Hrana je neophodan dio života, pa je važno imati zdrav odnos prema ishrani. Ako osjećate da vam je hrana neprijatelj ili ako oštro osuđujete sebe zbog izbora prehrane, možda ćete morati ponovno procijeniti svoj odnos prema hrani. Promjena načina na koji jedete slušajući svoje tijelo i preoblikujući svoje mišljenje o hrani pomoći će vam da se odnosite prema hrani na zdraviji način.
Koraci
Metoda 1 od 2: Promjena načina na koji se hranite
Korak 1. Obratite pažnju na hranu dok jedete
Jedite svjesno uklanjajući sve smetnje i zaista obraćajući pažnju na okus i teksturu hrane. To će učiniti jelo ugodnijim i povećati razinu zadovoljstva.
- Isključite televizor, sklonite telefon i jedite u mirnom okruženju kako biste se lakše usredotočili na hranu dok jedete.
- Pažljivo hranjenje izvrsna je praksa za prevladavanje nezdravih prehrambenih navika poput prejedanja ili restriktivne prehrane.
Korak 2. Jedite kad ste fizički gladni, a ne emocionalno
Kad počnete razmišljati o jelu, zastanite na trenutak i procijenite jeste li zaista gladni. Kad ste fizički gladni, mogli biste osjetiti tutnjavu u trbuhu, nisku energiju ili poteškoće s fokusiranjem. Kad osjećate emocionalnu glad, mogli biste osjetiti želju za određenom hranom (obično nešto slano, slatko, kremasto ili hrskavo). Postavite si sljedeća pitanja kako biste utvrdili koliko ste gladni:
- Prisjetite se vremena kada ste bili izuzetno gladni. Gdje ste osjetili glad u svom tijelu i koje ste fizičke osjećaje primijetili? Doživljavate li sada neku od tih senzacija?
- Udahnite duboko i zapitajte se: „Što mi sada treba? Trebam li stvarnu hranu ili se osjećam tužno, ljuto ili tjeskobno i trebam li utjehu?”
- Ako ste gladni utjehe, slušajte opuštajuću glazbu, ušuškajte se sa svojim ljubimcem, pijuckajte topli čaj ili nazovite prijatelja samo da popričamo. Učinite sve (osim što jedete) što smanjuje stres i podiže vam raspoloženje!
Korak 3. Napravite uravnotežen tanjur s namirnicama iz svake skupine namirnica
Napunite tanjur nizom različitih namirnica (npr. Proteini, ugljikohidrati, masti, voće i povrće). Nemojte izrezivati cijelu skupinu hrane jer je to oblik restriktivne prehrane i može dovesti do poremećaja prehrane. Jedenje uravnoteženih obroka pomoći će vašem umu i tijelu da se osjećaju sitima.
- Na primjer, uravnoteženi obrok može uključivati zelje, rižu (ugljikohidrati), tofu (bjelančevine) i avokado (mast).
- Jedite komad voća kao međuobrok ili nakon obroka kako biste zadovoljili slatkiše.
Korak 4. Napunite tanjur odgovarajućim veličinama porcija
Naučite promatrati odgovarajuće veličine porcija kako biste znali da dobivate sve hranjive tvari koje su vam potrebne. Posvetite oko 1/2 vašeg tanjura povrću, 1/4 ugljikohidratima i 1/4 proteinima. Pomoću ruke možete procijeniti veličinu porcija:
- 1 šalica povrća ili integralnih žitarica (220 grama) = veličina vaše stisnute šake
- 3 do 4 unce ribe, mesa ili peradi (85 do 113 grama) = veličina vašeg dlana
- 2 žlice maslaca ili humusa (28 grama) = veličina palca (od zgloba do vrha)
- 1 žličica šećera ili soli (4 grama) = veličina vrha prsta
Korak 5. Jedite svaki obrok i grickajte kad ste gladni
Preskakanje obroka znak je da ste možda imali poremećaj u prehrani. Koji god razlog imali da preskočite obrok, nije toliko važan koliko da svom tijelu i umu date ono što mu je potrebno za funkcioniranje.
- Držite se općeg rasporeda prehrane, jedete obroke i grickalice svaki dan u isto vrijeme.
- Na primjer, ako glavne obroke jedete u 8:00, 12:30 i 19:00, grickajte oko 10:30 i 16:00 kako biste bili puni energije i siti tijekom dana. Na taj način nećete ući u sljedeći obrok izgladnjeli i manje ćete vjerojatno pretjerati.
- Naše tijelo nije namijenjeno ograničavanju unosa hrane. Kad ograničimo hranu, nakon toga se prejedemo.
Korak 6. Nemojte pokušavati nadoknaditi obrok ograničavanjem ili pretjeranim vježbanjem
Vjerujte da vaše tijelo zna koristiti gorivo koje ste mu dali. Kažnjavanje sebe zbog prejedanja ili jedenja nečega u čemu uživate uključit će se u ciklus srama hrane i može dovesti do poremećaja prehrane.
Na primjer, ako ste za večeru imali visokokaloričan obrok, nemojte preskočiti doručak ili robovati idući dan u teretanu s namjerom da "izbrišete" "štetu" teškog obroka
Metoda 2 od 2: Promjena mišljenja
Korak 1. Izbjegavajte označavanje hrane kao dobre ili loše
Odolite porivu da bilo koju hranu označite kao dobru ili lošu. Na taj način potičete osjećaj srama koji nastaje zbog konzumiranja određene hrane. Na primjer, ako ste navikli označavati čokoladnu tortu kao "lošu", preoblikujte svoj proces razmišljanja kako biste se usredotočili na to koliko je dobar okus i koliko zaslužujete uživati u ovoj poslastici!
Hrana nema nikakvog moralnog ugleda, to je samo hrana
Korak 2. Dajte sebi dopuštenje da uživate u jelu
Izbjegavajte razmišljati o tome da jedete samo kao posao. Uostalom, hrana nije samo gorivo za vas, već povezivanje s drugima i hranjenje vašeg tijela, uma i duha! Ako je potrebno, napišite sebi dozvolu za uživanje u jelu.
- Na primjer, ako ste zabrinuti zbog odlaska na rođendansku večeru, napišite svoju dozvolu i držite je u džepu kao podsjetnik.
- Na primjer, "dopuštam sebi da jedem i uživam u ovoj hrani jer zaslužujem uživati u slavlju sa svojim prijateljima."
Korak 3. Izbjegavajte opsjednutost kalorijama
Oduprite se porivu da povećate unos kalorija pri svakom obroku jer to može dovesti do ograničavajućeg ili poremećenog ponašanja. Brojanje kalorija također oduzima radost pri jelu-okus hrane je mnogo bolji od brojki!
Ako je brojanje kalorija utjecalo na vaše odnose i način života, posjetite nutricionista ili psihologa koji je specijaliziran za poremećaje prehrane
Korak 4. Nemojte ulaziti u mitove o hir ili ekstremne dijete
Upamtite da je jedini zdrav način mršavljenja malo po malo. Hrana dijeta nije održiva jer je njihova namjena da smršavite na brz i ne tako zdrav način. Većinu vremena vratit ćete izgubljenu težinu, a zatim ćete se osjećati sramno kao da ste "pali" na dijeti. Taj osjećaj samo podržava nezdravu ideju (i zabludu) da je hrana pokazatelj vaše moralne dobrote.
- Izbjegavajte društvene medije koji guraju ekstremne dijete kako bi se lakše odvojili od mitova.
- Umjesto dijete, bolje je redovito unositi sve hranjive tvari tijekom tjedna.
Korak 5. Ne dopustite da tuđe mišljenje utječe na vaš izbor prehrane
Ako prijatelj ili član obitelji daje komentare o tome što jedete ili ako sami procijene svoj izbor, ne dopustite da njihovo mišljenje utječe na vas. Na taj način tuđu sramotu zbog jela možete pretvoriti u svoju sramotu.
- Na primjer, ako prijatelj ili član obitelji kaže: "Ti će kolačići ići ravno u vaša bedra" ili "Tako sam loš da ću se morati ubiti sutra u teretani", samo ih ignorirajte! Šutke prepoznajte da to nisu zdrave misli i pustite ih.
- Ako netko stalno označava hranu dobrom ili lošom ili osuđuje vas, sebe ili druge o izboru hrane, pokušajte ih izbjeći u vrijeme obroka ili promijenite temu.
- Nemojte uspoređivati svoje prehrambene potrebe s tuđim-svačije tijelo je drugačije!
Korak 6. Potražite stručnu pomoć ako mislite da imate poremećaj prehrane
Ako je vaš odnos prema hrani utjecao na vaš društveni život ili mentalnu i fizičku dobrobit, potražite pomoć od psihologa ili registriranog nutricionista (ili oboje) koji je specijaliziran za poremećaje prehrane. Možda imate poremećaj prehrane ako:
- Zaokupljeni su težinom, hranom, kalorijama, ugljikohidratima, mastima i dijetom.
- Odbijte jesti određenu hranu ili izrežite cijele skupine namirnica (npr. "Bez ugljikohidrata" ili "bez masti").
- Osjećajte se krajnje neugodno dok jedete s drugima i povučete se od prijatelja i obitelji.
- Pridržavajte se rituala hrane poput nedopuštanja dodirivanja različite hrane, prekomjernog žvakanja, rezanja hrane na vrlo male komadiće ili konzumiranja hrane samo iz jedne skupine namirnica.
- Često preskačite obroke ili strogo ograničite unos tijekom obroka.
- Prekomjerno vježbajte ili povraćajte kako biste suzbili unos kalorija.
- Često se osuđujte u ogledalu, izvažite se ili uštipnite se kako biste provjerili ima li masnoće ili debljanja.
- Doživite ekstremne promjene raspoloženja.
- Imate menstrualne nepravilnosti ili nema menstruacije zbog brzog gubitka težine.
Savjeti
- Upamtite, uravnoteženi obroci nemaju nikakve veze sa savršenstvom!
- Ako ste gladni određene hrane, uživajte u njoj umjereno.
- Vodite dnevnik za bilježenje svojih misli i osjećaja o određenoj hrani.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o bilo kakvim zabrinjavajućim osjećajima u vezi s hranom ili slikom tijela.
