Vaši stražnji deltoidi mišići su stražnjih ramena koji vam pomažu u održavanju dobrog držanja i zakretanju ramena kroz raspon pokreta. Iako mnoge vježbe ciljaju na vaša ramena, one koriste i vaše druge mišiće kako vaše stražnje delte ne postanu toliko jake. Ako želite osigurati da ravnomjerno vježbate prednje i stražnje deltoide, postoje jednostavni načini za pomoć u izgradnji mišića. Uz malo treninga i redoviti plan vježbanja, ramena će vam se početi jačati!
Koraci
Metoda 1 od 3: Ciljanje stražnjih deltoida
Korak 1. Vježbajte stražnja bočna podizanja dok sjedite za izgradnju stražnjih mišića ramena
Sjednite na rub klupe za vježbanje ili stolice i sagnite se prema naprijed u kukovima. Pokušajte svoj trup približiti svojim bedrima što je više moguće. Neka vam ruke vise prema tlu tako da budu okomite na vaš trup. Svakom rukom držite bučicu. Savijte laktove pod kutom od 10 do 30 stupnjeva i učvrstite ih na mjestu. Držite leđa ravna i polako podignite ruke gore sve dok ne budu paralelne s podom u razini ramena. Zadržite položaj za brojanje prije nego što spustite ruke natrag. Cilj je napraviti 2–3 serije po 8–10 ponavljanja.
- Pazite da ne savijete niti savijete leđa jer ćete aktivirati drugu skupinu mišića.
- Ovu vježbu možete isprobati i s trakom za otpor ako nemate bučice.
Korak 2. Pokušajte nagnutim redovima izolirati stražnje deltoide
Postavite radni stol na nagib od 45 stupnjeva i lezite tako da vam je trbuh na povišenom dijelu. Neka vam ruke vise ravno. Držite se bućica s težinom koju ugodno koristite. Polako stisnite lopatice zajedno kako biste aktivirali svoje deltoide. Dok to radite, podignite ruke prema prsima dok vam laktovi ne formiraju kutove od 90 stupnjeva. Zadržite položaj 1 broj prije nego polako spustite ruke. Napravite oko 2–3 serije sa po 10-12 ponavljanja.
Ležanje na klupi sprječava vam korištenje leđnih mišića pa su stražnji deltoidi izoliraniji
Korak 3. Učinite savijene redove sa šipkama za intenzivan trening ramena
Stanite s nogama u širini ramena i koljenima blago savijenim. Držite se za šipku s rukama malo širim od širine ramena. Kad stojite, svaka vaša ruka trebala bi tvoriti kut od 45 stupnjeva u odnosu na stranu vašeg tijela. Sagnite se naprijed u kukovima sve dok vam gornji dio tijela ne bude paralelno s podom. Pazite da ne savijete ili savijete leđa. Povucite šipku prema prsima dok vam laktovi ne formiraju kutove od 90 stupnjeva. Uteg držite uz grudi prije nego što ga spustite natrag. Pokušajte dovršiti 2-3 serije koje imaju po 6-12 ponavljanja.
- Omotajte narukvice oko šipke radi dodatne podrške i tako je manja vjerojatnost da ćete aktivirati bicepse tijekom podizanja.
- To možete učiniti i s bučicama ako nemate pristup šipki. Samo svakako podignite obje ruke istim tempom kako biste ih ravnomjerno razradili.
- Ako vam ova vježba opterećuje donji dio leđa, možete napraviti isti pokret na stroju za sjedenje.
Korak 4. Upotrijebite stroj za utege kabela za izvlačenje lica u ležećem položaju
Pričvrstite ručku užeta na remenicu stroja za uteg kako biste mogli dobro prianjati. Odaberite nisku težinu na stroju kako se ne biste previše iscrpili. Držite jednu stranu ručke užeta u svakoj ruci i lezite na pod ispred stroja. Vrhove nožnih prstiju držite uz stroj kako se tijekom vježbe ne biste pomaknuli ili pomaknuli. Počnite s rukama ravno iznad sebe. Povucite uže prema dolje savijajući laktove i približavajući ih podu. Kad laktovima dodirnete tlo, okrenite ramena prema van kako biste povukli ručke užeta uz bočne strane glave. Polako pomaknite uže natrag u početni položaj. Učinite 2-3 seta od kojih svaki ima 10-15 kompleta.
- Većina teretana ima strojeve za utege, ali ih možete kupiti i u trgovinama za fitness ili sportsku opremu. Da biste promijenili težinu, gurnite iglu stroja kroz sredinu utega. Kada povučete kabel, podići ćete utege.
- Ova vježba najbolje funkcionira kada koristite manju težinu i veća ponavljanja.
- Ovu vježbu možete izvesti i stojeći, ali možete ugraditi više mišića leđa kako ne biste toliko naporno radili na stražnjim deltama.
Korak 5. Izvedite povlačenje kabela s deltom kako biste radili na svom punom rasponu pokreta
Remenicu kabela postavite neposredno iznad visine ramena na stroju za uteg kabela. Postavite stroj na nisku težinu za svoju vježbu. Držite ruku ravno ispred sebe tako da je blago savijena u laktu i uhvatite se za kraj kabela u ruci. Držite ruku ravno i zamahnite prema dolje tako da sa strane vašeg tijela čini kut od 45 stupnjeva. Povucite ruku iza tijela sve dok je ne možete dalje pomaknuti okretanjem ramena. Zadržite položaj 1 broj prije nego što zamahnete rukom natrag u početni položaj. Pokušajte izvesti 2-3 serije po 10-15 ponavljanja za svaku ruku.
- Radite s manjim utezima jer to izolira vaše stražnje deltoide i bit će ih teže dovršiti.
- Pokušajte spustiti ruku pod različitim kutovima prema tijelu kako biste vidjeli što vam najbolje vježba.
Metoda 2 od 3: Promjena rutine treninga
Korak 1. Trenirajte ramena 2-3 puta tjedno za izgradnju mišića
Postavite redovan raspored kako biste lakše planirali treninge. Uključite vježbe za ramena u rutinu gornjeg dijela tijela tako da ih redovito radite tijekom tjedna. Između svakog treninga ramena ostavite najmanje 1 dan odmora kako biste imali vremena za oporavak.
- Na primjer, možete raditi ramenima i gornjim dijelom tijela svaki ponedjeljak, srijedu i petak, a donjim dijelom u utorak i četvrtak.
- Svaki tjedan odvojite barem 1-2 dana punog odmora kako ne biste pretrpali rad ili napregnuli mišiće.
Korak 2. Tijekom vježbanja najprije izvodite stražnje deltoidne vježbe
Vaši stražnji deltoidi obično su najslabiji mišići u vašem ramenu pa se najbrže iscrpljuju. Kad prvi put započinjete dnevnu rutinu, poradite na 1–2 vježbe koje izoliraju vaše stražnje delte kako biste je mogli izraditi u punoj mjeri. Kad se vaši stražnji udubljenja osjećaju iscrpljeno, možete se prebaciti na vježbe prednjih ramena ili drugu mišićnu skupinu.
Neke prednje deltoidne vježbe također jačaju vaše stražnje delte, poput presa za ramena s bučicama. Čak i ako ste izgorjeli od izolacijskih vježbi, možda ćete ipak moći izvesti nekoliko ponavljanja nekih kombiniranih vježbi
Korak 3. Povećajte broj ponavljanja i težinu kada se počne osjećati da je lako dovršiti trening
Izbjegavajte pokušavati podići veću težinu ili se gurati dok ne zabolite jer biste mogli oštetiti mišiće. Umjesto toga, pronađite početnu težinu tamo gdje vam je potreban kratak odmor nakon 10-15 ponavljanja. Kako se s tom težinom osjećate ugodnije i ne iscrpljujete se, pokušajte dodati još 5-10 ponavljanja po setu ili povećati težinu za oko 10%. Na taj način polako izgrađujete mišiće bez ozljeđivanja.
- Na primjer, možete započeti prvi tjedan radeći 10 ponavljanja s utezima od 20 lb (9,1 kg). Kad se osjećate ugodno s tim, možete povećati na 15–20 ponavljanja ili pokušati podići težinu na 10 lb (22 lb).
- Za trening je potrebno vrijeme, stoga ne očekujte trenutne rezultate. Može proći nekoliko tjedana da se vježbe lakše osjećaju.
Korak 4. Upotrijebite spore, kontrolirane pokrete kako biste povećali opterećenje svakog ponavljanja
Umjesto brzih, trzajućih pokreta tijekom vježbanja, krećite se polako kako bi težina postala intenzivnija. Kad dižete, ne spuštajte težinu natrag jer biste se mogli ozlijediti. Umjesto toga, polako spuštajte težinu kroz cijeli raspon pokreta mišića i osjetit ćete veću opekotinu.
Pokušajte polako brojati do 3 dok spuštate utege natrag kako ne biste žurili kroz ponavljanje
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje prehrane
Korak 1. Jedite cjelovite žitarice za zdrave ugljikohidrate
Ugljikohidrati pomažu vašim mišićima hranjivim tvarima kako biste se osjećali energičnije tijekom vježbanja. Potražite zdrave izvore, poput kruha od cjelovitih žitarica, obogaćenih žitarica i smeđe riže, koje ćete uključiti u svoje obroke. Pokušajte unositi najmanje 3 obroka integralnih žitarica svaki dan tako da polovica dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata.
- Također možete imati mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt, voće i povrće kako biste unijeli ugljikohidrate u svoju prehranu.
- Izbjegavajte hranu bogatu vlaknima neposredno prije vježbanja jer ćete tijekom vježbanja osjećati potrebu za odlaskom u kupaonicu.
Korak 2. Povećajte unos mršavih proteina
Proteini pomažu u obnavljanju i izgradnji mišića pa se brže oporavljate između treninga. Pokušajte izbjegavati prerađenu ili masnu hranu jer neće biti toliko hranjiva. Umjesto toga, odlučite se za piletinu, jelo, jogurt, orahe, jaja i grah. Tijekom dana pokušajte unijeti 15–25 grama proteina u svaki obrok ili međuobrok koji uživate kako biste kontrolirali apetit i ojačali mišiće.
- Na primjer, 85 g pečene piletine ima 26 grama proteina, veliko jaje ima 6 g, a 2 žlice (30 ml) maslaca od kikirikija ima 8 g.
- Cilj je unositi najmanje 0,8 g proteina na svakih 1,00 kg tjelesne težine. Dakle, ako imate 61 kilogram, trebali biste imati 108 g proteina dnevno.
Korak 3. Uključite zdrave masti u svoje obroke za više energije tijekom vježbanja
Vaše tijelo sagorijeva masnoće dok vježbate, tako da možete raditi kroz vježbe. Umjesto odabira prerađene ili slatke hrane, odlučite se za zdrave masti poput maslinovog ulja, orašastih plodova, avokada i lososa jer su prirodne i bolje za vas. Općenito, 20–35% vaših ukupnih dnevnih kalorija treba potjecati od masti, pa ih unosite tijekom dana.
- Orašasti plodovi i mješavina traila sjajan su snack snack snack neposredno prije treninga.
- Pazite na veličinu posluživanja jer masna hrana obično ima više kalorija.
Korak 4. Pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani
Pokušajte imati 13 šalica (3, 100 ml) tijekom dana ako ste muškarac i 9 šalica (2, 100 ml) ako ste žena. Prostorite vodu tijekom dana kako biste obuzdali apetit i ostali osvježeni. Pobrinite se da tijekom treninga pijete dovoljno kako ne biste dehidrirali ili se previše iscrpili.
Pokušajte izbjegavati kofeinska i alkoholna pića jer vas mogu više dehidrirati
Savjeti
Potrebno je samo u svaku rutinu vježbanja unijeti 1-2 vježbe za deltoid posterior
Upozorenja
- Ne biste trebali osjećati bol tijekom vježbanja. Ako to učinite, prestanite vježbati i odmorite mišiće.
- Nikada nemojte koristiti veću težinu nego što možete podnijeti jer biste se mogli ozbiljno ozlijediti.
