Biciklizam ugljikohidrata odnosi se na režim prehrane koji se temelji na vožnji bicikla između dana visokog unosa ugljikohidrata i dana niskog unosa ugljikohidrata. Ovaj je koncept razvijen u bodybuilding industriji, no mnogi su sportski stručnjaci također otkrili da ova metoda može biti vrlo učinkovita za zdravo mršavljenje u kombinaciji s dobrom rutinom vježbanja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje ciklusa ugljikohidrata
Korak 1. Odaberite metodu
Ne postoji jedan ispravan način za ciklus ugljikohidrata. Ljudi koriste različite biciklističke planove ugljikohidrata kako bi zadovoljili svoje različite potrebe i ciljeve. Stoga biste trebali odabrati plan bicikliranja ugljikohidrata koji vam odgovara.
- Na primjer, ako želite smršaviti, možda biste htjeli napraviti plan koji uključuje dane s niskim udjelom ugljikohidrata pet dana u tjednu, a zatim imati dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
- S druge strane, ako želite dobiti mišiće, možda biste htjeli isprobati ravnomjerniju mješavinu četiri dana s visokim udjelom ugljikohidrata i tri dana s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Na primjer, "klasični" raspored bicikliranja ugljikohidrata uključuje izmjenu 6 dana svaki tjedan između visokih i niskih ugljikohidrata. Sedmi dan imate dan "varanja" u kojem ne morate tako pomno pratiti unos kalorija i ugljikohidrata.
Korak 2. Odredite ciljeve ugljikohidrata i kalorija
Općenito je pravilo da bi na ovoj dijeti žene trebale planirati unos oko 1, 200 kalorija svaki dan, a muškarci bi trebali planirati oko 1, 500 kalorija u danima s niskim udjelom ugljikohidrata. U dane s visokim udjelom ugljikohidrata pojest ćete nešto više kalorija.
Još jedno opće pravilo koje morate imati na umu pri početku je da biste u dane s visokim udjelom ugljikohidrata trebali unositi oko 1,5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Dakle, ako imate 150 kilograma, htjeli biste unositi 225 grama ugljikohidrata. U dane s niskim udjelom ugljikohidrata trebali biste izbjegavati hranu bogatu ugljikohidratima i držati se hrane bogate bjelančevinama
Korak 3. Ravnomjerno rasporedite dane
Važno je nastojati održavati uravnotežen raspored, koji uključuje raspodjelu dana s visokim i niskim udjelom ugljikohidrata kako ne biste imali previše istih dana jedan za drugim. Umjesto toga, pokušajte ih izmjenjivati ili ih barem rasporediti tako da vam dani budu prilično ujednačeni.
Na primjer, ako radite dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata i pet dana s niskim udjelom ugljikohidrata, mogli biste se osjećati u iskušenju da u subotu i nedjelju učinite dane s visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, bilo bi bolje da rasporedite ova dva dana. Na primjer, utorak i subotu mogli biste učiniti danima bogatim ugljikohidratima
Korak 4. Sastavite plan obroka
Jedan od najboljih načina da ostanete na putu s bicikliranjem ugljikohidrata je sastaviti plan obroka za svaki dan. Napravite detaljan plan o tome što ćete jesti za svaki dan u tjednu. Jasan plan pomoći će vam da ostanete na putu.
-
Primjer dnevnog obroka s malo ugljikohidrata mogao bi izgledati ovako:
- Za doručak dva kajgana plus pola paprike.
- Kao jutarnji zalogaj možete popiti proteinski šejk i šaku bobičastog voća (npr. Maline, jagode, kupine itd.)
- Za ručak uzmite tri unce piletine na žaru s jednom šalicom šparoga.
- Za popodnevnu užinu uzmite jednu trećinu šalice zobenih pahuljica (skuhanih) s deset badema.
- Za večeru uzmite odrezak od tri unce s dvije šalice kuhane brokule ili cvjetače.
-
Za dan s visokim udjelom ugljikohidrata vaš plan obroka mogao bi izgledati ovako:
- Pola šalice zobenih pahuljica s orasima i bobičastim voćem po izboru za doručak
- Kao međuobrok među jutro, uživajte u jabuci s dvije žlice maslaca od oraha (npr. Maslaca od kikirikija ili maslaca od badema).
- Pola sendviča od puretine na kruhu od cjelovitih žitarica za ručak.
- Kao popodnevni međuobrok pojedite jednu šalicu salate od tri graha s jednom šalicom kvinoje.
- Za večeru probajte tri unce piletine na žaru s jednom šalicom tjestenine od cjelovitog zrna pšenice.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Važno je pažljivo pratiti napredak kako biste vidjeli što radi, a što ne pa se možete prilagoditi u skladu s tim. Ako nakon nekoliko tjedana pridržavanja rasporeda niste vidjeli napredak, možda ćete morati prilagoditi svoj raspored vožnje ugljikohidrata. Na primjer, ako ste četiri dana u tjednu jeli nisko-ugljikohidrate, a tri dana svaki dan s visokim udjelom ugljikohidrata, pokušajte se prebaciti na pet dana s niskim udjelom ugljikohidrata i dva dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
Također pogledajte stvari koje jedete. Ova dijeta temelji se na zdravom načinu života i nije brzo rješenje. Na dane s visokim udjelom ugljikohidrata trebali biste jesti zdrave izvore ugljikohidrata, poput voća, cjelovitih žitarica i mahunarki. U danima s malo ugljikohidrata trebali biste se i dalje hraniti zdravo. Riba i nemasno meso, poput piletine, dobar su izvor proteina koji će vam pomoći da se ne osjećate gladni. Osim toga, možete jesti lisnato zeleno povrće koje ima malo ugljikohidrata
Metoda 2 od 3: Ostati zdrav
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom
Za neke ljude, prehrana s malo ugljikohidrata može zapravo biti korisna za rješavanje drugih zdravstvenih problema; međutim, mogu postojati i neki zdravstveni problemi koji bi se mogli pogoršati dijetom s malo ugljikohidrata. Stoga je prije početka dijete dobro razgovarati sa svojim liječnikom o biciklizmu ugljikohidrata.
To vrijedi za svaku veliku promjenu načina života, a ne samo za vožnju ugljikohidrata. Važno je naučiti kako bi određene promjene načina života mogle utjecati na bilo koje zdravstveno stanje koje imate prije nego što ih preuzmete
Korak 2. Pokušajte provjeriti jesu li vaši ugljikohidrati dobri ugljikohidrati
Obično dijeta za ugljikohidrate ne ograničava ono što možete, a što ne možete jesti. No, razumljivo je da kad jedete ugljikohidrate, trebate težiti zdravoj i neprerađenoj hrani. Na primjer, hrana poput riže, krumpira, kruha od cjelovitih žitarica, mahunarki i drugih cjelovitih žitarica pruža dobar izvor zdravih ugljikohidrata.
- Oni su također poznati kao otporni škrobovi.
- Neki ljudi također preporučuju da se ograničite na ono što se naziva "složenim ugljikohidratima". To je u usporedbi s rafiniranim ugljikohidratima, koji su obično visoko prerađeni i ne sadrže mnogo vlakana. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cjelovite žitarice, voće, povrće, grah, mahunarke i orašaste plodove. Tijelo će ih sporije obrađivati i duže će vam omogućiti da se osjećate sitima.
- Složeni ugljikohidrati mogu omogućiti stalniji porast šećera u krvi, kao i dobrobit za kardiovaskularno i metaboličko zdravlje.
Korak 3. Priuštite si povremenu poslasticu
Da biste se dugoročno pridržavali bilo koje dijete, morat ćete si dopustiti nagradu. Ako to ne učinite, vjerojatno ćete se frustrirati i odustati. Dakle, trebali biste si dopustiti varalicu jednom tjedno. To ne znači sveobuhvatni obrok, ali ako želite uz svoj obrok pojesti desert ili nešto što inače ne biste pojeli, onda si dopustite da ga pojedete.
- Kad dobijete svoju nagradu, pokušajte je zaista uživati. Nemojte samo sve požderati, a da niste ni probali.
- Rafinirani ugljikohidrati kratkoročno su ugodni, ali imajte na umu da su najbolji ugljikohidrati hranjivi i manje obrađeni.
Korak 4. Ne preskačite doručak
Ako ste na dan s niskim udjelom ugljikohidrata, možda ćete pomisliti da je jednostavan način izbacivanja nekih ugljikohidrata (i kalorija) jednostavno preskakanje doručka. Međutim, ne biste trebali preskočiti doručak bez obzira na to je li dan s malo ugljikohidrata ili dan s visokim udjelom ugljikohidrata. Doručak je važan za opću dobrobit, a često je i koristan za mršavljenje.
Ako nemate puno vremena za doručak, neka bude jednostavno. Zobene pahuljice možete napraviti u mikrovalnoj pećnici za samo nekoliko minuta. Ako doista kasnite, uzmite bananu
Korak 5. Prepoznajte probleme
Ideja iza vožnje ugljikohidrata je spriječiti negativne nuspojave koje se mogu pojaviti kao posljedica prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata. Uprkos tome, postoje rizici koji proizlaze iz nedostatka ugljikohidrata u prehrani, a mogu se pojaviti i neke negativne nuspojave. Ako primijetite neki od sljedećih simptoma, možda ćete morati prilagoditi svoj raspored vožnje ugljikohidrata kako biste uravnotežili svoju prehranu.
Glavobolja, slabost, loš zadah, osjećaj umora i zatvor ili proljev mogu se pojaviti ako vaše tijelo ne dobiva odgovarajuće ugljikohidrate
Metoda 3 od 3: Razumijevanje biciklizma ugljikohidrata
Korak 1. Budite svjesni da je vožnja ugljikohidrata osmišljena tako da olakša tijelu
Ugljikohidrati su stekli lošu reputaciju u posljednjih nekoliko godina. Nažalost, ova loša reputacija zapravo nije zaslužena jer ugljikohidrati igraju ogromnu ulogu u održavanju vašeg tijela funkcionalnim i zdravim. Ograničavanje ugljikohidrata dugoročno može imati negativne učinke na vaše tijelo. Stoga, koristeći biciklizam ugljikohidrata, možete svom tijelu dati ugljikohidrate koji su mu potrebni za nastavak, a da pritom i dalje gubite na težini.
- Ugljikohidrati su esencijalno gorivo za vaše tijelo. Bez ovog goriva vaše se tijelo usporava kako bi moglo očuvati energiju.
- Na primjer, dugotrajno ograničenje ugljikohidrata može uzrokovati usporavanje metabolizma.
Korak 2. Shvatite da biciklizam ugljikohidrata može spriječiti visoravni
Bez obzira na to je li vaš cilj dobiti mišiće, izgubiti masnoću ili oboje, mnogi fitnes stručnjaci vjeruju da vožnja ugljikohidrata nudi dobar način da spriječite svoje tijelo od zaravnjenja. Stoga, ako mislite da vam je teže dobiti mišiće ili izgubiti zadnjih pet kilograma, ciklus ugljikohidrata mogao bi vam pomoći da pređete tu visoravan.
To je zato što, dok u biti jedete prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata, također "iznenađujete" svoje tijelo s nekoliko dana unosa visokih ugljikohidrata. Time se sprječava usporavanje metabolizma
Korak 3. Shvatite da vožnja ugljikohidrata znači i vožnju kalorijama
U danima kada jedete više ugljikohidrata unosit ćete i više kalorija, i to je u redu sve dok vaši ugljikohidrati dolaze iz zdravih izvora. To je zato što su ugljikohidrati jednostavno prirodno kalorijskiji. U danima kada jedete malo ugljikohidrata, prirodno ćete jesti manje kalorija sve dok se držite zdrave hrane (npr. Nemasno meso, riba i puno lisnatog zelja).
Ovo je osobito važno za razumjeti ako pokušavate smršavjeti jer vas može zabrinuti da jedete previše kalorija u danima s visokim udjelom ugljikohidrata. Općenito, ako se držite zdravih obroka s visokim udjelom ugljikohidrata s razumnom veličinom obroka, te dodatne kalorije neće biti problem
Savjeti
Shvatite da je zdrava prehrana važna za mršavljenje, kao i za cjelokupno zdravlje. Međutim, morat ćete održavati i redovitu rutinu vježbanja bez obzira na to je li vaš cilj jednostavno smršaviti ili ako želite dobiti mišiće
Upozorenja
- Ova metoda možda nije prikladna za sve. Ako imate zdravstveno stanje, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o biciklizmu ugljikohidrata prije nego što napravite velike promjene u prehrambenim navikama.
- Shvatite da iako mnogi ljudi koriste bicikliranje ugljikohidrata kao metodu mršavljenja, većina (iako ne svi) istraživanja o ovoj metodi provedena su na štakorima.
