Kada slijedite ketogenu dijetu, vaše tijelo gubi minerale, koji se nazivaju elektrolitima, brže od drugih ljudi. To se događa jer je keto dijeta dijeta s malo ugljikohidrata, zbog čega morate češće mokriti. Ako ne nadoknadite izgubljene elektrolite, vjerojatno ćete se osjećati dehidrirano, umorno i omamljeno. Srećom, te simptome možete izbjeći odabirom hrane, pića ili dodataka bogatih hranjivim tvarima poput natrija, kalija i magnezija.
Koraci
Metoda 1 od 3: Konzumiranje više elektrolita
Korak 1. Jedite orahe ili sjemenke bundeve kako biste povećali magnezij, natrij i klorid
Orašaste plodove, sjemenke suncokreta ili sjemenke bundeve možete jesti sami ili kao dodatak. Imaju puno kalija i magnezija, a relativno malo neto ugljikohidrata, što ih čini dobrom opcijom za keto dijetu. Ako dobijete slane sjemenke bundeve, one će također osigurati natrij i klorid.
- Sve dok mjerite orahe ili sjemenke bundeve i računate ih prema granici ugljikohidrata, oni su zdrav dodatak vašoj keto prehrani.
- Možete se odlučiti za sirove ili pečene i slane sjemenke bundeve. Međutim, pečeno i slano sjeme najbolje je ako želite dobiti natrij i klorid, kao i magnezij.
Korak 2. Konzumirajte tunu ili losos iz konzerve kako biste zamijenili natrij i klorid
I tuna i losos imaju malo ugljikohidrata, pa su izvrsni za ketogenu dijetu. Osim toga, dobar su izvor natrija i klorida jer sadrže sol. Uključite ove izvore proteina u obrok kako biste lako povećali svoje elektrolite.
Na primjer, za ručak biste se mogli odlučiti za konzerviranu tunu ili lososa ili ih možete pojesti kao brzi međuobrok
Korak 3. Odlučite se za juhu s malo ugljikohidrata za hranjiv način nadoknade izgubljenih elektrolita
Juha je izvrstan izvor elektrolita i drugih hranjivih tvari jer često sadrži povrće. Budući da želite nadomjestiti izgubljene elektrolite, potražite juhu s puno juhe koja sadrži sol. Dodajte zdjelu juhe u jedan od svojih svakodnevnih obroka kako biste povećali svoje elektrolite i podmirili svoje prehrambene potrebe.
- Sol daje i natrij i klorid, pa odaberite juhu koja sadrži dodanu sol. Juha neće osigurati toliko elektrolita ako ima malo soli.
- Ako kupujete gotovu juhu, pažljivo pročitajte etiketu kako biste bili sigurni da nema previše ugljikohidrata. Juhu je najbolje napraviti sami.
- Na internetu možete pronaći recepte za domaće juhe prilagođene ketu.
Korak 4. Žvakati kiseli krastavac kako biste nadomjestili izgubljeni natrij, klorid i kalij
Kiseli krastavci nude 3 potrebna elektrolita, pa su odličan međuobrok. Također imaju relativno malo ugljikohidrata, što ih čini dobrim izborom na keto dijeti.
Kao drugu mogućnost, također možete piti sok od kiselih krastavaca kako biste brzo povećali svoje elektrolite
Korak 5. Konzumirajte obični grčki jogurt ili svježi sir kako biste dobili više kalcija
Obje ove mliječne grickalice odlični su izvori kalcija, a bogate su i drugim hranjivim tvarima, poput proteina i vitamina. Uključite 1 šalicu (240 ml) grčkog jogurta ili svježeg sira za doručak ili kao međuobrok.
- Provjerite naljepnicu svog jogurta kako biste bili sigurni da ne sadrži zaslađivače.
- Ako želite zasladiti svoj jogurt, možete umiješati svoje omiljeno zaslađivač bez šećera, poput ekstrakta voća redovnika.
Korak 6. Jedite lisnato zelje poput špinata, kelja i rikule za kalcij i kalij
Zelje možete jesti sirovo ili pirjano. Za pirjanje zelja, ulijte oko 1 žlicu (15 mL) maslinovog ulja u toplu tavu, a zatim dodajte zelje. Miješajte zelje na umjerenoj vatri dok ne omekša.
- Začinite li svoje zelje solju i paprom, također ćete moći nadoknaditi razinu natrija i klorida.
- Zelene je lako prebaciti na keto dijetu, ali svakako ih računajte prema granici ugljikohidrata.
Korak 7. Dodajte 3 kriške slanine u svoj obrok kako biste povećali razinu kalija
Većina ljudi razmišlja o bananama kad želi povećati kalij, ali teško je jesti bananu kad pokušavate ostati u ketozi. Slanina je jednostavan način da dobijete više kalija držeći se svojih ciljeva ugljikohidrata. Možete ga dodati svom obroku ili jesti kao međuobrok.
Slanina nije jedino meso koje sadrži kalij. Također možete povećati razinu kalija ako pojedete 110 grama lososa, goveđeg bifteka ili svinjskog kotleta bez kostiju
Korak 8. Odlučite se za 1 šalicu (72 g) brokule ili pola avokada za dodatni kalij
Ako želite vegetarijansku opciju za unos kalija, brokula i avokado su najbolje rješenje. Oboje vam pomažu u podmirivanju potreba za kalijem, a istovremeno vam daju i druge hranjive tvari. Avokado je također prepun zdravih masti koje vam pomažu u održavanju ketoze.
- Brokulu možete jesti sirovu, na pari ili kuhanu.
- Avokado jedite sirov, sam ili kao preljev.
Metoda 2 od 3: Odabir pića od elektrolita
Korak 1. Odlučite se za sportsko piće bez šećera za brzu zamjenu elektrolita
Sportska pića jedan su od najjednostavnijih načina za povećanje elektrolita. Pobrinite se da je piće koje odaberete označeno kao bez šećera kako ne biste slučajno unijeli previše ugljikohidrata.
Većina velikih marki ima opciju bez šećera, a možete pronaći i sportska pića formulirana posebno za osobe koje su na keto dijeti
Korak 2. Napravite vlastito sportsko piće bez šećera za prirodnu opciju
Ulijte 1 šalicu (240 ml) vode u sportsku bocu ili čašu. Po želji dodajte 2 žlice (30 ml) limunova soka, prstohvat soli i svoje omiljeno sladilo bez šećera. Napitak promiješajte ili protresite da se sastojci pomiješaju prije nego što ga popijete.
- Sok od limuna osigurava kalij, dok sol sadrži klorid i natrij.
- Ne trebate puno soli da biste dobili potrebne hranjive tvari. Samo lagano prskanje soli zadovoljit će vaše potrebe!
Korak 3. Popijte juhu od kostiju ili bujona kako biste brzo povećali svoje elektrolite
Juha daje mješavinu elektrolita, kao i drugih vitamina. Juha od kostiju sadrži više hranjivih tvari od juhe od bujona, pa je to najbolja opcija. Međutim, oba ova pića pomoći će vam povećati vaše elektrolite. U lokalnoj trgovini možete kupiti kutiju ili limenku juhe ili jednostavno otopiti kocku bujona u vrućoj vodi.
- Vrsta i količina elektrolita u vašoj juhi ovisit će o proizvodu koji odaberete. Provjerite na naljepnici postotke svakog nutrijenta, kao i količinu natrija u bujonu. Kad nadomještate izgubljene elektrolite, dobro je popiti juhu bogatu natrijem.
- Juha će imati najbolji okus kad je vruća.
- Juhu je najlakše popiti ako je tretirate kao čaj. Zagrijte vodu, pa ubacite kocku bujona. Popijte juhu dok je još vruća.
Korak 4. Pijte nezaslađenu kokosovu vodu kako biste zamijenili kalij i natrij
Kokosova voda postaje popularna alternativa za sportska pića jer ima puno elektrolita. Možda će vam se učiniti i ukusnim i osvježavajućim. Samo pazite da nabavite onu koja nema dodane šećere.
Kokosovu vodu možete pronaći u lokalnoj trgovini ili na internetu
Metoda 3 od 3: Uzimanje dodataka
Korak 1. Popijte tekući dodatak za brzu zamjenu izgubljenih elektrolita
Ne samo da su tekući dodaci prikladni, oni djeluju i brže od drugih opcija. Ovi suplementi slični su sportskim napitcima, ali su obično koncentriraniji. Odaberite dodatak bez šećera ili označen kao keto-prijateljski.
- Tekući dodatak možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane, u trgovini ili na internetu.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka.
Korak 2. Dodajte jelu u dodatak u prahu ili smoothie
Dodaci u prahu koji sadrže natrij, kalij i magnezij izvrstan su način za dodavanje više elektrolita vašoj hrani. Osim toga, neki od njih također su prepuni drugih hranjivih tvari. Odaberite dodatak s niskim sadržajem šećera ili označen kao keto-prijateljski. Dodatak možete posipati po hrani ili ga umiješati u vodu ili smoothie.
- Dodaci u prahu lako se mogu pronaći u trgovini zdrave hrane, u trgovini ili na internetu.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koji suplementi odgovaraju vama.
Korak 3. Odaberite dodatak tableti za jednostavan način zamjene elektrolita
Ako se redovito bavite niskim razinama elektrolita, a druge opcije vam ne odgovaraju, dodatak tableti mogao bi biti odgovor. Pročitajte i slijedite sve upute na dodatku, uključujući upute za doziranje. Nikada ne uzimajte više od preporučenog.
- Potražite dodatak tabletama u lokalnoj trgovini zdrave hrane, trgovini ili na internetu.
- Pitajte svog liječnika je li ovaj dodatak pravi za vas.
Savjeti
- Ako se počnete osjećati umorno i dehidrirano, vaši elektroliti mogu biti niski. Ovo je uobičajena pojava kada ste na ketogenoj dijeti.
- Povećanje elektrolita kada započnete ketogenu dijetu može vam pomoći u ublažavanju tipičnih simptoma "keto gripe" osjećaja umora, slabosti i bolova.
