Grčevi u mišićima nastaju kada se mišići stežu silom i bez prethodne najave. Obično je potrebno nekoliko sekundi da se mišić konačno opusti, ali bol tijekom grča može biti opsežna. Kako biste spriječili grčeve u mišićima, promijenite cjelokupni način života. Unosite više kalcija i kalija i pijte više vode. Promijenite svoju rutinu vježbanja zagrijavanjem i hlađenjem ako tijekom vježbe osjetite grčeve u mišićima. Posjetite liječnika ako su vam grčevi u mišićima jaki.
Koraci
Metoda 1 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Pijte više vode
Pravilna hidratacija ključna je za sprječavanje grčeva u mišićima. Ako ste skloni grčevima u mišićima, možda ne unosite dovoljno vode. Radite na povećanju unosa vode tijekom dana.
- Započnite dan čašom hladne vode.
- Na posao ili u školu ponesite bocu vode. Pijuckajte ga tijekom dana.
- Iskoristite fontane. Svaki put kad vidite vodoskok, zastanite i otpijte gutljaj.
- Ako vam se ne sviđa okus obične vode, pokušajte prirodno aromatizirati vodu s voćem i povrćem.
Korak 2. Istegnite ili vježbajte mišiće prije spavanja
Mnogi ljudi imaju grčeve u krevetu. Ako ste skloni grčevima nogu tijekom noći, prije no što legnete u krevet, dobro se rastegnite.
Lagane vježbe prije spavanja također mogu pomoći rastezanju mišića i spriječiti grčeve. Idite na lagani trčanje ili prošećite prije spavanja ili se nekoliko minuta vozite sobnim biciklom
Korak 3. Unosite više kalcija i kalija
Nedostatak kalcija ili kalija u prehrani potencijalno može uzrokovati grčeve u mišićima. Povećanje unosa oboje može pomoći u sprječavanju grčeva.
- Idite na mliječne proizvode s niskim udjelom masti kako biste povećali unos kalcija. Odlučite se za stvari poput jogurta i obranog mlijeka.
- Da biste dobili više kalija, unesite hranu poput puretine, banana, krumpira i soka od naranče.
Korak 4. Popijte sok od kiselih krastavaca
Iako su potrebne dodatne studije kako bi se to potvrdilo, neki dokazi ukazuju na to da pijenje soka od krastavca može pomoći kod grčeva u mišićima. Moguće je da sok od kiselog krastavca utječe na živce u želucu i grlu, što može slati signale koji ometaju mišiće i izazivaju grčeve. Ako vam ne smeta okus soka od kiselih krastavaca, pokušajte ga popiti kako biste provjerili umanjuje li grčeve.
Metoda 2 od 3: Promjena rutine vježbanja
Korak 1. Zagrijte se prije treninga
Nikada ne biste trebali uskočiti u naporan trening bez zagrijavanja. To će uvelike povećati rizik od grčeva u mišićima. Kako biste spriječili grčeve, prije laganog zagrijavanja lagano se zagrijte.
- Zagrijavanje znači laganu tjelesnu aktivnost pet do 10 minuta prije nego započnete s intenzivnim vježbanjem.
- Zagrijavanje je obično sporija verzija vašeg glavnog oblika vježbanja. Na primjer, za zagrijavanje za trčanje, hodajte brzo pet minuta.
Korak 2. Istegnite listove
Prije aerobnih aktivnosti, poput trčanja, potrudite se da se telada dobro rastegnu. To može smanjiti rizik od grčeva u ovom području.
- Jednu nogu postavite ispred druge, a zatim se naslonite na zid.
- Savijte koljeno noge bliže zidu. Dok to radite, ispružite stražnju nogu iza sebe i usmjerite petu prema podu. Držite ovo rastezanje najmanje 20 sekundi. Manje od 20 sekundi neće biti dovoljno vremena da se vaši lisni mišići istegnu.
- Ponovite s drugom nogom.
Korak 3. Ciljajte svoje tetive nogu istezanjem
Također biste trebali istegnuti tetive nogu ako radite neke vježbe koje koriste te mišiće. Za početak, sjednite na tlo ravnih leđa i ispružite obje noge ispred sebe.
- Stavite ruke na pod s dlanovima prema dolje.
- Klizite rukama prema naprijed dok ne osjetite istezanje. Zatim držite ovo 30 sekundi.
Korak 4. Rastegnite svoje četvorke
Vaše četveronoške treba rastegnuti prije svakog treninga koji ih koristi. Za početak, stanite pored zida ili stolice i držite se za nju radi ravnoteže.
- Podignite jedno stopalo, pomičući petu prema stražnjici, a zatim rukom uhvatite petu.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi. Zatim ponovite s drugom nogom.
Korak 5. Ohladite se nakon treninga
Nakon treninga trebali biste imati period u kojem se ohladite prije nego što prestanete. Hlađenje uključuje bavljenje malo manje napornim vježbama pet do 10 minuta. To je u biti isto zagrijavanje, ali to radite nakon završetka treninga.
- Na primjer, nakon trčanja možete hodati 10 minuta ili pet minuta lagano plivati nakon intenzivnog plivanja.
- Kako biste spriječili bol ili grčeve mišića, pokušajte se oporaviti dan nakon napornog treninga. Joga ili pilates mogu biti dobri oblici vježbanja u danima u kojima želite odmoriti mišiće.
Korak 6. Izbjegavajte plivanje dok ne riješite probleme s grčevima
Plivanje može biti vrlo opasno ako ste u opasnosti od grčenja mišića. Stoga biste trebali izbjegavati plivanje, osobito u velikim vodenim površinama poput oceana, sve dok vam grčevi u mišićima nisu rijetki. Ako imate jake grčeve bez očitog uzroka, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate plivati.
Metoda 3 od 3: Liječenje mišićnih grčeva
Korak 1. Posjetite liječnika pod određenim uvjetima
Grčevi mišića obično nisu znak ozbiljnog medicinskog problema. Međutim, pod nekim uvjetima potrebna je medicinska intervencija. Posjetite liječnika ako vam se grčevi u mišićima: nemaju očiti uzrok, poput napornih vježbi; su teški; traju dugo; ili se često događaju.
- Vaš će liječnik zatražiti vašu povijest bolesti i detaljan prikaz vaših simptoma.
- Vaš će liječnik možda htjeti provesti neke pretrage, poput krvnih pretraga, ako sumnja na temeljni uzrok, poput problema s cirkulacijom.
Korak 2. Isprobajte protuupalne lijekove
Protuupalni lijekovi bez recepta mogu se koristiti za liječenje grčeva u mišićima ako ih osjetite. U rijetkim slučajevima, međutim, zdravstveni radnik može propisati lijekove za teške grčeve.
Ako trenutno uzimate lijekove, uvijek se obratite liječniku ili ljekarniku kako biste bili sigurni da vaši trenutni lijekovi neće loše utjecati na lijekove bez recepta
Korak 3. Nanesite toplinu ili hladnoću
Toplina i hladnoća mogu se koristiti za ublažavanje boli uzrokovane grčevima u mišićima. Pritisnite topli ili vrući ručnik na područje koje se grči kako simptomi potraju. Po potrebi možete i masirati mišić ledom.
Savjeti
- Ako su vam mišići posebno skučeni ili napeti, kupka od soli u Epsomu može biti dobro sredstvo za ublažavanje napetosti.
- Ako se često nosite s grčevima ili napetim mišićima, uložite u pjenasti valjak. Ovi praktični, pristupačni alati posebno su korisni za ublažavanje napetosti u bedrima i listovima.
- Ne zaboravite vježbati tehnike dubokog disanja i opuštanja. Stres, tjeskoba i umor doprinose napetosti u vašim mišićima. Odvajanje vremena za vježbanje svjesnosti i tehnika dubokog disanja može uvelike pomoći u ublažavanju ove napetosti.
