Biciklizam je izvrsna kardiovaskularna aktivnost koja je općenito laka za zglobove jer ne nosi težinu, iako se čini da su bolovi u leđima relativno česti među biciklistima. Prema istraživanju, oko 68% ljudi koji bicikliraju često u nekom trenutku svog života dožive iscrpljujuće bolove u leđima koji su povezani s vožnjom bicikla. Bolovi u leđima zbog biciklizma imaju niz uzroka, uglavnom: neodgovarajuće dimenzije bicikla, loše držanje i slabe i nefleksibilne mišiće leđa (i druge jezgre). Učenje o pravilnim dimenzijama bicikla, kao i o specifičnim vježbama za leđa i istezanju trebalo bi vam omogućiti da izbjegnete bolove u leđima od vožnje biciklom.
Koraci
1. dio od 3: Odabir pravog bicikla
Korak 1. Kupite odgovarajuću veličinu bicikla
Trebalo bi biti očito da bicikl neprikladne veličine može dovesti do bolova u leđima ili drugih fizičkih problema, ali mnogi ljudi odabiru novi bicikl na temelju cijene i imaju tendenciju umanjivati važnost dimenzija i ergonomije bicikla. U idealnom slučaju, bicikl bi trebao biti prilagođen vašem tijelu, ali to može biti prilično skupo. Ekonomski prihvatljivija alternativa je kupnja bicikla u stvarnoj trgovini bicikala (nije velika robna kuća) i raspitivanje prodavača o pravilnim dimenzijama.
- Nakon što ste suzili stil bicikla i veličinu okvira, zatražite da uzmete bicikl na produženu probnu vožnju (najmanje 30 minuta) i vidite kako vaša leđa reagiraju na to.
- Odabir prevelikog bicikla natjerat će vas da se previše nagnete prilikom posezanja za upravljačem, što na kraju može dovesti do bolova u leđima.
- Za one s slabim leđima, bicikl s naslonom (koji se naziva i ležeći bicikl) mogao bi biti najbolji izbor.
Korak 2. Provjerite je li sedlo odgovarajuće visine
Iako je visina okvira bicikla važna, osobito zbog mogućnosti sigurnog demontaže, visina vašeg sedla još je važnija. Visina sedla određuje se prema tome koliko su vam noge dugačke i treba ih postaviti tako da, kada je pedala na dnu udarca (najbliže tlu), vaše koljeno mora imati blagi zavoj - idealno između 15 - 20 stupnjeva savijanja.
- Kukovi i stražnjica ne smiju se micati bočno tijekom trčanja i ne biste trebali istegnuti noge pri dnu svakog udarca pedale - istegnuće se nogama previše opterećuje križa.
- Podešavanje kuta sjedala također je važno. Položaj vodoravno (paralelno s tlom) odgovara većini ljudi, iako se ljudi s kroničnim bolestima leđa ili osjetljivim područjima međice mogu osjećati ugodnije s naginjanjem sedla nešto prema naprijed.
Korak 3. Podesite visinu i kut upravljača
Ručke bicikla trebaju biti namještene na visinu na koju ih možete udobno dosegnuti iz uspravnog položaja, a laktove lagano saviti. To je obično osobna preferencija, ali visina upravljača često je čak do 10 cm ispod sedla ili do 4 inča, ovisno o fleksibilnosti mišića leđa. Kut upravljača nije podesiv na mnogim biciklima niskog do srednjeg dometa, ali ako je vaš, pokušajte s različitim postavkama i pogledajte kako vam leđa reagiraju. Povećanje kuta djeluje na podizanje upravljača i njihovo približavanje tijelu (omogućujući vam uspravnije držanje), što može biti od pomoći u sprječavanju naprezanja leđa.
- Početnici i povremeni biciklisti trebaju držati upravljač na istoj visini kao i sedlo.
- Iskusni biciklisti općenito drže upravljač nekoliko centimetara ispod visine sedla kako bi bili aerodinamičniji i brži, ali to zahtijeva pristojnu fleksibilnost unutar mišića njihovih leđa.
Korak 4. Nabavite bicikl s ovjesom
Gotovo svi moderni bicikli (barem brdski) imaju neku vrstu ovjesa ili pribora koji apsorbira udarce. Apsorpcija udara vrlo je važna za dobrobit vaše kralježnice, osobito ako se vozite biciklom po neravnom terenu i često se ljutite. Što je vaša vožnja glatkija, vjerojatnije je da ćete osjetiti manje mišićno -koštane boli. Nabavite barem bicikl s prednjim udarcima, ali razmislite o biciklima s potpunim ovjesom negdje ispod sjedala ako vam je važno spriječiti bolove u leđima.
- Ostali oblici amortizacije udara na biciklu uključuju: debele gume s gumama, jako podstavljena sedla i biciklističke hlače s jastucima.
- Većina pribora za ovjes je podesiva, pa zatražite pomoć od kvalificiranog prodavača.
- Cestovni trkaći bicikli obično su osobito lagani i kruti, ali ne dolaze s ovjesom.
Dio 2 od 3: Održavanje ispravnog obrasca
Korak 1. Izbjegavajte pognuta ili pogrbljena ramena tijekom vožnje
Vaše držanje tijekom vožnje bicikla također je ključno ako želite izbjeći bolove u leđima. Pokušajte držati leđa uspravno tijekom vožnje bicikla - ne potpuno uspravno poput sjedenja na stolici - već ravno, stabilno i dobro poduprto četvrtastim ramenima. Rasporedite dio svoje težine na ruke i šake držeći grudi i glavu podignute. Mijenjajte položaje i povremeno mijenjajte kut gornjeg dijela tijela kako biste spriječili umor mišića.
- Lagano podizanje i spuštanje glave s vremena na vrijeme korisno je za opuštanje vrata i izbjegavanje naprezanja mišića.
- Otprilike 45% ozljeda uzrokovanih prekomjernom uporabom profesionalnih cestovnih biciklista uključuje križa.
Korak 2. Držite ruke lagano savijene tijekom vožnje
Dok vozite bicikl, držite ruke blago savijene (10 stupnjeva) dok držite upravljač. Ovo držanje omogućit će zglobovima i mišićima gornjeg dijela tijela da apsorbiraju neke vibracije i udarce umjesto vaše kralježnice, osobito ako volite voziti po neravnom terenu, poput šumskih ili planinskih staza.
- Uhvatite upravljač cijelom rukom, ali ne prečvrsto. Nosite podstavljene biciklističke rukavice kako biste lakše apsorbirali udarce.
- Ako vam leđa nastoje djelovati tijekom vožnje biciklom, podijelite vožnju na segmente i nastavite više odmarati.
Korak 3. Nogu držite pod kutom od 90 stupnjeva na vrhu udarca
Kad trgujete, učinkovitije je i najbolje za vaše kukove i donji dio leđa da vam se koljeno savije pod kutom od 90 stupnjeva pri vrhu hodanja (kad je to najudaljenije od tla). Na 90 stupnjeva vaše bedro bi trebalo biti otprilike paralelno sa sedlom, što tada omogućuje snažan pritisak na papučicu. Na dnu udarca (kada je pedal najbliži tlu), koljeno bi trebalo saviti na otprilike 15-20 stupnjeva, što vjerojatno neće naprezati mišiće donjeg dijela leđa, tetive i/ili ligamente.
- Ako se vaše noge ne podudaraju s ovim kutovima dok pedalirate, podesite visinu sedla.
- Prednja 1/3 vašeg stopala trebala bi biti u kontaktu s pedalama tijekom trgovanja.
3. dio od 3: Jačanje i istezanje leđa
Korak 1. Ojačajte svoje osnovne mišićne skupine
Vaša jezgra uključuje mišiće u zdjelici, donjem dijelu leđa, bokovima i trbuhu. Jaka jezgra koja radi u harmoniji dramatično smanjuje rizik od ozljeda leđa i boli od vježbanja. Pobrinuti se da su vaše osnovne mišićne skupine relativno jake prije nego počnete voziti bicikl dobra je strategija za smanjenje rizika od bolova u leđima.
- Biciklizam ne jača osnovne mišiće tijela, iako ih svakako može naprezati.
- Nasuprot tome, svaka vježba koja koordinirano koristi mišiće trbuha i leđa dobra je temeljna vježba. Na primjer, samo pokušaj održavanja ravnoteže dok sjedite na velikoj lopti za vježbanje razradit će vaše osnovne mišiće.
- Radite vježbe za most: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu, držeći kralježnicu u neutralnom položaju i ne naginjući kukove. Dok stežete trbušne mišiće, podignite kukove od poda i zadržite položaj najmanje 30 sekundi. Ponovite pet do 10 puta dnevno. Ovo će također pomoći u jačanju gluteusa.
- Pokušajte s daskama: Počnite na sve četiri, s rukama ravno na podu točno ispod ramena. Ispružite noge iza sebe tako da ruke i prsti nose vašu tjelesnu težinu. Neka vam leđa budu ravna - ne dopustite da vam se objesi ili zaobli - i zategnite trbuh. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite dva do tri puta, postupno povećavajući vrijeme držanja vježbe.
- Odlična aktivnost koja će ojačati vašu jezgru i pripremiti vas za vožnju biciklom je plivanje.
Korak 2. Ojačajte stražnjicu i noge
Biciklizam očito može ojačati vaše noge, ali istraživanja su pokazala da ako vam noge nisu dovoljno snažne prije nego što se uključite u vožnju bicikla, tada imate veći rizik od bolova u leđima. Znanstvenici su pokazali da kada biciklisti pedaliraju do iznemoglosti, njihova tetiva i lisni mišići postupno postaju sve umorniji, što negativno utječe na njihovo držanje kralježnice i dovodi ih u opasnost od bolova u leđima. Stoga razmislite o povećanju snage nogu prije nego što se kao hobi upustite u vožnju biciklom.
- Ojačajte tetive tetiva tako što ćete dva do tri puta tjedno raditi duboke savijanja nogu, iskorake i/ili uvoj mišića tetive. Počnite s laganim utezima i napredujte do težih tijekom nekoliko tjedana. Posavjetujte se s osobnim trenerom ako niste upoznati s treningom s utezima.
- Ojačajte svoja tela tako što ćete uhvatiti slobodne utege (najmanje 10 kilograma u svakoj ruci) i podići pete. Dok ste na prstima, držite pet sekundi i ponavljajte 10 puta dnevno. Napredak prema većim težinama tijekom nekoliko tjedana.
- Osim jačanja nogu, treba ojačati i gluteuse (stražnjicu). Ako se hamstrings i telad previše stegnu, gluteus postaje slab. To dovodi do više posla na donjem dijelu leđa. Slabi gluteusi također mogu pridonijeti bolovima u koljenu.
- Ojačajte stražnjicu (gluteus) vježbom premošćivanja. Lezite na leđa s ravnim stopalima i savijenim koljenima. Polako podignite leđa od tla što je moguće više tako da su vam bedra i leđa poravnati u ravnoj liniji. Zadržite ovaj položaj 20 sekundi. Odmorite se i ponovite 3 do 4 puta. Možete povećati položaj držanja dok poboljšavate snagu.
Korak 3. Zadnji dio leđa držite rastezanjem
Obrnuta strana jakih leđa je fleksibilna leđa. Jaki mišići leđa važni su za stvaranje snage tijekom trgovanja i apsorbiranje mikrotrauma udarca i vibracija na cesti, ali fleksibilna leđa ključna su za izdržavanje držanja potrebnog za vožnju bicikla bez naprezanja. Sjajna aktivnost koja rasteže leđa i ostale mišiće jezgre je joga. Izazovni položaji joge za tijelo također djeluju na jačanje mišića jezgre i nogu te poboljšanje ukupnog držanja.
- Učinite istezanje nogu do prsa: legnite na podstavljenu površinu sa savijenim koljenima i stopalima zajedno na podu. Uhvatite se za potkoljenice i pokušajte dodirnuti bedra prsima. Idite koliko god možete dok ne osjetite istezanje mišića donjeg dijela leđa i držite (bez poskakivanja) 30 sekundi. Ponavljajte 10 puta dnevno sve dok više ne osjećate nelagodu u leđima od vožnje biciklom.
- Kao početnici, joga poza mogla bi izazvati bol u mišićima nogu i leđa - trebala bi nestati za nekoliko dana.
Savjeti
- Biciklizam manje trpi kralježnicu od mnogih drugih aerobnih vježbi, poput trčanja, ali ne tako "za zajednike" kao plivanje.
- Bicikli koji se općenito zovu "krstaši" nisu napravljeni za brzinu, ali su obično bolji ergonomski za vaša leđa i kralježnicu.
- Kiropraktičari i fizioterapeuti obučeni su kako ojačati vaša leđa i učiniti ga funkcionalnijim. Prije ozbiljnijeg bavljenja biciklizmom razmislite o procjeni / tretmanima.
- Pokušajte nabaviti upravljač za bicikl usred vožnje za uspravniji položaj.
