Ako ste jedan od svojih ciljeva odlučili staviti jaz u bedrima, postoje neki zdravi izbori i promjene načina života koje možete napraviti da biste to postigli. Iako vam ne treba praznina u bedrima da biste bili zdrava osoba, mogli biste se osjećati sigurnije u sebe ako vam se sviđa kako izgleda. Ključno je raditi na svom cilju na zdrav i realan način.
Koraci
1. dio od 6: Znati što je realno i biti siguran
Korak 1. Shvatite da zaostatak bedra nije fizički moguć za većinu ljudi
Šupljina bedra široka poput supermodela ni na koji način nije normalna, a često su fotografije praznina na bedrima koje vidite profesionalno digitalno promijenjene. Iako bi mnogi ljudi mogli podnijeti gubitak malo masti na nogama, neki nikada neće vidjeti veliki jaz između bedara čak i nakon što su skinuli višak kilograma.
Genetika i tjelesna građa igraju najveću ulogu u tome možete li postići jaz u bedrima. Jednostavno rečeno, većina žena ima bokove koji su preblizu postavljeni da bi postojao veliki razmak između njihovih bedara, čak i s vrlo malo masti na nogama. Međutim, ako imate šire postavljene bokove, jaz između bedara mogao bi biti moguć uz održavanje ukupne tjelesne težine
Korak 2. Postavite realna očekivanja
Dijeta i tjelovježba neće vam ostaviti prazninu u bedrima preko noći - to je dugoročna promjena načina života, a ne brzo rješenje. Fizički rezultati mogli bi potrajati čak tri do četiri tjedna da se počnu prikazivati. Čak i tada, genetika nekih djevojaka sprječava ih da postignu jaz u bedrima, bez obzira na to što su mršave. U svakom slučaju, nije zdravo postići jaz u bedrima preskakanjem obroka ili naporima do iznemoglosti.
Ostanite motivirani primjećujući načine na koje se zdrava prehrana čini da se osjećate bolje, umjesto da jednostavno izgledate bolje. Možda ćete imati više energije ili ćete primijetiti da vam odjeća pristaje na laskaviji način. Možda nije ono što ste htjeli, ali naučiti biti sretan s onim što jeste je vještina koju ćete trebati razviti tko god da ste
Korak 3. Ne dopustite da vam jaz na bedrima postane opsesija
Dobivanje praznine u bedrima za neke je postalo Sveti gral. Trebaju im ili se osjećaju nedovoljno. U ozbiljnim slučajevima ljudi se toliko usredotočuju na to da počinju gubiti perspektivu o drugim važnim stvarima u životu, poput zdravlja ili održavanja društvenih odnosa. Zabrinjavajući broj tinejdžera i mladih djevojaka liječi bedreni jaz na nezdrav način, posti i vjerojatno razvija poremećaje prehrane. Ne dopustite da vas izboj na bedru provali ili slomi. Vaša bedra ne govore ništa o vama. Ne dopustite nikome da vam govori što trebate učiniti.
Korak 4. Zatražite pomoć ako mislite da vaša potraga za prazninom u bedrima postaje nezdrava
Ako ste nakon praznine u bedrima, ali jedini način na koji mislite da možete doći tamo je izgladnjivanje tijela hranjivih tvari koje su mu potrebne za održavanje zdravlja, zatražite pomoć. Anoreksija, bulimija i drugi poremećaji prehrane ozbiljni su za vaše tjelesno zdravlje i mentalno blagostanje.
- Posebno tijekom tinejdžerskih godina, nedostatak hrane može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Na loš način utječe na razvoj mozga, rad srca, pa čak i na reproduktivno zdravlje.
- Obratite pozornost na ove znakove da se vaša prehrana može pretvoriti u poremećaj. Osjećate li se moćno kad preskačete obroke? Lažete li koliko jedete? Bojite li se smrtno smršaviti? Je li vaše samopoštovanje prvenstveno izvedeno iz vaše tjelesne težine? Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili s "da", posjetite liječnika ili razgovarajte s nekim tko vam može odmah pomoći.
Korak 5. Ako ipak odlučite postići bedreni jaz, upotrijebite kombinaciju zdrave prehrane i tjelovježbe
Pokušajte polako ukloniti višak kilograma kombinacijom prehrane i tjelovježbe sve dok ne dosegnete BMI koji vam je preporučio liječnik. Ako još uvijek niste dobili jaz u bedrima, to možda neće biti moguće s obzirom na vaše gene i strukturu kostiju.
Čak i uz vježbu nemoguće je ciljati samo jedno područje na tijelu, poput bedra. Ovaj mit naziva se trening na licu mjesta. Ciljani trening, recimo u vašem području bedara, djeluje tako što ćete uzeti flab i pretvoriti ga u mišić, ali ćete izgubiti flab i na drugim područjima. Ne možete reći svom tijelu da sagorijeva masnoće s određenog područja na tijelu samo tako što ćete ga razraditi
Dio 2 od 6: Dijeta na zdrav način
Korak 1. Uklonite nezdravu hranu
Umjesto ograničavanja unosa, pokušajte se usredotočiti na prehranu zdravim namirnicama koje potiču vaše tijelo (a ne zadovoljavaju slatkiše). Razmislite o čišćenju ovih namirnica iz prehrane:
- Trans masti: Ove podle masti doprinose srčanim bolestima i visokom kolesterolu, a obiluju brzom hranom, prerađenom užinom (poput čipsa od krumpira), prženom hranom i skraćivanjem ili margarinom. Ako niste sigurni, provjerite činjenice o prehrani.
- Šećer: Prerađeni šećer sadrži mnogo kalorija bez velike nutritivne koristi. Nemojte koristiti umjetna sladila poput sukraloze, aspartama ili saharina u svojim napicima, jer su neke nedavne studije pokazale moguće opasne nuspojave ovih proizvoda, npr. neki umjetni zaslađivači koji se nalaze u dijetalnim pićima mogu povećati rizik od srčanog udara. Umjesto toga, pokušajte u receptima zamijeniti šećer nezaslađenom jabukom.
Korak 2. Napunite vlakna
Ne samo da su vlakna dobra za vas, potrebno je neko vrijeme za probavu i ispunit će više prostora u vašem želucu, što rezultira manjim osjećajem gladi. Isprobajte ove izvore:
- Voće i povrće: Uobičajeni izbori uključuju celer, jabuke, špinat, kupus, bobičasto voće, mrkvu, kruške i naranče (i mnoge druge!).
- Cjelovite žitarice: Dosegnite smeđa zrna umjesto bijelih: kruh od cjelovitog zrna, smeđu rižu, pšenične tortilje i pšeničnu tjesteninu.
- Jedite orahe i grah. Probajte crni grah, bademe, pistacije, pekan orah i leću.
Korak 3. Uključite u svoju prehranu neke superhrane
“Superhrana” je hrana koja sadrži vrlo mali broj kalorija i visok sadržaj vlakana. Neki kažu da zahtijevaju da vaše tijelo sagorijeva više kalorija za probavu nego što ih sama hrana sadrži. Žiri još uvijek nije u vezi s učinkovitošću superhrane u pogledu mršavljenja, no mnoge od tih namirnica su ionako dio zdrave prehrane, pa nemate mnogo možete izgubiti odabirom nad drugim visokokaloričnim alternativama.
-
Superhrana koju bi bilo vrijedno dodati vašoj prehrani uključuje:
- Jabuke, goji bobice, borovnice i šipak
- Jaja, leća, bademov maslac, losos i srdele
- Zob, tjestenina od heljde i kvinoja
- Kelj, čili, estragon i avokado
- Obični jogurt s niskim udjelom masti i parmezan
- Maslinovo ulje
Korak 4. Izbjegavajte prejedanje
Ako se hranite zdravo, ali se ipak osjećate kao da niste baš tamo gdje biste željeli biti, pregledajte ono što konzumirate svaki dan. Čak i mala ograničenja, poput unosa 200 kalorija manje dnevno, mogu dovesti do sigurnog, postupnog gubitka težine.
- Vodite dnevnik hrane. Možete to zapisati na staromodan način i potražiti kalorije na internetu ili upotrijebiti aplikaciju poput MyFitnessPal ili Spark People. Što god odabrali, pokušajte biti dosljedni.
-
Odredite bazalni metabolizam (BMR). To će vam reći koliko kalorija dnevno sagorite jednostavno postojanjem. To vam omogućuje da mnogo točnije izračunate dnevnu brzinu sagorijevanja kalorija. Nezdravo je jesti ispod BMR -a, ali možete pokušati unositi 1,2 puta više kalorija od BMR -a. Pokušajte smanjiti kalorije za otprilike 200 do 300 od onoga što vam je kalorija. Pobrinite se da točno brojite jer je to glavna pogrešna točka većine dijeta. 3500 kalorija jednako je 1 kilogramu, pa ako izrežete 300, trebali biste ispustiti 1 kilogram svakih 11 dana.
Dodatnu pomoć potražite u članku Kako izračunati koliko kalorija trebate unijeti da biste smršavili
- Premjestite greške iz prošlosti. Prepustite li se iskušenju, nemojte se obeshrabriti! Svi se povremeno okliznu. Jednostavno se odlučite vratiti zdravoj prehrani.
3. dio od 6: Toniranje bedara
Korak 1. Isprobajte istezanja leptira
Sjednite na pod, leđa uspravna i uspravna. Savijte koljena prema van i spojite tabane. Privucite stopala što bliže zdjelici bez naprezanja i pokušajte spustiti bedra tako da budu paralelna s tlom. Zadržite pet do 10 sekundi.
- Za ovo rastezanje možda ćete morati držati noge rukama. To je u redu!
- Budi nježan. Možda ste vidjeli ljude koji se ovo istežu snažno mašući koljenima gore -dolje, poput krila leptira, ali to je brz način da se ozlijedite. Umjesto toga, nastojte održati svoje pokrete sporim i preciznim.
- Rastegnite leptir prije nego počnete vježbati bedra - to će vam pomoći da ih opustite i spriječite pucanje mišića.
Korak 2. Pilates podizanjem nogu
Legnite na lijevu stranu, s glavom naslonjenom na lijevu ruku ili poduprtom lijevom rukom. Savijte desno koljeno i podignite ga preko lijeve noge tako da vam desna potkoljenica leži na podu. Prilikom izdisaja lijevu nogu držite uspravno i podignite nekoliko centimetara, a zatim udišite dok je spuštate. Napravite tri seta od 10 ponavljanja sa svake strane.
- Trudite se držati torzo što je moguće ravno i mirnije dok podižete noge.
- Krećite se polako. Primijetit ćete sporije kretanje, više će vam raditi na bedrima.
- Ako imate ozljedu leđa, prije nego što to učinite, provjerite sa svojim liječnikom ovu vježbu.
Korak 3. Napravite preše s unutarnje strane bedara
Ovu vježbu možete izvesti sjedeći za stolom ili isprobati kompliciraniju verziju na podu:
- Presica za sjedenje: Sjednite uspravno u stolicu, s ravnim leđima i uvučenim trbušnjacima. Postavite ručnik, jastuk ili drugi mali predmet između koljena. Stisnite ga između koljena što jače možete i držite nekoliko sekundi. Učinite 20 ponavljanja.
- Preša za most: Lezite na leđa, sa savijenim koljenima i stopalima ravno na tlu, u širini kukova. Stavite nešto poput jastuka, ručnika ili nekog drugog mekog predmeta između koljena. Podignite zdjelicu dok ne dođete u položaj za most (to jest linija koja prolazi od stražnjih strana koljena do ramena što je moguće ravnije) i stisnite predmet što je moguće čvršće između koljena. Učinite 20 ponavljanja prije nego što se spustite na tlo.
Korak 4. Vježbajte aerobno
Trebali biste imati cilj 30 minuta umjerene do intenzivne aerobne vježbe barem 3 dana tjedno. Ne samo da će vas ove vježbe održati zdravima i pomoći vam da smršavite, već će i pritom tonizirati vaše noge.
- Trčanje, brzo hodanje, penjanje uz stepenice, vožnja bicikla, plivanje i ples mogu vam pomoći pri mršavljenju.
- Pronađite vježbu u kojoj uživate i držite se nje. Ako uživate u treningu, vjerojatnije je da ćete ga redovito izvoditi.
- Pokušajte raditi intervalne treninge u kojima radite kratko razdoblje napornih vježbi, poput sprinta, prije nego što se odmorite slično vrijeme.
Korak 5. Izbjegavajte vježbe koje povećavaju vaše noge
To uključuje, između ostalog, čučnjeve, iskorake, uvijanje nogu i podizanje listova. Iako su ove vježbe izvrsne za izgradnju mišića i toniranje, neće vam smršaviti noge niti vam pomoći u postizanju praznine u bedrima.
Ove vježbe ne morate izbjegavati, ali radite ih umjereno. Umjesto toga, usredotočite se na kardio vježbe koje djeluju na cijelo tijelo
4. dio od 6: Neka butine izgledaju vitkije pomoću kozmetičkih trikova
Korak 1. Navucite oblikovanu odjeću
Ako vam do večeras treba praznina za bedra, onda je vaša najbolja opcija da isprobate odjeću za mršavljenje bedara.
Vaše najbolje mogućnosti su dobar par tajica s kontrolnom majicom i tijesnim oblikovačem tijela. Pobrinite se da se svaki oblikovač tijela koji kupite proteže dovoljno dolje da pokrije cijelo bedro
Korak 2. Isprobajte kremu protiv celulita
Ove kreme i kozmetičke masti tvrde da se dosljednom primjenom rješavaju neželjenog celulita. Budući da većina masnoća na bedrima ima tendenciju celulita, neki bi se proizvodi mogli pokazati korisnima.
Mnoge od ovih krema sadrže kofein. Kofein potiče protok krvi i može pomoći u spaljivanju celulita, pa bi nanošenje kreme protiv celulita s kofeinom u bedrima moglo pomoći u smanjenju prianjanja celulita na to područje nogu
Korak 3. Razmotrite suho četkanje tijela
Ovaj proces uključuje četkanje bedara specijaliziranom četkom za poticanje protoka krvi i ubrzanje gubitka masti.
- Upotrijebite posebnu suhu četku dizajniranu za ovu tehniku. Ove četke dostupne su u mnogim trgovinama za zdravlje i ljepotu. Nemojte koristiti standardnu četku za kosu.
- Suho četkanje pomaže pri pilingu mrtve kože i, teoretski, poboljšava cirkulaciju dok zateže kožu.
Korak 4. Stvorite iluziju napetih nogu pomoću sredstva za samotamnjenje
Iako vam sredstvo za samotamnjenje možda neće moći stvoriti prazninu u bedrima, ako morate pokazati noge u kupaćem kostimu ili mini suknji, možete upotrijebiti sredstvo za tamnjenje kako biste stvorili iluziju vitkijih bedara i tonera.
Nanesite sprej za kosu ili bronzer na noge odozgo prema dolje. Možda ćete doći u napast da nanesete tamner samo na bedra kako biste stvorili iluziju sjena, ali razlika u nijansi između bedara i teladi obično će izgledati neprirodno, pa ćete morati pokriti cijelu nogu
5. dio od 6: Ponavljanje pogleda na bedro u slikama
Korak 1. Znajte da ćete na mjestima na bedrima na slikama možda dobiti promjenu položaja tijela
Ako tražite elegantnu sliku jaza u bedrima, ne morate nužno gladovati i tjerati tijelo na agoniju. Isprobavajući ovaj jednostavan trik, mogli biste postići željeni izgled s puno manje posla.
Korak 2. Ispravite noge
Pretvarajte se da su krute kao slama i tvrde kao kamen.
Korak 3. Malo ispružite zadnjicu
Ne previše, ili će ono što radite postati očito. Ovdje malo ide dugim putem.
Korak 4. Sagnite se naprijed s razmaknutim petama
Razmaknite stražnji dio peta, vodeći računa da prednji dio prstiju držite zajedno. Ne zaboravite učiniti ovo suptilno jer neće izgledati prirodno ili vjerodostojno.
Korak 5. Snimite fotografiju
Ako je vaša kamera okrenuta prema dolje, tim bolje. Trebali ste ponovno stvoriti bedreni jaz bez puno buke i uz minimalan napor. Koristite ovu pozu kako biste povećali jaz između bedara ako ga prirodno imate.
Dio 6 od 6: Razumijevanje hormonskih popravaka
Korak 1. Pričekajte pubertet
Najsigurniji put do bedrene praznine, bez obzira na težinu, su prošireni bokovi. Ako niste baš prošli kroz pubertet, moguće je da vam zdjelica jednostavno još nije dovoljno široka. Većina djevojčica završava razvoj oko 16. ili 17. godine, no pubertet se u nekim slučajevima može nastaviti i u kasnijim tinejdžerskim godinama.. Pokušajte biti strpljivi!
- Ne pribjegavajte gladovanju. Pubertet uključuje veliki rast i promjene, a za to vam je potrebno puno hranjivih tvari i kalorija. Ako se lišite, usporit ćete razvoj svoje figure.
- Prihvatite da pubertet traje godinama, a ne mjesecima. Možda ćete imati nagli skok rasta tijekom ljeta, ali fizički prijelaz iz djetinjstva u odraslo doba traje godinama. Pokušajte se ne obeshrabriti ako vam razvoj traje duže od drugih djevojaka koje poznajete.
Korak 2. Znajte kada posjetiti liječnika
Ako imate 15 godina i još niste dobili menstruaciju, razmislite o posjetu ginekologu. Možda imate drugo zdravstveno stanje koje odgađa pubertet.
Ako sumnjate da su vam hormoni ozbiljno poremećeni, zakažite pregled kod ginekologa ili reproduktivnog endokrinologa. Jednostavan test krvi može vam puno reći o tome što nije u redu, a vaš liječnik može od tada propisati odgovarajuće lijekove
Savjeti
- Zabavite se dok radite ove vježbe jer ne želite da vam dosadi nešto što ćete možda morati učiniti neko vrijeme da biste postigli svoj cilj.
- Za praznine u bedrima potrebna je odlučnost i naporan rad, nemojte to očekivati za nekoliko dana, na kraju ćete imati samopouzdanje koje vam je potrebno.
- Umjesto da samo sjedite na kauču i gledate televiziju, sjednite na pod i odradite neke vježbe!
- Čim postignete ovaj cilj "praznine", nemojte prestati s vježbama i zdravim prehrambenim navikama.
- Ne zaboravite voljeti tko ste sada, a i tijekom cijelog procesa.
- Nemojte jesti nezdravo. Vi najbolje poznajete sebe i ako se ne osjećate ugodno zbog nedostatka bedra, nemojte se osjećati loše. To je samo trend!
- Upoznajte svoj tip tijela. Žene s uskim bokovima možda će teško postići jaz u bedrima, čak i ako su tanke, jer su kosti nogu postavljene preblizu jedna drugoj.
- Ako imate problema, jedite zdravo. Počnite polako i u par dana si priuštite čokoladicu ili što već. Energija je važna.
- Balet je odličan! Bilo koji oblik plesa osim hip-hopa dobar je za tanke noge.
- Jogging je dobar oblik vježbanja jer ravnomjerno skida težinu sa svega.
- Praznine u bedrima dobre su samo ako ne odete predaleko i potaknete simptome postajanja anoreksičnim. Ako želite, pokušajte ih imati samo fizičkim vlakom. Nemojte to učiniti prioritetom niti postati opsjednuti.
- Trčanje i / ili trčanje ili bilo koji drugi oblik kardio treninga mršavi vam noge, što vam omogućuje da dobijete prazninu u bedrima.
- Razmislite o tome da postanete vegan ili vegetarijanac.
Upozorenja
- Izbjegavajte da postanete žrtva opsesije bedrenog jaza. Nedjelje na bedrima sada bi se mogle smatrati "vrućima" ili "trendi", ali velika praznina na bedrima je neprirodna, pa prolazak kroz ekstremne mjere za stvaranje može na kraju naštetiti vašem zdravlju. Privremeni modni trend ne vrijedi nanijeti trajnu štetu vašem tijelu.
- Ako sumnjate da ste vi ili netko koga poznajete možda razvili poremećaj prehrane da biste dobili jaz u bedrima ili na neki drugi način izgubili težinu i masnoću, potražite pomoć od profesionalnog savjetnika.
- Ako trenutno niste fizički aktivni ili imate već postojeće zdravstveno stanje, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka novog režima vježbanja.
- Pročitajte znakove nezdravo niske težine. Ako prestanete s menstruacijom, većinu vremena osjećate bol ili bol, ili se često osjećate vrtoglavo ili letargično, povećajte potrošnju kalorija i obratite se liječniku. Nedovoljna tjelesna težina ili nedovoljna prehrana mogu dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija.
