Bez obzira dižete li utege za život ili sjedite za računalom osam sati dnevno, podložni ste tim dosadnim čvorovima u leđima. Ovi čvorovi, poznati i kao "okidačke točke", javljaju se kada se vaša mišićna vlakna ne mogu opustiti. Obično se nalaze u trapeznom mišiću, velikom mišiću koji se proteže od baze vaše lubanje niz vaša leđa pa do ramena. Možete sami isprobati neke tehnike kako biste se riješili čvorova ili potražiti profesionalni tretman.
Koraci
Metoda 1 od 3: Masiranje čvora
Korak 1. Pronađite svoje čvorove
Većina čvorova javlja se u gornjem dijelu leđa i ramenu. Skloni su se osjećati čvršće i gušće od okolnih mišića, slično kao čvor u užetu (otuda i naziv). Iako čvorovi mogu biti čvrsti i gušći, ponekad se najbolniji čvorovi uopće ne osjećaju čvrsto. Usredotočite se više na činjenicu da pritiskanje u čvor proizvodi bol, a ne na traženju "zategnutog" mišića.
- Pritiskom na čvor može doći do zračenja boli prema van. To sugerira da je to okidačka točka. "Nježne točke" obično ne uzrokuju bol u drugim dijelovima vašeg tijela.
- Čvorovi su obično način na koji vaše tijelo sprječava kretanje na određeni način. Na primjer, ako imate problem sa zglobovima i boli se kretati, možda ćete tamo osjetiti čvor.
SAVJET STRUČNIKA
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Korak 2. Masirajte čvor pritiskom pritiskom duž čvora
Vrhovima prstiju nježno trljajte čvor kružnim pokretima. Lagano pritisnite, ali ne toliko da boli. To može pomoći u oslobađanju napetih mišićnih vlakana.
- Možda ćete također otkriti da jednostavno pritiskanje čvora pomaže u ublažavanju boli. Čvrsto pritisnite čvor i držite ga oko minute.
- Ako vam je teško ili nemoguće sami masirati čvor, zamolite prijatelja da vam pomogne.
Korak 3. Zatražite pomoć teniske loptice
To možete učiniti ili naslonjeni na zid ili ležeći. U svakom slučaju, stavite tenisku lopticu između sebe i tvrde podloge. Poravnajte ga na vrhu točke na kojoj osjećate najveći pritisak. U početku ćete možda osjećati nelagodu, no trebala bi se povući dok nastavljate primjenjivati pritisak.
- Zabadajte tenisku lopticu između čvora i tvrde površine dok bol ne prestane. Po potrebi pravite pauze. Na početku ćete možda otkriti da ga možete držati samo nekoliko sekundi. Kako nastavljate ovu vježbu, to će se vrijeme povećavati.
- Možete koristiti i druge vrste loptica, ali čvršće loptice, poput loptica za loptice, mogu barem na prvu primijeniti preveliki pritisak.
Korak 4. Nabavite valjak od pjene
Valjci od pjene djeluju na istom principu kao i teniska lopta na širem području. Oni mogu pomoći u oslobađanju napetih i zategnutih mišića. Obično su dugi nekoliko stopa i izgledaju kao gusti rezanci u bazenu.
- U početku idite polako. Previše vremena na bolnom mjestu može uzrokovati povećano oštećenje mišića, osobito ako niste upoznati s tehnikama valjanja pjenom. Provedite 15-30 sekundi na čvoru prije nego nastavite.
- Pjenasti valjak postavite vodoravno na tlo. Legnite na nju okomito na valjak. Pronađite svoja bolna područja i polako se prevrnite po njima. Ne koristite valjak od pjene dulje od tri minute.
- Nemojte koristiti pjenasti valjak na donjem dijelu leđa jer biste mogli uzrokovati oštećenje živaca.
- Iznad svega, nikada nemojte koristiti pjenasti valjak dok ležite ravno na leđima. To može hiperekstendirati donji dio leđa i uzrokovati oštećenje zglobova i bol.
Korak 5. Proširite svoj doseg
Korišćenje kišobrana sa zakrivljenom ručkom ili posebno dizajniranog pribora za masažu, poput “Body Back Buddy”, može vam pomoći u masaži teže dostupnih područja.
- Ako imate čvor na vrhu ramena, jednostavno postavite kraj ručke na vrh čvora. Zatim pritisnite, držeći je pritisnutom. Baš kao i kod teniske loptice, držite je tako da se čvor rasprši.
- Za ciljanje ovih okidačkih točaka bez upotrebe ruku i izbjegavanje napetosti u rukama, možete koristiti proizvode bez upotrebe ruku, poput "Čarobnjaka za mišiće".
Metoda 2 od 3: Istezanje čvora
Korak 1. Radite vježbe istezanja za produljenje mišića
Istezanje neće ukloniti čvorove, ali može smanjiti vašu bol i definitivno zadržava buduće čvorove podalje. Slijede vježbe koje možete isprobati.
Korak 2. Izvršite kotrljanje ramena
Ove vježbe, poznate i kao slijeganje ramenima, mogu pomoći u oslobađanju napetosti u području vrata i ramena, uobičajenom mjestu za stvaranje čvorova na leđima.
- Sjednite uspravno na stolac, najbolje onaj s ravnim leđima. Također možete sjediti na podu ili stajati, ali pazite da zadržite dobro držanje.
- Podignite ramena do ušiju. Zarolajte ih prema naprijed, a zatim prema dolje u smjeru kazaljke na satu.
- Ponovite ovu vježbu u suprotnom smjeru: gore, natrag, dolje (u smjeru suprotnom od kazaljke na satu).
- Učinite dva do četiri ponavljanja nekoliko puta dnevno.
Korak 3. Istegnite ramena pomicanjem laktova
Ovo rastezanje pomoći će protoku krvi u područje vaše lopatice, što je uobičajeno mjesto za čvorove.
- Počnite tako što ćete dlanove prema dolje staviti na ramena. Desna ruka ide na desno rame, a lijeva na lijevo rame.
- Laktove spojite, držeći ruke na ramenu. Trebali biste osjetiti dobro istezanje u području ramena i gornjeg dijela leđa.
- Zadržite ovaj položaj tri do pet sekundi i dok zadržite duboko, ujednačeno dišite. Zatim se opustite. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana.
Korak 4. Stisnite ramena zajedno
Ova vježba može pomoći u oslobađanju napetih i zategnutih mišića u gornjem dijelu leđa i ramenima.
- Sjednite ili stanite s rukama sa strane. Stisnite lopatice zajedno. Zadržite ovu napetost nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Ponovite nekoliko puta tijekom dana.
- Zamislite da vam žica vuče lopatice natrag i dolje. Nemojte samo ispružiti prsa prema naprijed.
Korak 5. Ispružite rame drugom rukom
Ova vježba će vam pomoći rastegnuti i osloboditi napetost u ramenima.
- Prenesite lijevu ruku preko prsa. Dosegnite koliko god možete do grudi.
- Desnom rukom lijevu ruku držite na mjestu u laktu.
- Držite rastezanje 30 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite istezanje drugom rukom.
Korak 6. Pokušajte "tuck and rolls
" Ove vježbe mogu pomoći rastezanju mišića u donjem dijelu leđa, iako nisu tako učinkovite za gornji dio leđa ili ramena.
- Sjednite na pod s nogama uvučenim u prsa.
- Držite se za noge i kotrljajte se naprijed -natrag kako biste istegnuli donji dio leđa.
Korak 7. Učinite istezanje koljena do prsa
Ovo rastezanje pomoći će osloboditi napetost u donjem dijelu leđa. Ako uzrokuje dodatne bolove u leđima, nemojte raditi ovu vježbu.
- Lezite na leđa na pod. Za ublažavanje možete koristiti podlogu za jogu.
- Savijte koljena držeći stopala ravno na podu.
- Stavite obje ruke iza jednog koljena i prinesite ih prsima. Tijekom ovog istezanja držite donji dio leđa pritisnut na pod. Zadržite položaj 15-30 sekundi, a zatim se opustite.
- Ponovite pokret drugom nogom. Učinite dva do četiri ponavljanja za svaku nogu.
Korak 8. Upotrijebite neke pokrete iz pilatesa
Pilates pokreti mogu vam pomoći da rastegnete napete mišiće na leđima koji uzrokuju čvorove. Jedna posebna kombinacija pokreta ide od molitve do mačke do deve i vrlo je dobra u oslobađanju napetih mišića.
- Počnite na sve četiri. Udahnite i naslonite se na pete dok izdišete. Ispružite ruke ispred sebe i spustite glavu na tlo. Ovo je Molitvena poza. Trebali biste osjetiti istezanje u donjem dijelu leđa.
- Premjestite se s molitve natrag na sve četiri, udišući dok idete. Savijte leđa prema gore prema stropu. Uvucite glavu i trbušne mišiće. Ovo je Mačka poza. Trebali biste osjetiti rastezanje mišića leđa.
- Izdahnite i savijte leđa prema podu, podižući kukove i bradu prema stropu. Ovo je Camel Pose. Trebali biste osjetiti istezanje u gornjem dijelu leđa.
- Povratak u pozu Molitva. Ponovite ovaj niz pokreta pet ponavljanja.
Korak 9. Isključite ruke i ispružite ih ispred sebe
Držite laktove ravno i savijte leđa. Dlanove postavite prema van, a zatim ih okrenite prema unutra, okrenuti prema sebi. Zadržite 20-30 sekundi.
Korak 10. Ispružite vrat
Prinesi uho ramenu. Lagano držite glavu prema dolje s rukom na istoj strani. Trebali biste osjetiti lagano rastezanje, ali ne i bol. Držite 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite za drugu stranu.
Prinesite bradu prsima. Držite 20-30 sekundi na mjestu gdje osjećate istezanje
Metoda 3 od 3: Održavanje dobrih navika
Korak 1. Nanesite hladnoću na područje
Ako je čvor posljedica ozljede, najprije treba primijeniti hladnoću. Zamotajte hladno pakiranje u ručnik ili krpu i nanesite ga na čvor 15–20 minuta najmanje tri puta dnevno. Učinite to prva dva ili tri dana nakon ozljede.
- Možete napraviti hladno pakiranje s 3 šalice vode i 1 šalicom alkohola. Pomiješajte i ulijte u vrećicu koja se može zatvoriti. Prije zamrzavanja svakako istisnite sav zrak.
- Također možete koristiti vrećicu smrznutog povrća. Odaberite one male i ujednačene veličine, poput graška ili kukuruza. Imajte na umu da nakon što ovo povrće upotrijebite kao hladno pakiranje, nećete ga htjeti jesti (nije dobra ideja dopustiti da se smrznuta hrana odmrzne, a zatim je ponovno zamrznete).
Korak 2. Nanesite toplinu na područje kako biste olabavili mišiće
Za česte ili kronične bolove toplina djeluje bolje od leda. Za to upotrijebite podlogu za zagrijavanje, toplu kupku ili tuš.
- Nanosite toplinu ne više od 15-20 minuta odjednom, do tri puta dnevno.
- Ako se preferira vlažna toplina, vlažni ručnik možete zagrijati trideset sekundi u mikrovalnoj pećnici. Nemojte previše zagrijavati ručnik jer biste se mogli opeći. Posebno pazite na paru jer para može uzrokovati ozbiljne opekline.
Korak 3. Pratite svoje držanje
Loše držanje, osobito ako sjedite dulje vrijeme, može uzrokovati bolove u leđima i čvorove. Pokušajte biti svjesni pogrbljenosti - to predstavlja stalni pritisak na iste mišiće.
- Ako radite za stolom, odvojite vrijeme da ustanete i prošetate (i rastegnete se) svakih sat vremena.
- Držite glavu da ne padne naprijed dok stojite ili sjedite. Padanje može opteretiti ramena i leđa te pridonijeti stvaranju čvorova.
- Podižete li utege, pratite svoju formu. Prebrzo spuštanje utega dovodi do prisilnog skupljanja mišića, usporavajući ih.
Korak 4. Bavite se jogom
Što se tiče vježbi koje vam mogu ojačati leđa, joga je svakako tu. Može ublažiti bolove u leđima uz jačanje mišića i povećanje fleksibilnosti. Evo nekoliko pozicija koje možete isprobati:
- Pas okrenut prema dolje pomoći će vam u donjem dijelu leđa. Cilja na vaše ekstenzore leđa - mišiće koji vam pomažu da stojite i podižete predmete. Počnite na sve četiri. Neka vam koljena budu neposredno ispod kukova, a ruke samo malo ispred ramena. Prilikom izdisaja pritisnite koljena prema stropu, ispruživši noge. Ispružite pete prema podu. Ispravite noge, ali nemojte blokirati koljena. Vaše tijelo će formirati neku vrstu luka.
- Djetetova poza produljit će vam mišiće leđa. Počnite na sve četiri. Sjednite dok vam stražnjica ne dodirne pete. Ispružite ruke prema naprijed i spustite glavu na tlo.
- Poza goluba rasteže vaše rotatore kukova i savijače. Ponekad zaboravimo da nam je cijelo tijelo povezano - loše poravnanje kukova može potpuno uništiti inače zdrava leđa. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Prijeđite lijevi gležanj na desno bedro. Stavite ruke oko stražnje strane desnog bedra i povucite desno koljeno prema prsima. Držite gornji dio tijela opuštenim dok držite ovaj položaj. Ponovite s druge strane.
- Poza trokuta ojačat će vam leđa i noge i rastegnuti strane mišića trupa i kukova. Stanite na prostirku za jogu s nogama udaljenim oko 4 stope. Okrenite desnu nogu prema van tako da bude paralelna s dugim rubom prostirke. Poravnajte pete tako da tvore ravnu liniju. Raširite ruke u stranu tako da vaše tijelo formira oblik "t". Presavijte se i sagnite udesno, ispruživši desnu ruku dolje do desnog stopala. Držite pozu koliko god vam je udobno. Ponovite s druge strane.
Korak 5. Vježbajte aerobno
Redovite, umjerene aerobne vježbe pomoći će zadržati čvorove. Pokušajte s vježbom, poput plivanja, eliptičnih strojeva ili čak skakanja, koja zahvaća vaše ruke, ali i noge.
Cilj je oko 30 minuta umjerene aerobne aktivnosti dnevno
Korak 6. Isprobajte lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) je najbolji za početak, jer ima tendenciju uzrokovati manje nuspojava od ostalih lijekova protiv boli. Ako to ne uspije, pokušajte s NSAID-om (nesteroidnim protuupalnim lijekom). Uobičajeni nesteroidni protuupalni lijekovi uključuju ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) ili aspirin.
- Nikada nemojte prekoračiti preporučenu dozu na pakiranju. I nesteroidni protuupalni lijekovi i acetaminofen mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave ako se nepravilno koriste.
- Ako vas bolovi u leđima nastavljaju duže od tjedan dana kada koristite OTC lijekove protiv bolova, posjetite svog liječnika. Korištenje većine OTC lijekova protiv bolova nije sigurno koristiti dugoročno. Vaš će liječnik možda morati propisati jači lijek.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim liječnikom o kroničnim bolovima u leđima
Ako vaši bolovi u leđima traju više od nekoliko tjedana ili su bolovi u leđima sastavni dio svakodnevnog života otkad se sjećate, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete trebati jače liječenje ili lijekove.
- Najvjerojatnije će se najprije preporučiti fizikalna terapija. Fizioterapeuti mogu preporučiti vježbe i tehnike za ublažavanje boli i promicanje boljeg zdravlja leđa. Neki se također obučavaju tehnikama poput suhog iglanja, koje mogu ublažiti bolove u leđima stimulirajući okidačke točke.
- Vaš liječnik može propisati relaksante mišića ako se bolovi u leđima nastavljaju ili ne poboljšavaju. Mogu izazvati ovisnost, pa ih koristite samo kako vam je propisao liječnik.
- Injekcije se koriste kao posljednje sredstvo i samo kada bol zrači kroz različite dijelove vašeg tijela. Vaš liječnik može vam ubrizgati kortizon u epiduralni prostor (oko leđne moždine). Olakšanje od ove injekcije obično traje samo nekoliko mjeseci.
- Ako bolovi u leđima nisu posljedica čvorova, već su zapravo povezani s ozbiljnijim stanjem, vaš liječnik može razmotriti operaciju.
Korak 8. Po potrebi potražite hitnu medicinsku pomoć
Ponekad su bolovi u leđima znak drugog zdravstvenog stanja koje zahtijeva hitnu njegu. Nazovite 911 ili otiđite u hitnu pomoć ako osjetite nešto od sljedećeg:
- Bolovi u leđima popraćeni drugim simptomima, poput nelagode u prsima, nedostatka daha ili znojenja. To mogu biti znakovi srčanog udara.
- Bolovi u leđima nakon traume, poput sudara automobila, pada ili sportske ozljede
- Bol u leđima popraćen poteškoćama s crijevima ili mjehurom
- Bolovi u leđima popraćeni groznicom i/ili noćnim znojenjem
Uzorak rastezanja i načini sprječavanja čvorova
Istezanje za oslobađanje od stražnjih čvorova
Načini sprječavanja čvorova na leđima
Video - Korištenjem ove usluge neki se podaci mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Istezanje i masažu radite tri do pet puta dnevno. Nastavite tako da vidite prednosti!
- Čvorove u gornjem dijelu leđa možete masirati pritiskom na naslon sjedala stolice.
Upozorenja
- Ne pritiskajte izravno na kralježnicu!
- Nemojte se kretati u bilo kojem smjeru koji uzrokuje oštru bol. Istezanje je dobro; bol je loša.
