Ljudska bića imaju prirodnu potrebu pripadati. Dakle, kad vas netko odbije, uobičajeno je osjećati se povrijeđeno, posramljeno ili ljuto. Neki su ljudi, međutim, posebno osjetljivi na odbijanje drugih. Osjetljivi ljudi na odbacivanje mogu u nevinim situacijama opaziti odbijanje, pa čak i reagirati neprijateljski. Ako ste iznimno osjetljivi na odbijanje, možete se naučiti snalaziti pronalaženjem odgovarajućih načina da reagirate na odbijanje, rješavanjem svojih emocija i održavanjem redovite društvene interakcije.
Koraci
1. dio od 3: Odgovor na odbijanje u trenutku
Korak 1. Zapamtite da osjećaji nisu činjenice
Veliki dio sposobnosti da se nosite s osjetljivošću na odbijanje je prepoznavanje kada se to događa. Ako mislite da imate osjetljivost na odbijanje, morat ćete priznati svoju sklonost pretjeranoj reakciji na određene društvene situacije. Zatim, potrebno je zapamtiti da to što se osjećate na određeni način ne čini stvarnim.
Zamislite to kao da svom uobičajenom odgovoru dodajete dodatni korak. Čim počnete osjećati emocije povezane s odbacivanjem, pojačajte svoju svijest o sebi. Počnite analizirati situaciju kako biste utvrdili je li to doista odbijanje ili ne
Korak 2. Zastanite kako biste spriječili neprijateljstvo ili agresiju
Vaši senzori pokušavaju se snaći u situaciji, i to je dobro. Nije zdravo prvo djelovati, a kasnije razmišljati. Ljudi osjetljivi na odbijanje mogu reagirati neprijateljskije od drugih. Odvojite malo vremena za sebe kako biste spriječili da vam emocije naruše odnos ili ugled.
Duboko udahnite i brojite do 10. Ostavite okoliš nekoliko minuta, ako je potrebno. Učinite sve što je potrebno da se smirite i savladate svoje emocije prije nego što odgovorite. Ako postanete neprijateljski ili ružni kao odgovor na percipirano odbijanje, samo ćete se dugoročno osjećati isključenije
Korak 3. Ogradite se od svojih negativnih misli
Odvojite trenutak da se svjesno odmaknete od negativnih misli koje vam se možda vrte po glavi. Umjesto toga, usredotočite se na svoje emocije. Ne pokušavajte ih označiti ili analizirati - samo si dopustite da ih osjetite i priznate, bez osude. Nakon nekog vremena vaše će se emocije početi osjećati manje intenzivno, a vi ćete biti u mogućnosti pristupiti situaciji racionalnije.
Korak 4. Usredotočite se na nešto neutralno u svom okruženju
Ako se u ovom trenutku osjećate preplavljeni svojim emocijama, može vam biti korisno prizemljiti se tako da odvojite trenutak da se usredotočite na nešto drugo. Pokušajte se ne zadržavati na onome što osjećate. Umjesto toga, obratite pozornost na neku emocionalnu značajku situacije ili svoje okoline.
- Na primjer, podsjetite što druga osoba nosi. Razmislite o elementima uređenja i dizajna prostorije. Sjetite se što ste ranije tog dana doručkovali. Učinite sve što je potrebno da se odvojite od situacije i smirite.
- Također možete pokušati odabrati nešto posebno za traženje u svom neposrednom okruženju, poput boje ili vrste predmeta. Na primjer, pogledajte oko sebe i pokušajte uočiti što više plavih stvari u prostoriji.
Korak 5. Uđite u cipele druge osobe
Ljudi osjetljivi na odbijanje uvijek se vide u središtu situacije. Možda mislite da ste odbijeni zbog nečega što ste učinili, ali možda se ne radi o vama. Pokušajte smisliti druga objašnjenja zašto se osoba možda ponaša na određeni način.
Na primjer, ako nemate djece i pokušavate planirati s zaposlenom mamom, ona možda neće imati toliko fleksibilnosti da se sastane kao vi. Svako odbijanje može se jednostavno odnositi na to da ona nema slobodu planiranja ili sposobnost da se u posljednji trenutak dogovori o skrbi za djecu-to nema nikakve veze s vama
Korak 6. Pronađite zvučnu ploču
Ljudi s osjetljivošću na odbacivanje toliko su usklađeni s vlastitim emocijama da bi moglo biti teško razmotriti drugu perspektivu. Razgovarajte s nekim kome vjerujete o tome što se događa kako biste objektivno sagledali situaciju. Pouzdani prijatelj ili član obitelji može vam pomoći da vidite druga moguća gledišta.
Pitajte nekoga: „Hej, mogu li shvatiti tvoju situaciju? Zamolio sam Jan da se nađemo na kavi, ali ona se stalno ispričava. Kako bih se trebao osjećati zbog toga?”
Korak 7. Zamolite ih da objasne svoje ponašanje
Ako nakon što ste se smirili, želite bolje razumjeti situaciju, povucite osobu u stranu da razgovara. Učinite to pristojno. Ovo nije sukob, već rasprava za bolje razumijevanje.
- Mogli biste reći: “Hej, Jan. Zaista sam naporno radila na stvaranju planova s tobom, ali čini se da se zapravo ne želiš okupiti. Što se ovdje događa? Možete li mi pomoći razumjeti?”
- Imajte na umu da neki ljudi koriste odbijanje kao oblik konstruktivne kritike. Ta osoba možda koristi "tešku ljubav" kako bi vam pomogla u učenju i rastu. Pokušajte zatražiti pojašnjenje od osobe i možda ćete otkriti da su njezini motivi zapravo pozitivni.
Korak 8. Budite oprezni pri komunikaciji putem teksta
Kada gledate pisanu komunikaciju, poput teksta ili e -pošte, može biti teško procijeniti ton ili namjeru druge osobe. Tekstualna komunikacija ne dopušta vam da shvatite važne znakove poput tona glasa ili govora tijela. Na primjer, može biti lako pogrešno protumačiti šaljivi komentar poslan putem teksta ili e -pošte kao kritiku ili odbijanje. Ako se nađete uzrujani zbog nečega što je rečeno u pisanoj komunikaciji, mirno zamolite drugu osobu da pojasni prije nego što donosite zaključke ili to shvaćate osobno.
2. dio od 3: Suočavanje sa svojim osjećajima
Korak 1. Vježbajte meditaciju svjesnosti
Postati svjesniji svojih osjećaja i kontrole koju imaju nad vama može vam pomoći da se nosite s osjetljivošću odbijanja. Mindfulness je odlično početno mjesto. Mindfulness je praksa skretanja vaše pozornosti na sadašnji trenutak. Smanjuje stres i može pomoći kod anksioznosti koja se može pojaviti s osjetljivošću na odbacivanje.
- Započnite sa samo 10 minuta mirnog vremena bez smetnji dnevno. Možete postaviti mjerač vremena da se oglasi kad istekne 10 minuta. Također možete vježbati svjesnu meditaciju dok vozite, jedete ili perete zube.
- Pronađite udobno mjesto za sjedenje. Udahnite duboko, pročišćujući udah. Pokušajte očistiti svoj um od bilo kakvih misli ili prosudbi o tome što radite. Potpuno se usredotočite na udisanje kroz nos i izdah kroz usta. Neka vaša pažnja prati zrak dok putuje iz okoline u pluća i ponovno se vraća van.
- Ako vam pažnja odluta, jednostavno se vratite u dah. Kad se mjerač vremena isključi, odvojite trenutak da primijetite kako se osjećate mirno i opušteno.
Korak 2. Budite dobri prema sebi
Odbijanje boli. Možete se nositi tako da provodite vrijeme brinući se o sebi. Njegujte svoje emocionalne rane vježbajući brigu o sebi. Radite stvari koje vam pomažu da se osjećate uhranjeno.
Jedite zdrave, uravnotežene obroke. Bavite se tjelesnim vježbama. Nazovi prijatelja. Izađite u kino i pogledajte novi film. Posadite vrt s članom obitelji. Ili pogledajte dobru knjigu iz knjižnice
Korak 3. Ljubazno razgovarajte sami sa sobom
Doživljavanje odbijanja može negativno utjecati na vaše samopoštovanje. Možda ćete početi govoriti negativno o sebi, govoriti stvari poput "ne mogu ovo učiniti" ili "nisam dovoljno dobar". Počnite suosjećajno razgovarati prema sebi i primijetit ćete kako vam samopouzdanje raste.
- Razmislite kako biste razgovarali s dobrim prijateljem. Govorite sebi sa istim poštovanjem i suosjećanjem.
- Odaberite osobine o sebi koje smatrate pozitivnim. Zatim razmislite o načinima na koje bi drugi mogli imati koristi od ovih osobina koje imate. Na primjer, ako ste smiješni, mogli biste uzdići nekoga tko se osjeća loše!
- Sada, stvorite neke suosjećajne izjave o ovim vašim strašnim osobinama. Mogli biste reći: "Ja sam poštena, brižna osoba koja zaslužuje dobre prijatelje." Ili: „Nasmijavam ljude - to ne mogu svi! Moji prijatelji rado provode vrijeme sa mnom.” Ponavljajte ove izjave naglas kad god vam padne samopouzdanje.
Korak 4. Izbjegavajte autodestruktivno ponašanje u suočavanju
Suočavanje s osjetljivošću na odbacivanje može biti teško, osobito kada se osjećate sami u svojoj patnji. Možda ćete doći u iskušenje da se obratite aktivnostima koje vam omogućuju bijeg ili umrtvljenje emocija. Znajte da se uz korištenje droga i alkohola, rizičan seks, kockanje ili prisilne kupovne navike nećete osjećati ništa bolje.
Ako osjećate poriv da se okrenete samouništavajućim aktivnostima, povećajte svoju praksu brige o sebi. Ponašaj se prema sebi nježno i ljubazno kao prema prijatelju u boli. Učinite masažu. Prošećite prirodom ili se okupajte. Napravite si mirisnu kupku s mjehurićima. Slušajte mirnu ili uzbudljivu glazbu
Korak 5. Pogledajte široku sliku
Pokušajte staviti kritiku u kontekst kako biste utvrdili vrijedi li zaista brinuti. Na primjer, vi ste samo jedan od sedam milijardi ljudi. Hoće li vas se itko uopće sjećati za 100 godina? Koliko je ova kritika važna ako je stavite u široku sliku svog života?
Također bi vam moglo pomoći da se pomoću slike ili videozapisa podsjetite koliko je svijet velik i da smanjite važnost percipirane kritike. Pokušajte pogledati sliku ili video zapis zemlje iz svemira. To će vam pomoći da stvari postavite u perspektivu
Korak 6. Pročitajte knjigu za samopomoć
Knjige za samopomoć mogu ponuditi praktične tehnike za suočavanje sa vašim emocijama na zdrav i produktivan način. Na tržištu postoji mnogo metoda i knjiga za samopomoć pa biste mogli isprobati nekoliko i vidjeti koja vam najbolje odgovara. Također možete zamoliti terapeuta ili drugog stručnjaka za mentalno zdravlje da vam preporuči dobru knjigu. Možete pokušati:
- Metoda Sedona, Hale Dwoskin
- Ne shvaćajte to osobno: Umjetnost suočavanja s odbacivanjem, autorica Elayne Savage
- Emocionalna prva pomoć: Iscjeljujuće odbijanje, krivnja, neuspjeh i druge svakodnevne boli, autor Guy Winch
3. dio od 3: Pozitivne reakcije
Korak 1. Pronađite pozitivan sustav podrške
S osjetljivošću na odbijanje, lako se možete uloviti zadržavajući se na ljudima koji vas odbijaju i zaboravljaju na one koji vas prihvaćaju. Pokušajte provesti vrijeme s ljudima koji cijene vas kao osobu.
- Bilo da se radi o prijateljima, suradnicima, vršnjacima u školi ili članovima obitelji, potrudite se povezati se s ljudima koji vas vole i brinu o vama. Oni mogu pomoći uravnotežiti ljestvicu protiv bilo kakvog odbijanja koje osjećate od drugih.
- Ako nemate jake veze, upoznajte nove ljude. Volontirajte i pomozite u svojoj lokalnoj zajednici. Pridružite se organizaciji ili klubu. Započni razgovor sa zidnim cvijetom na zabavi. Postanite zagovornik onih koji su maltretirani.
Korak 2. Očekujte prihvaćanje
Ljudi s osjetljivošću na odbacivanje često zalaze u društvene situacije očekujući da će im biti hladno. Na mnogo načina, ovo može biti samoispunjavajuće proročanstvo. Uđete li u lošu namjeru i s negativnim stavom, veća je vjerojatnost da ćete zauzvrat dobiti isto. Međutim, možete očekivati da ćete biti prihvaćeni i postići pozitivniji ishod.
Kad ulazite u novu društvenu sredinu, recite sebi: "Svidjet ću im se" ili "Steći ću toliko prijatelja". Možda ćete biti iznenađeni ishodom
Korak 3. Preispitajte svoju strategiju
Ako ste skloni primati mnoga odbijanja u određenom području života, primjerice u karijeri ili životu s roditeljima, možda ćete morati ispitati svoje postupke da vidite kako se možete poboljšati. Razmislite: nikada nećete uloviti ribu ako koristite pogrešan mamac.
Na primjer, ako se prijavljujete za poslove koji zahtijevaju društvenost i stidljivi ste, možda nećete impresionirati ispitivača. Promijenite taktiku i potražite sličan posao u kojem nije toliko važno koliko ste izlazni. Možda samo dobijete poziciju
Korak 4. Izbjegavajte ljude koji vas dosljedno odbijaju
Ako ste u interakciji s ljudima koji vas odbijaju, kritiziraju ili vas redovito ponižavaju, trebali biste se distancirati od tih ljudi. Uspostavite zdrave granice dajući im do znanja da vam njihovo ponašanje šteti. Ako se ponašanje nastavi, izbjegavajte kontakt s osobom ako možete.
S druge strane medalje, važno je poštivati granice drugih. Na primjer, nemojte stalno tražiti nekoga da izađe na spoj ako mu stalno kaže "ne". Dajte im do znanja da poštujete njihovu odluku i nastavite dalje
Korak 5. Posavjetujte se s pružateljem mentalnog zdravlja
Ljudi s osjetljivošću na odbacivanje često imaju povijest zlostavljanja ili zanemarivanja u djetinjstvu. Osim toga, postoje određena stanja mentalnog zdravlja poput depresije i poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD) koji su povezani s višom razinom osjetljivosti na odbacivanje.
