Sol je izuzetno važna za zdravlje ljudi. Natrij koji dobivate iz soli pomaže u regulaciji krvnog tlaka i održavanju hidratacije. Međutim, konzumiranje previše soli može uzrokovati zdravstvene probleme, uključujući visoki krvni tlak i povećan rizik od srčanog ili moždanog udara. Možete smanjiti razinu natrija u svom tijelu ako ostanete hidrirani, redovito vježbate i jedete dijetu s niskim udjelom natrija. Budite oprezni pri promjenama unosa natrija kako biste izbjegli zdravstvene rizike.
Koraci
Metoda 1 od 4: Ostanite hidrirani
Korak 1. Pijte puno vode
Jedan od najboljih načina za ispiranje otpada i viška hranjivih tvari iz vašeg sustava je održavanje hidratacije. Najjednostavniji način da se hidrirate je da pijete vodu. Iako se točna količina vode koju biste trebali piti svaki dan razlikuje od osobe do osobe, ove osnovne smjernice djeluju na većinu ljudi:
- Prosječan muškarac trebao bi popiti oko 13 šalica (3 litre) vode dnevno.
- Prosječna žena trebala bi popiti oko 9 šalica (2,2 litre) vode dnevno.
Korak 2. Nabavite tekućinu iz drugih izvora
Iako je pitka voda najbolji način da ostanete hidrirani, tekućinu koja vam je potrebna možete nabaviti i iz drugih izvora. Osim što pijete, tekućinu možete dobiti i iz mnogo hrane koju jedete. Svježe voće, povrće i juhe na bazi juhe bez dodatka odlični su izvori tekućine.
Korak 3. Minimizirajte sportska pića
Iako sportski napici poput Gatoradea ili Poweradea mogu biti izvrsni za pomoć pri rehidraciji nakon intenzivnog treninga ili kada ste bolesni, oni obično sadrže puno natrija. Izbjegavajte konzumiranje sportskih napitaka osim ako ne radite dugo (jedan sat ili više) ili vam ih liječnik preporuči da vam pomognu u borbi protiv dehidracije zbog bolesti.
Metoda 2 od 4: Vježbanje
Korak 1. Znojite se
Kad se znojite, vaše tijelo izlučuje i vodu i sol. Zbog toga su naporne vježbe ili druge aktivnosti koje izazivaju znojenje dobri načini za izbacivanje viška natrija iz vašeg sustava.
- Isprobajte trening visokog intenziteta, poput kružnog treninga, koji će vam pomoći da dođete u formu i izbacite dodatni natrij.
- Alternativno, možete isprobati više vježbi manjeg učinka koje vas mogu znojiti, poput vruće joge. No, imajte na umu da vruća joga može biti opasna za osobe s niskom tolerancijom na toplinu, stoga se prije početka rutine vruće joge posavjetujte sa svojim liječnikom.
Korak 2. Ostanite hidrirani dok vježbate
Dopuštajući sebi da dehidrirate tijekom vježbanja, tijelo može zadržati sol, što potencijalno može dovesti do ozbiljnog zdravstvenog stanja zvanog hipernatremija. Uvijek pijte vodu tijekom vježbanja, osobito ako vam je vruće ili se znojite.
Koliko biste vode trebali piti tijekom vježbanja, ovisi o individualnim potrebama vašeg tijela i koliko je vaš trening intenzivan i dugotrajan. Tijekom lagane ili svakodnevne vježbe, poput polučasovnog vježbanja u teretani, vjerojatno je dovoljno dodatnih 1,5-2,5 šalica (400-600 ml) vode
Korak 3. Pitajte svog liječnika o održavanju dobre ravnoteže elektrolita
Gubitak previše natrija tijekom vježbanja može biti opasno. Pijenje previše vode tijekom vježbanja može uzrokovati prenisku razinu natrija i drugih elektrolita. To može rezultirati hiponatremijom uzrokovanom vježbom. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili sportskim dijetetičarom o tome kako se pobrinuti da tijekom vježbanja ne izbacite previše natrija, osobito ako ste već na dijeti s niskim udjelom natrija.
Za jako duge ili intenzivne treninge možda ćete morati popiti sportsko piće ili napitak od elektrolita kako biste spriječili opasno nisku razinu soli
Metoda 3 od 4: Promjena prehrane
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom o unosu soli
Ako ste zabrinuti da unosite previše soli u prehranu, razgovarajte o svojim problemima sa svojim liječnikom ili registriranim dijetetičarom. Oni vam mogu pomoći da utvrdite trebate li smanjiti unos natrija i koliko biste natrija trebali unositi u svoju prehranu.
Vjerojatno će vam liječnik ili dijetetičar preporučiti da smanjite unos soli ako imate određene zdravstvene probleme, poput visokog krvnog tlaka ili dijabetesa
Korak 2. Smanjite dijetalnu sol
Liječnici preporučuju da većina zdravih odraslih osoba ne smije konzumirati najviše 2 300 mg (0,08 oz) natrija dnevno. Ako jedete standardnu američku prehranu, velike su šanse da jedete daleko više od preporučene doze. Unos soli možete smanjiti s nekoliko jednostavnih promjena:
- Mijenjajte unaprijed zapakiranu hranu za svježu. Prethodno zapakirano meso, poput mesa za ručak, slanine ili kobasica, često se puni dodatnom soli.
- Potražite proizvode označene kao "nisko natrij". Pažljivo provjerite sadržaj natrija na prethodno zapakiranim oznakama hrane.
- Izrežite sol iz recepata, kad god možete. Pokušajte začiniti hranu drugim začinima, poput papra bez soli ili češnjaka u prahu.
Korak 3. Jedite više kalija
Kalij je, poput natrija, važan elektrolit koji je potrebno vašem tijelu da bi ostalo zdravo. Većina ljudi jede previše natrija, a premalo kalija. Unos dovoljne količine kalija u prehrani može pomoći vašem tijelu da se riješi viška natrija. Dobri izvori kalija uključuju:
- Pečeni krumpir, s ostavljenom kožom.
- Avokado.
- Banane.
- Lisnato zeleno povrće, poput špinata ili blitve.
- Mliječni proizvodi, poput jogurta ili mlijeka.
- Grah i leća.
Korak 4. Isprobajte DASH dijetu
Dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije ili DASH je dijeta koja se usredotočuje na smanjenje unosa natrija i korištenje zdravih obroka. Ovisno o vašim potrebama, vaš liječnik ili dijetetičar može vam preporučiti standardnu DASH dijetu ili DASH dijetu s nižim udjelom natrija. Na standardnoj DASH prehrani možete pojesti do 2, 300 mg (0,08 oz) natrija dnevno. Na dijeti s nižim udjelom natrija ne možete jesti najviše 1,500 mg (0,05 oz) natrija dnevno.
Metoda 4 od 4: Sigurno upravljanje razinama soli
Korak 1. Budite oprezni pri čišćenju ili pri rušenju dijeta
Mnogi hir za zdravlje, poput čišćenja soka ili ispiranja slane vode, tvrde da detoksificiraju tijelo, ispiru nečistoće i pomažu u smanjenju problema poput nadutosti i zadržavanja vode. Međutim, postoji malo ili nimalo dokaza koji pokazuju da su ove vrste hir dijeta ili čišćenja učinkovite. Također mogu ozbiljno poremetiti razinu natrija u vašem tijelu, ponekad s opasnim rezultatima.
- Čišćenje sokova ili gladovanje sokom mogu uzrokovati opasno smanjenje razine natrija, što rezultira stanjem koje se naziva hiponatremija. Hiponatremija može uzrokovati probleme sa srcem i živčanim sustavom.
- Prehrana poput ispiranja slanom vodom može preopteretiti bubrege i preopteretiti tijelo natrijem, što dovodi do problema poput dehidracije, nadutosti, edema ili visokog krvnog tlaka.
Korak 2. Nemojte pretjerano hidrirati
Iako se čini kontra-intuitivnim, moguće je piti previše vode. Ako se tjerate da gutate prekomjerne količine vode tijekom vježbanja ili jednostavno kao način ispiranja sustava, mogli biste se izložiti riziku od razvoja hiponatrijemije ili nedostatka soli u krvi. Hiponatremija može dovesti do fatalnog oticanja mozga.
Može biti teško procijeniti koliko je vode previše, pogotovo ako radite intenzivan trening ili vježbu izdržljivosti. Najbolje je da osluškujete svoje tijelo: pijte kad osjetite žeđ, a prestanite kad se utažite
Korak 3. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o velikim promjenama načina života
Dramatična promjena unosa natrija ili početak novog režima vježbanja mogu imati ozbiljne posljedice po zdravlje, osobito ako imate bilo kakvo zdravstveno stanje poput hipertenzije ili dijabetesa. Prije nego što napravite veće promjene, prvo se obratite svom liječniku ili dijetetičaru. Oni vam mogu pomoći u razvoju sigurnog plana za postizanje vaših zdravstvenih ciljeva.
