Ako imate dijabetes, veća je vjerojatnost da ćete dobiti i srčanu bolest. Srećom, obično možete održavati srce zdravim i smanjiti rizik od srčanih oboljenja kombinacijom prehrane i tjelovježbe. Također ćete morati držati dijabetes pod kontrolom jer previše šećera u krvi može oštetiti vaše krvne žile i pritisnuti vaše srce. Možda ćete također morati napraviti neke teške promjene u svom načinu života, ali to možete vidjeti i kao priliku da preuzmete kontrolu i poboljšate svoje opće zdravlje donošenjem dobrih odluka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upravljanje dijabetesom
Korak 1. Svakodnevno provjeravajte razinu glukoze u krvi
Dnevnim pretragama provjerite drže li vaši lijekovi, prehrana i vježbe šećer u krvi pod kontrolom. Vaš će liječnik možda htjeti da češće provjeravate šećer u krvi, osobito ako vam je tek nedavno dijagnosticiran dijabetes.
- Vodite dnevnik rezultata ispitivanja šećera u krvi. Zapišite datum i vrijeme kada ste testirali svoje razine. Također možete uključiti informacije o tome kako se osjećate i sve druge aktivnosti koje ste radili tijekom dana ili neposredno prije testiranja.
- Usporedite svoje razine od jednog dana do sljedećeg. Ako primijetite značajne promjene, možete pogledati što ste učinili drugačije što je moglo utjecati na šećer u krvi.
- Ako je vaš šećer u krvi dobro kontroliran s razinom šećera u krvi natašte između 80-100 mg/dL i A1C ispod 7%, možda nećete morati svaki dan mjeriti šećer u krvi. Dnevna provjera šećera u krvi nema nikakve koristi, on je pod kontrolom.
Savjet:
Vaš liječnik možda ima unaprijed odštampane zapise šećera u krvi koje možete koristiti. Postoje i aplikacije za pametne telefone koje možete koristiti ako se osjećate ugodnije. Također možete postaviti podsjetnike za testiranje na svom pametnom telefonu.
Korak 2. Vodite dnevnik hrane kako biste pratili kako hrana utječe na vaše tijelo
Uz zapisnike šećera u krvi zapišite sve što jedete i pijete tijekom dana, uključujući i grickalice. Uključite vrijeme koje ste pojeli i grube količine onoga što ste pojeli.
- Postoje aplikacije za pametne telefone s dnevnikom hrane koje možete koristiti. Mnoge od ovih aplikacija vezane su za programe mršavljenja i mogu zahtijevati mjesečnu pretplatu. Međutim, neki su besplatni. Možete pitati svog liječnika ili nutricionista (ako ga imate) imaju li određenu aplikaciju koju bi preporučili.
- Aplikacije obično automatski izračunavaju kalorije i druge hranjive tvari u hrani koju jedete. U suprotnom biste morali potražiti podatke o nutritivnoj vrijednosti i sami izvršiti ove izračune.
- Kao dijabetičar, morat ćete se pridržavati dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, poput 45 g ugljikohidrata po obroku za žene i 60 g ugljikohidrata po obroku za muškarce. Pobrinite se da odaberete složene ugljikohidrate s visokim udjelom vlakana, a ne jednostavne, rafinirane šećere.
Savjet:
Prije jela provjerite šećer u krvi. Zatim ponovno provjerite sat do sat i pol nakon jela. To će vam reći kako vaš šećer u krvi reagira na određenu hranu koju ste pojeli.
Korak 3. Uradite A1C test najmanje dva puta godišnje
A1C test mjeri vašu prosječnu razinu glukoze u krvi tijekom razdoblja od 3 mjeseca. Vaš liječnik vadi krv i šalje je u laboratorij na analizu. Općenito, želite da razina A1C bude ispod 7%. Međutim, vaš liječnik može vam postaviti drugačiji cilj na temelju vašeg općeg zdravstvenog i fizičkog stanja.
- Vaš liječnik će možda htjeti provjeriti vaš A1C više od dva puta godišnje ako imate poteškoća s postizanjem ciljeva liječenja.
- A1C test pomaže vašem liječniku da nadgleda vaše liječenje dijabetesom i po potrebi prilagodi vaše ciljeve ili liječenje.
Korak 4. Uzmite lijekove kako biste zaštitili svoje srce
Ovisno o općem zdravstvenom stanju, liječnik vam može propisati lijekove koji će vam pomoći da postignete ciljeve glukoze u krvi, krvnog tlaka i kolesterola. Dodatni lijekovi mogu se propisati ako imate veći rizik od srčanog ili moždanog udara.
- Većina ljudi s dijabetesom ima za cilj krvni tlak ispod 140/90 mm Hg. Vaš liječnik može vam postaviti drugačiji cilj ili vam može propisati lijekove za snižavanje krvnog tlaka ako je previsok.
- Vaš liječnik odlučuje koliki bi trebao biti vaš kolesterol na temelju vašeg općeg zdravstvenog i fizičkog stanja. Možda će vam biti propisani statini za snižavanje kolesterola, osobito ako imate više od 40 godina.
- Ako uzimate novije lijekove za dijabetes, to bi također moglo pomoći u zaštiti vašeg srca. Na primjer, SGLT2 lijekovi kao što su Invokana, Farxiga i Jardiance.
Metoda 2 od 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Usredotočite se na svježe voće i povrće
Kako bi vaše srce bilo zdravo kada imate dijabetes, pokušajte „jesti dugu“pri svakom obroku. Uključite mnogo različitih boja voća i povrća na tanjur kako biste gotovo automatski stvorili obrok zdrav za srce.
Duboko obojeno voće i povrće najbolje je za vaše srce. Sjetite se povrća poput špinata i mrkve ili voća poput breskvi i bobičastog voća
Upozorenje:
Iako su voće i povrće važni, klonite se voćnih sokova koji mogu imati dodane šećere. Konzervirano ili smrznuto voće i povrće također može sadržavati šećer ili natrij, što biste trebali izbjegavati.
Korak 2. Uključite integralne žitarice bogate vlaknima u svoju prehranu
Ako mislite da ne možete živjeti bez kruha i tjestenine, odlučite se za zdrave cjelovite žitarice, a ne prerađeni bijeli kruh i tjesteninu. Tjestenina od cjelovitih žitarica, kruh od cijelog zrna pšenice i kukuruz ukusne su i zasitne opcije.
Ako ste navikli jesti žitarice za doručak, zamijenite ih zobenom pahuljicom s začinima ili voćem. Koristite svježe voće ako više volite nešto slatko, umjesto dodavanja šećera
Korak 3. Jedite neprženu ribu najmanje dva puta tjedno
Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, jezerske pastrve, skuše i haringe, nevjerojatno je dobra za vaše srce. Svoju ribu radije pecite, pecite ili pecite na žaru, a ne pržite.
Ribu možete miješati i u druga jela. Na primjer, losos ili tunu možete umiješati u tjesteninu od cijelog zrna i završiti svježim pestom ili laganim umakom. Međutim, izbjegavajte teške umake na bazi vrhnja koji imaju više zasićenih masti
Korak 4. Odaberite mršave izvore proteina
Možda ste čuli da crveno meso nije dobro za vaše srce, ali to nije točno. Mršave rezove, poput fila i slabina, u malim obrocima (kako bi vaš kolesterol bio ispod 300 mg) dobro je jesti jednom tjedno. Međutim, glavnina vašeg mesa trebala bi biti piletina ili puretina.
Prije nego što pojedete, uklonite kožu s piletine ili puretine. Perad je najzdravija za srce kada se peče na roštilju ili peče, a ne prži
Korak 5. Sastavite zbirku recepata za zdravlje srca
Ako volite kuhati, možda ćete otkriti da je najteži dio vaše nove prehrane to što više ne možete činiti jela koja ste vježbali do savršenstva. Srećom, postoji mnogo knjiga recepata zdravih za srce s kojima možete eksperimentirati. Mnogi od njih usredotočeni su na varijacije klasične udobne hrane za srce.
Američko udruženje za srce ima mnogo recepata za zdravlje srca posebno za osobe s dijabetesom koje možete besplatno preuzeti. Idite na https://recipes.heart.org/en i pregledajte zbirke ili potražite svoje omiljene sastojke
Metoda 3 od 3: Živjeti aktivan način života
Korak 1. Postavite cilj izgubiti najmanje 7% svoje tjelesne težine
Gubitak samo 7% tjelesne težine prepolovljuje rizik od dijabetesa. Postizanje zdrave tjelesne težine smanjuje pritisak na vaše srce i poboljšava simptome dijabetesa.
- Dijetetičar ili nutricionist može vam pomoći u izradi plana mršavljenja koji će vam pomoći da izgubite težinu koju trebate izgubiti i da je zadržite. Možete pitati svog liječnika postoji li netko koga bi preporučili.
- Također možete provjeriti aplikacije za pametne telefone iz programa za mršavljenje, ali provjerite jesu li usredotočeni na dijabetes. Dok većina zahtijeva mjesečnu pretplatu, neki nude ograničenu verziju besplatno. Možda ćete također moći besplatno isprobati aplikaciju na ograničeno razdoblje (obično manje od 30 dana).
- Važite se svaki dan otprilike u isto vrijeme (najbolje je odmah nakon što se probudite). Tako ćete ostati usredotočeni na svoj cilj dok pokušavate smršaviti.
Korak 2. Bavite se aerobnim vježbama umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta tjedno
Ako nikada prije niste stvarno vježbali, izraz poput "umjerenog intenziteta" može zvučati zastrašujuće. Ali doista, ovo nije ništa drugo do brza šetnja. Postavite si cilj da budete tjelesno aktivni najmanje 30 minuta dnevno.
- Ne morate odraditi svojih 30 minuta odjednom. Možete imati 15-minutnu vježbu ujutro, a drugu poslijepodne.
- Ako ste živjeli relativno sjedilački način života, možda ćete morati raditi do cilja od 30 minuta. Počnite vježbom 5 minuta, pa odmorite sat vremena, pa pokušajte još 5 minuta.
- Ako vam zglobovi stvaraju probleme, pokušajte i plivati ili voziti bicikl (na sobnom biciklu), što je relativno slab način za postizanje potrebne aerobne vježbe.
Savjet:
Pozovite prijatelja ili člana obitelji da vježbaju s vama. Oni vam mogu pomoći u motiviranju i održavanju odgovornosti.
Korak 3. Prestanite pušiti ako ste pušač
Pušenje sužava vaše krvne žile, što uzrokuje jače pumpanje srca i može dovesti do visokog krvnog tlaka. Ako mislite ozbiljno poboljšati svoje zdravlje, prestanak pušenja trebao bi vam biti glavni prioritet. Ako prestanete, razina glukoze u krvi, krvni tlak i kolesterol će se poboljšati. Vaš će vam liječnik možda čak moći oduzeti neke od lijekova koje ste uzimali.
- Porazgovarajte sa svojim liječnikom o vašoj želji da prestanete. Oni će vam pomoći u postavljanju plana. Većina pušača koji su spremni prestati trošiti nekoliko tjedana smanjujući ili racionalizirajući pušenje prije nego što su potpuno prestali. Odredite datum kada namjeravate prestati zauvijek i recite što je moguće više prijatelja i članova obitelji. Dajte im do znanja da su vam potrebni da vas podrže.
- Postoje lijekovi na recept koji mogu olakšati prestanak pušenja. Pitajte svog liječnika je li neko od njih prikladno za vas.
Korak 4. Svaki dan više vremena provodite krećući se nego sjedeći
Ostati aktivan ključ je za očuvanje zdravlja srca. Uključite aktivnosti u svoj dan kad god možete kako biste većinu vremena provodili krećući se. Možda ćete također otkriti da lakše zaspite i čvršće spavate dok ste aktivni tijekom dana.
- Ako imate relativno sjedeći posao u uredu, saznajte možete li raditi za stojećim stolom ili zamijeniti stolicu za loptu za vježbanje.
- Radnu aktivnost pretvorite u svoj dan tako što ćete se parkirati dalje od vrata, ići stepenicama umjesto liftom ili koračati dok razgovarate telefonom. Ovi mali naleti aktivnosti s vremenom će napraviti veliku razliku.
Korak 5. Pijte vodu tijekom dana kako biste ostali hidrirani
Ostanak hidriranog važan je za svakoga, no posebno je važan ako imate dijabetes. Pravilna hidratacija pomaže vam bolje upravljati razinom glukoze u krvi. Pravilna hidratacija također je bitna za učinkovito funkcioniranje srca.
- Da biste shvatili koliko vode trebate popiti dnevno, pomnožite svoju težinu s 0,5. Rezultat je broj unci vode koju biste trebali popiti svaki dan. Na primjer, ako imate 200 kilograma, trebali biste popiti 100 unci vode (između 8 i 9 čaša od 12 unci). Da biste postigli svoj cilj, pokušajte popiti jednu čašu vode od 12 unci svaki sat dok ste budni.
- Imajte na umu da je ovo samo polazna osnova. Nakon vježbe morat ćete popiti više vode. Također ćete trebati više vode ako pijete dehidrirajuća pića, poput kave ili alkohola.
Korak 6. Naučite strategije za upravljanje stresom
Ne možete ukloniti stres iz svog života, ali možete steći navike koje će vam pomoći da se učinkovitije nosite s njim. Dopuštanje da se osjećate stalno pod stresom veliki je pritisak na vaše srce.
- Ako ste počeli vježbati, samo to vam može pomoći u upravljanju stresom. Vježbanjem se oslobađaju hormoni dobrog osjećaja koji vam pomažu podići raspoloženje.
- Tai chi i joga mogu vam pomoći da se opustite i bolje nosite sa stresom. Također možete uključiti ove aktivnosti u svoj režim vježbanja kako biste poboljšali ravnotežu i fleksibilnost.
- Pokušajte meditirati ili pisati dnevnik nekoliko minuta dnevno kako biste poboljšali fokus i pomogli vam da se usredsredite.
