Nedavna istraživanja Svjetske zdravstvene organizacije i Arhiva interne medicine sugeriraju da su radnici koji dugo sjede, čak 6 sati dnevno, 40 posto vjerojatnije da će umrijeti u bilo kojem trenutku, od raznih tegoba i bolesti, nego ljudi koji manje sjede. Iako ne možete izbjeći sjedenje u uredskom okruženju, učenje kako pravilno sjediti gdje god sjedite može vam pomoći da ostanete zdravi i sigurni.
Koraci
1. dio 2: Korištenje pravilnog držanja
Korak 1. Gurnite kukove koliko god mogu u stolicu
Na uredskim stolicama najbolji način za sjedenje je da dopustite oblikovanim leđima da podupiru vaša leđa i ramena povlačenjem kukova unatrag do kraja, a zatim prilagodite ostale komponente stolice tako da pružaju podršku.
- Ako sjedite na ravnom stolcu s tvrdim naslonom, podignite dno do ruba stolice i sjednite bez skliznuća u naslon stolice. Sjednite leđima i ramenima ravno kao da ih podupire naslon stolice. S vremenom je ovo ugodniji položaj za vaša leđa, vrat i ramena.
- Ako sjedite u ležaljci ili na kauču, važno je držati stopala ravno na podu, a leđa ravna. Ramena bi vam trebala biti unatrag i trebali biste biti što je moguće naprijed na kauču.
Korak 2. Držite ramena unatrag, a leđa ravna
Gdje god i kako god sjedili, važno je držati ramena unatrag kako biste izbjegli spuštanje ili pogrbljenje leđa dok sjedite. S vremenom to može opteretiti vrat i ramena, što dovodi do kronične boli i glavobolje.
- Nemojte naginjati stolicu unatrag ili se saginjati prema naprijed dok sjedite, jer možete napregnuti bedreni živac i mišiće ramena. Ovo služi za održavanje ravnoteže.
- Dobro je, ako je moguće, lagano ljuljati ako ćete sjediti duže vrijeme. To pomaže održati tijelo aktivnim i uravnoteženim.
Korak 3. Podesite visinu sjedala prema svom tijelu
Sjedalica vašeg stolca trebala bi biti dovoljno visoka da vam stopala budu ravno na podu, a koljena ujednačena s bokovima ili malo niža. Ako sjednete prenisko na stolici, na kraju ćete naprezati vrat, dok ako sjedite previsoko, ramena se s vremenom mogu umoriti.
Ako trebate namjestiti sjedalo tako da bude više, možda ćete otkriti da vam stopala ne dosežu udobno do tla. Pokušajte staviti stolicu, jastuk ili neki drugi predmet pod noge
Korak 4. Podesite naslon stolice pod nagnutim kutom od 100 ° -110 °
U idealnom slučaju, naslon pasivnog naslonjača ne bi trebao biti savršeno ravan, već blago nagnut unatrag iznad oznake 90 stupnjeva. Ovo je mnogo udobnije i podržava vaša leđa nego savršeno ravna leđa.
Korak 5. Provjerite jesu li gornji i donji dio leđa podržani
Dobre pasivne uredske stolice trebale bi ponuditi lumbalnu potporu, blago izbočene u donjem dijelu leđa kako bi podržale kralježnicu s obje strane, držeći vas udobnima i uspravnima. Međutim, ako nemate ovakvu podršku, morate se snaći sami.
- Ako je potrebno, koristite jastuke na napuhavanje ili male jastuke, neposredno iznad kukova, između naslona stolice i kralježnice. Ovo bi trebalo biti puno ugodnije.
- Kad vaš stolac ima aktivni mehanizam za leđa, upotrijebite ga za česte promjene položaja, lagano ga namještajući i ljuljajući se natrag i naprijed dok sjedite i radite, sprečavajući leđa da sjede.
Korak 6. Namjestite naslone za ruke
U idealnom slučaju, nasloni za ruke trebaju biti namješteni tako da vam ramena budu opuštena, a zapešća ujednačena s tipkovnicom, ako tipkate. Pročitajte sljedeći odjeljak za konkretnije prijedloge o sjedenju za računalom.
Alternativno, možete potpuno ukloniti naslone za ruke ako otkrijete da vam stoje na putu. Nasloni za ruke nisu potrebni za podršku
2. dio 2: Pravilno sjedenje u uredu ili na računalu
Korak 1. Sjednite u aktivnu stolicu za sjedenje ako je dostupna
Istraživanja sve više otkrivaju da dugotrajno sjedenje u uredskom okruženju ima ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući naprezanje leđa i ramena, kao i povećan rizik od srčanih bolesti. Iz tog razloga, aktivne metode sjedenja popularnije su nego ikad i mogle bi biti dobra opcija za vas.
- Aktivni uređaji za sjedenje uključuju stvari poput stolova za stojanje, stolova za trčanje, stolica za klečanje i drugih ergonomskih alternativa koje tjeraju vaše tijelo da se drži uspravno, umjesto da mu pružaju mjesto za odmor.
- Pasivne sjedeće stolice, čak i one ergonomske, mogu imati tendenciju tjerati kralježnicu u neugodne uspravne položaje.
Korak 2. Pravilno postavite tipkovnicu
Podesite visinu tipkovnice tako da su vam ramena opuštena, laktovi u blago otvorenom položaju, samo izvan tijela, a zapešća i ruke ravne.
- Pomoću mehanizma ladice za tipkovnicu ili nožica tipkovnice podesite nagib tako da tipkovnica bude udobna. Ako sjedite u naprijed ili uspravnom položaju, pokušajte nagnuti tipkovnicu od sebe, ali ako ste blago zavaljeni, tada će blagi nagib prema naprijed pomoći u održavanju ravnog položaja zgloba.
- Ergonomske tipkovnice savijene su u sredini, kako bi se omogućilo prirodnije poravnavanje zgloba, dopuštajući vašem tipu da palcem pokazuje prema stropu, a ne da dlanove postavljate prema podu. Razmislite o ulaganju u jedno ako se borite s bolovima u zglobu.
Korak 3. Pravilno podesite monitor i izvorne dokumente
U idealnom slučaju, želite da vam vrat bude u neutralnom, opuštenom položaju, tako da ne morate lutati uokolo da vidite na čemu radite. Monitor centrirajte izravno ispred sebe, iznad tipkovnice.
- Postavite gornji dio monitora otprilike 2-3 inča ispod visine očiju.
- Ako nosite bifokale, spustite monitor na ugodnu razinu čitanja.
Korak 4. Razmislite o upotrebi ergonomskog miša
Ergonomski miš omogućuje vašem zglobu da ostane paralelan s tijelom, to je prirodno stanje mirovanja, a ne paralelno s podom, što može dovesti do karpalnog tunela tijekom mnogih ponavljanja.
Trackpad na većini prijenosnih računala i tradicionalni miš rade isto što i tradicionalne tipkovnice: tjeraju zglobove u neprirodan položaj. S vremenom to može uzrokovati probleme s karpalnim tunelom i kroničnu bol
Korak 5. Uzmite povremene pauze
Svakih 30-60 minuta morate uzeti kratku pauzu od sjedenja i kretati se po uredu. Čak i kratka pauza za šetnju do kupaonice ili ponovno punjenje vodom može pomoći u razbijanju monotonije i ublažavanju boli. Iako biste se mogli osjećati glupo, zatvorite vrata ureda i isprobajte sljedeće kratke vježbe kako biste protjecali krv:
- Učinite 5-10 podizanja ramena ili slijeganja ramenima
- Napravite 20 podizanja teleta
- Napravite 5-10 iskoraka
- Dodirnite nožne prste 20 puta
Korak 6. Ostanite što aktivniji na poslu
Ako radite u uredu, važno je povremeno ustati i kretati se kako biste izbjegli stresne boli i dugotrajno oštećenje ruku, vrata, ramena i leđa. Ostale savjete i trikove o tome kako ostati aktivan na poslu potražite u ovim člancima:
- Vježbajte dok sjedite za računalom
- Vježbajte trbušne mišiće sjedeći
Savjeti
- Kad god je to moguće, podignite noge. Koristite otoman, stolicu ili drugu stolicu.
- Kada prvi put počnete koristiti odlično držanje, možda će vam biti neugodno, ali nakon što to redovito radite, vaše će se držanje poboljšati.
- Ako vas donji dio leđa ili vrat počnu boljeti, možda imate temeljni problem. Posjetite svog liječnika.
- Uvijek sjedite kako vam je ugodno čak i ako to znači da izgledate čudno vrpoljeći se na stolici.
