Mnogi programi prehrane ili vježbanja zahtijevaju velike promjene načina života, dugoročne obveze i / ili skupe proizvode ili opremu. Za mnoge ljude ti programi nisu razumni niti čak pristupačni. Osim toga, studije su pokazale da se drastične ili velike promjene načina života ili promjene koje nisu realne ne mogu dugoročno lako održati. No, manje promjene načina života tijekom duljih vremenskih razdoblja mogu biti lakše, pristupačnije i ugodnije za mnoge ljude.
Koraci
Metoda 1 od 3: Planiranje zdravijeg načina života
Korak 1. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom
Ako mislite da postoje neke male promjene koje trebate ili želite učiniti u svom životu kako biste bili zdraviji, ne bi bilo štetno posjetiti liječnika prije bilo kakvih promjena.
Oni mogu pregledati vašu medicinsku povijest, težinu i obavijestiti vas koje bi vam promjene mogle biti najkorisnije
Korak 2. Postavite sebi ciljeve
Mali ciljevi često su najprivlačniji jer ih je najlakše postići. Ako su vam ciljevi previsoki i ne možete ih postići na vrijeme, možete se obeshrabriti. Postavite male ciljeve koji na kraju vode do vašeg većeg cilja. Pomoći će vam u motivaciji za promjene i način života.
- Prilikom postavljanja ciljeva pobrinite se da budu realni, pravodobni i specifični. Ove kvalitete čine ciljeve koje je dugoročno lakše postići. Na primjer, umjesto cilja "Želim povećati svoju izdržljivost", neka vaš cilj bude "Želim moći plivati pet krugova u svom bazenu bez potrebe za zaustavljanjem."
- Također razmislite trebaju li vam manji ciljevi da biste ispunili veći, dugoročniji cilj. Na primjer, ako želite trčati pet milja, mogli biste postaviti cilj da trčite 5 km (što je 3,1 milje) kao posrednički cilj.
Korak 3. Zapišite realne promjene načina života
Upamtite da je previše promjena načina života odjednom recept za neuspjeh. Važno je da pokušate implementirati samo toliko promjena odjednom. Razmislite o tome koje promjene načina života trebate napraviti da biste postigli svoje ciljeve. Ako mislite da nećete biti spremni promijeniti životne stilove potrebne za postizanje vašeg cilja, ponovno pregledajte svoje ciljeve i promijenite ih prema potrebi.
- Promjene načina života male su promjene u ponašanju koje mogu rezultirati poboljšanjem zdravlja ili blagostanja. Studije pokazuju da su male promjene načina života tijekom dužeg razdoblja održivije.
- Primjeri promjena načina života uključuju: zamjenu deserta voćem ili uzimanje stepenica umjesto liftom.
- Promjene u načinu života koje želite napraviti također vam mogu pomoći da napravite, promijenite ili postignete dodatne ciljeve. Na primjer, možda biste se htjeli hraniti zdravije. Cilj bi mogao biti jesti voće ili povrće svaki dan.
Korak 4. Odredite vremensku traku za promjene načina života
Čak i uz male promjene načina života, pokušaj postizanja više stavki odjednom može biti teško i teško pratiti. Dodjeljivanje promjena načina života uređenoj vremenskoj traci može vam pomoći da budete uspješniji. Pokušajte zabilježiti koje ćete promjene napraviti prvu, drugu, treću itd.
- Nakon što ste postigli svoje ciljeve i promjene načina života koji će vam pomoći da ih postignete, dodijelite narudžbu svom popisu. Na primjer: 1. tjedan: Odustanite od sode; 2. tjedan: Idite stubama umjesto liftom; 3. tjedan: Idite na spavanje ranije.
- Stalno preispitujte svoj napredak. Ako primijetite da vam jedna promjena načina života posebno stvara probleme, preradite svoju vremensku traku kako biste to uzeli u obzir. Dajte si vremena da ove promjene učinite navikom. Opet, ako pokušate raditi na više stavki odjednom, možda ćete biti manje uspješni.
Korak 5. Pronađite podršku
Mnogo je lakše držati se plana kada drugi znaju da to radite. Nabavite sustav podrške i oslonite se na njih kad je potrebno. Pričajući obitelji, prijateljima ili suradnicima o novim promjenama načina života može vam pomoći da ostanete motivirani.
Također je korisno okružiti se ljudima koji su također na istom putu kao i vi koji mijenjate način života kako biste poboljšali svoje zdravlje. Možete odbijati ideje jedni od drugih ili istodobno raditi na sličnim ciljevima
Metoda 2 od 3: Promjena prehrambenih navika
Korak 1. Pijte više vode
Zajednički cilj poboljšanja općeg zdravlja je odbacivanje zaslađenih pića i povećanje unosa vode u razumnom roku. Ovo je veliki cilj jer je voda bitna za vašu hidrataciju i zdravlje. Povećanje potrošnje vode gotovo je besplatan i bezbolan način da odmah učinite pozitivnu promjenu za sebe.
- Dugoročni cilj trebao bi vam biti popiti oko 64 oz ili 2 L bistre tekućine bez šećera svaki dan.
- Odbacite zaslađena pića. Pijenje više vode je odlično, ali preskakanje zaslađenih napitaka pomoći će u smanjenju ukupnog unosa kalorija.
- Počnite postupno piti više vode. Dodajte jednu čašu ili jednu bocu vode nego inače. Ili zamijenite jednu sodu ili jedno energetsko piće za ekvivalentnu količinu vode. Polako povećavajte količinu vode koju pijete i smanjite broj zaslađenih pića koja pijete.
- Ne pijte svoje voće. Pijte manje voćnog soka i umjesto toga dobivajte hranjive tvari iz cijelog voća. Dodatnu korist od voćnih vlakana dobit ćete osim što ćete propustiti dodatni šećer voćnog soka.
- Čuvajte se opijenosti vodom. To je uzrokovano ispijanjem velike količine vode u kratkom vremenu. Kada netko pati od opijenosti vodom, to dovodi razinu opasno niske razine natrija (soli). Opijenost vodom rijetko je stanje. Međutim, treba ga shvatiti ozbiljno jer može imati fatalne posljedice.
Korak 2. Pijte vodu prije jela
Povećavajući količinu vode koju pijete, također možete biti strateški kada je pijete. Pijenje velike čaše vode (oko 8 oz) neposredno prije obroka ili užine može vam pomoći smanjiti apetit i koliko kalorija unosite.
Korak 3. Svaki dan jedite voće i povrće
Konzumiranje dovoljno voća i povrća ključno je za zdrav način života i prehranu jer su te namirnice bitni izvori vitamina, minerala i antioksidansa. Međutim, svakodnevno konzumiranje preporučenih sedam do devet porcija voća i povrća može biti zastrašujuće ili teško.
- Ako ne jedete voće ili povrće, napravite popis svojih pet omiljenih voća i povrća. Započnite dodavanjem samo jedne porcije voća ili povrća dnevno. Kako vam se svidi ovaj cilj, dodajte dvije porcije dnevno.
- Ako ne volite mnogo voća i povrća, idite u trgovinu i odaberite nešto novo ili nepoznato za vas. Ili isprobajte nešto što već dugo niste imali.
- Svježe voće držite na pultu, a povrće rezano, oprano i spremno za jelo u hladnjaku. Što je manje priprema potrebno, veća je vjerojatnost da ćete ih uključiti u svoju prehranu.
- Ako nakon večere uživate u slatkom, probajte uz desert jesti voće.
- Imajte na umu da ljuske voća imaju najviše hranjivih tvari. Recimo, u jabuci, držite kožu na sebi. Nemojte jesti koru od nara, iako se tu nalaze hranjive tvari.
Korak 4. Odaberite cjelovite žitarice kad god možete
Cjelovite žitarice su minimalno prerađene žitarice koje imaju više vlakana, proteina i drugih hranjivih tvari u odnosu na rafinirane žitarice (bijeli kruh ili obična tjestenina). Možda imaju orašastiji okus i teksturu žvakanja, što se možda neće svidjeti svim ljudima.
- Ako obično jedete rafinirane žitarice, počnite s odabirom polovine cjelovitih žitarica. Kako vam postaje sve lakše s ovim ciljem, možete raditi na tome da više žitarica odaberete od cjelovitih žitarica.
- Hrana od cjelovitih žitarica koju možete isprobati uključuje: 100% tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, zobene pahuljice, quinou, smeđu rižu ili 100% integralni kruh.
- Isprobajte razne integralne žitarice i razne marke cjelovitih žitarica. Na primjer, probajte 100% tjestenine od cjelovitog pšenice. Ako vam se ne sviđa, isprobajte drugu marku 100% tjestenine od cjelovitog pšenice jer svaka marka ima malo drugačiji okus.
Korak 5. Jedite zdrave grickalice
Ako promjene načina života budu zdravije, ne znači da ne možete uživati u zalogaju. Zapravo, međuobrok može pomoći u kontroli i kontroli gladi te potpomoći mršavljenju.
Zdravi zalogaji trebali bi sadržavati mršave proteine i voće ili povrće. Međutim, počnite polako mijenjati grickalice radi trajne promjene. Na primjer, ako obično popodne imate malu vrećicu čipsa, pokušajte zamijeniti malu vrećicu čipsa od cijelog zrna sa salsom
Korak 6. Spakirajte ručak
Studije pokazuju da pakiranje ručka može pomoći u smanjenju ukupnog unosa kalorija (i troškova hrane). Ručak u kesici smeđeg pakiranja dat će vam veću kontrolu nad hranom koju jedete i kako se priprema.
- Ako obično jedete ručak svaki dan vani, počnite s pakiranjem ručka samo jedan do dva dana u tjednu.
- Spakirajte i popodnevnu užinu ako obično svratite do automata za popodnevno preuzimanje.
Korak 7. Jedite manje kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze (HFCS)
Fruktoza je šećer koji prolazi kroz vaše tijelo, poput šećera glukoze koji vaše tijelo obično koristi. Međutim, fruktoza ima svoje puteve. Može se pretvoriti u glukozu koju će koristiti vaši mišići i mozak, ali ima tendenciju ići ravno prema stvaranju masti u vašem tijelu, kada u vašem tijelu ima previše šećera. Fruktoza se prirodno nalazi u voću i povrću, ali se u visokim koncentracijama nalazi umjetno, poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom.
Kukuruzni sirup s visokom fruktozom toliko se koristi kao zaslađivač da ne shvaćamo da se može naći u gotovo svemu. Sadrži mnogo prerađene hrane, peciva i pića, pa bi manje od toga moglo biti teško jesti, ali dobro je biti svjestan što jedete
Metoda 3 od 3: Dodavanje tjelesne aktivnosti
Korak 1. Šetajte više tijekom dana
Naći vrijeme za tjelovježbu može biti teško, pogotovo s gustim rasporedom ili dugim putovanjem na posao. Počnite dodavati tjelesnu aktivnost povećavajući koliko koraka ili koliko hodate tijekom dana.
- Povećanje tjelesne aktivnosti velika je promjena za poboljšanje općeg zdravlja. Pokazalo se da tjelovježba poboljšava raspoloženje, povećava energiju i smanjuje rizik od srčanih bolesti i visokog krvnog tlaka.
- Čak i bez planirane vježbe svaki dan, dodavanje dodatnih koraka može biti korisno za vaše zdravlje. Pokušajte: ići stepenicama umjesto liftom, parkirati oca, osobno dostavljati poruke umjesto e -pošte na poslu, šetati dok razgovarate telefonom ili prošetati tijekom pauze za ručak.
- Sagorijevate više kalorija hodajući bržim tempom nego sporije.
- Također možete razmisliti o kupnji mjerača koraka kako biste lakše vidjeli koliko koraka poduzimate i pratili vaš napredak u povećanju ukupnih koraka.
- Isprobajte "pravilo jedne milje". To znači da možete hodati do trgovine, škole, posla ili drugih lokacija ako su udaljeni manje od jedne milje (a to je sigurna šetnja). Preskočite vožnju autobusom ili vožnju!
Korak 2. Dodajte planirani kardio
Dodatna tjelovježba izvan načina života (poput penjanja stepenicama) uvelike doprinosi zdravlju koje pruža vježba. Planirajte kardio tako da ciljano vježbate dobro za vaše srce i opće zdravlje. Vidjet ćete dodatna poboljšanja u težini, raspoloženju i općem zdravlju.
- USDA navodi da biste trebali ciljati 150 minuta ili oko 2 1/2 sata tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan. Aktivnost umjerenog intenziteta svaka je vježba koja povećava broj otkucaja srca i otežava disanje te se lagano znoji.
- Ako je ova preporuka prevelika, počnite s polovicom tog iznosa. Ili to vrijeme podijelite na male dijelove. Na primjer, brza 10-minutna šetnja za doručkom, ručkom i večerom pet dana u tjednu ispunjava vaš cilj od 150 minuta.
- Također, ako isprva ne možete raditi umjereni intenzitet, napravite 150 minuta vježbi manjeg intenziteta. Na primjer, hodanje se računa kao vježba manjeg intenziteta. Svaka aktivnost je bolja nego nijedna.
Korak 3. Dodajte trening otpora
Ne zahtijevaju sve vježbe snage da provodite vrijeme u teretani. Postoji mnogo jednostavnih vježbi kod kuće koje zahtijevaju malo ili nimalo opreme.
- Preporučuje se uključiti 20 minuta treninga snage dva dana u tjednu. Uključivanje treninga snage pomaže u izgradnji čiste mišićne mase koja može povećati vaš metabolizam i koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju.
- Lagane vježbe bez potrebne opreme uključuju: iskorake, sklekove, trbušnjake, čučnjeve ili sjedenje na zidu.
Korak 4. Potražite društvene, zabavne mogućnosti vježbanja
Idite na bazen s malim bratom, prošećite s najboljim prijateljem, potjerajte kćer po igralištu ili se s obitelji bavite sportom u dvorištu.
Korak 5. Krećite se dok gledate televiziju
Ako niste spremni za teretanu ili intenzivnije vježbe, pokušajte se kretati dok gledate svoje omiljene TV programe. Ustanite tijekom reklamnih pauza i uklopite se u nekoliko minuta aktivnosti.
- Pokušajte trčati ili hodati na mjestu ili neke vježbe snage. Budući da su pauze za reklame oko dvije minute, možete sagorjeti oko 270 kalorija tijekom dva sata TV -a.
- Sjednite na loptu za vježbanje ispred svog stola ili televizora.
Savjeti
- Obratite se svom liječniku prije nego što napravite veće promjene u prehrani. Također razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka programa vježbanja. Važno je znati jesu li te promjene sigurne i zdrave za vas.
- Bavite se sportom u kojem uživate. Vježbanje definitivno ne mora biti muka!
- Nakon što ste postigli cilj, ne vraćajte se svojim starim navikama. Time će sav posao koji ste upravo učinili propasti.
- Smanjite nagrade za svoj trud u svezi s hranom. Ako sebi dajete previše, možete se suprotstaviti svom teškom poslu.
