Mišićni čvorovi, koji se nazivaju i miofascijalni okidači, bolni su i čak mogu biti odgovorni za glavobolje. Uzroci prekomjerne upotrebe, zlouporabe, stresa ili tjeskobe, čvorove mišića može biti jednako teško razraditi. Uklanjanje mišićnih čvorova može zahtijevati ponovljene napore i različite tehnike, ovisno o vašim osobnim sklonostima i onom što najučinkovitije djeluje na vaše mišiće. Također možete prilagoditi svoj način života kako biste spriječili razvoj novih čvorova i naučiti neke tehnike koje će vam pomoći u upravljanju boli.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje mišićnih čvorova
Korak 1. Identificirajte područja mišićnih čvorova
Neki mišićni čvorovi boli bez pritiska, pa ih je lako prepoznati. Drugi ne bole dok ne primijenite pritisak. Prstima nježno sondirajte mišiće tražeći točke pritiska. Možda ćete osjetiti čvor ili udarac u mišić. Mnogi ljudi imaju čvorove mišića u gornjoj polovici leđa, pa je to dobro mjesto za početak.
Korak 2. Posjetite terapeuta za masažu
Ti su stručnjaci obučeni za terapiju mišića i poznaju najbolje tehnike za ublažavanje mišića koji su čvorovi. Njihov će pristup biti primjena kompresije na mišić i područje oko njega. Oni razumiju kako ovaj proces utječe na okolna tkiva i ostatak vašeg tijela.
Korak 3. Priuštite si masažu
Profesionalne masaže mogu biti skupe, pogotovo ako ih morate redovito posjećivati. Alternativa je naučiti tehnike masaže koje možete koristiti na sebi. Lagano stisnite mišiće i trljajte ih kružnim pokretima. Ovu radnju učinite po cijelom tijelu, čak i na mišićima za koje mislite da nemaju čvorove kako bi se cijelo tijelo osjećalo bolje.
Dostupni su različiti alati za masažu i kreme za ublažavanje boli koje će vam pomoći u vašem osobnom režimu masaže. Jedna od metoda je kotrljanje teniske loptice po tom području uz lagani pritisak sve dok ne osjetite blagu bol u mišićnom čvoru. Pritiskom držite loptu na mjestu 30 sekundi. Slijedite ovaj postupak s drugim čvorovima mišića
Korak 4. Nanesite vruće ili hladno na područje
Temperaturna terapija opušta zahvaćeno područje.
- Grijaći jastučić ili hladni oblog mogu ublažiti neke bolove povezane s mišićnim čvorovima.
- Koristite sprej za hlađenje u koordinaciji s istezanjem.
Korak 5. Okupajte se
Topla kupka pomaže vama i vašim čvorovastim mišićima da se opustite. Za dodatno ozdravljenje, umiješajte Epsom soli u vodu. Vrući tuš može pomoći, ali nije tako učinkovit. Stanite tako da je mlaz vode usmjeren na mišiće koji vas muče. Možete isprobati i hidromasažnu kadu.
Korak 6. Istegnite mišiće
Istezanje održava mišiće fleksibilnima. Razmislite o početku tai chi ili joge koja kombinira opuštanje s istezanjem.
Korak 7. Redovito vježbajte
Vježba utječe na mišiće slično kao i terapija masažom. Redovito vježbanje rasteže mišiće i održava njihovu fleksibilnost, razrađujući napetost.
- Aerobne vježbe često su dobre za ublažavanje bolova u mišićima, osobito onih koje rade na ramenima, poput plivanja.
- Bikram joga (vruća joga) nudi prednosti vruće kupke s dodatnim bonusom vježbi fleksibilnosti. Slijedite upozorenja. Odnosno, hidrirajte prije početka i ne zaboravite ostati hidratizirani. 3 sata prije nastave nemojte jesti veliki obrok; držite se lagane, lako probavljive hrane koja je dobar izvor elektrolita, poput banana. Tijekom sata, ako osjetite grčeve praćene omaglicom, vrtoglavicom, mučninom ili slabošću, odmah napustite prostoriju i potražite liječenje toplinskog udara. Većina satova Bikrama traje 1,5 sat. Prije prvog sata razgovarajte s instruktorom. Ako niste navikli na visoke temperature, vaš prvi cilj može biti ostati u studiju cijelo vrijeme, a ne dovršiti vježbe s ostatkom razreda.
Korak 8. Pokušajte s hipnozom
Hipnoza može pomoći vašim mišićima da se opuste, a može pomoći i kod boli.
Korak 9. Posjetite fizioterapeuta
S fizioterapeutom ćete naučiti vježbe koje će vam pomoći ojačati i rastegnuti mišiće. On ili ona također vam mogu pomoći prilagoditi način života kako biste spriječili mišićne čvorove. Postići
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Kako istezanje pomaže u liječenju čvorova mišića?
Održava vaše mišiće toplim.
Ne baš! Toplina može biti izvrstan način za liječenje mišićnih čvorova, ali to nije primarna prednost istezanja. Umjesto toga zagrijte podlogu za zagrijavanje ili se zagrijte toplom kupkom kako biste zagrijali čvorove mišića i pomogli im da se opuste. Pogodi još jednom!
Pomaže vam u prepoznavanju čvorova.
Nije nužno! Možda ćete imati bol u mišićnom čvoru pri istezanju, ali postoje lakši (i manje bolni) načini za njihovo prepoznavanje. Pokušajte ispipati kožu, a posebno leđa prstima, kako biste pokušali identificirati čvorove ili izbočine u mišićima. Pokušajte s drugim odgovorom…
Održava vaše mišiće fleksibilnima.
Pravo! Istezanje i vježbanje održavaju vaše mišiće fleksibilnima i pomažu im riješiti napetost pohranjenu u mišićnim čvorovima. Nemojte pretjerivati, ali dodavanje redovitog istezanja i vježbanja u vašu rutinu moglo bi pomoći u sprječavanju i liječenju mišićnih čvorova. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sve od navedenog.
Ne baš! Istezanje može biti vrijedan dio liječenja mišićnih čvorova, ali ne iz svih prethodnih razloga. Razmislite o uparivanju istezanja s drugim mogućnostima liječenja kao što su vježbe, terapija masažom i hipnoza. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Prilagodba načina života
Korak 1. Poradite na svom radnom prostoru
Pogrbljenost nad računalom može povećati mišićne čvorove. Pobrinite se da vaš stolac ima odgovarajuću potporu za leđa i da je vaš stol na odgovarajućoj visini kako se ne biste pognuli tijekom rada. Također možete isprobati alate poput ergonomskih tipkovnica za pomoć pri pravilnom držanju.
Korak 2. Provjerite svoje držanje
Sjednite uspravno i uspravno kako biste olakšali mišićne čvorove. Pazite da ne napnete ramena.
Ne zaboravite provjeriti svoje držanje čak i kad ste uključeni u projekt. Aktivnosti poput naginjanja nad stolovima ili čak sjedenja na stolicama koje vam ne pružaju dovoljnu podršku leđima mogu stvoriti i mišićne čvorove
Korak 3. Obratite pozornost na to kako ste pozicionirani
Na primjer, možda nećete primijetiti da inače sjedite pod čudnim kutom dok gledate televiziju. Možda si se u autu skljokao lijevo. Sve to može stvoriti mišićne čvorove na vašim ramenima i leđima, stoga pokušajte posvetiti više pažnje svom položaju.
Korak 4. Zamolite svoje prijatelje i obitelj za pomoć
Ljudi koje volite mogu vas nježno podsjetiti kad primijete da ste pognuti ili u neugodnom položaju.
Korak 5. Pokušajte s meditacijom
Meditacija vam može pomoći da osvijestite svoje držanje, kao i da se opustite.
Korak 6. Svjesno se opustite
Kad primijetite da napinjete ramena, svjesno ih opustite. Udahnite duboko i polako ga otpustite dok zamišljate da izdahnete napetost svojih ramena. Ponovite po potrebi.
Korak 7. Za ublažavanje napetosti mišića upotrijebite valjak od pjene.
Možete upotrijebiti valjak od pjene za otpuštanje okidačkih točaka ili čvrste mišićne čvorove. Ta područja mogu uzrokovati bol u nekom dijelu vašeg tijela ili čak zračiti bol u druga područja, no pomoću valjka za pjenu možete otpustiti te čvorove i vratiti mišiće u normalu.
Da biste koristili valjak od pjene, postavite ga na tlo i naslonite tijelo na njega preko područja gdje vam se mišići osjećaju zategnutima. Zatim se polako prevrćite po valjku od pjene kako biste ublažili napetost
Korak 8. Uzmite svoje vitamine
Nedostatak odgovarajućih hranjivih tvari može vas učiniti osjetljivijima na mišićne čvorove. Uzimajte magnezij, kalcij i cink kao suplemente, a također jedite i voće i povrće.
Korak 9. Isprobajte kognitivno-bihevioralnu terapiju (CBT)
CBT neće ukloniti čvorove ili bol. Međutim, može vam pomoći da se nosite s boli pomažući vam da prilagodite svoj stav. Osim toga, možda će vam trebati više tjelovježbe, a CBT vas može potaknuti na kretanje. Postići
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Kada biste trebali obratiti pozornost na svoje držanje kako biste spriječili mišićne čvorove?
Kad se vozite.
Zatvoriti! Možda imate loše držanje dok vozite, ali ovo nije jedini put da obratite pozornost na držanje. Iako ne možete dobiti novo sjedalo u automobilu kako biste prilagodili svoje držanje, pokušajte više paziti na to kako sjedite kako biste izbjegli razvoj mišićnih čvorova zbog produženog vremena provedenog u automobilu. Odaberite drugi odgovor!
Dok gledate televiziju.
Ne griješite, ali postoji bolji odgovor! Ako puno vremena provodite gledajući televiziju, posebno ćete obratiti pažnju na to kako sjedite dok gledate. Ovo nije jedini način za razvoj mišićnih čvorova, ali razmislite o tome da zamolite prijatelje i obitelj da paze na vaše držanje čak i dok se opuštate kako biste spriječili čvorove. Pokušajte ponovo…
Kad radiš.
Skoro! Ako sjedite za stolom dok radite, vaše držanje ili stolica mogu uzrokovati mišićne čvorove. Ako uspijete nabaviti stolicu s dobrom potporom za leđa i raditi bez saginjanja, to će također pomoći u sprječavanju čvorova. Ipak, ovo nije jedini put da pazite na svoje držanje! Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Kad meditirate.
Zatvoriti! Meditacija može biti vrlo korisna za zdravlje vaših mišića jer vas tjera da se usredotočite na svoje držanje. Ipak, ne ograničavajte pažnju na svoje držanje samo na vrijeme meditiranja. Pogodi još jednom!
Sve od navedenog.
Apsolutno! Pokušajte obratiti pažnju na svoje držanje u svakoj situaciji. Moguće je da vaše držanje dovodi do čvorova mišića, a da vi toga niste ni svjesni! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Suočavanje s boli
Korak 1. Upotrijebite transkutanu električnu stimulaciju živaca (TENS)
TENS koristi niskonaponsku električnu struju za smanjenje boli, a te sustave može primijeniti vaš liječnik ili kupiti u ljekarni. Postavljate dvije elektrode blizu boli i sustav primjenjuje struju.
Korak 2. Isprobajte protuupalni lijek protiv boli
To će smanjiti bol, kao i smanjiti oticanje u tom području.
Korak 3. Zatražite od liječnika injekciju
Liječnici mogu ubrizgati lijekove na točke okidača kako bi ublažili bol. Često će koristiti lokalnu anesteziju. Postići
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Koja opcija liječenja boli zahtijeva da posjetite liječnika radi liječenja mišićnih čvorova?
Jedinica TENS.
Pokušajte ponovno! TENS jedinica je uređaj koji koristi električnu struju za kontrolu boli, a iako ga možete dobiti od svog liječnika, možete ga nabaviti i u ljekarni ili ljekarni. Priključit ćete dvije elektrode na bolno područje, a električna struja trebala bi umanjiti vašu bol. Pokušajte ponovo…
Protuupalne pilule.
Ne! Iako bi vam liječnik mogao propisati jače protuupalne lijekove, u ljekarni možete nabaviti protuupalne tablete bez recepta. Ako je vaša bol jaka, obratite se svom liječniku o vrsti tableta i broju tableta koje trebate uzeti kako biste se mogli nositi s boli svaki dan. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Injekcije.
Da! Morat ćete posjetiti liječnika kako biste dobili injekciju koja će vam pomoći pri bolovima u mišićnom čvoru. Liječnik će vam vjerojatno dati i lokalni anestetik kako bi injekcija bila ugodnija. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite s testiranjem!
Savjeti
- Ne zaboravite provjeriti i svoje položaje za spavanje jer oni također mogu dovesti do čvorova mišića.
- Ustanite barem jednom kako biste se kretali ako ste sjedili sat ili više. Ispružite ruke i noge.
