireve. Nemojte jesti ni čips na bazi sira. Ako ste u restoranu, svakako pitajte sadrže li njihova jela sir. Odležani sirevi obično sadrže manje laktoze, dok meki i hiperprerađeni sirevi sadrže više razine. Namazi od sira također su bogati laktozom.
Korak 5. Budite oprezni s pečenim predmetima
Većina peciva pravi se od mlijeka. Nažalost, ovo uključuje kolače, muffine i krafne osim ako su napravljene od soje, riže ili konoplje.
Neki se kruhovi prave s mono i digliceridima ili lecitinom - oba su veganska i ne sadrže mliječne dodatke. Općenito, ovi krušni proizvodi bit će označeni kao veganski
Postići
0 / 0
2. dio Kviz
Koje sastojke trebate izbjegavati ako pokušavate živjeti bez mliječnih proizvoda?
Margarin
Ne! Mnogi margarini ne sadrže kravlje nusproizvode pa biste trebali jesti margarin ili hranu s margarinom. Ipak, prvo provjerite naljepnice. Pokušajte ponovo…
Kazein
Da! Kazein je protein koji se nalazi u kravljem mlijeku. Ako izbjegavate mliječne proizvode i vidite da su kazein ili sirutka navedeni kao sastojci, izbjegavajte taj proizvod. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Protein
Ne baš! Iako su neki od dodataka u mliječnim proizvodima proteini, ne morate izbjegavati sve proteine samo zato što ste bez mliječnih proizvoda. Postoji još jedan sastojak koji je protein specifičan za mliječne proizvode. Odaberite drugi odgovor!
Lecitin
Ne baš! Lecitin je veganski i ne sadrži mliječne proizvode. Ponekad su kruh i peciva napravljeni od lecitina umjesto mliječnih proizvoda, što ih čini pogodnim za jelo ako se pokušavate pridržavati prehrane bez mliječnih proizvoda. Pokušajte ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Dio 2 od 2: Pronalaženje alternative mliječnim proizvodima
Korak 1. Pronađite zamjene za mliječne proizvode
Mlijeko, sir i sladoledi dobiveni od soje, riže, badema, sjemenki konoplje i zobi prikladna su alternativa mliječnim proizvodima. Mnoge trgovine sada služe veganskim kupcima pa su mnogi od ovih sastojaka lako i jeftino dostupni.
- Za većinu recepata vezanih uz mlijeko koristite sojino mlijeko. Razine proteina u sojinom mlijeku usporedive su s kravljim mlijekom. Za lakše alternative jogurtu upotrijebite mlijeko od orašastih plodova (poput indijskih oraščića ili badema). I probajte konopljino mlijeko za više jela na bazi sira. Proizvodi od konoplje zadržavaju elastičnu teksturu, sličnu mnogim sirevima.
- Suncokretovo mlijeko također je nadolazeća alternativa, ali nije uistinu dospjelo na tržište u punoj snazi kao što su to učinile druge alternative bez mlijeka.
Korak 2. Koristite alternative maslaca bez mliječnih proizvoda
Postoji mnogo načina zaobilaženja maslaca. Earth Balance i Smart Balance margarin nude nekoliko oblika margarina bez mliječnih proizvoda. Maslinova ulja mogu se koristiti za podmazivanje posuda za kuhanje i lonaca umjesto maslaca. Neki inventivni kuhari kuhaju čak i pire od jabuka. Pire od jabuka i kokosovo ulje zapravo dodaju više slatkoće od maslaca, a zatim mogu smanjiti količinu šećera koju dodajete kolačićima i drugim mliječnim pecivima koja miješate u kuhinji.
Ako ne podnosite laktozu, ali ipak želite okus maslaca u prehrani, pokušajte napraviti Ghee, rafinirani maslac koji često u potpunosti ne sadrži kazein/laktozu
Korak 3. Pronađite sladoled bez mlijeka
Postoji mnogo različitih vrsta nemliječnih sladoleda napravljenih od soje, riže i kokosa. Također dolaze u mnogo različitih okusa i veličina. Možete kupiti sladoled bez sladoleda i kade sa sladoledom. Većina ovih sladoleda napravljena je od sojinog, rižinog i kokosovog mlijeka. Također izbjegavaju aditive koji zahtijevaju neki oblik mlijeka - u ovim sladoledima nećete pronaći nikakvu "mliječnu" čokoladu.
Korak 4. Idite na jogurt bez mlijeka
Većina ljudi koji se pridržavaju veganske prehrane ili barem prehrane bez mlijeka prijavljuju nedostatak jogurta. Njegov gladak, kremast okus teško je ponoviti s mliječnim podrijetlom, ali ipak možete pronaći ukusne zamjene. Kao i sladoled, možete kupiti jogurt napravljen od soje i riže, od kojih je većina bogata vitaminima B i E, vlaknima, kalijem i antioksidansima.
Korak 5. Nabavite sireve bez mlijeka
” Budući da se sirevi u većini dijeta pojavljuju u različitim oblicima - npr. narezano, posipano i otopljeno -morat ćete pronaći brojne alternative koje odgovaraju vašem ukusu. Da biste zamijenili parmezan sir u salatama i tjesteninama, isprobajte nutritivne kvasce koji su prepuni vitamina B i izvrsnog su okusa. Narezani dimljeni tofu slične je teksture mocareli i siru provolone. Tofu je odličnog okusa na sendvičima, krekerima i sam po sebi.
- Sirevi od soje, riže, orašastih plodova i konoplje dostupni su u okusima kao što su cheddar, cheddar-jack, mozzarella i provolone. Budite oprezni sa sirom - čak i vegetarijanske marke mogu sadržavati mliječne proizvode, obično u obliku kazeina. Čini se da su sirevi od kozjeg i ovčjeg mlijeka u redu za one s relativno blagom netolerancijom.
- Neki ljudi koji prvi put probaju tofu tvrde da je neukusan i gumast. Kao i kod većine namirnica, sve ovisi o načinu pripreme. Pokušajte tofu s drugog mjesta ili s različitim začinima. Tofu će narasti na vama, ako mu date priliku.
Korak 6. Pobrinite se da unosite dovoljno kalcija
Mliječni proizvodi primarni su izvor kalcija za većinu ljudi. Kalcij nam je potreban za zdrave kosti i zube. Kalcij je također sastavni dio zdravih mišićnih i živčanih stanica. Srećom, orasi i žitarice obogaćeni kalcijem nude slične ključne hranjive tvari kao i mlijeko. Također možete kupiti sok od naranče obogaćen kalcijem. Ovo je također dobar trenutak za upoznavanje s nekim namirnicama bogatim kalcijem poput tamnolisnog zelja (kelj, bok choy, ovratnici, brokula); srdele; i bademi. Postići
0 / 0
3. dio Kviz
Koju vrstu zamjene za mlijeko trebate koristiti ako želite sirastu teksturu?
Sojino mlijeko
Ne baš! Sojino mlijeko je po teksturi i sadržaju bjelančevina vrlo slično kravljem mlijeku pa vam neće dati osjećaj poput sira. Srećom, postoje i druga alternativna mlijeka koja hoće! Postoji bolja opcija!
Bademovo mlijeko
Ne baš! Bademovo mlijeko je dobar izbor ako tražite zamjenu za mlijeko koja je nešto svjetlija od kravljeg. Na tržištu postoje i druga mlijeka od oraha, ako je okus badema prejak za vaše jelo. Odaberite drugi odgovor!
Konopljino mlijeko
Apsolutno! Konopljino mlijeko ima gotovo elastičnu teksturu koja je vrlo slična siru. Na tržištu postoje i mnogi proizvodi od sira bez mliječnih proizvoda pa eksperimentirajte s jelima od sira bez mliječnih proizvoda i saznajte što vam se najviše sviđa. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ghee
Ne! Ghee je rafinirani maslac koji nema kazein, ali neće djelovati kao zamjena za sir. Ako želite nadomjestak bezmasnog maslaca, razmislite o upotrebi gheeja kako biste dobili maslački okus. Pogodi još jednom!
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
