Ljudi se sve više odriču mliječnih proizvoda iz razloga zaštite okoliša, prava životinja i prehrane. Bez obzira zašto se želite odreći mliječnih proizvoda, može biti jako teško ostaviti iza sebe sir, sladoled i druge užitke. Može biti posebno teško ako često jedete vani. Međutim, možete se kloniti mliječnih proizvoda i dalje uživati u hrani. Postupnim uklanjanjem mliječnih proizvoda iz prehrane i kuhanjem obroka bez mliječnih proizvoda možete se odreći mliječnih proizvoda.
Koraci
1. dio od 3: Postepeno uklanjanje mliječnih proizvoda
Korak 1. Napravite popis namirnica koje se temelje na mliječnim proizvodima
Otkrijte koja vam se hrana sviđa na mliječnim proizvodima ili ima mliječnih proizvoda. To možete učiniti čitanjem sastojaka na etiketi proizvoda koja često kaže: "Sadrži mlijeko". To vas može upoznati s točno onim što se nalazi u vašoj hrani. Također vam može pomoći da ga postupno izbacite iz prehrane i potpuno ga se odreknete. Uobičajena hrana koja se temelji na mliječnim proizvodima ili sadrži mliječne proizvode uključuje:
- Zamrznuti deserti
- Zamrznuta jela
- Kravlje mlijeko
- Majoneza
- Obloge i dipovi
- Šlag i sladoled
- Svježi i smrznuti jogurt i kefir
- Puding
- Sir
- Quark i kiselo vrhnje
- Maslac
Korak 2. Idite u kupovinu za alternative
Postoje opcije bez mliječnih proizvoda koje mogu zamijeniti većinu namirnica. Hrana s oznakom "veganska" ne sadrži mliječne proizvode. Čitanje oznaka sastojaka proizvoda za "sadrži mliječne proizvode" može vas upozoriti na hranu koja sadrži mlijeko na proizvode na bazi mlijeka. Mnoge nemliječne verzije proizvoda, poput isjeckanog sira, jogurta i krema za kavu, izrađene su od sljedećih vrsta mlijeka bez mlijeka:
- Soja
- Riža
- Konoplja
- Lan
- Kokos
- Badem
Korak 3. Odustanite od mliječnih proizvoda po skupinama
Odustajanje od hladne puretine iz mliječnih proizvoda može uzrokovati žudnju i skinuti vas s puta. Počnite s grupama mliječnih proizvoda koje najmanje volite, poput mlijeka za mleko ili krema za kavu. Radite s grupom mliječnih proizvoda koju najviše volite, poput jogurta ili sira. Određivanje određenih mliječnih proizvoda odjednom pomalo može vam pomoći da odustanete od njih, dok minimizirate žudnju i pomažete da se držite svog cilja.
Dodajte novu grupu zamjena nakon nekoliko tjedana ili kada se osjećate ugodno koristeći alternativu. Nastavite dok nemate mliječnih proizvoda
Korak 4. Kuhajte sami
Svaki tjedan planirajte i sami pripremajte obroke. To može smanjiti rizik od konzumiranja bilo kakvih mliječnih proizvoda. Također vam može pomoći da shvatite što ćete jesti ako večerate u restoranu ili u kući druge osobe. Primjeri obroka bez mliječnih proizvoda uključuju:
- Tjestenina s umakom od marinare i povrćem na pari
- Losos pirjani na maslinovom ulju s pečenim krumpirom i hranjivim kvascem za okus
Korak 5. Večerajte mudro
Mliječni proizvodi mogu se pojaviti na mnogim podmuklim mjestima. To se posebno odnosi na restorane. Ako izlazite, na internetskim jelovnicima potražite opcije bez mliječnih proizvoda. Također možete pitati svog poslužitelja ili upravitelja sadrže li određena jela mliječne proizvode ili su kuhana s maslacem. Neka restoranska hrana koja često sadrži ili se kuha u mliječnim proizvodima uključuje:
- Kremaste juhe poput čorbi i keksa
- Zobena kaša
- Debeli zavoji uključujući ranč i tisuću otoka
- Omleti
- Pirjano povrće
- Smoothies, uključujući i one sa sirutkom u prahu
- Šerbet
Korak 6. Povremeno se nagradite
Konzumiranje bez mliječnih proizvoda ne znači da se morate odreći ukusne i dekadentne hrane. Pripremajući si poslastice bez mliječnih proizvoda jednom ili dva puta tjedno može vas uzbuditi zbog vaše prehrane i zadovoljiti vaše ukuse. Također vas mogu držati na pravom putu. Neki jednostavni načini uživanja bez mliječnih proizvoda uključuju:
- Veganski sladoled
- Veganska poslastica
- Veganska pizza
- Veganska torta
Korak 7. Zatražite podršku
Neka vaši prijatelji i obitelj znaju da nećete konzumirati mliječne proizvode. Zamolite ih da s vama uživaju u mliječnim jelima ili da sudjeluju u vašem putovanju. Podrška voljenih osoba može vam pomoći da ostanete na dijeti bez mliječnih proizvoda.
Dio 2 od 3: Priprema obroka bez mlijeka
Korak 1. Uzmite obilan doručak
Lako je doručkovati bez mlijeka i zadovoljiti vas te pomoći da vaš dan počne dobro. Slijede neke ukusne, bez mliječne opcije doručak:
- Žitarice s kokosovim mlijekom i šalica kave sa sojinim vrhnjem
- Jogurt od bademovog mlijeka s bobičastim voćem
- Tost s maslacem od indijskih oraščića i šalicom kave s bademovim mlijekom
- Smoothie napravljen od konopljinog proteina u prahu i kokosovog mlijeka
- Palačinke ili muffini s bademovim mlijekom
Korak 2. Zalijte se slasnim ručkom
Popodnevni obrok može vam dati goriva da provedete veliki dio dana. Neki primjeri zadovoljavajućih mliječnih jela za ručak uključuju:
- Pečeni krumpir s avokadom ili tahinijem
- Juha od rajčice zgusnuta mljevenim indijskim oraščićima
- Sendvič s humusom ili maslacem od oraha
Korak 3. Uživajte u slanoj večeri
Opustite dan bogatom i slanom večerom. Neki od lakih večernjih obroka bez mlijeka uključuju:
- Pizza s domaćom korom, povrćem i isjeckanim sojinim sirom
- Burritos ili tacos s guacamoleom i salsom
- Burger s kriškom avokada
Korak 4. Uživajte u desertu bez mliječnih proizvoda
Mnogi ljudi povezuju desert s kremastim jelima, uključujući sladoled i pite s tučenim preljevom. Isti užitak možete lako dobiti iz deserta čak i bez mliječnih proizvoda. Sljedeće može zadovoljiti vaš slatki zub bez grižnje savjesti mliječnih proizvoda:
- Sladoled od orahovog mlijeka
- "Sladoled" od smrznute banane
- Pekarski proizvodi s kokosovim uljem umjesto maslaca
- Šerbet
3. dio od 3: Pazite na svoje zdravlje i prehranu
Korak 1. Promatrajte simptome intolerancije na laktozu
Neki ljudi nisu u stanju potpuno probaviti laktozu ili šećer u mlijeku. To može dovesti do neugodnih simptoma, pa čak i malapsorpcije kalcija. Većina simptoma intolerancije na laktozu javlja se 30 minuta do dva sata nakon konzumiranja mliječnih proizvoda i pića. To može uključivati:
- Proljev
- Mučnina
- Povraćanje
- Grčevi u trbuhu
- Nadutost
- Plin
Korak 2. Unosite dovoljno kalcija putem mliječne hrane
Intolerancija na laktozu i ne konzumiranje mliječnih proizvoda može dovesti do nedostatka kalcija. Uključivanje alternativne hrane i pića bogatih kalcijem može spriječiti nedostatak kalcija. Ne-mliječna hrana i pića bogata kalcijem uključuju:
- Ogrlica
- Brokula
- Kelj
- Bok choy
- Edamame
- Sl
- Naranče
- Sardine
- Bijeli grah
- Tofu
- Losos iz konzerve
- Bamija
- Bademi
Korak 3. Posjetite svog liječnika
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako sumnjate da ne podnosite laktozu ili ste zabrinuti zbog nedostatka kalcija u prehrani. Vaš liječnik može provesti testove za dijagnosticiranje intolerancije na laktozu ili nedostatka kalcija. Oni također mogu formirati plan liječenja za vas ako imate bilo koje stanje i želite dobiti dovoljno kalcija bez mliječnih proizvoda.
